Résumé : Maux de dos

La position assise prolongée, souvent liée à l’utilisation d’ordinateurs, peut nuire à la posture et causer des douleurs au dos, au cou, et le syndrome du canal carpien.
Rester assis longtemps contribue à divers problèmes de santé physique, même si une activité physique régulière est pratiquée.
Des études montrent que la sédentarité prolongée peut réduire l’espérance de vie, malgré l’exercice.

Maux de dos : Les Risques de la Position Assise Prolongée

Les appareils électroniques tels que les smartphones, ordinateurs et tablettes ont un impact considérable sur notre posture et peuvent contribuer à divers problèmes de santé, notamment des douleurs dorsales, des troubles articulaires comme le syndrome du canal carpien et des prises de poids.

Heureusement, plusieurs stratégies et exercices peuvent aider à atténuer ces effets. Par exemple, changer régulièrement de position et ajuster la posture du torse peuvent grandement améliorer votre confort et votre alignement corporel.

Le mal de dos peut sembler un problème majeur, mais il est souvent aggravé par le fait de passer de longues heures assis. La sédentarité est un facteur de risque important ; rester assis trop longtemps réduit votre propension à faire de l’exercice, ce qui peut avoir des effets néfastes sur votre santé globale.

Selon une étude parue dans le *British Medical Journal*, limiter le temps passé assis à moins de trois heures par jour pourrait augmenter votre espérance de vie de deux ans, par rapport aux 4,5 à 5 heures de sédentarité quotidiennes observées chez la majorité des individus.

Une analyse de 18 études a montré que les personnes qui passent beaucoup de temps assises ont un risque doublé de développer des maladies telles que le diabète et les maladies cardiaques. La position assise est désormais considérée comme un facteur de risque majeur de maladies chroniques, comparable au tabagisme et à l’obésité.

Le Coût d’un Mode de Vie Sédentaire

Les études sur les effets d’un mode de vie sédentaire révèlent des données préoccupantes quant aux risques de maladies et à la mortalité prématurée associés à une position assise prolongée :

Une recherche publiée en 2010 dans Medicine & Science in Sports & Exercise montre que les hommes qui passent plus de 23 heures par semaine assis présentent un risque accru de 64% de décès par maladies cardiaques par rapport à ceux qui sont sédentaires moins de 11 heures par semaine.
Une étude menée sur plus de 17 000 Canadiens indique que le risque de mortalité toutes causes confondues est 1,54 fois plus élevé chez ceux qui passent une grande partie de leur journée assis, par rapport à ceux qui s’assoient rarement.
Une étude australienne révèle que le temps passé assis est un prédicteur significatif de prise de poids chez les femmes, même en tenant compte de leur apport calorique et de leur activité physique modérée.
Les personnes qui utilisent un ordinateur pendant au moins 11 heures par semaine ou qui regardent la télévision plus de 21 heures par semaine présentent un risque plus élevé d’obésité comparativement à celles qui pratiquent ces activités moins de 5 heures par semaine.
Le risque de syndrome métabolique augmente de manière proportionnelle en fonction du temps passé devant un écran (télévision ou ordinateur). L’impact de l’activité physique sur la relation entre le temps d’écran et le syndrome métabolique est minime.

Fréquenter une Salle de Sport : Pourquoi Cela Peut Être Insuffisant ?

Il est intéressant de noter que des recherches ont montré qu’un programme d’exercice régulier peut ne pas suffire à compenser les effets négatifs d’une sédentarité excessive tout au long de la journée. Cela est particulièrement vrai lorsque les activités physiques impliquent des équipements qui maintiennent une position assise, tels que les vélos stationnaires ou les rameurs.

Une étude publiée en 2009 a mis en évidence une association entre le temps passé en position assise et des biomarqueurs indiquant une mauvaise santé métabolique. Elle a démontré que les longues périodes passées assis augmentent le risque de développer des maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Les chercheurs ont noté :

« Même avec une activité physique régulière de 30 minutes presque chaque jour, les effets néfastes de la position assise prolongée sur le métabolisme et la santé peuvent être significatifs, car la majeure partie de la journée reste dominée par une posture sédentaire. »

En d’autres termes, même si une personne est physiquement active, par exemple en se rendant au travail à vélo ou en fréquentant une salle de sport plusieurs fois par semaine, elle peut encore être affectée par les dangers d’une trop grande quantité de temps passé assis, comme lorsqu’on reste derrière un bureau ou sur un canapé. Ce phénomène a été surnommé « l’effet patate de canapé active ».

