Résumé : Position Assise

La position assise prolongée affecte significativement vos fonctions cardiovasculaires et métaboliques, indépendamment de votre activité physique.
Six heures de position assise ininterrompue annulent les bienfaits d’une heure d’activité physique, selon une étude récente.
Le simple fait de porter le poids de votre corps sur vos jambes active des mécanismes cellulaires bénéfiques, favorisant le transport des nutriments vers les cellules.
Il est recommandé de ne pas rester assis plus de 50 minutes consécutives par heure pour minimiser les effets négatifs sur la santé.

Position Assise Prolongée : Risques et Solutions

Passer trop de temps assis est désormais reconnu comme un risque majeur pour la santé et la longévité. L’OMS classe l’inactivité parmi les principales causes de décès prématurés dans le monde, responsables de 9% des cas.

La recherche médicale, riche de plus de 10 000 études, confirme que la position assise prolongée, que ce soit au travail, dans les transports ou devant la télévision le soir, a un impact significatif sur la santé cardiovasculaire et métabolique. Une méta-analyse de 2012 a notamment révélé que les personnes passant beaucoup de temps assises ont deux fois plus de risques de développer du diabète ou des maladies cardiaques que celles qui sont moins sédentaires.

Il est désormais établi que rester assis de manière prolongée est un facteur de risque indépendant pour la santé dégradée et un décès prématuré, même pour ceux qui pratiquent régulièrement une activité physique et sont en bonne condition physique.

Les Défis Rencontrés par les Adeptes des Salles de Sport

Il est évident qu’une heure de sport intense de temps en temps ne suffit pas à compenser les effets nocifs de longues périodes de position assise immobile. Une récente étude a démontré que six heures consécutives de position assise annulent les bénéfices d’une heure d’activité physique.

En d’autres termes, même si vous consacrez deux à trois heures par semaine à des séances intensives à la salle de sport, les effets positifs de ces exercices peuvent être annulés si votre travail vous oblige à rester assis toute la journée.

Pour optimiser votre santé et prolonger votre vie, il est crucial d’avoir à la fois une activité physique régulière et des mouvements intermittents tout au long de la journée. Il ne s’agit pas de choisir entre l’un ou l’autre, les deux sont essentiels.

En ce qui concerne les mouvements intermittents, il est recommandé d’éviter de rester assis plus de 50 minutes par heure. Idéalement, vous devriez limiter votre temps assis à moins de trois heures par jour, ce qui est bien en deçà des normes actuelles.

En moyenne, un employé de bureau américain passe de 13 à 15 heures assis par jour, ce qui souligne l’importance de trouver des stratégies pour se lever et bouger plusieurs fois par jour.

Les Effets d’une Heure en Position Assise sur le Débit Sanguin Artériel

D’après David Dunstan de l’Institut Baker IDI Cœur et Diabète à Melbourne, en Australie, le manque de contractions musculaires causé par la position assise réduit le débit sanguin dans le corps, diminuant ainsi l’efficacité des processus biologiques.

« En plus de pratiquer une activité physique bénéfique pour la santé, les gens devraient également réfléchir à ce qu’ils font pendant les longs moments de la journée où ils ne font pas d’exercice », souligne-t-il.

Une étude récente a montré qu’une heure de position assise suffit à réduire de 50% le flux sanguin vers l’artère principale de la jambe ! Toutefois, il a été démontré que marcher cinq minutes pour chaque heure passée assis diminue les risques de maladie cardiaque associés à la position assise prolongée.

Bien que cette étude ait prouvé que 5 minutes de marche apportent des bienfaits, le Dr. James Levine, co-directeur des Solutions contre l’Obésité à la Clinique Mayo de l’université de Phoenix, Arizona, recommande de bouger au moins 10 minutes pour chaque heure passée assis.

Selon le Dr. Levine, lorsque vous vous levez après une longue période assis, les systèmes musculaires et cellulaires qui régulent la glycémie, les triglycérides et le cholestérol induits par l’insuline sont activés en moins de 90 secondes au niveau moléculaire.

Cette activation déclenche une cascade d’actions moléculaires qui améliorent le fonctionnement cellulaire des muscles, notamment la gestion de la glycémie, contribuant ainsi à la prévention du diabète.

Pratiquez la Marche Régulière : Au Moins une Fois par Heure

Tous ces effets moléculaires sont activés simplement en se mettant debout, en portant le poids du corps sur les jambes. Ces mécanismes cellulaires sont également responsables d’alimenter les cellules en énergie.

Le Dr. Joan Vernikos, ancienne directrice du Département des Sciences de la Vie de la NASA et auteure de « Sitting Kills, Moving Heals » (« Être assis tue, bouger guérit »), est une autre experte qui a beaucoup fait pour sensibiliser aux dangers de la position assise.

Lors de l’interview avec elle, les dynamiques impliquées ont été expliquées. Fondamentalement, la position assise empêche le corps d’interagir avec et de lutter contre la gravité. Bien que cela ne soit pas aussi crucial que l’antigravité expérimentée par les astronautes, rester assis de manière prolongée reproduit une situation de micro-gravité, accélérant ainsi le processus de vieillissement.

