Résumé : Sommeil

Le stress est inévitable, mais la manière dont vous le gérez joue un rôle essentiel dans son impact sur votre santé à long terme.
Normalement, la réaction au stress devrait s’atténuer rapidement une fois que la perception de danger disparaît.
Les personnes capables de dormir profondément montrent une plus grande résilience.
Le sommeil paradoxal offre une protection contre la détresse émotionnelle.
Un sommeil de mauvaise qualité accroît le risque de réagir émotionnellement de manière traumatisante face aux situations difficiles.

Sommeil Profond : Gestion du Stress & Impact sur la Santé

Parmi tous les facteurs contribuant à la détérioration de la santé et aux décès prématurés, le stress est sans aucun doute le plus insidieux, et pourtant, il est souvent sous-estimé.

Bien que la réaction de stress soit une fonction biologique vitale qui nous permet de réagir face à une menace en combattant ou en fuyant, cette réponse « de survie » peut finir par nous nuire davantage lorsqu’elle est déclenchée par des soucis financiers, la peur de prendre la parole en public, un supérieur hiérarchique difficile, ou encore les embouteillages.

La multitude de situations génératrices de stress auxquelles nous sommes confrontés au quotidien peut rendre difficile la désactivation de cette réponse de stress. En conséquence, il est possible que nous soyons constamment exposés à des hormones de stress nocives 24 heures sur 24, ce qui peut avoir des conséquences graves, allant de la détérioration de la gestion du poids à l’élévation de la pression artérielle, en passant par une augmentation du risque de crise cardiaque.

Comment la Résilience Émotionnelle Atténue les Effets du Stress

Le stress fait indubitablement partie intégrante de la vie, mais c’est votre manière de le gérer qui détermine si, à long terme, il peut se traduire par des problèmes de santé.

En théorie, la réaction de stress est censée se dissiper rapidement une fois que la menace perçue disparaît. Le terme scientifique correspondant à cette capacité est « la résilience » – votre aptitude à revenir rapidement à un état normal, que ce soit sur le plan physique ou émotionnel, après un événement stressant.

Les individus résilients sont davantage en harmonie avec les manifestations physiques du stress

Certaines personnes possèdent naturellement une plus grande résilience que d’autres, et les chercheurs ont longtemps exploré les raisons derrière cette différence. L’une des hypothèses avancées est que les individus résilients ont appris à être à l’écoute de leur corps.

Au cours d’une expérience, des athlètes aventuriers de haut niveau et des membres des forces spéciales ont été soumis à des examens cérébraux tandis qu’ils portaient un masque qui entravait leur respiration sur ordre des chercheurs. Les résultats ont révélé que ces individus étaient capables de réguler de manière précise les signaux émis par leur corps, indiquant une montée du stress, et de contrôler leur réponse physique.

En d’autres termes, ils demeuraient pleinement conscients de leur réaction biologique au stress, tout en évitant de réagir de manière excessive. Le même test a été répété avec des personnes considérées comme « normales » après avoir rempli un questionnaire visant à évaluer leur niveau de résilience.

Les participants dont les réponses suggéraient une forte résilience présentaient une activité cérébrale très similaire à celle du premier groupe, composé de soldats et d’athlètes de haut niveau. En revanche, ceux dont les résultats indiquaient une plus faible résilience avaient des réactions complètement opposées.

La relation entre le sommeil paradoxal et les réactions de peur

En général, lors d’une nuit de sommeil profond d’environ huit heures, environ deux heures sont consacrées au sommeil paradoxal, qui est la phase la plus profonde, marquée par une détente totale du corps. Il est également bien connu que c’est pendant cette phase que surviennent les rêves.

Une étude a été menée dans laquelle les participants ont été soumis à un conditionnement de la peur à l’aide d’images de pièces éclairées de différentes couleurs, certaines étant associées à de légères décharges électriques appliquées sur un doigt.

