Résumé : Épaules

Vous pouvez fortifier et tonifier vos épaules chez vous en combinant des mouvements de musculation, des exercices avec haltères et des exercices avec bandes élastiques.
Le développé avec haltères, le développé incliné à 45° et l’élévation latérale assise sont également des exercices reconnus pour renforcer très efficacement les épaules.

Épaules : 5 mouvements pour Renforcer & Tonifier chez Vous

Les épaules subissent de multiples sollicitations tout au long de la journée, que ce soit en se lavant les cheveux, en portant des enfants ou des petits-enfants, ou simplement en ouvrant la portière de la voiture. Imaginez l’impact si les muscles des épaules ne fonctionnaient pas correctement.

Peut-être avez-vous déjà fait face à cette réalité, comme les 7,5 millions de personnes qui consultent un médecin chaque année pour des problèmes d’épaules.

En outre, selon l’ACE (Conseil américain de l’exercice), deux adultes sur trois connaissent des problèmes d’épaules au moins une fois dans leur vie.

L’épaule est une articulation complexe sollicitée pour divers mouvements tels que les extensions, les flexions, et plus encore. Elle est constituée de trois muscles différents – les deltoïdes antérieur, postérieur et moyen – qui permettent une grande variété de mouvements.

Malgré leur importance et leur vulnérabilité aux blessures, de nombreuses personnes négligent de renforcer leurs épaules, alors qu’elles travaillent d’autres groupes musculaires tels que les jambes, le tronc ou les bras.

Renforcer les muscles des épaules permet cependant de prévenir les blessures courantes et de maintenir leur bon fonctionnement tout au long de la vie.

Les Meilleurs Exercices pour Renforcer vos Épaules

L’ACE s’est associé à une équipe de chercheurs du Département de physiologie clinique et de l’exercice de l’Université de LaCrosse au Wisconsin pour évaluer les exercices les plus efficaces ciblant les muscles des épaules.

Après avoir testé 10 exercices courants, certains se sont démarqués en fonction des muscles sollicités parmi les trois principaux :

– Le développé avec haltères : Cet exercice cible principalement le deltoïde antérieur, situé à l’avant de l’épaule.

– Le développé incliné à 45° : Il est particulièrement efficace pour le deltoïde moyen, bien que les élévations latérales avec bras pliés aient également montré leur efficacité.

– L’élévation latérale assise ou le développé incliné à 45° : Ces exercices ont été identifiés comme efficaces pour travailler le deltoïde postérieur et comme des activations musculaires pour l’arrière de l’épaule.

Il est important de noter que certains exercices courants comme les pompes, l’élévation diagonale à la poulie, les répulsions, les élévations frontales avec haltères, les cordes ondulatoires et le tirage vertical à la barre ne figurent pas parmi les meilleurs pour le développement des épaules, selon les recherches publiées dans Shape.

Le Dr. John Pocari, directeur du Département de physiologie clinique et de l’exercice de l’Université de LaCrosse au Wisconsin, souligne qu’il n’existe pas d’exercice unique pour cibler efficacement les épaules. Il recommande plutôt d’associer le développé avec haltères pour travailler l’avant des épaules, avec l’élévation latérale assise – qu’il trouve personnellement recommandable car accessible à la plupart des individus – ou le développé incliné à 45° pour cibler à la fois l’arrière et le deltoïde moyen.

Comment Renforcer et Tonifier Vos Épaules ?

Si vous préférez éviter les salles de sport, vous pouvez tout de même tonifier efficacement vos épaules en combinant des exercices de poids corporel, des mouvements avec des haltères et des bandes de résistance. Voici quelques mouvements recommandés par Jackie Dragone, directrice de FLEX Barre aux Studios FLEX et publiés dans le magazine New York, qui ciblent non seulement les épaules mais aussi les bras, tout en aidant à prévenir l’apparition de la « graisse des aisselles ».

