Résumé :

Seuls 25% des adultes atteignent l’apport quotidien recommandé en magnésium.
Une carence en magnésium peut entraîner 22 problèmes médicaux différents, de l’anxiété au diabète.
Les premiers symptômes d’une carence en magnésium incluent la perte d’appétit, les maux de tête, les nausées, la fatigue et la faiblesse.

Magnésium : 75% des adultes carencés & Impacts sur la Santé

Le magnésium, un minéral essentiel, joue un rôle crucial dans divers organes tels que le cœur, les muscles et les reins. Des symptômes tels que fatigue inexpliquée, irrégularités du rythme cardiaque, spasmes musculaires ou paupières sautillantes pourraient indiquer un taux de magnésium trop bas. Bien que les analyses sanguines soient couramment utilisées pour détecter les carences, il est important de noter que seulement 1% du magnésium corporel total se trouve dans le sang, rendant ces mesures peu révélatrices.

La majorité du magnésium est stockée dans les os et les organes, contribuant à diverses fonctions biologiques. En conséquence, une carence en magnésium, parfois qualifiée de « carence invisible », peut persister sans être diagnostiquée. Selon certaines estimations, jusqu’à 80% des Américains pourraient présenter des apports insuffisants en magnésium. De plus, seulement 25% des adultes américains atteignent l’apport journalier recommandé, situé entre 310-320 mg pour les femmes et 400-420 mg pour les hommes, selon le Dr. Carolyn Dean, médecin et naturopathe, qui souligne que ces recommandations sont à peine suffisantes pour éviter une carence.

Les conséquences de la carence en magnésium : 22 pathologies possibles

On a souvent tendance à associer le magnésium comme un sel minéral essentiel principalement pour le cœur et les os, mais cette perception est trompeuse. Les chercheurs ont récemment identifié 3 751 sites de fixation du magnésium sur les protéines humaines, suggérant que son impact sur la santé humaine et les maladies a peut-être été largement sous-estimé.

Le magnésium est également un composant présent dans plus de 300 enzymes différentes du corps, jouant un rôle crucial dans le processus de détoxification. Ceci en fait un élément vital pour se protéger des dommages causés par les substances chimiques de l’environnement, les métaux lourds et autres toxines. En outre, le magnésium est nécessaire pour diverses fonctions corporelles, notamment l’activation des muscles et des nerfs, la production d’énergie via l’adénosine triphosphate (ATP), l’aide à la digestion des protéines, glucides et graisses, la synthèse des molécules d’ARN et d’ADN, ainsi que le rôle de précurseur de neurotransmetteurs tels que la sérotonine.

Le Dr. Dean, après plus de 15 ans d’études et de publications sur le magnésium, a mis en lumière les 22 domaines médicaux, tous scientifiquement prouvés, qui peuvent être affectés par une carence en magnésium. Ces domaines comprennent l’anxiété, l’asthme, la formation de caillots sanguins, les troubles intestinaux, les cystites, la dépression, la détoxification, le diabète, la fatigue, les maladies cardiaques, l’hypertension, l’hypoglycémie, l’insomnie, les maladies rénales, les maladies hépatiques, les migraines, les troubles musculo-squelettiques, les troubles nerveux, la santé obstétricale et gynécologique, l’ostéoporose, le syndrome de Raynaud et la dégradation des dents.

Les premiers signes d’une carence en magnésium, tels que la perte d’appétit, les maux de tête, les nausées, la fatigue et la faiblesse, peuvent évoluer vers des symptômes plus graves, y compris des engourdissements, des contractures musculaires, des crampes, des convulsions, des altérations de la personnalité, un rythme cardiaque anormal et des spasmes coronariens.

Le Magnésium : Son Influence sur le Diabète, le Cancer et Autres Affections

La plupart des gens ne considèrent pas le magnésium comme une mesure de prévention des maladies chroniques, mais il joue un rôle essentiel. Des études significatives se sont penchées sur le rôle du magnésium dans le maintien d’un métabolisme efficace, notamment en ce qui concerne la résistance à l’insuline, la régulation de la glycémie et la protection contre le diabète de type 2.

Des apports élevés en magnésium sont associés à une réduction du risque de troubles du métabolisme du glucose et de l’insuline, ralentissant la progression du pré-diabète vers le diabète chez les personnes d’âge moyen. Selon les chercheurs, les apports élevés en magnésium peuvent être particulièrement efficaces pour contrer le risque de développer un diabète chez les personnes à risque élevé.