Les participants qui avaient bénéficié d’une phase de sommeil paradoxal plus longue présentaient une connectivité réduite entre l’amygdale, une région cérébrale associée au traitement de la peur, et le cortex préfrontal ventromédian ainsi que l’hippocampe, deux régions du cerveau liées à la mémoire. De plus, ces participants montraient globalement moins d’activité dans ces deux régions. Ces résultats laissent entendre que leur cerveau ne réagissait pas aussi intensément à l’impulsion de peur que ceux qui avaient dormi moins en phase de sommeil paradoxal.

Comme l’a souligné le magazine The Atlantic, « On sait déjà que les troubles de stress post-traumatique (TSPT) sont associés à des perturbations du sommeil, et des études antérieures ont montré que les personnes privées de sommeil présentent une activité accrue de l’amygdale lorsqu’elles sont exposées à des images perturbantes. Comment se fait-il que le sommeil paradoxal rende les individus moins susceptibles d’encoder des émotions traumatiques ? » Plusieurs hypothèses ont été avancées pour expliquer ce phénomène :

Le sommeil paradoxal élimine la norépinéphrine du locus coeruleus, une région cérébrale où cette substance est sécrétée. La norépinéphrine, ou noradrénaline, est impliquée dans la concentration, l’attention et la préparation du cerveau et du corps à l’action. Elle a également un effet positif sur l’humeur et atténue la douleur.

Selon Shira Lupkin, auteur de l’étude et chercheur à l’Université Rutgers, l’une des théories avance que cela permet de réinitialiser votre système avant de commencer une nouvelle journée. Si la phase de sommeil paradoxal est plus courte, vous avez moins de temps pour réduire votre niveau global de norépinéphrine, ce qui vous rend plus réactif à certains types de stimuli le lendemain.

Les hormones liées au stress sont également en baisse pendant le sommeil paradoxal, ce qui permet au cerveau d’activer les souvenirs, parfois sous forme de rêves, tout en débarrassant ces souvenirs de leur charge émotionnelle. C’est pourquoi une phase de sommeil paradoxal plus longue vous rend moins réactif aux événements susceptibles de déclencher des souvenirs chargés d’émotion.

Comment favoriser une phase de sommeil paradoxal plus longue

Certains des facteurs les plus cruciaux pour la qualité de votre sommeil, souvent sous-estimés, sont liés à votre exposition en fin de journée à ce qui suit :

Écrans d’appareils électroniques : Évitez l’utilisation d’appareils électroniques au moins une heure avant le coucher, car la lumière bleue émise par ces dispositifs (y compris la télévision) inhibe la production de mélatonine. La mélatonine régule le cycle veille-sommeil, mais elle est aussi un puissant antioxydant. Des recherches ont montré à maintes reprises que des niveaux bas de mélatonine sont associés à un risque accru de cancer.
Lumières vives : L’exposition à une lumière intense en soirée perturbe votre horloge circadienne et diminue le taux de mélatonine, deux éléments qui jouent un rôle majeur dans la qualité de votre sommeil et dans la sensation de bien-être au réveil.

Les LED et les lumières fluorescentes posent particulièrement problème, car leurs pics de lumière bleue ne sont pas compensés par une lumière rouge ou proche infrarouge. Les ampoules à incandescence sont moins nuisibles, car elles émettent davantage de longueurs d’onde rouges et proches de l’infrarouge, et très peu de longueurs d’onde bleues. Pour l’éclairage en soirée, les bougies et les lampes de sel sont des choix préférables.

Même une lumière très faible, comme celle d’un réveil, peut avoir des effets néfastes sur la qualité et la durée de votre sommeil lorsque vous êtes au lit. Cela peut également impacter négativement vos fonctions cognitives le lendemain. Il est donc essentiel de dormir dans un environnement aussi sombre que possible en utilisant des rideaux occultants ou un masque de sommeil.

Champs électromagnétiques (EMF) : Les câbles électriques passant dans les murs de votre chambre peuvent perturber la communication cellulaire et altérer la sécrétion de mélatonine, affectant ainsi négativement votre sommeil. Les EMF peuvent également endommager vos mitochondries en provoquant des dommages oxydatifs et sont liés à des altérations neuronales qui impactent la mémoire et les capacités d’apprentissage.
Rayonnements micro-ondes : Les téléphones mobiles, les téléphones sans fil, les routeurs Wi-Fi, les moniteurs pour bébés, les compteurs intelligents, et autres dispositifs émettant des rayonnements micro-ondes, peuvent causer des dommages importants au niveau cellulaire et de l’ADN, accélérant ainsi le processus de vieillissement.

