Résumé : Phobie Socialephobie

  • Les personnes souffrant d’anxiété sociale évitent souvent les situations sociales par peur.
  • L’exposition aux imprévus en public est une technique utile pour affronter les peurs et renforcer la confiance.
  • La gentillesse envers les autres peut aider à surmonter la phobie sociale en encourageant des interactions sociales positives.
  • Les techniques de liberté émotionnelle et la consommation d’aliments fermentés peuvent optimiser la flore intestinale et aider à gérer l’anxiété sociale chez les jeunes adultes.
  • Un changement d’habitudes alimentaires peut également contribuer à stabiliser l’humeur et améliorer l’anxiété sociale.

Phobie Sociale : 9 astuces pour vous libérer

Les personnes qui souffrent de phobie sociale éprouvent une anxiété intense et paralysante dans les situations sociales, les incitant à les éviter autant que possible. Cette peur d’être jugées ou rejetées par les autres peut entraîner des malaises physiques, des attaques de panique et un isolement social. Certaines manifestations physiques de cette anxiété incluent le rougissement, la transpiration excessive et les bégaiements.

La phobie sociale peut avoir des répercussions considérables sur la vie quotidienne, entravant la capacité de se faire des amis, de trouver un emploi, voire de nouer des relations amoureuses. Selon l’intensité du trouble, elle peut être légère, modérée ou sévère. Environ 29,9% des adultes atteints de phobie sociale sont sérieusement handicapés, 38,8% sont modérément affectés et 31,3% sont légèrement impactés.

Heureusement, il existe des méthodes pour aider les personnes souffrant de phobie sociale à gérer leur condition et à reprendre le contrôle de leur vie. Des thérapies cognitivo-comportementales peuvent être utilisées pour exposer progressivement les individus aux situations sociales redoutées, leur permettant ainsi de s’adapter progressivement à l’anxiété et de développer de nouvelles compétences sociales. La médication peut également être envisagée dans certains cas, en particulier pour les formes les plus graves de la phobie sociale.

L’acceptation de soi, la pratique de la pleine conscience et l’engagement dans des activités sociales agréables peuvent également contribuer à réduire l’anxiété sociale. Le soutien émotionnel de la part d’amis, de la famille ou de groupes de soutien peut être précieux dans la lutte contre la phobie sociale.

La différence entre timidité et trouble d’anxiété sociale

La phobie sociale se distingue de la timidité par la profondeur de la peur ressentie dans les situations sociales. Alors que la timidité est considérée comme un trait de caractère normal, la phobie sociale entraîne une détresse et des perturbations significatives dans la vie quotidienne. Les personnes souffrant de ce trouble sont conscientes que leurs peurs sont irrationnelles, mais elles se sentent néanmoins impuissantes face à l’anxiété qui les envahit.

La Social Anxiety Association décrit les personnes atteintes de phobie sociale comme étant souvent perçues comme timides, calmes, introverties, renfermées, voire désintéressées. Paradoxalement, ces personnes désirent se faire des amis, participer à des événements sociaux et faire partie d’un groupe, mais leur peur (anxiété) les en empêche.

Les personnes atteintes de phobie sociale éprouvent plus de détresse et de perturbations dans leur vie quotidienne que celles qui sont simplement timides. Bien qu’elles aspirent à être aimables, ouvertes et sociables, leur peur intense les empêche de s’engager pleinement dans ces interactions sociales souhaitées.

Il est important de comprendre ces distinctions, car la phobie sociale peut avoir un impact considérable sur la qualité de vie et les relations sociales. Les personnes souffrant de phobie sociale peuvent bénéficier de l’aide d’un professionnel de la santé mentale pour comprendre et gérer cette condition, et ainsi retrouver une meilleure qualité de vie.

Les personnes souffrant de phobie sociale peuvent être déclenchées par divers facteurs, et les symptômes courants incluent une anxiété intense, des tremblements, une bouche sèche, un rythme cardiaque accéléré, des contractions musculaires et de la nervosité. Voici quelques situations déclencheurs fréquentes :

  1. Rencontrer de nouvelles personnes.
  2. Être taquiné ou critiqué.
  3. Être au centre de l’attention.
  4. Effectuer des actions en public, comme téléphoner, écrire ou manger.
  5. Être observé ou regardé par d’autres personnes.
  6. Prendre la parole en public.
  7. Rencontrer une personne ayant une position d’autorité.
  8. Maintenir un contact visuel direct avec les autres.

