Résumé : Douleurs Lombaires

Les personnes qui pratiquent une activité physique ont un risque de lombalgie récurrente réduit de 25 à 40 % par rapport à celles qui demeurent inactives.
Les exercices de contrôle moteur se traduisent par une diminution de la douleur et de l’incapacité, et une amélioration de la qualité de vie chez les individus souffrant de douleurs lombaires.
Il semble que le type d’exercice pratiqué importe moins que le simple fait de rester actif, car pratiquement toutes les formes d’activité physique semblent soulager la plupart des maux de dos.

Douleurs Lombaires : 4 Exercices pour vous Soulager

Lorsque vous consultez un médecin pour des douleurs dorsales, il est probable qu’une ordonnance vous soit délivrée. En dépit de cela, l’acétaminophène (Tylenol) est le traitement de première intention recommandé pour les maux de dos, même si une récente revue systématique et méta-analyse ont remis en question son efficacité dans ce contexte.

Chris Maher, physiothérapeute et chercheur à l’Université de Sydney en Australie, a fait part de son point de vue sur NPR en déclarant : « Il existe un déséquilibre dans notre système de santé qui encourage les innovations en matière de médicaments, mais nous n’avons pas de système équivalent pour encourager les innovations en matière d’activité physique. »

Si un tel système existait, il est possible que nous assistions à une réduction significative des cas de douleurs dorsales chroniques.

Réduction des Risques de Douleurs Dorsales grâce à l’Exercice Physique

Chris Maher et son équipe ont passé en revue 21 études auxquelles plus de 30 000 personnes ont participé pour déterminer ce qui fonctionne réellement dans la prévention des douleurs lombaires. Contrairement à ce que l’on peut souvent recommander, les ceintures lombaires et les semelles spéciales se sont avérées inefficaces, tandis que l’activité physique s’est révélée être une approche efficace.

Parmi les personnes souffrant de douleurs dorsales, celles qui pratiquaient régulièrement une activité physique avaient un risque réduit de 25 à 40 % de souffrir d’un nouvel épisode de douleurs lombaires au cours de l’année suivante par rapport à celles qui restaient sédentaires.

De plus, il semble que le type d’activité physique pratiqué n’ait pas d’importance particulière. Les exercices de résistance, les activités aérobiques, les étirements et les assouplissements se sont tous avérés efficaces pour réduire le risque de douleurs dorsales. Cette constatation s’explique par le besoin du corps d’une activité régulière pour éviter le développement de douleurs.

Par exemple, de longues périodes d’assise ont tendance à raccourcir les muscles tels que l’iliaque, le psoas et le carré des lombes, qui relient la région lombaire aux parties supérieures des fémurs et au bassin. Lorsque ces muscles sont raccourcis de manière prolongée, ils exercent une traction sur le bas du dos (la région lombaire) lors du passage de la position assise à debout, provoquant ainsi des douleurs significatives.

Le déséquilibre entre les chaînes musculaires antérieures et postérieures est une cause fréquente de douleurs physiques. En rééquilibrant et en renforçant ces muscles, il est possible de soulager de nombreuses douleurs et inconforts, y compris les douleurs lombaires et d’autres problèmes similaires, comme les douleurs cervicales.

Dans une étude portant sur des patients souffrant de douleurs cervicales, par exemple, 30 % de ceux qui pratiquaient une activité physique ont constaté une disparition de leurs douleurs, par rapport à seulement 13 % de ceux qui étaient traités avec des médicaments.

Définition des Exercices de Contrôle Moteur : Leur Rôle et Objectif

Le contrôle moteur représente votre aptitude à diriger et réguler vos mouvements. Étant donné que le processus de contrôle moteur débute au niveau du cerveau, l’idée sous-jacente à la pratique des exercices de contrôle moteur pour soulager les douleurs lombaires est de réapprendre à votre cerveau comment coordonner et gérer les muscles de votre tronc.

On suppose que les individus souffrant de douleurs lombaires ont perdu en tout ou en partie leur capacité à contrôler correctement ces muscles, ce qui peut ultimement causer des douleurs et des limitations fonctionnelles.

Les exercices de contrôle moteur se distinguent des exercices physiques traditionnels, car ils vous enseignent à isoler et à « activer » certains muscles, puis à intégrer ces mouvements dans vos activités quotidiennes. Dans la plupart des cas, ces exercices débutent avec l’aide d’un physiothérapeute capable d’identifier les muscles en question.

Le thérapeute travaille ensuite avec vous pour vous apprendre à contrôler ces muscles dans des postures simples, souvent en position couchée. Par exemple, il peut vous demander de vous allonger sur le côté et de contracter les muscles de la région abdominale vers votre colonne vertébrale.

Progressivement, il vous accompagnera jusqu’à ce que vous soyez capable d’activer correctement ces muscles, une étape préalable avant de passer à des activités plus complexes.

Lorsque vous maîtrisez ces bases, vous apprendrez à contrôler et à utiliser correctement ces muscles lorsque vous êtes debout, en marchant et en vous engageant dans des activités fonctionnelles plus avancées.

