Résumé : Entraînement Fractionné

Des études montrent que des séances d’exercices courtes et intenses sont très efficaces pour traiter le diabète.
Par exemple, une séance d’entraînement fractionné de seulement trois minutes peut améliorer la sensibilité à l’insuline jusqu’à 24% en un mois.
Même les personnes âgées atteintes de diabète et en surpoids ont constaté une amélioration de la régulation de leur glycémie après seulement six séances d’entraînement fractionné de haute intensité réparties sur deux semaines.

Entraînement Fractionné: Révolution pour accompagner Diabète

La moitié des Américains ne font pas assez d’exercice pour prévenir les maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète. Le 15 septembre, le Ministre de la Santé américain a lancé un nouvel appel national : « Marchez plus ! »

Bien que je sois souvent en désaccord avec les recommandations de la médecine conventionnelle soutenues par le Ministre de la Santé, même une horloge cassée est à l’heure deux fois par jour, et cette initiative en est un bon exemple.

Cet appel à l’action reconnaît la responsabilité des urbanistes et encourage les villes à concevoir des quartiers favorisant la marche pour tous, quel que soit leur âge ou leurs capacités. Voici les cinq objectifs stratégiques présentés :

Prioriser la marche comme une nécessité nationale.
Concevoir des villes favorables à la marche pour toutes les générations.
Promouvoir des programmes et politiques encourageant la marche dans tous les aspects de la vie quotidienne.
Fournir des informations et améliorer l’accessibilité pour les piétons.
Combler les lacunes en matière de surveillance, de recherche et d’évaluation concernant la marche et l’accès piétonnier.

Priorisez la Marche et Accélérez Votre Rythme

La recommandation de marcher davantage n’est pas nouvelle. Elle fait partie de la politique de santé publique depuis 2008, mais motiver les gens à bouger reste un défi.

Les directives fédérales recommandent au moins deux heures et demie d’activité d’intensité modérée par semaine, comme la marche rapide. Cependant, environ 30% des adultes ne pratiquent que 10 minutes d’activité physique par semaine !

Un article récent dans Medical Press souligne que convaincre les gens d’augmenter l’intensité de leur activité est encore plus difficile. Pour maximiser les bienfaits, il est crucial d’atteindre une certaine intensité.

Pour mesurer l’intensité, on utilise les Équivalents Métaboliques (METs). Une activité modérée se situe entre 3 et 5,9 METs, équivalant à une marche à 4,8 km/h. Les traqueurs d’activité comme Fitbit mesurent ces « minutes actives ». L’objectif est d’atteindre 30 minutes par jour à cette intensité, enregistrées après au moins 10 minutes consécutives.

La précision est meilleure avec un moniteur de rythme cardiaque. Sans dispositif, une bonne intensité est celle où vous pouvez parler mais pas chanter.

Activités Physiques Intenses pour les Personnes Diabétiques

Marcher davantage et surveiller l’intensité de l’exercice revêtent une importance capitale pour les personnes diabétiques ou pré-diabétiques, prédisposées au développement du diabète. Au Royaume-Uni, l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est spécifiquement recommandé pour ces individus.

Les recherches soulignent l’efficacité de ce type d’entraînement dans les protocoles de traitement du diabète. Par exemple, une étude a montré que des personnes âgées, diabétiques de type 2 et en surpoids, ont amélioré leur régulation de la glycémie après seulement six séances de HIIT sur deux semaines. En parallèle, elles ont augmenté leur capacité mitochondriale, renforçant ainsi leur efficacité énergétique avec un investissement de temps total de 60 minutes par semaine. L’intensité est cruciale : les participants ont effectué 10 séries de 60 secondes de vélo à 90% de leur rythme cardiaque maximal, entrecoupées de 60 secondes de repos.

Malgré les apparences, cet entraînement, souvent perçu comme exigeant, est généralement bien toléré même par les individus en surpoids ou moins en forme, selon le Dr. Martin Gibala, chercheur en HIIT. Une autre étude menée sur des adultes sédentaires d’âge moyen, en bonne santé, a montré des améliorations significatives de la sensibilité à l’insuline et de la régulation de la glycémie après seulement deux semaines de HIIT à 60% de leur fréquence cardiaque maximale.

De plus, une séance de HIIT à 90% de la fréquence cardiaque maximale a suffi pour améliorer la régulation de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 pendant les 24 heures suivantes, selon une étude de suivi. Fait surprenant, une autre étude a révélé qu’investir seulement trois minutes par semaine en HIIT pendant quatre semaines augmentait la sensibilité à l’insuline des participants de 24% en moyenne.

Maximisez Votre Marche Quotidienne avec un Exercice à Haute Intensité

De nombreux chercheurs soulignent à nouveau l’importance cruciale de la marche. Selon Katy Bowman, scientifique et auteure de « Move your DNA : Restore Your Health Through Natural Movement » :

« La marche est un superaliment. C’est le mouvement qui définit un être humain. Il est bien plus facile de faire bouger que de faire faire du sport. ‘Activement sédentaire’ est une nouvelle catégorie de gens qui sont actifs pendant une heure mais passent le reste de la journée assis. Vous ne pouvez pas compenser 10 heures d’immobilité par une heure de sport. »

La marche pourrait prévenir près de la moitié de tous les cas de diabète. J’estime que la marche intensive pourrait avoir des effets encore plus bénéfiques, simplement en accélérant le rythme. La bonne nouvelle est que pratiquement tout le monde peut le faire, quel que soit l’âge, le poids ou le niveau de forme physique.

