Résumé : inactivité physique

L’activité physique est un puissant « traitement préventif » contre diverses maladies.
Selon des données provenant d’une étude sur un million de personnes, l’inactivité coûte chaque année 67,5 milliards de dollars à l’échelle mondiale.
Parmi ces coûts, plus de 32 milliards de dollars sont supportés par le secteur public, et près de 10 milliards de dollars par les ménages.
Encourager une heure d’exercice par jour pourrait considérablement réduire les dépenses de santé et atténuer les coûts liés à la perte de productivité.

L’inactivité physique coûte 67M$/an à l’économie mondiale

La recherche moderne sur la condition physique est catégorique : l’activité physique prévient efficacement de nombreuses maladies, comme les troubles psychiatriques, les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.

De plus, la position assise prolongée est un facteur de risque indépendant de maladies graves et de décès prématuré. Ainsi, il n’est pas étonnant que l’inactivité coûte chaque année des dizaines de milliards de dollars à l’économie mondiale en pertes de productivité et en dépenses de santé.

Selon une étude récente rapportée par Reuters et menée auprès d’un million de personnes à travers le monde, l’inactivité a engendré des coûts estimés à 67,5 milliards de dollars en 2013. Cette somme inclut 32,2 milliards supportés par le secteur public, 12,9 milliards par le secteur privé et 9,7 milliards par les ménages. Les chercheurs estiment que l’introduction d’une heure d’activité physique quotidienne pourrait réduire significativement ces dépenses.

En outre, l’inactivité contribue à plus de 5 millions de décès chaque année, un chiffre comparable à celui du tabac, qui est responsable d’environ 6 millions de décès annuels.

L’Importance des Mouvements Quotidiens Parallèlement à l’Exercice Physique

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, mais selon les chercheurs de cette étude, cette quantité pourrait ne pas être suffisante.

Ulf Ekelund, Ph.D., spécialiste de la condition physique et professeur à l’école norvégienne des sciences du sport et à l’université de Cambridge, souligne qu’il est essentiel de pratiquer au moins une heure d’activité physique par jour. Il recommande des activités comme la marche à une allure de 5,6 km/h ou le vélo à 16 km/h.

Il est reconnu que les mouvements quotidiens, comme travailler debout ou marcher davantage, sont aussi importants qu’un programme d’entraînement structuré. Cette recherche met également en lumière l’importance d’avoir à la fois un programme d’entraînement régulier et une activité continue pour contrer les effets néfastes de la position assise prolongée, comme le rapporte Reuters :

« Les personnes qui passent huit heures par jour assises mais qui sont actives par ailleurs présentent un risque de décès prématuré moindre que celles qui passent moins de temps assises mais qui sont moins actives, ce qui suggère que l’activité physique est cruciale, indépendamment du temps passé assis.

Les personnes qui passent de longues périodes assises sans pratiquer d’activité physique ont le plus haut risque de décès prématuré, selon la recherche… »

En résumé, les deux aspects sont essentiels : plus vous êtes assis longtemps, plus vous avez besoin d’activité physique. Cependant, réduire le temps passé assis ne diminue pas entièrement le besoin d’activité physique, mais le modifie.

Combien de mouvements quotidiens et d’activité physique structurée sont-ils nécessaires exactement ? Des études antérieures ont fourni des indications précieuses sur ce sujet, qui méritent une attention particulière.

Déterminer Vos Besoins en Activité Physique : Combien Devriez-vous Faire ?

Une étude à grande échelle sur les habitudes d’activité physique et la santé de 661.000 adultes a révélé qu’il existe une « dose optimale » d’activité physique pour maximiser les bienfaits pour la santé et la longévité.

Les conclusions principales étaient les suivantes :

Avoir une activité physique même en dessous des recommandations de 150 minutes d’activité modérée par semaine réduit le risque de décès précoce de 20%.
Respecter la recommandation de 150 minutes d’exercice modéré par semaine diminue le risque de décès de 31% par rapport aux personnes sédentaires, sur une période de 14 ans.
Pratiquer 450 minutes d’activité modérée par semaine réduit le risque de décès prématuré de 39%, comparé aux personnes sédentaires.
Pratiquer plus de 10 fois la durée recommandée n’apporte pas de bénéfice supplémentaire en termes de réduction du risque de mortalité.

Une seconde étude sur l’intensité de l’activité physique a montré que l’augmentation de l’intensité de l’exercice avait également un impact significatif sur la santé et la longévité :

Consacrer jusqu’à 30% du temps hebdomadaire à des exercices plus intenses diminue le risque de décès prématuré de 9%, comparé à la même durée d’activité à intensité modérée.
Allouer plus de 30% du temps d’activité à des exercices de haute intensité réduit le risque de décès prématuré de 13% supplémentaires par rapport aux personnes pratiquant principalement des exercices de faible à modérée intensité.

En résumé, pour optimiser la santé et la longévité, il est recommandé de pratiquer au moins 7,5 heures d’activité physique par semaine, comprenant au moins 2,25 heures d’exercices intenses.

