Résumé : Maigrir
- Faites de l’exercice régulièrement.
- Réduisez votre apport calorique.
- Soyez attentif aux sources de calories que vous consommez.
- Planifiez vos repas pour optimiser votre métabolisme.
- Évitez les aliments industriels.
- Privilégiez les aliments naturels.
Maigrir en Mangeant : Astuces et Stratégies Gourmande
Vous cherchez à perdre du poids de manière simple et saine ? Beaucoup pensent qu’il suffit de brûler plus de calories que l’on en consomme, mais la réalité est plus complexe. De même, réduire les graisses alimentaires est souvent considéré comme essentiel, mais c’est un mythe qui peut entraver la perte de poids.
Il est crucial de comprendre que l’exercice seul ne suffit pas à compenser un régime alimentaire inadéquat. Des études ont montré que l’exercice seul est inefficace pour perdre du poids, car bien que vous brûliez plus de calories pendant l’exercice, vous ne pouvez pas compenser un excès calorique important chaque jour.
Par exemple, pour éliminer les calories d’une barre de Snickers, il faudrait marcher environ 8 km, et pour neutraliser un soda quotidien, une heure de marche par jour serait nécessaire, uniquement pour éviter un gain de poids supplémentaire.
La bonne nouvelle, c’est qu’une fois que vous avez intégré quelques concepts fondamentaux, presque tout le monde peut réussir à perdre du poids. Un programme de perte de poids efficace peut être simplifié en trois points clés :
- Pratiquez une activité physique régulière et efficace.
- Optez pour de vrais aliments.
- Organisez vos repas pour optimiser votre métabolisme.
Les exercices intenses sont les plus efficaces pour la perte de poids
Pour moi, la combinaison la plus efficace pour perdre du poids est l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) associé au jeûne intermittent.
D’après l’American College of Sports Medicine, le HIIT brûle généralement entre 6 et 15% de calories en plus que d’autres types d’exercices, et le jeûne intermittent aide à « réinitialiser » votre corps pour qu’il commence à brûler des graisses plutôt que du sucre comme source principale d’énergie.
Lorsqu’ils sont combinés, ces deux méthodes créent une synergie puissante qui aide efficacement à éliminer les graisses et à favoriser un métabolisme optimal.
Le corps humain a évolué en pratiquant des activités de très haute intensité pendant de courtes périodes, et ce type d’activité semble faire partie intégrante de notre génétique. De nos jours, il existe de nombreuses options pour recréer cette activité ancestrale. Par exemple, vous pouvez pratiquer le HIIT sur un vélo d’appartement ou un vélo elliptique, ou vous lancer dans la musculation en version haute intensité.
Points Essentiels sur les Calories et la Perte de Poids
Adoptez une Réduction de Calories Raisonnable
En résumé, il est essentiel de comprendre que les aliments industriels contiennent une multitude d’ingrédients qui favorisent les dysfonctionnements métaboliques, la résistance à l’insuline et l’obésité. La clé est donc de privilégier les aliments naturels. Le tableau suivant offre quelques détails supplémentaires pour éclairer ce sujet.
Aliments qui favorisent la prise de poids | Aliments qui favorisent un poids sain |
---|---|
Les aliments industriels de tous types | Légumes, fruits et baies entiers, naturels (idéalement bio) |
Sucres ajoutés, y compris les édulcorants artificiels | Aliments cultivés et fermentés de façon traditionnelle, tels que du kéfir, de la kombucha, du natto, du kimchi et toutes sortes de légumes fermentés |
Viandes provenant d’opérations d’alimentation animale en confinement et poissons d’élevage | Viandes biologiques élevées au pâturage, poulet de pâturage, et poissons sauvages faiblement contaminés |
Céréales raffinées de tous types | Graines germées fraîches, riches en nutriments et facilement cultivables chez soi |
Gras trans, présents notamment dans les huiles végétales hydrogénées | Graisses saines comme les viandes bio élevées au pâturage, les poissons gras, l’huile de noix de coco, les olives, l’avocat, les noix, les jaunes d’œufs biologiques, et le beurre fait à partir de lait cru de pâturage |
La plupart des gens ont été conditionnés à associer les graisses saturées aux maladies cardiaques, mais en réalité, aucune preuve ne soutient cette idée. Au contraire, un corpus croissant de recherches récentes a démystifié ce mythe. Non seulement les graisses saturées ne causent pas de maladies cardiaques, mais elles sont également essentielles à la santé du cerveau et du système immunitaire.
