Résumé : entraînement HIIT

L’âge de forme physique repose sur le concept de VO2 max, qui mesure le volume maximal d’oxygène que vous pouvez consommer lors d’une activité physique.
Il peut être un indicateur plus fiable de la longévité que l’âge chronologique.
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) a été démontré comme moyen efficace pour améliorer le VO2 max et réduire l’âge de forme physique.
Vous pouvez passer un test en ligne pour évaluer votre âge de forme physique.

Entraînement HIIT : Êtes-vous vraiment en forme ?

Vous pouvez célébrer votre anniversaire chaque année selon votre âge chronologique déterminé par le calendrier. Cependant, il existe aussi votre âge biologique, qui est basé sur l’état de vos systèmes corporels.

Contrairement à l’âge chronologique, votre âge biologique n’est pas fixe. Il est influencé quotidiennement par vos choix de mode de vie, tels que votre niveau d’activité physique, votre alimentation, votre gestion du stress, votre sommeil, etc. Comment votre corps et votre esprit se portent à 60, 70, 80 ans et plus dépend en partie de votre génétique, mais surtout de vos habitudes de vie, souvent établies sur le long terme.

Ainsi, il est tout à fait possible que vous paraissiez plus jeune ou plus âgé que votre âge chronologique ne le suggère. Pour évaluer votre position sur cette échelle, vous pouvez mesurer votre âge de forme physique. Cette mesure contribue à votre âge biologique et est considérée comme un meilleur indicateur de longévité que l’âge chronologique.

Quels indicateurs utilisés pour évaluer l’âge de forme physique et quelles sont leurs implications sur votre espérance de vie ?

L’âge de forme physique repose sur le concept de VO2 max, qui mesure le volume maximal d’oxygène que vous pouvez consommer pendant une activité physique. Ce chiffre est souvent utilisé comme indicateur de votre endurance cardiovasculaire. Si votre VO2 max est inférieur à la moyenne pour votre groupe d’âge, cela signifie que votre âge de forme physique est supérieur à votre âge chronologique.

En revanche, un VO2 max supérieur à la moyenne peut indiquer que votre âge de forme physique est inférieur à votre âge réel. Encore mieux, vous pouvez améliorer votre VO2 max, ce qui peut rajeunir votre âge de forme physique même avec le passage des années.

Cependant, la principale limitation du VO2 max en tant que mesure de longévité est que peu de gens connaissent leur propre chiffre, et sa détermination nécessite souvent des tests spécialisés sur un tapis roulant.

Des chercheurs de l’université norvégienne des sciences et de la technologie ont développé un algorithme basé sur la capacité aérobie, le tour de taille, le rythme cardiaque et les habitudes d’activité physique de près de 5 000 individus. Cela a permis de créer une méthode pour estimer assez précisément le VO2 max d’une personne.

Ces chercheurs ont également cherché à savoir si le VO2 max était réellement lié à l’espérance de vie. En analysant les données de plus de 55 000 adultes, ils ont découvert une forte corrélation entre le VO2 max, l’âge de forme physique et l’âge chronologique.

Les personnes ayant les pires résultats de VO2 max (85% ou plus en dessous de la moyenne pour leur groupe d’âge, indiquant un âge de forme physique élevé) présentaient un risque de décès prématuré 82% plus élevé que celles dont l’âge de forme physique était identique ou inférieur à leur âge chronologique.

Les auteurs estiment que l’âge de forme physique est un meilleur prédicteur de décès prématuré que des facteurs de risque comme le surpoids, l’hypertension artérielle ou le tabagisme.

Les athlètes seniors affichent souvent un âge de forme physique remarquablement jeune.

Lorsque les chercheurs ont évalué l’âge de forme physique des athlètes participant aux National Senior Games, ils ont fait une découverte remarquable : l’âge de forme physique des athlètes les plus âgés était de plusieurs décennies plus jeune que leur âge chronologique.

Le Dr Pamela Peeke, professeur adjoint de médecine à l’Université du Maryland, et Ulrik Wisloff, professeur au K.G. Jebsen Center for Exercise in Medicine à l’Université norvégienne des sciences et de la technologie, ont dirigé cette étude. Ils ont mesuré l’âge de forme physique de plus de 4 200 athlètes seniors. Alors que l’âge chronologique moyen était de 68 ans, l’âge de forme physique moyen était de 43 ans.

Le Dr Wisloff a partagé son étonnement avec le New York Times : « C’est une énorme différence… Je m’attendais à ce qu’il y ait une certaine différence, étant donné que ces personnes s’entraînent depuis des années. Cependant, j’ai été surpris de constater à quel point elle était importante. »

Découvrez votre niveau de forme physique en passant ce test en ligne !

Si vous souhaitez découvrir comment les chercheurs ont calculé l’âge de forme physique des athlètes seniors et que vous aimeriez connaître le vôtre, vous avez de la chance. Les chercheurs norvégiens ont mis au point un calculateur en ligne pour déterminer l’âge de forme physique, utilisé par les athlètes seniors et accessible à tous.

En entrant simplement quelques informations telles que votre âge, votre sexe, votre tour de taille, votre taille et vos habitudes d’activité physique, le calculateur estime votre niveau de forme physique et révèle à la fois votre VO2 max et votre âge de forme physique. À titre personnel, j’ai 61 ans et lorsque j’ai passé le test, mon âge de forme physique correspondait à celui d’une personne moyenne de 31 ans.