De nombreuses études ont également montré que des apports élevés en magnésium sont liés à une densité minérale osseuse plus élevée tant chez les hommes que chez les femmes. Une recherche norvégienne a même établi une corrélation entre le magnésium présent dans l’eau potable et une diminution du risque de fracture de la hanche.

Le magnésium pourrait également contribuer à la réduction du risque de cancer. Une étude publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition a établi un lien entre une alimentation riche en magnésium et une diminution du risque de tumeur colorectale. Selon les résultats d’une méta-analyse, chaque tranche supplémentaire de 100 mg de magnésium diminue le risque de tumeur colorectale de 13% et le risque de cancer colorectal de 12%. Les chercheurs ont souligné que l’effet anti-cancer du magnésium pourrait être lié à sa capacité à réduire la résistance à l’insuline, un facteur favorisant le développement des tumeurs.

Les Sources de Magnésium dans l’alimentation et les Facteurs Influant sur son Absorption

Les algues, ainsi que des légumes verts tels que les épinards et les bettes, constituent d’excellentes sources de magnésium, de même que certains haricots, noix, et graines comme les graines de courge et les graines de sésame. Les avocats renferment également du magnésium. Extraire le jus de légumes est une excellente manière de s’assurer d’obtenir des quantités adéquates.

Cependant, la plupart des aliments produits aujourd’hui présentent des niveaux insuffisants de magnésium et d’autres minéraux. Il ne suffit donc pas de se concentrer uniquement sur la consommation d’aliments riches en magnésium pour garantir des apports adéquats, même si cela reste important. Selon le Dr. Dean :

« L’agriculture épuise la terre de ses réserves de magnésium, bien plus que de ses réserves de calcium… il y a cent ans, un régime alimentaire ordinaire fournissait environ 500 milligrammes de magnésium. Aujourd’hui, on peut s’estimer chanceux d’en obtenir 200 milligrammes. »

Des désherbants comme le glyphosate agissent également comme des chélateurs, entravant l’absorption et l’utilisation des minéraux par la plupart des produits cultivés aujourd’hui. Il devient donc assez difficile de trouver des aliments véritablement riches en magnésium, la cuisson et la préparation contribuant encore davantage à leur appauvrissement.

Par ailleurs, certains aliments peuvent influencer l’absorption du magnésium par l’organisme. Une consommation excessive d’alcool, par exemple, peut perturber l’absorption de la vitamine D, qui à son tour favorise l’assimilation du magnésium. Une forte consommation de sucre peut également entraîner une excrétion du magnésium par les reins, conduisant à une perte nette, selon le Dr. Danine Fruge, directeur médical adjoint au Pritikin Longevity Center en Floride. D’autres facteurs responsables d’un faible taux de magnésium comprennent :

Une consommation excessive de sodas ou de caféine
La ménopause
L’âge (les personnes âgées sont plus susceptibles de souffrir d’une carence en magnésium car son absorption diminue avec l’âge et elles sont également plus susceptibles de prendre des médicaments interférant avec l’absorption du magnésium)
Certains médicaments, notamment les diurétiques, certains antibiotiques (tels que la gentamicine et la tobramycine), les corticostéroïdes (prednisone ou deltasone), les antiacides et l’insuline
Une maladie du système digestif qui entrave l’absorption du magnésium (maladie de Crohn, intestin hyper perméable, etc.)

L’Équilibre Délicat entre Calcium, Magnésium, Vitamine D3 et Vitamine K2 : Considérations Cruciales pour une Supplémentation Saine

On pourrait croire qu’une simple supplémentation en magnésium suffit pour éviter les risques liés à une carence, mais la réalité est plus nuancée. Lorsque vous prenez du magnésium, il est essentiel de tenir compte également de vos besoins en calcium, vitamine D3 et vitamine K2, car ces éléments interagissent de manière synergique. Des apports excessifs en calcium, en l’absence d’un équilibre approprié de magnésium, peuvent entraîner des risques tels qu’une attaque cardiaque et même une mort subite.

Dans le corps, un excès de calcium par rapport au magnésium a tendance à déclencher des spasmes musculaires, impactant particulièrement le cœur. Le Dr. Dean explique : « Les fonctions musculaires et nerveuses, pour lesquelles le magnésium est essentiel, sont compromises en cas de déséquilibre. Une carence en magnésium provoque des spasmes musculaires, tandis que le calcium induit la contraction des muscles. L’équilibre entre les deux permet un fonctionnement musculaire normal, avec des phases de relâchement, de contraction, et une activité musculaire. »

Lorsque vous assurez l’équilibre entre le calcium et le magnésium, n’oubliez pas les vitamines K2 et D. Ces quatre nutriments fonctionnent de concert, chacun soutenant les autres. Le déséquilibre entre ces nutriments est une des raisons pour lesquelles les suppléments de calcium sont actuellement associés à un risque accru d’attaques cérébrales et cardiaques, ainsi qu’à des cas d’intoxication à la vitamine D.