En stimulant les canaux calciques voltage-dépendants des membranes cellulaires, les EMF et les micro-ondes entraînent divers effets neuropsychiatriques tels que l’insomnie, l’anxiété, la dépression et la démence. Il est recommandé d’éteindre le Wi-Fi et le téléphone portable le soir.

Conseils pour minimiser les perturbations des champs électromagnétiques (EMF) qui peuvent affecter la qualité de votre sommeil dans votre chambre

Pour réduire les perturbations potentielles liées aux champs électromagnétiques (EMF) dans votre chambre, prenez les mesures suivantes :

Évitez de faire passer des câbles électriques sous votre lit, en particulier d’éviter de brancher des transformateurs d’alimentation électrique à moins de 2 mètres de votre lit.
L’une des mesures les plus importantes consiste à déconnecter le Wi-Fi le soir. Étant donné que l’accès à Internet n’est généralement pas nécessaire pendant le sommeil, c’est une solution simple que la plupart d’entre nous peuvent adopter. Idéalement, envisagez de désactiver définitivement le Wi-Fi et d’opter pour une connexion par câble.
Éloignez les réveils et autres appareils électriques de votre tête, et idéalement, de votre chambre. Pour avoir l’heure dans une pièce complètement sombre, vous pouvez opter pour un réveil parlant à piles conçu pour les malvoyants.
Si vous devez conserver des appareils électriques dans votre chambre, éloignez-les autant que possible de votre lit, en gardant une distance d’au moins 1 mètre. Les chargeurs de téléphones portables doivent être placés à une distance minimale de 1,20 mètre de votre lit.

De plus, les bases des téléphones et les routeurs sans fil doivent être installés aussi loin que possible de votre chambre à coucher. Si vous gardez votre téléphone portable dans la chambre, assurez-vous qu’il est en mode « avion ». Même à une distance de dix mètres, il continuera d’émettre des rayonnements micro-ondes pendant toute la nuit s’il est allumé.

Évitez de placer la tête de votre lit contre un mur traversé par des fils électriques non protégés ou situé de l’autre côté d’un compteur électrique, d’un disjoncteur, d’une télévision ou d’une chaîne stéréo. Les gaines métalliques pour câbles électriques, bien que peu courantes, sont conçues pour prévenir les incendies et ont l’avantage de neutraliser la plupart des champs électriques.

Si ces gaines ne sont pas installées, il est probable que vous soyez exposé aux champs électriques émis par les câbles qui passent dans le mur contre lequel est située votre tête de lit, même si aucun appareil électronique n’est placé derrière ce mur. Dans ce cas, la solution consiste à couper le disjoncteur de votre chambre, voire ceux des chambres adjacentes à la vôtre.

La pratique de la respiration concentrée peut renforcer votre capacité à faire preuve de résilience

Les techniques de respiration concentrée sont un autre moyen d’augmenter votre résilience émotionnelle, car elles vous apprennent à reconnaître les signaux et les indicateurs de stress internes de votre corps.

Le Dr. Lori Haase, professeur de psychiatrie clinique à l’université de San Diego en Californie, qui a dirigé l’expérience avec les athlètes aventuriers et les soldats des forces spéciales, recommande de vous concentrer en douceur sur votre respiration, sans rien d’autre à faire.

Avec le temps, elle explique que cette pratique devrait « vous aider à détecter les changements dans votre respiration lorsque vous êtes anxieux, tout en vous permettant de ne pas vous attacher excessivement à cette réaction, ce qui peut améliorer votre réponse à des situations stressantes. » Il existe de nombreuses techniques de respiration qui vous aideront à vous reconnecter à votre corps et à calmer votre esprit.

L’exercice de respiration 4-7-8, enseigné par le Dr. Andrew Weil, est un exemple de technique simple. Il recommande de l’utiliser « chaque fois qu’un événement contrariant survient – avant de réagir » et « chaque fois que vous ressentez une tension interne. » L’essentiel pour cet exercice est de se rappeler les chiffres 4, 7 et 8.