Si le résultat obtenu ne vous satisfait pas, sachez qu’il est possible de le modifier. Selon le Dr Wisloff, « L’âge de forme physique peut heureusement être modifié. » Ainsi, si votre âge de forme physique n’est pas aussi jeune que vous le souhaiteriez, « faites de l’exercice. » Cette affirmation est soutenue par le Dr Peeke, qui affirme qu’il est possible de réduire considérablement votre âge de forme physique même en commençant tard.

Les bienfaits de l’exercice pour les seniors : Un regard sur le début du sport à un âge plus avancé

La plupart des gens commencent à penser à des aspects tels que l’âge de santé physique à mesure qu’ils vieillissent. Vous pourriez penser qu’il est trop tard pour retrouver la forme, mais c’est une idée fausse !

Une recherche présentée à Amsterdam lors de la réunion EuroPRevent en mai 2014 a révélé que les hommes qui commencent à faire du sport intensif après 40 ans bénéficient des mêmes avantages que ceux qui commencent avant 30 ans. Ils observent également plusieurs bénéfices par rapport aux hommes sédentaires. Par exemple, les deux groupes présentaient des rythmes cardiaques au repos inférieurs à ceux des hommes sédentaires.

Les hommes pratiquant du sport avaient également un VO2 max plus élevé et des améliorations similaires dans la structure et la fonction cardiaque. Selon David Matelot, auteur de l’étude, malgré les changements biologiques liés à l’âge, le cœur peut être modifié par un entraînement d’endurance même à 40 ans. Commencer à cet âge ne semble pas compromettre les bienfaits pour le cœur.

Il n’est jamais trop tard pour changer de mode de vie et devenir physiquement plus actif. Même une activité physique modérée peut protéger contre les pertes de mémoire à long terme, réduire le risque de chute chez les personnes âgées, et diminuer le risque de développer un syndrome métabolique. De plus, l’activité physique peut réduire le risque de décès prématuré, avec des effets similaires à l’arrêt du tabac.

En conclusion, il est essentiel de rester actif à tout âge pour maintenir sa santé physique et cognitive.

Optimisez votre Santé avec l’Entraînement par Intervalles à Haute Intensité (HIIT)

Bien que pratiquement tous les types d’activité physique puissent améliorer votre VO2 max et réduire votre âge de forme physique, l’une des méthodes les plus efficaces est l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Ce type d’entraînement implique des périodes courtes mais intenses d’exercice alternées avec des périodes de récupération. L’utilisation d’un calculateur en ligne pour déterminer votre âge de forme physique vous le confirmera, car il pose des questions sur l’intensité de votre activité physique.

Le HIIT stimule la production naturelle d’hormones de croissance dans votre organisme, ce qui aide à lutter contre la perte musculaire et l’atrophie qui accompagnent généralement le vieillissement. De plus, le HIIT améliore à la fois le VO2 max et le rythme cardiaque au repos, même si vous commencez après 40 ans.

Des études ont montré que même une courte séance de HIIT par semaine peut entraîner des améliorations significatives. Par exemple, un groupe d’hommes pratiquant un protocole de HIIT de 4 minutes, trois fois par semaine pendant 10 semaines, a vu son VO2 max augmenter de 10%, tandis qu’un groupe effectuant 16 minutes de HIIT par session a obtenu une augmentation de 13%.

Une autre recherche a révélé que seulement quatre minutes de sport très intensif, pratiqué quatre fois par semaine, peuvent améliorer votre capacité anaérobie de 28% et votre VO2 max de 15% en six semaines seulement. Comparativement, une heure d’exercice cardiovasculaire régulier cinq fois par semaine n’a entraîné qu’une amélioration de 10% du VO2 max, sans effet sur la capacité anaérobie.

Un Plan d’Entraînement Holistique pour une Santé et une Longévité Optimal

Le HIIT ne doit constituer qu’un élément de votre programme d’entraînement. Je recommande également l’entraînement régulier en musculation, qui peut être pratiqué comme une forme de HIIT si vous effectuez des mouvements très lents.

La musculation « super-slow » est une méthode que le Dr. Doug McGuff m’a aidé à comprendre comme étant bien plus efficace que le cardio à haute intensité. En ralentissant vos mouvements, vous augmentez l’intensité de l’exercice. Cette technique permet aux muscles de recruter un maximum de ponts entre les filaments de protéines, ce qui favorise le développement musculaire. Vous pouvez pratiquer la musculation super-slow avec différents équipements ou même avec des exercices au poids du corps.

Cependant, la forme physique ne dépend pas uniquement de l’activité physique. Bien que celle-ci soit essentielle, elle ne peut pas compenser les effets néfastes de la position assise prolongée, qui est un facteur de risque majeur de décès précoce et d’invalidité. En plus de pratiquer régulièrement une activité physique, il est important de limiter le temps passé assis (moins de trois heures par jour) et de bouger régulièrement. Je recommande de viser 10 000 pas par jour, ce qui peut être suivi à l’aide d’un podomètre ou d’un traqueur d’activité.

En combinant ces mesures, vous pourrez réduire au maximum votre âge de forme physique, indépendamment de votre âge chronologique. En outre, adopter une alimentation saine, gérer le stress et veiller à la qualité du sommeil complèteront votre programme de bien-être, contribuant ainsi à réduire votre âge biologique.

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