Les mouvements, tels que se lever ou se pencher, augmentent la force de gravité sur le corps, ce qui est essentiel pour contrer la dégénérescence cellulaire qui survient lorsque l’on est assis. Basé sur les recherches du Dr. Vernikos, il a commencé à recommander de se lever et de faire quelques exercices au bureau toutes les 10 à 15 minutes. Cependant, après avoir discuté du problème avec le Dr. Levine et avoir lu son livre « Get Up ! Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It » (« Debout ! Pourquoi votre chaise vous tue et comment y remédier »), il est convaincu que cela ne suffit même pas…

Il croit vraiment que l’idéal est de rester debout autant que possible. Marcher cinq minutes après chaque heure passée assis est le strict minimum recommandé, mais ce n’est pas suffisant. Il serait beaucoup plus judicieux de limiter autant que possible le temps passé assis, idéalement moins de trois heures par jour.

La Marche : Un Bon Traitement

De nombreux chercheurs soulignent à nouveau l’importance cruciale de la marche. Selon Katy Bowman, scientifique et auteure de « Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement » (« Bougez votre ADN : retrouvez la santé par les mouvements naturels ») :

« La marche est un superaliment. C’est le mouvement qui définit un être humain. Il est bien plus facile de faire bouger que de faire faire du sport. Être activement sédentaire est une nouvelle catégorie de personnes qui sont actives pendant une heure mais passent le reste de la journée assises. On ne peut pas compenser 10 heures d’immobilité par une heure de sport. »

Les exercices de haute intensité sont une partie importante d’un mode de vie sain. Cependant, étant donné que plus de la moitié des hommes et 60% des femmes aux États-Unis ne pratiquent jamais d’activité physique intense de plus de 10 minutes, il est évident que la plupart des gens doivent commencer par simplement bouger davantage dans leur quotidien, même sans pratiquer de sport.

Les personnes âgées et celles souffrant de maladies chroniques, qui ne peuvent pas pratiquer d’activités physiques intenses, ont également tout intérêt à augmenter leur niveau d’activité. Bien que la marche soit souvent sous-estimée, les études montrent qu’elle peut offrir d’importants bénéfices.

Par exemple, une étude récente a démontré que marcher au moins 3 km par jour peut diviser par deux les risques d’hospitalisation dus à une maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC). Une autre étude publiée l’année dernière a révélé qu’une marche quotidienne réduit le risque d’AVC chez les hommes de plus de 60 ans.

En résumé, marcher pendant une heure ou deux, à n’importe quel rythme, pourrait diminuer le risque d’AVC d’un tiers chez les hommes, et une marche de trois heures par jour pourrait le réduire de deux tiers.

Comment Augmenter son Activité Physique au Quotidien ?

Vous pouvez utiliser un podomètre ou, encore mieux, d’un des nouveaux bracelets d’activité qui peuvent également suivre vos cycles de sommeil, un autre facteur clé pour une bonne santé. Le Jawbone UP24 que j’utilise est l’un des meilleurs sur le marché, mais de nouveaux modèles encore meilleurs seront bientôt disponibles, comme le MisFit, par exemple, qui compte vos pas, surveille votre sommeil et coûte environ 45 euros. Il ressemble à une montre mais ne montre pas l’heure.

Au début, il peut être surprenant de constater que peu de pas sont faits au cours d’une journée. Fixer un objectif de 7 000 à 10 000 pas par jour (environ 6 à 9 kilomètres) peut considérablement augmenter votre niveau d’activité quotidienne. Personnellement, environ 14 000 à 15 000 pas sont réalisés par jour.

Pour atteindre un tel objectif, une marche d’environ 90 minutes est effectuée, souvent pieds nus sur la plage. Compter vos pas peut montrer comment de simples changements dans la façon dont vous vous déplacez au travail peuvent faire une grande différence. Par exemple :

Marcher jusqu’au bureau d’un collègue au lieu de lui envoyer un e-mail.
Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur.
Garer votre voiture plus loin de l’entrée.
Faire un petit détour pour atteindre votre bureau.

Voici d’autres moyens simples d’être plus actif et de réduire le temps passé assis au travail :

Organisez votre espace de travail de sorte que les dossiers fréquemment utilisés, le téléphone ou l’imprimante nécessitent de se lever, plutôt que d’être à portée de main.
Utilisez un ballon d’exercice comme chaise. Cela stimule les muscles du tronc et améliore l’équilibre et la souplesse. Quelques rebonds de temps en temps peuvent aider votre corps à interagir avec la gravité, bien mieux qu’assis sur une chaise ordinaire. Cependant, rester debout reste toujours la meilleure option par rapport à une position assise prolongée.
Une autre option est d’utiliser une chaise droite en bois, sans accoudoirs, qui encourage à rester droit et à bouger plus souvent qu’avec une chaise de bureau confortable.
Programmez un minuteur pour vous rappeler de vous lever et de bouger pendant au moins dix minutes chaque heure. Marcher, rester debout ou effectuer quelques exercices simples près de votre bureau peuvent être bénéfiques. Pour des démonstrations vidéo de ces exercices, consultez l’article « Intermittent Movement Benefits Your Health. Here’s How to Get More of It into Your Work Day » (« Les mouvements intermittents sont bénéfiques pour votre santé. Voici comment en faire davantage pendant votre journée de travail »).
Utilisez un bureau debout.

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