Résumé :

• La bandelette de Maissiat est méconnue pour la plupart, mais souvent associée à des idées erronées, comme la croyance à tort qu’elle doit être étirée ou exercée.
• Même les professionnels de santé peuvent commettre des erreurs de diagnostic en confondant les douleurs à la hanche ou à la cuisse, généralement causées par des points de déclenchement musculaire ou des nœuds, avec le syndrome de la bandelette de Maissiat.
• Ce syndrome cible un point spécifique et provoque une douleur localisée, contrairement à la croyance commune.

Syndrome Bandelette de Maissiat : 4 Exercices Apaisants

La plupart des gens ignorent ce qu’est la bandelette de Maissiat, mais certains pensent à tort qu’il s’agit d’un muscle. En réalité, il s’agit d’un tissu conjonctif situé sur le côté externe de la jambe, s’étendant de la hanche jusqu’au tibia.

Le syndrome de la bandelette de Maissiat, également appelé syndrome de l’essuie-glace ou TFL (pour « tendinite du fascia lata »), se produit lorsque ce fascia devient enflammé, provoquant des douleurs et un gonflement dans la partie supérieure externe du genou.

Cette blessure touche parfois les coureurs, et elle peut être aggravée par la croyance erronée qu’il faut renforcer ou étirer ce fascia.

Cependant, il ne faut ni le renforcer ni l’étirer. La bandelette de Maissiat agit davantage comme une sangle interne entourant le muscle, étant déjà naturellement tendue. Contrairement aux muscles, elle n’est pas flexible, mais les muscles qui l’entourent peuvent être étirés.

Les « sportifs du dimanche » sont particulièrement vulnérables à ce type de blessure, car ils ont tendance à accumuler leur activité physique en quelques jours, au lieu de s’entraîner régulièrement tout au long de la semaine. Pour éviter cela, il est recommandé de répartir les séances d’entraînement sur au moins deux jours, plutôt que de ne rien faire pendant six jours pour ensuite intensifier l’effort le septième jour.

Certains professionnels de la santé associent parfois des douleurs dans la hanche ou la cuisse à une TFL (tendinite du fascia lata), cependant, le site Pain Science souligne qu’aucune TFL n’existe en dehors de celle qui affecte le genou. Celle-ci se manifeste exclusivement sur le côté du genou. Plus précisément, la tendinite du fascia lata :

• Se localise sur la face externe du genou.
• Apparaît sur ou juste au-dessus de la protubérance formée par l’os, c’est-à-dire le condyle externe.
• Engendre une douleur très ciblée, identifiée par un “épicentre” que vous pouvez localiser précisément.

La raison de cette localisation précise de la douleur réside dans l’environnement spécifique de ces tissus ; toute douleur ailleurs dans la jambe provient d’une cause différente, de même que toute douleur difficile à localiser.

Points de Déclenchement, TFL et Syndrome Fémoro-Patellaire

Les points de déclenchement myofasciaux peuvent se manifester comme des nœuds musculaires et provoquer des douleurs dans la hanche et la cuisse. Cette douleur, qui débute souvent dans le muscle, est plus courante chez les jeunes et est parfois confondue avec de l’arthrite.

Cependant, un défi avec ce diagnostic est que certaines personnes ayant des signes d’arthrite sur les radiographies ne ressentent pas de douleur, tandis que la plupart des personnes ayant mal à la hanche n’ont pas d’arthrite.

Une étude supplémentaire souligne que les douleurs dans la hanche sont généralement attribuables à des points de déclenchement ou à des nœuds musculaires. Ces douleurs musculaires profondes et persistantes débutent généralement dans la partie supérieure de la hanche et peuvent souvent être apaisées par la chaleur et les massages. Cependant, elles peuvent également irradier vers la cuisse, le dos ou le fessier.

Il est possible que la tension de la bandelette de Maissiat soit une des complications à l’origine de votre douleur.

Selon le site Pain Science, une douleur “presque” latérale au genou, c’est-à-dire ressentie à proximité du côté du genou, n’est probablement pas attribuable à une TFL. En effet, un diagnostic de TFL implique une douleur localisée précisément sur le côté du genou.