Selon un article du New York Times, après seulement une heure en position assise, la production d’enzymes responsables de la combustion des graisses peut diminuer jusqu’à 90%. Une position assise prolongée ralentit également le métabolisme du glucose et réduit le taux de HDL, le type de lipides dont le corps a besoin en plus grande quantité. Ces changements expliquent pourquoi ceux qui passent beaucoup de temps assis sont plus susceptibles de développer des problèmes de diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires.

La Clé d’une Bonne Position Assise : Se Lever Régulièrement

Pour contrer les effets négatifs de la position assise prolongée, il est essentiel de se lever régulièrement et d’effectuer des exercices simples. Cette démarche doit être effectuée fréquemment, surtout si de longues heures sont passées assis. La majorité des douleurs au dos, au cou, et des tensions musculaires proviennent souvent d’un déséquilibre dans l’amortissement des forces corporelles, causé par des postures prolongées et contre-nature. Une fois que l’on apprend à adopter et maintenir une posture correcte, ces douleurs tendent généralement à disparaître.

Il est crucial de corriger la position des pieds, du bassin, du torse, des épaules et du cou pour maintenir une posture et un équilibre adéquats. Un mauvais alignement de ces parties du corps peut entraîner des douleurs localisées, qui peuvent ensuite se propager à d’autres zones. En modifiant la structure du centre du corps pour répondre aux exigences des positions fréquemment adoptées, les extrémités sont également affectées.

Par exemple, les problèmes liés au canal carpien ne sont pas seulement dus à une mauvaise position du poignet, mais également à une rotation excessive de l’épaule vers l’avant. Cette rotation est souvent liée à une mauvaise posture des lombaires et du bassin. Lorsque l’épaule est mal positionnée, elle influe sur les muscles et nerfs sous l’épaule, entraînant des symptômes au niveau du poignet, même si la source du problème réside ailleurs.

Un remède efficace est simplement de se lever régulièrement. En plus de cela, il est possible d’exécuter certains exercices pour atténuer les effets négatifs de la position assise prolongée.

Lorsque vous êtes assis, notamment devant un ordinateur ou en utilisant un téléphone portable, il est fréquent de pencher la tête, le cou, les épaules et le haut du dos vers l’avant. La clé est de réapprendre à soutenir le corps dans une position plus neutre, sans tomber dans l’excès de correction.

Réalignement Corporel : 5 Étapes Simples

Kelly Starrett propose une série de cinq étapes pour réaligner le corps, qui peuvent être effectuées dans l’ordre suivant :

Position des pieds : Placez-vous debout avec les orteils pointant droit devant vous ou légèrement vers l’intérieur.
Alignement du bassin : Pour réaligner le bassin, contractez fermement les muscles des fessiers. Pour une efficacité accrue, tournez légèrement les pieds vers l’intérieur (environ 10 à 15°), basculez le poids sur l’extérieur des voûtes plantaires et essayez de rapprocher l’arrière des jambes sans bouger les talons. Cette technique permet aux muscles des cuisses et des fessiers de travailler ensemble, plutôt que de se contenter de contracter les muscles isolément.
Tension du tronc : Contractez légèrement vos abdominaux, environ 20 % de votre capacité maximale, pour créer une tension dans le tronc.
Correction des épaules : Faites pivoter vos épaules et vos bras vers l’extérieur, comme si vous dévissiez vos épaules, en les faisant rouler vers l’arrière. Cela rapprochera les omoplates, fera ressortir la poitrine et orientera les pouces vers l’extérieur.
Position des mains : En maintenant les épaules en rotation externe, repositionnez vos mains pour que les pouces pointent vers l’avant.

Ces ajustements peuvent être réalisés dans toutes les positions, que ce soit debout, assis, à genoux ou dans toute autre position intermédiaire. En effectuant ces corrections régulièrement, vous pouvez prévenir de nombreux problèmes courants.

Concernant l’utilisation d’un ballon d’exercice comme chaise, les avantages ne sont pas clairement établis. Les études montrent une amélioration minime de la posture, et l’utilisation prolongée peut même entraîner des problèmes comme la sténose spinale. Ce qui importe davantage est la manière dont vous ajustez vos positions assises.