De plus, de nombreuses vitamines telles que A, D, E et K sont liposolubles, ce qui signifie que vous avez besoin de matières grasses pour les absorber à partir des aliments. Il est également crucial de noter que de nombreux produits alimentaires industriels étiquetés comme étant « faibles en matières grasses » sont souvent chargés de sucres ajoutés ou d’édulcorants artificiels à la place.
Si vous commencez à examiner les étiquettes, vous constaterez rapidement que la graisse est souvent remplacée par du sucre, ce qui contribue à la prise de poids…
Dans un article de 2014 publié dans la revue Open Heart, James J. DiNicolantonio, chercheur scientifique et docteur en pharmacie, a examiné les effets cardio-métaboliques du remplacement des graisses saturées par des glucides, mettant en garde contre les conséquences suivantes :
- Évolution vers un profil lipidique athérogène (HDL plus bas, triglycérides plus élevés et augmentation du rapport ApoB/apoA-1)
- Augmentation du risque de maladie coronarienne, d’accidents cardiovasculaires, de décès dus à des maladies cardiaques et augmentation générale de la mortalité (toutes causes confondues)
- Augmentation des marqueurs thrombogènes
- Augmentation des LDL oxydés
- Augmentation de l’inflammation
- Réduction du HDL
- Diminution de la tolérance au glucose, augmentation de la masse grasse corporelle, prise de poids, obésité et diabète
- Augmentation des petites particules denses de LDL
- Augmentation du risque de cancer
Optimisez la Répartition de vos Repas pour une Perte de Poids Significative
Il existe des preuves solides démontrant que le fait de manger régulièrement tout au long de la journée peut augmenter le risque d’obésité et de diabète. Cette habitude de grignotage constant non seulement favorise une suralimentation, mais elle induit également des changements biologiques conduisant à des troubles métaboliques, à une prise de poids et à une détérioration de la santé.
Nos ancêtres n’avaient pas accès à une alimentation constante 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, et sur le plan historique, il semble que notre corps soit adapté pour supporter des périodes intermittentes de jeûne. En fait, arrêter de manger pendant un certain temps peut entraîner plusieurs effets bénéfiques.
C’est pourquoi, depuis quelques années, je préconise un programme de jeûne intermittent, où les repas sont limités à une période de six à huit heures par jour, de préférence en sautant le petit-déjeuner et en commençant la journée avec le déjeuner.
Cependant, certaines personnes trouvent difficile de renoncer au petit-déjeuner. J’ai récemment réalisé qu’il est possible de choisir entre sauter le petit-déjeuner ou le dîner, tant que l’un des deux est éliminé.
L’important est de limiter la période pendant laquelle vous mangez à six à huit heures consécutives chaque jour, et d’éviter toute consommation alimentaire au moins trois heures avant le coucher.
Cependant, compte tenu du processus par lequel votre corps génère de l’énergie à partir de la production mitochondriale, comme expliqué ci-dessous, je ne suis pas convaincu qu’il soit idéal de sauter le dîner. Une autre option serait de prendre un repas très léger le plus tôt possible.
Les Avantages d’Éviter les Dîners Tardifs
Source:
- 1 Authority Nutrition October 2015
- 2 Obesity June 2007: 15(6); 1496-1512
- 3 Business Insider August 11, 2015
- 4 Epoch Times October 19, 2015
- 5 New York Times October 19, 2015
- 6 American College of Sports Medicine, High Intensity Interval Training (PDF
- 7 New York Times September 23, 2015
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- 10 Nutrition and Diabetes (2015) 5, e172
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- 15 Medical News Today August 12, 2015
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- 20 Journal of Aging Research 2011 Article ID 807108
- https://french.mercola.com/
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