Améliorez votre posture avec des pauses actives et du yoga

Résumé : posture

Aux États-Unis, les mauvaises postures sont courantes et constituent une cause majeure de douleurs dorsales.
Les postures de yoga telles que le Guerrier 1 et le triangle peuvent aider à étirer les épaules, ouvrir les fléchisseurs de hanches et redresser le torse pour améliorer la posture.
Passer de longs moments assis est un facteur de risque indépendant de mauvaise posture. Il est donc essentiel d’intégrer des mouvements intermittents tout au long de la journée.
Essayez de vous lever toutes les 15 minutes (soit environ 35 fois par jour) ; profitez-en pour faire quelques squats sautés ou des fentes.

Améliorez votre posture avec des pauses actives et du yoga

On néglige souvent sa posture lorsqu’on est absorbé par le travail, devant l’ordinateur ou au volant. Sans intervention pour renforcer et étirer votre colonne vertébrale, vos épaules peuvent progressivement se vouter et votre position se dégrader.

Une mauvaise posture est souvent précurseur de douleurs. Mais qu’est-ce qu’une « bonne posture » ? Plutôt que simplement se tenir droit ou redresser le dos, il s’agit de comprendre la biomécanique fonctionnelle de votre corps et de travailler avec la gravité pour optimiser la santé structurelle et le mouvement.

3 Mesures pour Adopter une Meilleure Posture

Les conseils suivants, publiés par le TIME, se concentrent sur des postures de yoga qui peuvent aider à étirer les épaules, ouvrir les fléchisseurs de hanches et redresser le torse. Si vous souffrez déjà des effets d’une mauvaise posture, le yoga peut être bénéfique pour atténuer les douleurs et les raideurs.

Le yoga est également un exercice à faible impact accessible à la plupart des personnes. Voici ces conseils :

Commencez debout à l’extrémité de votre tapis, les bras le long du corps, paumes tournées vers l’avant. Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche, le pied arrière formant un angle de 45°, et gardez les hanches droites. Le pied avant pointe vers le haut du tapis, avec le genou légèrement fléchi. Levez les bras au-dessus de la tête, paumes face à face, relâchez les épaules et regardez devant vous. (Guerrier 1) … RESPIREZ
À partir de Guerrier 1, placez votre pied arrière parallèlement à l’arrière de votre tapis de yoga et fléchissez la jambe avant à 90°. Placez vos épaules alignées avec vos hanches, tendez les bras dans des directions opposées, l’un vers l’avant et l’autre vers l’arrière du tapis. (Guerrier 2) … RESPIREZ
À partir de Guerrier 2, tendez la jambe avant, basculez les hanches vers l’arrière de votre tapis tout en gardant le corps face au côté le plus long du tapis. Tendez le bras avant et faites un balancier avec vos bras, le bras gauche vers le ciel et le bras droit vers le sol. Empilez les hanches et ouvrez le buste vers le côté gauche de la pièce. (Triangle) … RESPIREZ
À partir du Triangle, redressez le haut du corps pour revenir en position debout, puis ramenez vos pieds côte à côte à l’extrémité du tapis. Répétez le mouvement de l’autre côté !

Comment Améliorer Votre Posture : Évitez de Passer Trop de Temps Assis

Pour améliorer votre posture, il est crucial d’incorporer des mouvements intermittents tout au long de la journée. Passer de longues périodes assis est un facteur de risque majeur non seulement pour la posture, mais aussi pour la santé globale et la longévité.

Une analyse de 18 études a révélé que les individus qui restent assis pendant de longues périodes ont deux fois plus de risques de développer du diabète ou des maladies cardiaques par rapport aux autres. Selon Thomas Yates, médecin et chercheur principal :

« Même pour les personnes actives par ailleurs, le fait de rester assis pendant de longues périodes semble constituer un facteur de risque indépendant pour des maladies telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires et les maladies rénales. »

Une étude antérieure, publiée en 2009, a également mis en lumière des données reliant la position assise à des biomarqueurs de mauvaise santé métabolique, montrant une corrélation entre la durée de la position assise et un risque accru de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’autres problèmes de santé chroniques, même chez ceux qui font régulièrement de l’exercice.

À l’inverse, les personnes qui passent plus de temps à effectuer des activités quotidiennes de faible intensité plutôt qu’à rester assises en bénéficient grandement. Une étude portant sur des participants initialement âgés de 60 ans et suivis pendant plus de 12 ans a conclu de manière significative :

Ceux qui pratiquaient le plus de mouvements intermittents quotidiens avaient moins de problèmes cardiaques.
Sur 100 personnes sédentaires ayant eu une crise cardiaque ou un AVC, seulement 73 du groupe actif ont été touchées.
Parmi 100 décès chez les personnes les moins actives, seuls 70 ont été enregistrés chez les personnes les plus actives.
Ceux qui maintenaient un niveau d’activité quotidien élevé et suivaient un programme régulier d’exercice physique présentaient généralement les risques les plus faibles.