En revanche, l’innovation ergonomique a conduit à la création de bureaux et postes de travail permettant de travailler debout, certains étant même équipés de tapis de marche. Depuis leur apparition en 2008, les ventes de bureaux réglables en hauteur, ou « TredDesk », ont considérablement augmenté. De nombreuses entreprises investissent massivement dans ce domaine, promettant des avancées continues en matière de mobilier ergonomique.

Exercices de Foundation Training : Techniques et Bienfaits

Le Foundation Training est une méthode efficace pour contrer les effets néfastes des longues heures passées en position assise. Développé par Eric Goodman, chiropracteur, ce programme vise à renforcer et réaligner la posture du corps à travers des mouvements structurés simples. Conçu à l’origine pour traiter ses propres douleurs dorsales chroniques, le Foundation Training s’avère être une solution précieuse face aux défis physiques croissants liés à la vie moderne.

Voici quelques ajustements corporels recommandés par le Dr Goodman pour améliorer la posture lorsque vous êtes assis. Ces conseils ne sont pas destinés à établir une position d’assise fixe, mais plutôt à offrir des alternatives utiles à intégrer régulièrement selon les besoins de votre corps :

Position assise : Évitez que les dossiers de chaise n’encouragent une courbure excessive de la colonne vertébrale, une posture courante appelée port de tête antérieur. Pour contrer cela, asseyez-vous sur le bord de la chaise avec les cuisses dépassant d’au moins deux tiers de l’assise. Assurez-vous que vos genoux sont à moins de 15 cm de distance l’un de l’autre.
Position du menton : Gardez le menton légèrement tourné vers la poitrine. Une position de menton trop avancée peut encourager les fléchisseurs de hanches à rester raccourcis de manière anormale, augmentant ainsi la compression et la dégénérescence dans cette zone.
Extension du tronc : Pour étirer les fléchisseurs de hanches sans provoquer une hyperextension de la colonne vertébrale, augmentez progressivement la distance entre votre cage thoracique et votre bassin tout en maintenant le menton légèrement rentré. Cette technique est détaillée dans les dernières minutes d’une conférence TED de Eric Goodman.

Pour approfondir votre compréhension du Foundation Training, des vidéos de démonstration des exercices recommandés par Eric Goodman sont disponibles ci-dessous.

En outre, l’exercice Egoscue est une autre méthode utile pour atténuer les effets négatifs d’une position assise prolongée.

Prenez des Pauses et Levez-vous pour Vous Ancrer à la Terre

Un autre effet négatif de la position assise prolongée est le manque de connexion directe avec la Terre, puisque la plupart du temps nous sommes confinés à l’intérieur et éloignés du sol. Avez-vous déjà ressenti un bien-être particulier en marchant pieds nus sur la terre, le sable ou l’herbe ?

La science a récemment éclairci ce phénomène !

Pendant la majeure partie de l’évolution humaine, les individus avaient un contact constant avec la Terre. Aujourd’hui, ce contact est interrompu par des barrières comme l’asphalte, les revêtements en bois, les tapis, les plastiques et surtout les chaussures. Ce contact direct avec le sol permet à votre corps de se connecter à la Terre, ce qui entraîne des changements électrophysiologiques bénéfiques, aidant à se protéger des champs électromagnétiques potentiellement perturbateurs.

Les champs électromagnétiques les plus proches de nous proviennent des appareils électroniques, devenus des extensions modernes comme les smartphones et les tablettes.

Le système immunitaire fonctionne mieux lorsqu’il reçoit une quantité adéquate d’électrons, facilement obtenus par le contact direct avec la Terre, ou « Earthing ». Les électrons présents dans le sol agissent comme de puissants antioxydants et anti-inflammatoires naturels, contribuant à réduire l’inflammation chronique qui peut causer divers problèmes de santé. En diminuant les effets des champs électromagnétiques émis par les appareils électroniques, le Earthing peut atténuer les impacts négatifs d’une position assise prolongée.

En conclusion, marcher ou se tenir pieds nus sur la Terre est bénéfique pour la santé. Chaque fois que l’occasion se présente, prenez le temps de vous connecter à la nature en marchant sur l’herbe ou en vous promenant à l’extérieur. Nous sommes faits pour bouger, nous asseoir et jouer en harmonie avec notre environnement. Il est essentiel d’enseigner à notre corps ces comportements naturels pour éviter les répercussions physiques d’un mode de vie trop sédentaire.