Asseyez-vous bien droit et placez l’extrémité de votre langue contre vos dents de devant, en maintenant cette position tout au long de l’exercice. Commencez par inhaler par le nez en comptant jusqu’à quatre. Ensuite, retenez votre souffle en comptant jusqu’à sept. Enfin, expirez par la bouche en comptant jusqu’à huit, en faisant un son « woosh » bien audible.

Cela constitue une respiration complète. Il n’est pas essentiel de se concentrer sur la durée de chaque phase de la respiration, mais plutôt de respecter les proportions indiquées. Vous pouvez effectuer cet exercice aussi souvent que vous le souhaitez au cours de la journée, mais il est conseillé de ne pas dépasser quatre respirations complètes d’affilée pendant le premier mois.

Vous pourrez augmenter ce nombre par la suite, jusqu’à huit respirations complètes consécutives. En pratiquant régulièrement, vous serez agréablement surpris de constater que cet exercice permet de recentrer et de détendre rapidement et facilement votre esprit et votre corps.

Maîtrisez votre stress en utilisant des techniques de psychologie énergétique

En plus des techniques de respiration, il existe de nombreux autres outils efficaces de gestion du stress. L’un de mes préférés est la Technique de Libération Émotionnelle (EFT), une méthode de psychologie énergétique qui peut contribuer à reprogrammer les réactions de votre corps face au stress quotidien, réduisant ainsi le risque d’effets néfastes sur votre santé.

Similaire à l’acupuncture, l’EFT repose sur le concept d’une énergie vitale circulant à travers le corps le long de méridiens invisibles. L’idée de base de l’EFT consiste à stimuler divers points le long de ces méridiens en les tapotant avec les doigts tout en exprimant des affirmations personnelles.

En pratiquant ainsi, vous pouvez reprogrammer la manière dont votre corps réagit aux facteurs de stress émotionnels. Étant donné que ces facteurs de stress sont souvent liés à des problèmes physiques, il peut arriver que des maladies et d’autres symptômes s’améliorent ou disparaissent.

Pour aborder des problèmes émotionnels graves ou profondément enracinés, il est fortement recommandé de consulter un thérapeute EFT expérimenté, car le processus est technique et exige une maîtrise considérable pour résoudre des problèmes complexes.

D’autres méthodes pour gérer le stress incluent :

L’activité physique régulière : Faire de l’exercice régulièrement peut aider à réduire le stress en libérant des endorphines, les hormones du bien-être.
La méditation : Prendre quelques minutes de calme, par exemple pendant une pause au travail, peut aider à réduire le stress et l’anxiété.
L’entraînement à la pleine conscience : La pleine conscience consiste à être conscient de l’instant présent, sans jugement. Cela peut aider à réduire le stress en vous permettant de vous détacher des pensées négatives.
Le yoga : La pratique régulière du yoga présente de nombreux bienfaits pour la santé, notamment la réduction du stress, l’amélioration du sommeil et du système immunitaire, ainsi que la diminution des pulsions alimentaires, entre autres.
Les liens sociaux : Passer du temps avec des amis et des proches peut aider à réduire le stress en renforçant les liens sociaux et en offrant un soutien émotionnel.
Le rire et les plaisanteries : Rire et s’amuser sont d’excellents moyens de réduire le stress en libérant des endorphines et en améliorant l’humeur.
Passer du temps dans la nature : Être en plein air et profiter de la nature peut contribuer à réduire le stress et à favoriser le bien-être.
La musique et les sons de la nature : Écouter de la musique relaxante ou les sons de la nature peut avoir un effet apaisant sur le stress.
Prévoir des moments de détente : Accordez-vous du temps pour vous détendre et vous ressourcer, que ce soit en lisant un livre, en prenant un bain chaud ou en pratiquant un passe-temps qui vous passionne.
L’aromathérapie : Certaines huiles essentielles, comme la lavande, la camomille et l’encens, sont connues pour leurs propriétés relaxantes et apaisantes et peuvent être utilisées en aromathérapie pour réduire le stress.