Résumé : Position Assise Prolongée

Chez les petites filles âgées de 7 à 10 ans qui restent assises pendant trois heures, la dilatation artérielle diminue de 33%.
Une diminution de la fonction vasculaire de seulement 1% augmente le risque de maladie cardiaque de 13% chez les adultes.
Chez les adultes, passer de longues heures assis entraîne le rétrécissement des artères dans les jambes, ce qui entrave la circulation sanguine, élève la pression artérielle et contribue progressivement au développement de maladies cardiaques.

Position Assise Prolongée : 3h qui Endommagent les Vaisseaux

Un nombre croissant d’études mettent en lumière les risques significatifs encourus par les adultes qui passent trop de temps assis. Cependant, ce risque n’est pas exclusif aux adultes, les enfants étant également concernés. En effet, ces derniers demeurent sédentaires pendant plus de 60% de leur journée, passant en moyenne 8,5 heures par jour assis.

De plus, il est observé qu’après l’âge de 8 ans, en particulier chez les filles, le niveau d’activité diminue considérablement. Pour explorer si la position assise affecte aussi gravement la santé des enfants que celle des adultes, des chercheurs ont étudié un petit groupe de filles âgées de 7 à 10 ans.

Chez les adultes, une exposition prolongée à la position assise conduit au rétrécissement des artères des jambes, perturbant la circulation sanguine, augmentant la pression artérielle et contribuant au développement de maladies cardiaques. La question se pose alors : ces effets se manifestent-ils également chez les enfants ?

Initialement, toutes les filles étudiées avaient une fonction artérielle saine. Cependant, après trois heures de position assise, passées à jouer sur des tablettes ou à regarder des films, une réduction significative de leur fonction vasculaire a été observée.

La dilatation artérielle a diminué de 33% chez ces filles, une donnée préoccupante étant donné qu’une baisse de 1% de la fonction vasculaire augmente le risque de maladie cardiaque de 13% chez les adultes.

Des résultats encourageants ont toutefois été constatés. La fonction artérielle des filles est revenue à la normale quelques jours après avoir cessé de rester assises aussi longtemps lorsqu’elles sont retournées au laboratoire. De plus, lorsque le temps passé assis était interrompu par une séance de 10 minutes de vélo à intensité modérée, aucun déclin de la fonction vasculaire n’a été enregistré.

Malgré ces constats encourageants, les effets à long terme sur la santé des enfants qui passent de nombreuses heures assis demeurent inconnus. Il est donc prudent d’encourager les enfants à rester actifs. Le Dr. Ali McManus, professeur agrégé de physiologie de l’exercice chez l’enfant à l’Université de Colombie-Britannique à Kelowna, a souligné dans le New York Times : « Il est évident d’après nos résultats que les enfants ne devraient pas rester assis pendant de longues périodes sans interruption. »

Alan Hedge, professeur d’ergonomie à l’Université Cornell, qui n’a pas participé à l’étude, a ajouté sur CNN : « Cette recherche suggère que les enfants ne diffèrent pas tant des adultes sur le plan de la physiologie fondamentale du corps… Elle confirme que la position assise comprime les vaisseaux sanguins chez les jeunes autant que chez les adultes et même autant que chez les personnes âgées. »

Limitez-vous (et vos enfants) à moins de 3 heures assis par jour

En moyenne, les adultes passent de 9 à 10 heures par jour assis, un niveau d’inactivité tel que même 30 à 60 minutes d’activité physique ne suffisent pas à compenser ses effets. Bien que rester assis pendant de longues périodes puisse sembler naturel, étant donné que cela fait partie de nos habitudes depuis longtemps (à la fois physiquement et mentalement), cela va à l’encontre de la nature même de notre corps.

Des études menées dans des environnements agricoles révèlent que les personnes vivant dans des villages agricoles passent environ trois heures par jour assis. Notre corps est conçu pour être en mouvement et actif la majeure partie de la journée, et des changements négatifs significatifs surviennent lorsque nous sommes sédentaires pendant de longues périodes.

Une description particulièrement intéressante des effets du maintien prolongé de la position assise sur différentes parties du corps a été publiée par « Mind Unleashed ». Il est surprenant de constater que cela affecte l’ensemble de notre corps, du cerveau aux pieds.