Croisement haut du corps : Démarrez en position de planche, puis croisez vos mains et effectuez une pompe. Répétez le mouvement en croisant vos mains pour revenir à la position initiale, puis effectuez une autre pompe.
Pompe croisée latérale : Allongez-vous sur le côté en gardant les épaules et les hanches alignées. Placez la main gauche au sol avec les doigts dirigés vers votre visage, tandis que le bras droit entoure votre taille par devant. Appuyez sur la main gauche pour soulever le haut du corps du sol en tendant le coude gauche.
Mouvement dessus-dessous avec haltères : Faites un squat avec les pieds légèrement écartés et tournés vers l’extérieur. Tenez une haltère légère dans chaque main, avec l’épaule alignée au-dessus de la hanche. En gardant un bras stable, effectuez des mouvements de va-et-vient avec l’autre bras. Changez de bras et répétez.
Mouvement d’expansion du buste avec une bande de résistance : Placez un pied sur une bande de résistance pour qu’elle soit tendue. Fléchissez légèrement les hanches en effectuant un petit squat. Tendez les bras le long du corps et ramenez-les derrière vos hanches, en veillant à ne pas plier les coudes. Vous devriez sentir votre poitrine s’ouvrir lorsque vous rapprochez vos omoplates l’une de l’autre.

5 Exercices pour Soulager les Douleurs aux Épaules

Les douleurs aux épaules sont souvent causées par des mouvements répétitifs qui provoquent des lésions des tissus mous entourant l’épaule. Des activités telles que le tennis, les sports de lancer et la musculation sont des coupables courants, de même que certaines tâches professionnelles ou quotidiennes, comme le nettoyage des vitres ou le jardinage.

Les microtraumatismes répétés sont également fréquents chez les employés de bureau, et une étude a identifié cinq exercices bénéfiques pour soulager les douleurs cervicales et les douleurs aux épaules associées aux emplois de bureau chez les femmes souffrant de myalgie trapézoïdale (douleur dans le muscle trapèze supérieur).

Les chercheurs recommandent de pratiquer ces exercices trois fois par semaine, en alternant les exercices 1, 2 et 5 un jour et les exercices 1, 3 et 4 le jour suivant. Au départ, réalisez deux séries de chaque exercice avec 8 à 12 répétitions par série. Progressez à votre propre rythme jusqu’à atteindre 3 séries de chaque.

Concernant le poids, pour les débutants, il est recommandé d’utiliser des poids compris entre 3 et 6 kilos, en fonction de l’exercice et de votre force musculaire. Essayez de passer à un poids supérieur dès que vous pouvez effectuer confortablement les 3 séries. Les participants à l’étude ont généralement doublé le poids utilisé en 10 semaines. Après environ quatre semaines, vous pouvez réduire le nombre de répétitions lors des dernières séries afin d’augmenter le poids.

1. Haussement d’épaules aux haltères

« Adoptez une posture droite, les mini-haltères le long du corps. Soulevez uniformément vos épaules vers vos oreilles, puis relâchez-les doucement. Pendant ce mouvement, concentrez-vous sur la détente de votre mâchoire et de votre cou. »

2. Tirage horizontal avec haltère

« Placez un genou sur le banc et appuyez-vous sur l’avant du banc avec la main du même côté. Utilisez votre bras libre pour tirer le poids vers votre poitrine. Une fois que le poids touche votre poitrine, redescendez-le en contrôlant le mouvement. »

3. Tirage vertical

« Adoptez une posture droite avec les bras tendus et les mini-haltères placés devant vous. Levez les poids en ligne droite aussi près de votre corps que possible, jusqu’à ce qu’ils atteignent le milieu de votre poitrine, en gardant les coudes levés et dirigés vers l’extérieur. Assurez-vous que les mini-haltères restent en dessous des coudes pendant tout l’exercice. »

4. ‘Reverse fly’

« Allongez-vous face contre le banc incliné à 45 degrés, les bras tenant les haltères dirigés vers le sol. Soulevez les poids vers l’extérieur jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis abaissez-les en un mouvement contrôlé. Assurez-vous que vos coudes restent légèrement fléchis pendant l’exercice, à environ 5 degrés. »