Quelle Durée d’Activité Physique Quotidienne Est Requise ?

Une étude récente publiée dans l’American Journal of Preventive Medicine a examiné l’impact du temps passé en position assise sur la mortalité dans 54 pays. Voici les conclusions principales :

Passer plus de trois heures par jour assis est responsable de 3,8% des décès, toutes causes confondues, dans les pays étudiés.
Réduire le temps passé en position assise à moins de trois heures par jour pourrait augmenter l’espérance de vie de 0,2 ans.
Réduire de moitié le temps passé en position assise (passer de 9,4 à 4,7 heures assis par jour) pourrait réduire la mortalité toutes causes confondues de 2,3%.

Ces résultats mettent en lumière l’importance de réduire le temps passé en position assise non seulement pour augmenter l’espérance de vie, mais surtout pour améliorer la santé globale.

L’Importance des Mouvements Quotidiens pour Améliorer la Santé Globale

Le Dr. James Levine, expert renommé dans l’étude des effets sur la santé de la position assise, explique que simplement se lever active de nombreuses fonctions moléculaires essentielles. En l’espace de 90 secondes après s’être levé, les systèmes musculaires et cellulaires responsables de la gestion de la glycémie, des triglycérides et du cholestérol – régulés par l’insuline – entrent en action.

Le simple fait de porter le poids de votre corps sur vos jambes déclenche ces processus moléculaires qui alimentent les cellules en carburant. Une pratique régulière de ces mouvements peut considérablement réduire le risque de diabète et d’obésité. Selon les recherches du Dr. Levine, notre corps est biologiquement conçu pour être en position verticale et en mouvement tout au long de la journée.

Le Dr. Levine souligne qu’une inactivité prolongée, comme rester assis devant un ordinateur toute la journée, envoie un signal à votre corps qu’il est temps de ralentir voire d’arrêter ses fonctions vitales, ce qui peut avoir des effets néfastes à long terme sur la santé. Bien que le repos soit nécessaire à intervalles réguliers, il devrait interrompre l’activité et non l’inverse. La posture adoptée en position assise sur une chaise ou un canapé peut également avoir un impact négatif sur le métabolisme.

Le Dr. Levine explique que cette position assise non seulement affecte négativement le dos et le cou, mais perturbe également les systèmes essentiels de fourniture de carburant, qui doivent coordonner le flux sanguin avec l’activité musculaire et tissulaire. Par exemple, la position assise est associée à une augmentation de la glycémie, de la pression artérielle, du cholestérol et de l’accumulation de substances toxiques, contribuant ainsi à des problèmes de santé à long terme.

La Condition Physique et le Risque de Décès Prématuré : Un Facteur Majeur après le Tabagisme

Une récente étude a révélé que la mauvaise condition aérobie, mesurée par le VO2 max, se classe en deuxième position après le tabac comme facteur de risque de décès prématuré. L’étude a suivi plus de 790 hommes d’âge moyen et avancé sur une période de 45 ans, et a montré que chaque augmentation mesurable du niveau de forme physique était associée à une réduction de 21% du risque de décès.

Selon Medicinet.com, le tabac demeure le facteur de risque de décès prématuré le plus significatif, mais la capacité aérobie s’avère être un facteur plus critique que le taux de cholestérol élevé ou une pression artérielle élevée. Le Dr. William Zoghbi, chef du service de cardiologie à l’hôpital méthodiste de Houston, au Texas, a souligné que la forme physique joue un rôle essentiel dans le pronostic à long terme. Il a ajouté : « La découverte surprenante est que la forme physique est véritablement cruciale pour la longévité future. Cette étude confirme le message selon lequel la forme physique est un déterminant majeur de la longévité. »

L’Équilibre : Clé pour une Santé et une Longévité Optimales

Même avec une alimentation équilibrée, maintenir une activité physique régulière est essentiel pour optimiser la santé et la longévité. Je compare souvent l’activité physique à un médicament car elle nécessite un dosage optimal pour obtenir les effets désirés.

Comparativement, les mouvements du quotidien contribuent à améliorer la santé et la qualité de vie, tandis que le sport aide à maintenir une bonne santé à long terme. Les deux sont importants.

En termes d’investissement hebdomadaire, les études montrent que les personnes pratiquant entre 150 et 450 minutes d’activité physique par semaine, principalement d’intensité modérée comme la marche, observent les plus grands bénéfices pour la longévité. Intégrer des séances d’activité intense peut offrir des avantages supplémentaires pour la longévité. Quant aux mouvements du quotidien, il est recommandé de limiter le temps passé assis à trois heures par jour.

En fin de compte, une clé pour atteindre une santé optimale est de rester actif tout au long de la journée. Profitez de chaque opportunité pour bouger et vous étirer.

Bien que ces études ne le précisent pas, diversifier les activités est une stratégie idéale, incluant le gainage, la musculation, les étirements et le HIIT (entraînement fractionné de haute intensité). Le HIIT stimule la production d’hormones de croissance, essentielles pour la santé, la puissance et la longévité.

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