Dommages aux organes :
- Cœur : Lorsque nous sommes assis, la circulation sanguine ralentit et les muscles brûlent moins de graisse, ce qui facilite le dépôt d’acides gras et peut obstruer les artères cardiaques. Une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a révélé qu’un risque plus élevé de maladie cardiaque était associé aux femmes passant au moins 10 heures assises par jour par rapport à celles passant au maximum cinq heures par jour assises.
- Pancréas : La réaction de notre corps à l’insuline change après une seule journée de station assise prolongée, ce qui peut entraîner une surproduction d’insuline par le pancréas, augmentant ainsi le risque de diabète.
- Cancer du côlon : Le fait de rester assis trop longtemps peut accroître les risques de cancers du côlon, du sein et de l’endomètre. Bien que le mécanisme ne soit pas entièrement compris, il pourrait être lié à une production excessive d’insuline, favorisant le développement de cellules cancéreuses, ou au fait que les mouvements réguliers stimulent les antioxydants dans notre corps, aidant à éliminer certains radicaux libres potentiellement cancérigènes.
- Digestion : S’asseoir après un repas comprime le contenu abdominal, ce qui ralentit la digestion. Une digestion lente peut entraîner des symptômes tels que des crampes, des ballonnements, des brûlures d’estomac et une constipation, ainsi qu’une dysbiose intestinale, un trouble provoqué par un déséquilibre du microbiote intestinal.

Lésions cérébrales : Le cerveau subit un ralentissement de ses fonctions lorsque vous demeurez sédentaire pendant de longues périodes. La circulation sanguine et l’oxygénation diminuent, ce qui réduit la libération des substances chimiques bénéfiques pour le cerveau et l’humeur.
Problèmes de posture : Des douleurs au niveau du cou et des épaules sont courantes, notamment lorsque vous travaillez sur un ordinateur ou utilisez un téléphone. Cela peut entraîner des tensions dans les vertèbres cervicales ainsi qu’un déséquilibre permanent, provoquant des douleurs dans le cou, les épaules et le dos.
Problèmes de dos : La position assise exerce une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale, accentuée lorsque vous adoptez une mauvaise posture devant un ordinateur. Environ 40% des personnes souffrant de douleurs dorsales passent de longues heures devant leur écran. Les disques vertébraux, conçus pour absorber les nutriments lorsqu’ils se détendent et se contractent, peuvent perdre leur flexibilité en position assise, augmentant le risque de hernie discale.
Dégénérescence musculaire : Les muscles abdominaux sont peu sollicités en position assise, ce qui entraîne leur affaiblissement à long terme.
Problèmes de hanches : La position assise prolongée entraîne raideur et réduction de l’amplitude de mouvement des hanches, pouvant contribuer aux chutes chez les personnes âgées. De plus, les fessiers peuvent s’affaiblir, affectant la stabilité et la puissance des mouvements de marche et de saut.
Troubles au niveau des jambes : La circulation sanguine est compromise en position assise, pouvant conduire à des problèmes tels que des veines variqueuses et des caillots sanguins. De plus, l’inactivité peut affaiblir les os, augmentant le risque d’ostéoporose.

Les bureaux debout peuvent être bénéfiques pour les enfants et les adultes

Les comportements agités, nerveux ou le fait de se tortiller constamment sont souvent des signes de troubles de déficit de l’attention avec hyperactivité (TDAH) chez les enfants. Cependant, de nombreux observateurs soutiennent que ces comportements sont naturels lorsque les enfants sont contraints de rester immobiles pendant des périodes anormalement longues, comme cela se produit généralement au cours d’une journée scolaire typique.

Pour contrer ce problème, certaines écoles innovantes offrent aux enfants de nombreuses occasions de bouger tout au long de la journée, plutôt que de les contraindre à rester assis à leur bureau pendant des heures. Par exemple, à l’école élémentaire Vallecito de San Rafael, en Californie, quatre classes sont équipées de bureaux debout, sans chaise.

Après une période d’adaptation, les bureaux debout ont été très bien accueillis. Les élèves les trouvent « amusants » et constatent qu’ils les aident à mieux se concentrer. Les enseignants notent une amélioration de l’attention des élèves, tandis que les parents rapportent que leurs enfants s’endorment mieux le soir, évitant ainsi les risques associés à une position assise prolongée. C’est une situation bénéfique à tous égards !

L’école Central High de Naperville, dans l’Illinois, a également mis en place un programme spécial dans lequel les étudiants participent à un cours de gymnastique dynamique en début de journée et ont accès à des vélos d’appartement et à des balles d’exercice tout au long de la journée dans leurs classes. Les résultats sont significatifs : les élèves ont presque doublé leurs résultats en lecture, et les résultats en mathématiques ont été multipliés par 20.

Ces réussites ne se limitent pas aux enfants, mais s’appliquent également aux adultes. Pour ceux qui travaillent dans un bureau, l’une des meilleures façons de réduire le temps passé en position assise est de passer à un bureau debout. Une étude publiée dans le journal Preventive Medicine a analysé 23 études sur les bureaux actifs et a conclu qu’ils réduisaient le temps de sédentarité et amélioraient l’humeur.

