Résumé : Etirement Statique ou dynamique
- Les étirements statiques passifs avant l’entraînement de musculation peuvent entraîner une sensation de faiblesse et d’instabilité pendant l’exercice.
- Les étirements statiques tenus pendant 60 secondes ou plus peuvent nuire à la performance athlétique et musculaire.
- Les étirements dynamiques, tels que les fentes en marchant, les flexions, ou les moulinets avec les bras, ont des effets positifs sur la puissance, la vitesse, l’agilité, l’endurance, la souplesse et la performance musculaire lorsqu’ils sont intégrés à l’échauffement.
- Les étirements actifs isolés (EAI), maintenus pendant seulement deux secondes, améliorent la circulation sanguine et la souplesse articulaire en fonction de votre constitution physiologique.
Etirement Statique ou dynamique : choisissez pour performer
Vous consacrez-vous à vous pencher en avant pour toucher vos orteils pendant 60 secondes avant de débuter votre entraînement ? Il est communément admis que le sport et les étirements vont de pair – après tout, on nous enseigne depuis des décennies que les étirements sont cruciaux pour préparer nos muscles et prévenir les blessures.
Cependant, il semble que, comme pour de nombreuses autres « vérités » indiscutées, les étirements ne soient peut-être pas aussi bénéfiques qu’on le prétend. En réalité, des recherches récentes suggèrent que certains types d’étirements pratiqués avant l’activité sportive pourraient même être contre-productifs.
Les raisons de renoncer aux étirements statiques avant votre séance d’entraînement
L’American College of Sports Medicine déconseille désormais les étirements statiques : Voici pourquoi
Comment les étirements activo-dynamiques peuvent améliorer la performance ?
Alors que les étirements statiques perdent en popularité, les étirements dynamiques, tels que les fentes en marchant, les flexions ou les moulinets avec les bras, gagnent en reconnaissance. Des études démontrent que les étirements dynamiques ont des effets positifs sur la puissance, la vitesse, l’agilité, l’endurance, la souplesse et la performance musculaire lorsqu’ils sont intégrés en tant qu’échauffement.
Parmi les étirements dynamiques privilégiés figurent les étirements actifs isolés (EAI), une approche développée par Aaron Mattes. Pratiquer les EAI implique de maintenir chaque étirement pendant deux secondes, favorisant la circulation sanguine et la souplesse articulaire en fonction de la physiologie individuelle. Cette méthode permet également au corps de se régénérer, le préparant ainsi aux activités quotidiennes.
La technique des EAI consiste en un protocole d’étirements répétitifs spécifiques, réalisés dans un ordre précis, ciblant les lésions et les restrictions myofasciales (tissus musculaires et conjonctifs). Les EAI encouragent l’allongement des tissus musculaires et fasciaux sans déclencher les mécanismes de protection du corps, assurant des étirements efficaces et sécurisés, ainsi qu’une souplesse globale.
Actuellement, une routine quotidienne d’environ 45 minutes intègre des étirements pour le cou, les épaules, les jambes et les orteils. Pour optimiser le temps, ces étirements sont souvent effectués en parallèle à d’autres activités, comme regarder des vidéos ou écouter des programmes audio en ligne. Les étirements du cou se réalisent pendant le travail sur ordinateur, et ceux des jambes et des orteils sont incorporés au lit, illustrant la faisabilité d’intégrer cette routine dans un emploi du temps chargé.
Que sont précisément les étirements actifs isolés ?
Les étirements actifs isolés peuvent être inclus dans un échauffement, une séance d’entraînement, et surtout dans une phase de rééducation après des blessures. Cette approche revêt une importance cruciale, car il est courant que les sportifs subissent des blessures, tôt ou tard. Après une blessure ou même une période prolongée d’inactivité, les muscles et les articulations perdent de leur souplesse, de leur amplitude de mouvement, de leur force, et de leur résistance globale.
Prenons l’exemple d’une tendinite sérieuse qui est survenue au début des exercices de Peak Fitness, lors d’une séance de sprint à l’extérieur qui a entraîné une blessure au niveau de l’ischio-jambier gauche, plus précisément du grand adducteur à son point d’attache à l’ischion, également appelé la tubérosité de l’ischion. Cette blessure a persisté pendant plusieurs années, mais grâce à une pratique constante des étirements actifs isolés, elle a pu finalement être surmontée.
Conseils pratiques pour intégrer les étirements actifs isolés dans votre routine
Le Power Plate : Une approche novatrice pour les exercices d’assouplissement
Si vous recherchez une alternative aux étirements statiques, l’une des méthodes fréquemment utilisées est le Power Plate, qui génère des vibrations en trois dimensions sur les plans vertical, latéral, et oscillant (d’avant en arrière).
Le Power Plate vibre rapidement (entre 25 et 50 fois par seconde) sur une amplitude de seulement un à deux millimètres, permettant de maintenir l’équilibre tout en stimulant les muscles. En se tenant debout sur le Power Plate ou en effectuant des exercices simples dessus, chaque muscle réagit par une série continue de micro-ajustements, se contractant par réflexe. Ces vibrations stimulent les muscles et les nerfs, permettant au corps de travailler de manière plus intensive en un laps de temps plus court, sollicitant davantage les fibres musculaires.
Les mouvements verticaux améliorent le tonus musculaire, tandis que les mouvements latéraux et oscillants renforcent l’équilibre et la coordination. Le résultat global est une augmentation notable de la force, de la puissance, de la souplesse, de l’équilibre, du tonus musculaire et de la silhouette.
Le Power Plate est particulièrement efficace pour améliorer rapidement la souplesse des jambes, bien que son efficacité puisse varier pour le cou et les épaules. Il est important de noter que l’ancienne recommandation d’effectuer des étirements statiques avant l’activité sportive est désormais obsolète. Il est préférable d’opter pour des méthodes d’étirements dynamiques telles que les étirements actifs isolés (EAI), le Power Plate, ou d’autres formes d’étirements actifs.
Source:
- The Journal of Strength and Conditioning Research April 2013; 27(4):973-7.
- Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports March 2013; 23(2):131-48.
- NYTimes.com April 3, 2013
- 1 The Journal of Strength and Conditioning Research April 2013; 27(4):973-7.
- 2 Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports March 2013; 23(2):131-48.
- 3 Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):154-64.
- 4 Journal of Strength & Conditioning Research: July 2008 – Volume 22 – Issue 4 – pp 1286-1297
- https://french.mercola.com/
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