Être Actif, C’est Tout Sauf Rester Assis

Il n’est pas surprenant que l’activité physique puisse contribuer à soulager les douleurs dorsales, et il semble que le type d’exercice soit moins important que le simple fait de rester actif. Le Pilates en est un exemple notable.

Une revue systématique de Cochrane a révélé que le Pilates était plus efficace que l’absence d’intervention pour réduire les douleurs dorsales et l’invalidité, bien qu’il ne soit pas nécessairement supérieur à d’autres types d’exercices. Ce que la plupart des exercices ont en commun, c’est qu’ils maintiennent les individus en position debout et actifs, plutôt qu’assis et sédentaires.

La position assise exerce une pression accrue sur la colonne vertébrale par rapport à la position debout, et cette pression augmente encore davantage lorsque l’on adopte une posture voûtée devant un ordinateur. Il est estimé que 40 % des personnes souffrant de douleurs dorsales passent de nombreuses heures chaque jour devant leur ordinateur.

Les disques de la colonne vertébrale sont conçus pour se contracter et se détendre pendant le mouvement, ce qui leur permet d’absorber des nutriments et de l’oxygène. Lorsque vous êtes assis, les disques sont comprimés et peuvent perdre de leur souplesse avec le temps. Une position assise prolongée peut également accroître le risque de développer une hernie discale.

Cependant, il est essentiel de noter que rester debout pendant de longues périodes peut également poser problème. La clé réside dans le mouvement. Katy Bowman, une experte en la matière, encourage à faire moins d’exercices et à bouger davantage. Personnellement, j’ai constaté une amélioration significative de mes douleurs dorsales, qui me tourmentaient depuis des décennies, lorsque je suis passé d’une position assise de 12 à 14 heures par jour à moins d’une heure. J’essaie de me lever plusieurs fois par heure.

À moins qu’il ne soit temps de dormir, il est recommandé d’éviter de rester allongé, même si le réflexe habituel en cas de douleurs dorsales est de s’allonger sur le canapé. La NPR rapporte à ce sujet : « Tout le monde est d’accord sur un point : avant tout, évitez le repos. ‘Ce que nous savons sur le dos, c’est que plus vous l’utilisez, plus il a de chances de rester fort et en bon état’, explique Chris Maher, le physiothérapeute qui a collaboré à l’étude en question. »

Avez-vous testé ces exercices pour apaiser vos douleurs dorsales ?

Le mal de dos peut parfois survenir de manière soudaine et inexplicable, mais le plus souvent, il est le résultat de mois ou d’années de mauvaises postures, de mouvements répétitifs, d’une mauvaise technique de levage, de tension et de contraintes. En plus de mettre un terme aux habitudes néfastes (par exemple, en remplaçant une chaise de bureau par un bureau debout), les types d’exercices suivants peuvent être utiles :

Les Étirements : Les étirements peuvent être bénéfiques pour soulager les maux de dos. Les cours d’étirements ciblant le tronc et les jambes se sont avérés aussi efficaces que des cours de yoga pour soulager les douleurs dorsales. Cependant, il est essentiel de pratiquer des étirements de manière correcte, car des étirements statiques incorrects peuvent provoquer des irritations et des blessures. La Méthode Egoscue, basée sur des étirements spécifiques et des exercices adaptés aux besoins individuels, peut être une option meilleure et plus sûre. Elle vise à restaurer l’équilibre musculaire et l’alignement squelettique.
La Musculation : L’entraînement régulier en musculation est essentiel pour renforcer les muscles du dos et du tronc, ce qui peut contribuer à soulager les douleurs et à prévenir les blessures.
Le Yoga : Le yoga, qui favorise la souplesse et renforce les muscles du tronc, s’est avéré bénéfique pour les personnes souffrant de douleurs lombaires. Des cours de yoga hebdomadaires ont apporté davantage d’améliorations dans les fonctions physiques par rapport aux traitements médicaux ou à la thérapie physique pour certaines personnes atteintes de maux de dos. Le Yoga Journal propose en ligne des poses spécifiques qui peuvent être utiles.
Le Tai Chi : Le Tai Chi, un art martial chinois, est réputé pour équilibrer le « yin et le yang » dans le corps, favorisant ainsi le flux d’énergie vitale ou « qi. » Souvent qualifié de « méditation en mouvement, » il consiste en une série fluide de mouvements. Un programme de Tai Chi de 10 semaines a montré des effets bénéfiques en réduisant la douleur et l’incapacité chez les personnes souffrant de douleurs dorsales persistantes

Est-ce que vos douleurs dorsales ont une origine psychologique ?

Il est vrai que les douleurs dorsales peuvent parfois avoir une composante psychologique ou émotionnelle, et il existe des théories soutenant cette possibilité. L’une de ces théories suggère que des traumatismes émotionnels, tout comme des blessures physiques ou des facteurs environnementaux toxiques, pourraient déclencher des réactions dans le système nerveux central, en particulier au niveau des microglies.