Il existe divers types de douleurs au genou, chacune pouvant être ressentie à différents endroits. Le syndrome fémoro-patellaire (SFP), un diagnostic englobant diverses possibilités, concerne principalement la partie antérieure du genou.

Une différence clé entre la TFL et le SFP réside dans le lieu de la douleur, la première se manifestant latéralement et légèrement au-dessus de la rotule, tandis que le SFP est centré à l’avant.

Si vous suspectez un syndrome de la bandelette de Maissiat, il est important de réduire les activités à fort impact comme la course, le cyclisme et la natation pour évaluer si cela soulage la douleur. Si tel est le cas, cela suggère la nécessité de reprendre progressivement vos entraînements.

Il est crucial de ne pas ignorer cette douleur, car cela pourrait être aussi préjudiciable que de forcer le travail musculaire. Au lieu de cela, il est recommandé de consulter un médecin pour évaluer si votre bandelette de Maissiat est effectivement trop tendue et pour discuter des options de traitement appropriées.

Exercices pour Soulager le Syndrome de la Bandelette de Maissiat

Voici une reformulation des exercices et des informations fournies :

1. Exercices de Step : Ces exercices ciblent le renforcement des muscles fessiers pour maintenir une bonne alignement des hanches lors de la course, évitant ainsi que la bandelette de Maissiat ne subisse trop de tension et provoque douleur et inflammation. Utilisez une plateforme de 5 cm de hauteur, comme un livre, pour maintenir l’alignement. Répétez le mouvement 15 fois de chaque côté pour trois séries.
2. Équilibre à une jambe (Option A) : Renforce les muscles fessiers et les quadriceps pour maintenir l’alignement des hanches. Tenez-vous sur une jambe, levez l’autre devant vous et maintenez l’équilibre pendant 90 secondes. Alternez avec l’option B.
3. Squats à une jambe (Option B) : Mobilise les muscles fessiers et améliore la posture de course, réduisant la tension sur la bandelette de Maissiat. Effectuez des squats doucement, sans vous asseoir, en utilisant une surface à 45-60 cm derrière vous. Répétez le mouvement 15 fois sur chaque jambe.
4. Massage du vaste latéral du quadriceps avec un rouleau en mousse : Bien que la bandelette de Maissiat ne soit pas très souple, les tissus adjacents le sont. Utilisez un rouleau en mousse à bosses pour masser en profondeur et détendre le vaste latéral du quadriceps. Allongez-vous sur le côté avec le rouleau sous l’os de la hanche. Roulez doucement le long de la cuisse dans les deux sens pendant environ 30 secondes chacun. Répétez trois fois.

Il est possible que la tension de la bandelette de Maissiat soit responsable de votre douleur. Si vous soupçonnez ce syndrome, réduisez les activités à fort impact pour évaluer si cela soulage. Il est important de ne pas ignorer cette douleur et de consulter un médecin pour discuter des options de traitement si nécessaire.

Exercices Efficaces pour Soulager les Douleurs aux Hanches

La douleur sciatique est un problème fréquent d’origine neurologique qui se manifeste souvent à la suite d’une blessure ou d’un effort. Elle peut se caractériser par des sensations d’engourdissement ou de picotements étranges, ainsi que par une douleur intense et invalidante lorsque le nerf sciatique est comprimé.

Pour atténuer cette douleur et retrouver une amplitude de mouvement normale, il est crucial d’effectuer des exercices visant à renforcer les muscles et à contrôler l’inflammation. Cela est particulièrement important si vous souhaitez éviter de souffrir de douleurs aiguës. Intégrer régulièrement des mouvements tels que des fentes, des squats et d’autres exercices pour renforcer les fessiers et les hanches peut être extrêmement efficace et en vaut la peine.

Chez les joueurs de tennis, cette gêne est souvent liée au muscle piriforme, le plus grand des six muscles de la hanche responsables de la rotation de la jambe lorsque le pied est au sol. C’est pourquoi ce problème peut être facilement exacerbé chez les joueurs de tennis. Cependant, le site Active.com rassure en affirmant que ce qui pourrait être appelé le “torsion du sacrum” ou le “syndrome de la jambe courte” peut être traité aisément.