Ces déclencheurs peuvent varier d’une personne à l’autre, et la phobie sociale peut susciter une forte appréhension dans ces situations sociales, limitant ainsi la capacité à interagir avec les autres et à mener une vie sociale épanouissante. La prise de conscience de ces déclencheurs peut aider à mieux comprendre et à gérer la phobie sociale, permettant ainsi une amélioration progressive des interactions sociales et de la confiance en soi.

9 astuces pour vous libérer de la phobie sociale

La phobie sociale peut être un défi pour de nombreuses personnes, mais la peur de demander de l’aide peut être un obstacle supplémentaire. Selon l’Anxiety and Depression Association of America, seulement moins de 5% des personnes souffrant de phobie sociale cherchent une aide dans l’année suivant l’apparition des premiers symptômes, et certains patients vivent avec ce trouble pendant plus de 10 ans avant de consulter un médecin.

Si les symptômes sont débilitants, il est conseillé de consulter un médecin. Pour les cas légers à modérés, des changements de style de vie peuvent être bénéfiques, et des méthodes comme la relaxation et l’exposition progressive aux situations sociales peuvent être utiles en complément d’un traitement pour les cas plus sévères.

1.Exposez-vous à des imprévus en public —

La technique d’exposition aux imprévus en public est une approche thérapeutique visant à aider les personnes souffrant de phobie sociale à surmonter leurs peurs. Elle consiste à volontairement se confronter à des situations sociales redoutées, telles que chanter sur scène, afin de constater que les conséquences redoutées ne se produisent pas. Cette méthode vise à réévaluer le danger perçu des situations sociales et à désensibiliser les réactions liées à la phobie sociale.

Il est recommandé de consulter un professionnel pour apprendre cette technique de manière appropriée et progressive. L’idée est que les patients puissent constater que les situations imprévues en public ne sont pas aussi catastrophiques qu’ils le craignent. En s’exposant délibérément à ces situations, ils peuvent progressivement surmonter leurs peurs et développer une meilleure tolérance aux situations sociales redoutées.

L’évitement des interactions sociales peut aggraver la phobie sociale et entraîner d’autres problèmes, comme une dépendance au téléphone portable. Se cacher derrière son téléphone ne fait qu’aggraver la santé mentale, tandis que l’exposition aux imprévus en public aide à désensibiliser les personnes affectées par ce trouble. Cela permet de faire face aux conséquences réelles des imprévus sans recourir à des stratégies d’évitement.

Le journal Cognitive and Behavioral Practice explique que les comportements d’évitement et de sécurisation adoptés par les personnes souffrant de phobie sociale empêchent une évaluation précise des conséquences, ce qui renforce et exacerbe le problème. L’exposition aux imprévus en public cible précisément ces coûts sociaux en permettant aux patients de faire face aux véritables conséquences sans recourir à des stratégies d’évitement. Cette approche peut être un moyen efficace d’améliorer la gestion des événements sociaux et de favoriser une meilleure adaptation aux interactions sociales.

2.Transformez vos pensées négatives en pensées positives —

La technique du “oui, mais” est une stratégie positive pour contrer les idées négatives et apaiser l’anxiété. Par exemple, en affirmant : “Oui, je parlerai à la conférence demain, je suis bien préparé et j’aurais du succès”, on neutralise les pensées négatives.

Les méthodes d’énergie psychologiques, comme l’Emotional Freedom Technique (EFT), aident à réduire le stress en corrigeant le court-circuit bioélectrique causé par l’anxiété chronique. L’EFT cible spécifiquement les parties du cerveau impliquées dans l’évaluation des dangers, les amygdales et l’hippocampe.

La recherche soutient l’efficacité de l’EFT pour traiter le stress et l’anxiété, en réduisant les taux de cortisol, l’hormone du stress, et en améliorant les symptômes de détresse psychologique, tels que l’anxiété et la dépression. Cette approche peut être une intervention puissante pour améliorer le bien-être émotionnel et mental.