5. Élévation latérale/abduction de l’épaule

« Adoptez une posture droite, les mini-haltères le long du corps. Soulevez les poids vers l’extérieur jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis abaissez-les en contrôlant le mouvement. Assurez-vous que vos coudes restent légèrement fléchis pendant l’exercice, à environ 5 degrés. »

Les Planches : Un Exercice Formidable pour Renforcer les Épaules

Si vous recherchez un autre moyen efficace pour étirer, tonifier et renforcer vos épaules, envisagez les planches. En plus de développer la force, les planches améliorent la souplesse des muscles postérieurs, notamment ceux autour des épaules, des clavicules et des omoplates, des zones souvent négligées.

De plus, les planches sollicitent tous les muscles nécessaires pour maintenir une posture correcte, y compris les muscles du dos, de la poitrine, des épaules, des abdominaux et du cou.

Une pratique régulière des planches vous aidera à maintenir plus facilement une posture droite, que ce soit en position debout ou assise. La planche sur les avant-bras, en particulier, engage divers muscles du haut et du bas du corps, notamment les abdominaux, le bas du dos, la poitrine, les épaules, le trapèze supérieur et le cou, ainsi que les biceps, les triceps, les fessiers, les cuisses et les mollets.

Voici les étapes pour réaliser une planche, selon les recommandations de l’American Council on Exercise :

Placez vos coudes directement sous vos épaules et alignez vos poignets avec vos coudes.
Soulevez le haut du dos en rapprochant votre menton de votre cou, comme si vous teniez un œuf entre eux.
Contractez fermement vos abdominaux, vos fessiers et vos cuisses tout en respirant normalement.
Maintenez la position de la planche pendant au moins 20 à 30 secondes. Il n’est pas nécessaire de la maintenir plus longtemps si elle est exécutée correctement. Reposez-vous environ une minute, puis répétez trois à cinq fois.
Commencez avec une planche sur vos coudes et vos orteils (vous pouvez poser vos genoux si nécessaire) et progressez vers une planche haute une fois que vous vous sentez suffisamment fort.

Comment Enrichir Votre Programme de Fitness ?

Pour une santé et une forme optimales, il est recommandé d’adopter une variété d’exercices et de prêter attention aux mouvements effectués au quotidien, en plus de votre activité physique structurée. L’idéal est de rester actif et debout autant que possible tout au long de la journée, en limitant la position assise autant que possible.

Voici les éléments clés à inclure dans un programme de fitness complet :

Évitez la position assise autant que possible : Des recherches démontrent que passer trop de temps assis peut affecter négativement la santé, même en cas d’activité physique régulière et de bonne condition physique. L’objectif est de rester actif tout au long de la journée. Intégrez davantage de mouvements dans votre quotidien en vous inspirant des conseils du Dr. James Levine, auteur de « Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It » (« Debout ! Pourquoi votre chaise vous tue et comment y remédier »).

En plus d’éviter la position assise, visez à marcher de 7 000 à 10 000 pas par jour, en plus de votre programme d’exercice habituel et du temps passé debout au travail. Un bracelet d’activité peut vous aider à suivre vos pas et votre sommeil pour atteindre cet objectif.

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : Alternez des périodes d’exercices courts et intenses avec des périodes de récupération.
Exercices de gainage : Renforcez les 29 muscles centraux de votre corps situés dans le dos, l’abdomen et le pelvis. Ces muscles sont la base de tous les mouvements corporels et leur renforcement peut prévenir les blessures, améliorer l’équilibre et la stabilité.
Étirements : Les étirements actifs isolés (EAI), développés par Aaron Mattes, sont recommandés. Ils consistent à maintenir chaque étirement pendant deux secondes pour améliorer la circulation sanguine et la souplesse articulaire, préparer le corps aux activités quotidiennes et favoriser la régénération.
Exercices de musculation : Intégrez des exercices de musculation dans votre programme pour optimiser les bienfaits pour la santé. Vous pouvez augmenter l’intensité en exécutant les exercices plus lentement.

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