Utiliser la Gravité à Votre Avantage pour Améliorer Votre Posture

Vous savez peut-être que dans toute situation d’anti-gravité, comme dans l’espace, votre corps se détériore bien plus rapidement. C’est pourquoi des équipes d’experts travaillent à protéger les astronautes de la NASA de ces effets néfastes. Le Dr. Joan Vernikos, ancienne directrice du Département des Sciences de la Vie de la NASA et auteure du livre « Sitting Kills, Moving Heals » (« Être assis tue, bouger guérit »), que j’ai interviewée l’année dernière, en fait partie.

Elle a découvert au cours de ses recherches que les astronautes ne sont pas les seuls à avoir besoin d’être protégés des situations d’anti-gravité. Ici sur terre, rester assis pendant des périodes prolongées simule un environnement à faible gravité, ce qui, avec le temps, est très dangereux pour votre santé. Selon le Dr. Vernikos :

« Pour rester en bonne santé tout au long de sa vie, il faut faire bien plus que de simples exercices traditionnels de gymnastique, trois à cinq fois par semaine. La solution est de retrouver un mode de vie fait de mouvements naturels du quotidien, de faible intensité, qui utilisent la gravité tout au long de la journée. »

Des activités telles que le ménage, la pâtisserie, le jardinage, étendre le linge, se baisser pour ramasser une chaussette égarée, attraper un objet placé en hauteur… font toutes partie du type de mouvements que vous devriez idéalement faire – de manière plus ou moins continue – au quotidien, du matin au soir.

Le Dr. Vernikos désigne ce type d’activité sous le terme de « G habits » (« habitudes G »). La raison pour laquelle elles sont si importantes pour votre santé est que lorsque vous bougez, vous augmentez la force de gravité exercée sur votre corps.

Je le répète, les environnements anti-gravité accélèrent la détérioration des cellules. La clé est donc de se libérer autant que possible de cette situation d’anti-gravité.

35 Fois par Jour : L’Importance des Mouvements Intermittents pour une Bonne Santé

D’après une étude en double-aveugle menée par le Dr. Vernikos, il est recommandé de se lever de sa chaise au moins 35 fois par jour pour contrer les risques cardiovasculaires associés à la position assise. Il est pertinent de noter que ses recherches démontrent également que le fait de s’asseoir et de se lever sans cesse pendant 35 minutes ne produit PAS les mêmes effets que se lever 35 fois réparties sur la journée.

Pour être efficace, l’activité doit être répartie. Cela explique en partie pourquoi il n’est pas suffisant de s’entraîner intensivement plusieurs fois par semaine pour contrer les effets néfastes d’une position assise prolongée au quotidien. Les mouvements intermittents bénéficient également grandement à la posture en évitant de rester vouté trop longtemps.

À mesure que l’importance des mouvements intermittents devient évidente, diverses stratégies sont développées pour contrer les effets nocifs de la position assise. Cela inclut des techniques de renforcement de la posture, conformes aux recommandations du Dr. Vernikos concernant la nécessité de se lever fréquemment :

Pour s’assurer de ne pas rester assis trop longtemps, une minuterie en ligne est utilisée, réglée pour se déclencher toutes les 15 minutes.
Actuellement, l’utilisation d’un bureau debout et une augmentation de la marche sont expérimentées. Un traqueur d’activité permet de viser 10 000 pas par jour, soit environ 9 km, répartis uniformément sur la journée si l’emploi du temps le permet.

Bien que le Dr. Vernikos affirme que se lever et se rasseoir régulièrement suffit, surtout si l’on est déjà en bonne forme physique, une décision est prise d’aller plus loin. Lorsque les mouvements sont effectués à chaque pause de 30 à 60 secondes, comme quatre squats sautés ou squats sur une jambe, une liste de 30 vidéos de mouvements intermittents est compilée pour maximiser les bienfaits.

Ces exercices visent à traiter les faiblesses et déséquilibres de la chaîne musculaire postérieure, en plus d’augmenter les forces gravitationnelles sur le corps.

Ne manquez pas la prochaine interview avec le Dr. James Levine, directeur du programme de réhabilitation de la clinique Mayo. L’enrichissante discussion aborde son livre, Get Up! Why Your Chair Is Killing You & What You Can Do About It (« Debout ! Pourquoi votre chaise vous tue et comment y remédier »), qui a profondément éclairé sur l’importance de cette approche.

Encourager davantage d’entreprises à adopter ces stratégies est essentiel. Les entreprises qui l’ont fait ont constaté une amélioration de la santé de leurs employés et une augmentation de leurs bénéfices.

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