Ces effets secondaires indésirables s’expliquent en partie par le rôle de la vitamine K2, qui permet au calcium de se fixer là où il est nécessaire. En cas de carence en K2, une supplémentation en calcium peut générer plus de problèmes qu’elle n’en résout, accumulant le calcium dans des endroits inappropriés, notamment dans les tissus mous.

De même, si vous prenez un supplément de vitamine D, il est impératif d’ajouter un supplément de vitamine K2 et d’augmenter votre apport en magnésium, ou d’en consommer davantage dans votre alimentation. Une prise de fortes doses de vitamine D en supplément, sans un apport adéquat de vitamine K2 et de magnésium, peut entraîner des symptômes d’intoxication à la vitamine D et une carence en magnésium, avec le risque de calcifications inappropriées pouvant endommager le cœur.

Maximiser vos Apports en Magnésium : Sources Naturelles, Suppléments et Conseils Pratiques

L’optimisation des apports en magnésium, ainsi que d’autres nutriments provenant de sources végétales, peut être réalisée de manière efficace en intégrant des jus de légumes verts à votre alimentation. Personnellement, je consomme quotidiennement entre un demi et un litre de jus de légumes verts frais, ce qui constitue l’une de mes principales sources de magnésium. Bien que les aliments biologiques puissent potentiellement renfermer davantage de magnésium s’ils sont cultivés dans des sols riches en nutriments, cette affirmation reste difficile à vérifier.

Si l’idée d’utiliser un supplément vous séduit, il est essentiel de noter qu’une grande variété est disponible sur le marché, car le magnésium doit être associé à une autre substance. Aucun supplément composé à 100% de magnésium n’est disponible. Les diverses compositions de ces suppléments influent sur l’absorption et la biodisponibilité du magnésium, offrant ainsi des bienfaits légèrement différents. Le citrate et le thréonate de magnésium sont particulièrement recommandés, car ils pénètrent les membranes cellulaires, y compris les mitochondries, favorisant ainsi une plus grande énergie.

Ces composés dépassent également la barrière hémato-encéphalique, présentant des bénéfices significatifs dans le traitement et la prévention de la démence, ainsi que dans l’amélioration de la mémoire. En cas de recours à un supplément, le « test des intestins », proposé par le Dr. Dean, peut aider à déterminer si la quantité de magnésium consommée est excessive, signalée par des selles molles. Cela peut être particulièrement bénéfique pour ceux souffrant de constipation, qui peut être une manifestation de la carence en magnésium.

Outre les compléments alimentaires, l’amélioration du taux de magnésium peut également être réalisée en prenant régulièrement des bains ou des bains de pieds au sel d’Epsom. Le sel d’Epsom, un sulfate de magnésium, peut être absorbé par la peau. L’application topique et l’absorption d’huile de magnésium sont d’autres options à considérer. Quel que soit le choix effectué, il est crucial d’éviter les compléments contenant du stéarate de magnésium, un additif courant mais potentiellement dangereux.

Le glycinate de magnésium, une forme chélatée, est souvent recommandé pour assurer une absorption optimale, tandis que l’oxyde de magnésium, bien que contenant 60% de magnésium, peut avoir des propriétés laxatives. Le chlorure de magnésium/lactate de magnésium, avec une faible teneur en magnésium (12%), offre cependant un meilleur taux d’absorption. Le sulfate de magnésium/hydroxyde de magnésium est généralement utilisé comme laxatif, mais un surdosage doit être évité en respectant scrupuleusement les doses prescrites.

Le carbonate de magnésium, doté de propriétés antiacides, contient 45% de magnésium. Le taurate de magnésium, associant magnésium et taurine, présente des propriétés apaisantes sur le corps et l’esprit. Le citrate de magnésium, associé à de l’acide citrique, est bien absorbé et économique. Enfin, le thréonate de magnésium, une nouvelle forme de supplément prometteuse, se distingue par sa grande capacité de pénétration de la membrane mitochondriale, le positionnant probablement comme le meilleur supplément de magnésium sur le marché actuel.

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