La prévention de la douleur sciatique passe par l’étirement du muscle piriforme pour lui permettre de retrouver sa longueur d’origine. Un exercice de libération myofasciale du piriforme, incluant l’étirement statique du pigeon et l’étirement externe des hanches (expliqués ci-dessous), est la meilleure approche. De plus, il est souligné que la sédentarité et la position assise prolongée peuvent solliciter excessivement le muscle piriforme.

i vous passez la majorité de votre journée assis au travail ou à l’école, puis vous vous engagez soudainement dans une activité comme le tennis, cela peut causer des problèmes. Un muscle piriforme surchargé, raccourci voire enflammé, peut développer des points de déclenchement qui entravent davantage son bon fonctionnement.

Exercice de Libération Myofasciale du Muscle Piriforme

Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’une balle en mousse ferme de 15 cm de diamètre, d’une balle de Lacrosse ou d’une balle molle (softball) – les rouleaux ne sont pas aussi efficaces. Suivez les instructions suivantes :

1. Asseyez-vous sur le sol avec les bras étendus derrière vous pour soutenir votre poids. Pliez les genoux et placez votre cheville gauche sur votre genou droit.
2. Mettez la balle sous votre fesse gauche et penchez-vous légèrement vers la gauche, du côté que vous travaillez.
3. Faites rouler doucement la balle jusqu’à ce que vous trouviez un point particulièrement sensible, un point de déclenchement. Restez sur ce point, en gérant l’inconfort et en respirant profondément jusqu’à ce que la douleur diminue.

En ciblant d’autres points de déclenchement de la même manière, vous pouvez aider à les éliminer. De manière étonnante, en pratiquant régulièrement cet exercice, la douleur devrait diminuer progressivement au fil du temps et, dans le meilleur des cas, elle peut même disparaître presque instantanément.

Les Études Révèlent : La Bandelette de Maissiat est une Partie Fondamentale de l’Être Humain

Deux études fascinantes ont été menées à l’Université Harvard en 2015 par Carolyn Eng. Elle a étudié cinq corps humains pour comprendre le mouvement de la bandelette de Maissiat pendant les mouvements nécessaires à la course ou à la marche. Ces études ont été publiées dans le “Journal of Biomechanics”.

Carolyn Eng et son équipe ont ensuite élaboré un modèle informatique pour expliquer son fonctionnement chez l’humain. Dans une seconde étude, publiée dans le “Journal of Experimental Biology”, ils ont développé un modèle similaire pour le tenseur du fascia lata chez les chimpanzés. Les conclusions de ces études ont été brièvement exposées sur le site Internet de Runner’s World :

La bandelette de Maissiat ne se contente pas de relier la hanche ; elle agit en réalité comme un ressort. Lorsque vous ramenez votre jambe en arrière, elle emmagasine de l’énergie pour ensuite la libérer et propulser la jambe vers l’avant. Cette capacité d’emmagasiner de l’énergie est bien plus développée chez les humains, leur permettant de stocker jusqu’à 20 fois plus d’énergie que cette même structure chez les chimpanzés.

Selon les auteurs de l’étude : “Cette recherche a évalué la capacité de la bandelette de Maissiat à stocker et libérer de l’énergie pendant la course, à des vitesses allant de 2 à 5 m/s (mètres par seconde). En utilisant un modèle qui détaille la géométrie musculosquelettique tridimensionnelle des membres inférieurs humains, ainsi que les relations entre la force et la longueur de la bandelette de Maissiat, du tenseur du fascia lata (TFL) et du muscle grand glutéal.

En analysant l’architecture musculaire et du fascia, les mouvements articulaires et leur réponse réelle sous tension, ils ont découvert que la force générée par l’ensemble muscles-tendons, tant dans le tenseur du fascia lata chez les chimpanzés que dans le muscle grand glutéal chez les humains pendant la course, étire la bandelette de Maissiat de manière significative. Cela aboutit à l’accumulation d’énergie.”

Source :

• Prevention June 14, 2017
• Pain Science April 15, 2017
• BMJ 2015;351:h5983
• Pain Science The Runner’s Knee Diagnostic Stand-Off December 3, 2016
• Active.com 2017
• J Biomed. 2015 September;48(12):3341-8
• J Exp Biol. 2015 August;218(Pt 15):2382-93
• Runner’s World How the Iliotibial Band Makes Us Human August 28, 2015
• https://french.mercola.com/ stats