Au Japon, le Dr. Hiroshi Nose a développé avec ses confrères des programmes de marche pour les personnes âgées, intégrant des intervalles intensifs. Le programme consiste en des séquences répétées de trois minutes de marche rapide, visant un niveau d’exercice de six ou sept sur une échelle de 10, alternées avec trois minutes de promenade lente.

En marchant simplement 30 minutes, trois fois par semaine, les participants âgés ont significativement amélioré leur forme aérobie et leur pression artérielle après cinq mois. Même deux ans plus tard, 70% d’entre eux continuaient à suivre le programme et à en récolter les bienfaits. Même pour les plus jeunes, cette approche peut être une méthode efficace d’entraînement à haute intensité.

L’Importance d’une Marche Quotidienne dans un Mode de Vie Sain

La recherche et l’expérience confirment l’efficacité de la marche comme thérapie, mais vous pouvez la rendre encore plus bénéfique en intégrant des principes d’entraînement fractionné de haute intensité. Alterner simplement entre une marche rapide et une allure plus lente vous permettra de maximiser vos bénéfices.

Un objectif raisonnable est de viser entre 7000 à 10.000 pas par jour, ce qui est idéal pour la plupart des personnes, en complément de tout programme d’entraînement régulier. Si vous n’êtes pas actuellement actif physiquement, augmenter simplement votre activité de marche quotidienne pourrait vous encourager à adopter un programme de remise en forme plus structuré par la suite, idéalement comprenant une à trois séances de HIIT par semaine, comme décrit ci-dessus.

Les Principes Clés de l’Entraînement Fractionné de Haute Intensité (HIIT)

Voici un résumé d’une séance typique de HIIT, que vous pouvez pratiquer sur un vélo elliptique ou un vélo stationnaire :

Échauffement : Commencez par un échauffement de trois minutes pour préparer votre corps à l’effort.
Phase d’intensité :
- Pédalez aussi vite et intensément que possible pendant 30 secondes. L’objectif est d’atteindre votre rythme cardiaque maximum calculé, généralement estimé en soustrayant votre âge de 220. Débutez à un pourcentage plus bas (par exemple, 60% de votre maximum) si nécessaire, et augmentez progressivement vers 80% puis 90% à mesure que votre condition physique s’améliore.
Récupération :
- Ralentissez ensuite pendant 90 secondes. Gardez une résistance plus faible et continuez à pédaler pour permettre à votre rythme cardiaque de baisser tout en récupérant.
Répétez :
- Répétez l’alternance entre phase d’intensité et récupération sept fois de plus, pour un total de huit cycles. Si nécessaire, commencez par moins de répétitions et augmentez progressivement jusqu’à atteindre huit cycles complets.
Temps total :
- Cette séance ne prend que 20 minutes au total, avec seulement quatre minutes consacrées aux exercices à haute intensité.
Récupération :
- Après la dernière répétition, prenez trois à cinq minutes pour récupérer complètement. Utilisez un moniteur de rythme cardiaque pour surveiller votre fréquence cardiaque. Arrêtez lorsque votre rythme cardiaque descend autour de 120 battements par minute, ce qui indique que vous avez récupéré suffisamment.

Il est fortement recommandé d’utiliser un moniteur de rythme cardiaque pour suivre précisément votre intensité d’entraînement, car cela vous aidera à ajuster et à optimiser votre performance au fil du temps.

Réverser le Diabète par le Sport, l’Alimentation et la Planification des Repas

Si vous êtes diabétique ou montrez des signes de résistance à l’insuline ou de pré-diabète, il est crucial d’agir dès maintenant. Commencez peut-être par un objectif modeste de 10.000 pas par jour, mais visez à augmenter progressivement l’intensité de votre activité.

Le HIIT, même sous forme de marche rapide fractionnée, est particulièrement efficace pour améliorer votre sensibilité à l’insuline et à la leptine, des éléments clés dans la gestion de votre maladie. Rappelez-vous que le diabète est réversible !

En plus d’augmenter votre activité physique, l’attention portée à votre alimentation est essentielle. Certaines études montrent que l’exercice seul peut apporter des améliorations significatives chez les diabétiques, mais pour un réel changement, je recommande vivement d’apporter des modifications alimentaires de base.

Malheureusement, la plupart des recommandations diététiques conventionnelles ont échoué ces dernières décennies. La réduction de la consommation de fructose, de céréales et d’autres glucides amylacés transformés en glucose est cruciale pour surmonter la résistance à l’insuline. Évitez les sucres ajoutés, les céréales transformées et les graisses trans, et privilégiez les aliments entiers comme les graisses saines et les légumes frais.

Préparez vos repas à partir d’ingrédients frais plutôt que de consommer des aliments transformés, qui sont souvent à l’origine de nombreux problèmes métaboliques.

Si malgré ces changements votre progression est insuffisante, envisagez sérieusement le jeûne intermittent. Ce mode alimentaire s’inspire des habitudes ancestrales de nos ancêtres, alternant périodes de consommation et de jeûne. Des études modernes indiquent qu’il peut améliorer la sensibilité à l’insuline/leptine, réduire les triglycérides et favoriser la perte de poids.

En combinant ces approches, vous pouvez maximiser vos chances de gérer efficacement votre diabète et de retrouver une meilleure santé métabolique.

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