3.Évitez l’alcool — Il peut être tentant de chercher un soulagement de l’anxiété avec de l’alcool, mais cela peut en réalité aggraver les symptômes, car l’alcool déprime et peut augmenter l’anxiété le lendemain. De plus, l’abus d’alcool est courant chez les personnes souffrant de phobie sociale. Il est donc préférable d’éviter cette stratégie négative et d’explorer les autres options positives énumérées ici.

4.Soyez aimable — La technique de la gentillesse, telle que faire la vaisselle de son camarade de chambre, s’est avérée bénéfique pour les étudiants souffrant de phobie sociale et qui avaient tendance à éviter les situations sociales.

Selon l’auteur d’une étude scientifique, Jennifer Trew, les gestes bienveillants contribuent à contrer les perspectives sociales négatives en créant des expériences positives dans l’environnement d’une personne. Cela conduit à une diminution de l’anxiété sociale, ce qui réduit la tendance à éviter les situations sociales.

5.Protégez-vous des champs électromagnétiques —

Le travail de Martin Pall, professeur émérite de biochimie, révèle que les canaux calciques voltage-dépendants sont extrêmement sensibles aux micro-ondes, jusqu’à 7 millions de fois plus que les particules chargées à l’intérieur et à l’extérieur de nos cellules. Cela met en évidence un écart significatif par rapport aux normes de sécurité actuelles pour l’exposition aux rayonnements électromagnétiques.

Lorsque ces fréquences électromagnétiques pénètrent dans les canaux calciques, ils provoquent une libération excessive d’oxyde nitrique et de radicaux libres, conduisant à une dysfonction mitochondriale. Les parties du corps riches en ces canaux, comme le cœur et le cerveau, sont particulièrement vulnérables à ces effets. L’activation des canaux dans le cerveau peut perturber les neurotransmetteurs et l’équilibre hormonal, augmentant ainsi le risque d’anxiété. Il est donc important d’apprendre à réduire son exposition aux fréquences électromagnétiques pour préserver sa santé.

6.Faites des exercices de respiration — Selon Konstantin Buteyko, fondateur de la technique de respiration Buteyko, l’anxiété est provoquée par un déséquilibre entre les gaz dans votre corps, en particulier le ratio entre le dioxyde de carbone (CO2) et l’oxygène (O2). Lorsque vous respirez trop rapidement et de manière superficielle, vous éliminez trop de CO2, ce qui perturbe l’équilibre gaz dans votre organisme et peut déclencher l’anxiété.

La respiration joue un rôle crucial dans ces proportions de gaz, et en pratiquant la technique Buteyko, vous pouvez atteindre un état d’esprit plus positif et réduire l’anxiété. Dans la vidéo ci-dessus, Robert Litman, professeur de la technique de respiration Buteyko, explique comment votre respiration affecte les niveaux de CO2 et d’O2, et montre comment vous pouvez utiliser cette méthode pour vous calmer.

Voici un exercice de respiration Buteyko pour soulager l’anxiété :

  1. Prenez une petite respiration par le nez, puis expirez brièvement, sans vider complètement vos poumons.
  2. Pincez votre nez avec vos doigts pour retenir votre respiration pendant cinq secondes. Pendant cette retenue, vous devriez sentir un léger besoin de respirer, mais essayez de résister à l’envie de reprendre une grande inspiration.
  3. Relâchez votre nez pour permettre une respiration calme et normale.
  4. Respirez normalement pendant 10 secondes avant de répéter l’exercice.

La retenue de la respiration pendant quelques secondes permet d’accumuler du CO2 dans votre organisme, ce qui contribue à une respiration plus calme et à une réduction de l’anxiété. En pratiquant régulièrement cet exercice, vous pourrez améliorer votre équilibre gaz, calmer votre esprit et diminuer les symptômes d’anxiété. N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé pour obtenir un avis approprié sur votre condition et pour déterminer si la technique Buteyko est adaptée à vos besoins.