Ces microglies libèrent des substances chimiques inflammatoires en réponse au stress, ce qui peut entraîner des douleurs chroniques et des problèmes psychologiques tels que l’anxiété et la dépression. Le Dr. John Sarno, par exemple, a utilisé des techniques corps-esprit pour traiter des patients souffrant de douleurs lombaires graves et a écrit plusieurs livres sur ce sujet. Il a nommé ce phénomène le syndrome des tensions neuromusculaires.

En résumé, lorsque l’esprit est submergé par des émotions négatives, le cerveau peut réagir en créant une douleur physique pour compenser la douleur émotionnelle. Le Dr. Sarno se spécialisait dans le traitement de patients ayant déjà subi une chirurgie pour des douleurs lombaires, mais qui n’avaient pas trouvé de soulagement (ce qui est une situation courante).

Ces patients étaient difficiles à traiter, mais grâce à des techniques comme l’EFT (Emotional Freedom Technique – Technique de libération émotionnelle) ou la technique du pardon, il a obtenu un taux de réussite de plus de 80%. D’autres techniques corps-esprit peuvent également aider à soulager les douleurs dorsales. Les enseignements du Dr. David Hanscom, un chirurgien orthopédique, s’appuient sur de nombreux concepts du Dr. Sarno.

Le Dr. Hanscom estime que les troubles neurophysiologiques sont la conséquence du stress chronique et de l’anxiété, qui entraînent une activation excessive du système nerveux avec la libération d’adrénaline et de cortisol. De nombreuses douleurs chroniques, y compris les douleurs dorsales, peuvent découler de ces troubles neurophysiologiques. Le Dr. Hanscom recommande l’écriture expressive, c’est-à-dire l’écriture de vos pensées négatives, pour briser les schémas psychologiques d’anxiété et de frustration, vous permettant ainsi de reprogrammer votre cerveau et de vous libérer de la douleur physique.

D’autres techniques corps-esprit, comme la méditation, peuvent également être bénéfiques. Une étude a montré que des personnes qui n’avaient jamais pratiqué la méditation auparavant ont ressenti un soulagement significatif de leurs douleurs dorsales après avoir suivi quatre cours de 20 minutes pour apprendre une technique de méditation appelée « attention soutenue, » une forme de méditation de pleine conscience. Elles ont constaté une réduction de 40% de l’intensité de la douleur et de 57% du caractère inconfortable de la douleur.

Démarches Supplémentaires pour Atténuer les Douleurs Dorsales

« Des Os Solides, un Dos Heureux : Boostez votre Vitamine D et K2

Optimisez vos taux de vitamine D et K2 pour prévenir le ramollissement des os, ce qui peut contribuer à soulager les douleurs lombaires. Les personnes souffrant de douleurs lombaires chroniques ont souvent des niveaux de vitamine D bas.

« Connectez-vous à la Terre pour Apaiser votre Dos : Les Secrets du Grounding »

Le grounding, ou connexion à la terre, peut réduire l’inflammation dans le corps, ce qui peut aider à soulager le mal de dos. Votre système immunitaire fonctionne de manière optimale lorsque votre corps reçoit des électrons, que vous pouvez obtenir en marchant pieds nus sur la terre. Des recherches indiquent que les électrons de la Terre agissent comme de puissants anti-inflammatoires. Chaque fois que c’est possible, passez du temps en plein air, marchez pieds nus sur l’herbe humide ou le sable.

« Laser Infrarouge K : La Puissance de la Lumière pour un Dos en Pleine Forme »

Le traitement thérapeutique par laser infrarouge peut contribuer à réduire la douleur, à diminuer l’inflammation et à favoriser la guérison des tissus, y compris les muscles, les ligaments et les os. Ce traitement améliore la microcirculation, stimule la circulation sanguine et lymphatique, et favorise l’oxygénation des tissus. Les lasers froids aident à éliminer l’oxyde nitrique du cytochrome C dans les mitochondries, ce qui améliore l’oxygénation et la biogenèse des mitochondries. Le K-Laser est unique en ce qu’il utilise des longueurs d’onde infrarouges pour cibler des zones spécifiques du corps, y compris la colonne vertébrale et les hanches.

« Hydratez votre Dos : L’Eau, Alliée de vos Disques Vertébraux »

Veillez à boire suffisamment d’eau pour améliorer l’épaisseur de vos disques intervertébraux. Le corps est principalement composé d’eau, et une hydratation adéquate favorise la souplesse et réduit la raideur.

« Un Dos en Bonne Santé : Dites Non au Tabac »

Évitez de fumer, car le tabagisme réduit la circulation sanguine dans le bas du dos et favorise la dégénérescence des disques vertébraux.

« Un Sommeil Réparateur pour un Dos sans Douleur »

Assurez-vous de la qualité et de la quantité de votre sommeil, car le manque de sommeil a été associé à une augmentation des problèmes de dos et de cou. Veillez à votre position de sommeil en dormant sur le côté pour réduire la courbure de la colonne vertébrale et en vous étirant avant de sortir du lit. Un lit ferme est préférable pour un bon soutien.

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