Une étude récente a révélé une découverte incroyable : une seule minute d’activité intense au cours d’une session de 10 minutes d’exercices est aussi efficace qu’un entraînement de 45 minutes à un rythme modéré. Pour ceux qui ont du mal à trouver du temps pour faire de l’exercice, cette nouvelle pourrait révolutionner leur routine.

L’étude a porté sur vingt-cinq hommes d’une trentaine d’années en mauvaise condition physique. Leurs capacités d’oxygénation et leur sensibilité à l’insuline ont été évaluées au début de l’étude, ainsi que la fonction musculaire au niveau cellulaire grâce à des biopsies musculaires. Les participants ont été répartis en trois groupes :

• Le premier groupe, le groupe témoin, a maintenu son niveau d’activité physique habituel, qui était pratiquement inexistant.
• Le deuxième groupe a effectué un entraînement d’endurance sur un vélo stationnaire à un rythme modéré pendant 45 minutes.
• Le troisième groupe a suivi un programme de HIIT. Après un échauffement de deux minutes sur un vélo stationnaire, ils ont pédalé à fond pendant 20 secondes, suivies de deux minutes de pédalage modéré. Ces intervalles ont été répétés trois fois, pour un entraînement total de 10 minutes, avec seulement une minute d’exercices intenses.

Les trois groupes ont suivi trois séances d’entraînement par semaine pendant 12 semaines. Les résultats, rapportés par le New York Times, sont étonnants :

À la fin de l’étude, le groupe d’endurance avait pédalé pendant 27 heures, tandis que le groupe d’entraînement par intervalles avait pédalé pendant six heures, dont seulement 36 minutes de façon intensive. Pourtant, lorsqu’ils ont été réévalués, les participants des deux groupes ont montré des progrès presque identiques : une augmentation d’environ 20 % de leur endurance, une amélioration significative de leur résistance à l’insuline, et une augmentation notable du nombre et de la fonction des structures musculaires associées à la production d’énergie et à la consommation d’oxygène.

Ces observations soulignent clairement qu’en vous entraînant de manière efficace, c’est-à-dire en pratiquant des exercices par intervalles courts et intenses, vous pouvez retrouver la forme en beaucoup moins de temps que si vous optiez pour une activité plus modérée. Et ce, avec des résultats pratiquement identiques en termes d’amélioration de votre santé et de votre forme physique.

La seule différence réside dans le temps que vous y consacrez. Imaginez : seulement dix minutes, trois fois par semaine, et vous y êtes. C’est à peine la moitié du temps que je recommande habituellement, avec mon programme qui comprend 30 secondes d’exercices intenses et 90 secondes de récupération entre chaque sprint. Même avec six à huit répétitions, cela ne prend que 20 minutes au maximum.

Quelle que soit la version de HIIT que vous choisissez, les preuves sont irréfutables : vous pouvez retrouver la forme même lorsque vous êtes pressé par le temps.

Le HIIT joue un rôle crucial dans la stimulation de la biogénèse des mitochondries, processus essentiel pour la longévité. En effet, en inversant le déclin de la masse mitochondriale lié à l’âge, le HIIT contribue à ralentir le processus de vieillissement.

Selon une revue publiée en 2011 dans Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, l’exercice modifie le contenu et l’activité des enzymes mitochondriales, favorisant ainsi une augmentation de la production d’énergie cellulaire et réduisant le risque de maladies chroniques.

Par exemple, les cellules cancéreuses présentent souvent des dysfonctionnements mitochondriaux importants et une diminution du nombre de mitochondries fonctionnelles. En augmentant l’activité mitochondriale, le HIIT peut aider à prévenir ces altérations, induites notamment par l’accumulation de radicaux libres et d’autres toxines résultant du métabolisme, de l’exposition aux polluants et aux substances chimiques.

À long terme, des dommages mitochondriaux irréversibles peuvent se produire, entraînant une altération de la capacité du corps à utiliser les hydrates de carbone et les graisses comme sources d’énergie, une résistance à l’insuline, une diminution de la tolérance à l’effort, une prise de poids et un vieillissement prématuré.

Deux études au moins ont également montré que l’exercice favorise la biogénèse mitochondriale dans le cerveau, ce qui contribue à atténuer, voire à inverser, le déclin cognitif lié à l’âge. De plus, il peut aider à la récupération après un accident vasculaire cérébral en réparant les dommages cérébraux.

Cependant, il convient de rappeler que l’alimentation joue un rôle prépondérant par rapport à l’activité physique. En consommant des aliments industriels et des excès de glucides, vous pouvez compromettre la capacité de votre corps à optimiser la réparation et la régénération mitochondriale.

La musculation à haute intensité, également connue sous le nom de musculation super slow, offre un avantage supplémentaire par rapport aux autres formes de HIIT.

En induisant une fatigue musculaire rapide et profonde, ce type d’entraînement stimule la synthèse d’une plus grande quantité de tissus contractiles. Cela entraîne une augmentation de la production de myokines anti-inflammatoires, des protéines de signalisation cellulaire produites par les muscles, qui offrent de nombreux bienfaits thérapeutiques.

Des recherches récentes suggèrent que ces myokines ont la capacité remarquable de combattre des maladies telles que le syndrome métabolique et le cancer.

Alors que l’entraînement de HIIT pratiqué sur un vélo statique ou elliptique sollicite et fatigue les muscles, la musculation super slow les pousse véritablement à leur maximum. Ainsi, il est important de noter que vous pouvez obtenir des résultats similaires, voire meilleurs, en transformant votre session de musculation en une session de HIIT, si vous ne préférez pas le sprint.

Intégrer à votre programme de fitness des exercices de haute intensité, tels que des sprints et des séances de musculation, est recommandé, bien que chacun de ces types d’exercices soit très efficace pratiqué seul. Voici un aperçu d’une séance typique de HIIT, réalisable soit avec un vélo elliptique, soit avec un vélo stationnaire :

1. Commencez par un échauffement de trois minutes.
2. Effectuez les mouvements aussi rapidement et intensément que possible pendant 30 secondes. L’objectif est d’atteindre votre fréquence cardiaque maximale calculée, généralement en soustrayant votre âge de 220. L’utilisation d’un moniteur de fréquence cardiaque est recommandée pour mesurer précisément votre rythme cardiaque.
3. Reposez-vous pendant 90 secondes en continuant à pédaler, mais à un rythme plus lent et avec moins de résistance.
4. Répétez l’exercice de haute intensité et le temps de récupération cinq à sept fois de plus, pour un total de six à huit répétitions, en fonction de votre niveau de forme physique. Au début, vous pourriez ne terminer qu’une ou deux séries.
5. Persévérez et ajoutez des répétitions au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore au fil des semaines et des mois suivants.
6. Reposez-vous pendant au moins trois minutes avant de terminer votre séance.