En plus de cela, les bureaux debout peuvent accélérer légèrement le rythme cardiaque, stimuler le bon cholestérol (HDL) et entraîner une perte de poids sur le long terme. Les utilisateurs de bureaux debout signalent également une réduction de la fatigue, de la tension, de la confusion et de la dépression, ainsi qu’une augmentation de la vitalité, de l’énergie, de la concentration et du bonheur.

Il est essentiel d’être régulièrement en mouvement pour maintenir une bonne santé

Réduire le temps passé en position assise ne signifie pas non plus rester debout immobile. Heureusement, lorsque vous vous levez, vous avez naturellement tendance à bouger également. Le Dr. James Levine, auteur du livre « Debout ! Pourquoi votre chaise vous tue et comment y remédier », souligne que lorsque vous adoptez un bureau debout, vous avez tendance à passer plusieurs heures debout par jour, mais vous ne restez pas statique. Vous bougez généralement d’une jambe à l’autre et changez souvent de posture, ce qui entraîne une série de bienfaits physiologiques pour les muscles, l’équilibre musculaire, le cortex visuel, et même les testicules.

Même des mouvements semblant être de la bougeotte sont bénéfiques. Les femmes qui signalent rester assises pendant au moins sept heures par jour avec très peu de mouvement ont un risque de mortalité toutes causes confondues accru de 30%. En revanche, celles qui bougent souvent présentent de meilleurs résultats, malgré cinq à six heures de position assise par jour, avec un risque de mortalité moindre. De plus, aucun des deux groupes (les personnes bougeant « moyennement » ou « beaucoup ») n’a observé d’augmentation du risque de mortalité en raison d’un temps d’assise plus long.

Un autre exemple probant est celui des personnes se levant et marchant pendant deux minutes toutes les heures, qui ont augmenté leur espérance de vie de 33% par rapport aux autres. Ceux qui se sont simplement levés sans marcher pendant deux minutes n’ont pas bénéficié des mêmes avantages.

Fixer un objectif de 7 000 à 10 000 pas par jour (environ 6 à 9 kilomètres) peut grandement contribuer à bouger davantage et à réduire le temps passé assis. Cependant, cela devrait s’ajouter à votre programme d’activité physique régulier.

Des petites actions simples peuvent également vous aider à être plus actif et à éviter de rester assis au travail ou ailleurs :

Organisez votre espace de travail de manière à devoir vous lever pour atteindre les dossiers fréquemment utilisés, le téléphone ou l’imprimante, plutôt que de les avoir à portée de main.
Utilisez un ballon d’exercice comme chaise. Assis sur un ballon d’exercice, vous contractez les muscles du tronc et améliorez votre équilibre et votre souplesse. De plus, quelques rebonds occasionnels peuvent aider votre corps à mieux interagir avec la gravité qu’en restant assis sur une chaise classique. Cependant, cela reste une position assise ; la position debout demeure la meilleure option.
Une alternative consiste à utiliser une chaise droite en bois, sans accoudoirs, qui vous encourage à vous tenir droit et à bouger plus souvent qu’avec une chaise de bureau confortable.
Programmez un minuteur pour vous rappeler de vous lever et de bouger pendant au moins dix minutes toutes les heures. Vous pouvez marcher, rester debout ou effectuer quelques exercices simples à côté de votre bureau.

Conseils pour Encourager l’Activité Physique chez vos Enfants

Il est crucial que les enfants et les adolescents restent actifs tout au long de la journée, tout comme les adultes. Les jeunes enfants ont naturellement tendance à être actifs, donc il est important d’encourager ces mouvements et cette activité autant que possible.

Cependant, à mesure que les enfants grandissent, ils peuvent devenir plus sédentaires, en particulier s’ils ont accès à des ordinateurs, télévisions, tablettes et jeux vidéo.

Les chercheurs de l’étude mentionnée ici ont été surpris de constater à quel point il était facile de faire asseoir les jeunes filles pendant trois heures ; ils pensaient qu’il serait difficile de les garder en place, mais les filles ont coopéré avec plaisir.

En tant que parent, il est essentiel d’établir des limites de « temps d’écran » pour votre enfant et de promouvoir les sports organisés et autres activités physiques, ainsi que des jeux actifs réguliers et des tâches ménagères actives telles que promener le chien, sortir les poubelles, ou encore ratisser les feuilles.

Si votre enfant est scolarisé, vous pourriez discuter avec ses enseignants de moyens d’incorporer plus d’activité physique pendant les heures d’école. Cela pourrait inclure des périodes de jeu en extérieur, l’utilisation de bureaux debout, des cours de gymnastique, et un accès à des vélos d’appartement et des ballons d’exercice, parmi d’autres exemples.

De plus, il est impératif de montrer l’exemple en restant actif vous-même. Si vos enfants vous voient souvent bouger et moins souvent assis, ils seront naturellement encouragés à suivre votre exemple.

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