7.Mangez des aliments fermentés — Les aliments fermentés peuvent jouer un rôle important dans la gestion du trouble de l’anxiété sociale chez les jeunes adultes en améliorant la santé de la flore intestinale. Les probiotiques, également connus sous le nom de bonnes bactéries, ont démontré leur capacité à réduire les comportements anxieux chez des souris souffrant de colite infectieuse.

En adoptant une alimentation riche en aliments fermentés et en probiotiques, vous pouvez stabiliser votre humeur et réduire les niveaux de stress. Ces aliments contribuent à équilibrer la composition de votre microbiote intestinal, ce qui a un impact positif sur votre santé mentale.

Il est recommandé de modifier vos habitudes alimentaires en incluant davantage d’aliments anti-stress dans votre alimentation. Les aliments riches en nutriments, comme les fruits et légumes frais, les noix, les graines, les légumineuses et les céréales complètes, peuvent aider à soutenir votre système nerveux et à réduire l’anxiété.

8.Essayez l’aromathérapie de lavande — L’aromathérapie est une méthode simple et efficace pour apaiser les nerfs et améliorer l’état d’anxiété. Une étude réalisée sur 100 patients admis dans un centre médical pour une chirurgie d’urgence a démontré que ceux qui ont reçu une aromathérapie à base de lavande (par inhalation) étaient significativement moins anxieux que le groupe de contrôle qui n’a pas bénéficié de cette intervention.

Cette recherche suggère que l’aromathérapie à base d’huile de lavande peut être plus efficace que le médicament Lorazepam, souvent utilisé pour traiter un trouble généralisé d’anxiété. Les propriétés apaisantes de l’huile de lavande semblent jouer un rôle important dans la gestion de l’anxiété, offrant ainsi une approche naturelle et sans effets secondaires pour soulager les symptômes anxieux.

Il est cependant important de noter que les huiles essentielles ne sont pas un substitut complet aux traitements médicaux conventionnels, et il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant d’utiliser l’aromathérapie ou toute autre approche alternative pour s’assurer de son adéquation avec votre santé individuelle.

9.Optez pour l’ashwagandha — L’ashwagandha, une herbe adaptogène puissante, a démontré son efficacité pour aider le corps à faire face au stress. Une étude menée en 2009 sur des patients souffrant d’anxiété modérée à sévère pendant plus de six semaines a révélé des résultats significatifs. Ceux qui ont pris 300 mg de racine d’ashwagandha pendant trois mois ont constaté une réduction significative de leurs symptômes par rapport à ceux qui suivaient une psychothérapie classique.

Cette recherche suggère que l’ashwagandha peut être une option naturelle prometteuse pour atténuer les symptômes d’anxiété chez certains individus. Cependant, il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout supplément à base d’ashwagandha ou tout autre traitement, surtout si vous prenez déjà des médicaments ou si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.

Des médicaments contre l’anxiété ?

Le traitement des troubles d’anxiété, y compris la phobie sociale, peut impliquer l’utilisation d’inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (SSRIs) ou d’autres médicaments tels que l’Ativan, le Xanax et le Valium. Cependant, la théorie du « déséquilibre chimique » en tant que cause des troubles d’anxiété est remise en question, car certaines recherches suggèrent que les personnes souffrant de phobie sociale peuvent avoir des taux élevés de sérotonine, contredisant ainsi l’approche traditionnelle du traitement.

Il est important de noter que ces médicaments peuvent entraîner une dépendance en stimulant les voies de récompense dans le cerveau, similaires à celles des opioïdes et des cannabinoïdes. Par conséquent, il est conseillé d’explorer d’autres options avant de se tourner vers les médicaments.

Des changements de style de vie, des thérapies alternatives telles que l’aromathérapie, l’exposition aux imprévus en public, les probiotiques et la respiration Buteyko peuvent être des méthodes naturelles utiles pour réduire l’anxiété et retrouver un sentiment de bien-être. Cependant, si l’anxiété est sévère et interfère avec la vie quotidienne, il est recommandé de consulter un médecin holistique pour élaborer un plan de traitement adapté à vos besoins individuels. Une approche personnalisée peut inclure une combinaison de thérapies conventionnelles et alternatives pour gérer l’anxiété de manière efficace et durable.

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