Résumé : Sommeil Profondsommeil-profond

  • Dormir profondément est crucial, car c’est pendant le sommeil profond que votre cerveau se détoxifie et se nettoie naturellement.
  • Pour améliorer votre sommeil profond, veillez à maintenir une température corporelle interne suffisisamment basse pendant la nuit.
  • En ce qui concerne les techniques de biohacking pour maximiser la santé et la condition physique : Exercices de restriction du flux sanguin, Exercices isométriques, Massages lymphatiques, Exercices de musculation, Étirements pour détendre votre colonne vertébrale et améliorer votre respiration.

Optimisez Votre Sommeil Profond & Santé avec le Biohacking

Ben Greenfield, célèbre dans le domaine du biohacking, apporte des points de vue fascinants en matière de bien-être et de condition physique. Il est également le créateur du site web BenGreenfieldFitness.com.

Techniques de Biohacking pour Optimiser Votre Sommeil Profond

Il est essentiel de monitorer la quantité de sommeil profond, de sommeil paradoxal, de sommeil léger, les moments d’éveil, ainsi que la durée totale du sommeil pour améliorer sa qualité.

Quand j’ai commencé à suivre de près mon sommeil, j’ai été surpris par le manque flagrant de sommeil profond. Au cours de cette phase, le cerveau entreprend un processus de détoxification crucial, un facteur critique pour prévenir la démence et la maladie d’Alzheimer. Il est impératif de ne pas sous-estimer cette étape essentielle.

Alors, comment peut-on accroître la quantité de sommeil profond ? D’après Ben Greenfield, l’une des conditions nécessaires pour faciliter la réparation et la récupération, en particulier du système nerveux, consiste à maintenir une température corporelle interne plus basse.

Les individus perturbent fréquemment leur sommeil profond en adoptant des comportements qui entravent la baisse de leur température corporelle interne, tels que :

  1. L’ingestion d’un grand nombre de calories tard le soir.
  2. La consommation d’alcool avant le coucher.
  3. L’utilisation excessive de couvertures pendant le sommeil.
  4. Le maintien d’une température excessive dans la chambre.
  5. La pratique d’exercices intensifs moins de trois heures avant le coucher.

Stratégies pour Abaisser Votre Température Corporelle Pendant le Sommeil

Une méthode pratique et économique pour réduire votre température corporelle consiste à vous réchauffer dans un sauna, un jacuzzi, ou sous une douche chaude, puis à vous immerger dans de l’eau froide, que ce soit dans l’océan, la neige, ou sous une douche froide.

Compléments et Autres Astuces de Biohacking pour Optimiser Votre Sommeil Profond

D’autres techniques de biohacking peuvent également vous aider à améliorer votre sommeil profond, notamment la prise de compléments tels que :

  • L’acide γ-aminobutyrique (GABA), de préférence sous forme liposomale, ou des précurseurs du GABA comme l’extrait de passiflore.
  • Le 5-hydroxytryptophane à hauteur de 100 mg.
  • La mélatonine à de faibles doses (entre 0,3 et 0,5 milligrammes).
  • L’huile de cannabidiol (CBD).

De plus, l’exposition à un champ électromagnétique pulsé (CEMP) avec une fréquence de 3 à 8 hertz peut être bénéfique et offrir des effets similaires à ceux d’un tapis de mise à la terre.

Améliorez Votre Sommeil en Éliminant les Champs Électromagnétiques de Votre Chambre à Coucher

Ben Greenfield, l’un des pionniers dans la réduction de l’exposition aux champs électromagnétiques, a sécurisé sa maison en utilisant des câbles Ethernet blindés de Catégorie 6 pour éliminer les technologies sans fil telles que le Wi-Fi et le Bluetooth. De plus, il a fait appel à un spécialiste en baubiologie pour une analyse complète de son domicile. Il accorde une attention particulière à son installation solaire, car il y a un onduleur sur ses panneaux solaires, ce qui suscite certaines préoccupations.

La réduction de l’exposition aux champs électriques à basse fréquence (50 à 60 Hz) est essentielle, surtout pendant le sommeil, car c’est une période cruciale pour la détoxification du cerveau. Le sommeil profond active le système glymphatique du cerveau, responsable de l’élimination des déchets, notamment les protéines bêta-amyloïde associées à la maladie d’Alzheimer.

Dans la plupart des cas, la solution consiste à couper l’électricité dans la chambre à coucher en désactivant le disjoncteur, ou simplement à débrancher les appareils électroniques. Il n’est généralement pas nécessaire de couper l’électricité dans toute la maison, sauf si vous êtes malade ou enceinte, auquel cas il est conseillé de le faire, en laissant seulement les équipements essentiels tels que le réfrigérateur, la climatisation, le chauffage et les dispositifs médicaux fonctionner.

Conseils Pratiques pour l’Exercice : Exercices de Compression Sanguine et Isométriques

Une autre astuce efficace de Ben Greenfield est l’Exercice de Réduction du Flux Sanguin. Il explique que cette technique consiste à réduire le flux sanguin vers les muscles, ce qui entraîne une concentration relativement élevée d’acide lactique dans les tissus musculaires et une augmentation ultérieure de l’hormone de croissance après l’entraînement.

Des recherches concluantes montrent que cette méthode peut aider à prévenir la sarcopénie liée à l’âge, c’est-à-dire la perte de masse musculaire, chez les personnes âgées lorsqu’elle est associée à un entraînement de musculation à faible impact. Cela s’explique par le fait que la réduction du débit sanguin veineux permet d’obtenir des gains musculaires avec moins de poids par rapport à un entraînement de musculation classique, généralement avec seulement un tiers du poids.

Ben Greenfield pratique cette technique une ou deux fois par semaine, souvent dans un sauna, et plus fréquemment lorsqu’il voyage et a moins d’accès aux équipements de musculation. Il réalise des séries d’exercices, tels que des squats, des pompes et des tractions, pendant environ 15 secondes, tout en portant des bandes de restriction du débit sanguin. Il intègre également des exercices de concentration isométrique, qui consistent à maintenir un exercice à pleine capacité pendant une à trois minutes jusqu’à atteindre une réduction de 60 % de la puissance de départ.

Il explique qu’il existe une application qui s’associe à la plateforme de force pour surveiller la réduction de la puissance et vous informer lorsque vous n’obtiendrez plus autant de bénéfices de ces séries. L’entraînement isométrique est une excellente méthode pour renforcer vos muscles sans risquer de vous blesser.

Les Éléments Clés d’un Programme d’Entraînement Équilibré

Lorsque l’on explore les différentes astuces d’entraînement, il est crucial de garder à l’esprit les objectifs que l’on cherche à atteindre. Par exemple, pour améliorer les performances cardiovasculaires, l’entraînement par intervalles à haute intensité pendant deux à quatre minutes, avec de courtes périodes de récupération, peut être efficace. Cela s’applique également à l’entraînement par réduction du débit sanguin. Cependant, Ben Greenfield souligne que ce n’est pas la meilleure approche pour renforcer la densité mitochondriale.

Pour augmenter la densité mitochondriale, il est nécessaire de réaliser un effort très court, de 20 à 30 secondes maximum, suivi de longues périodes de récupération. D’un autre côté, si l’objectif est d’accroître la capacité pulmonaire et le VO2 max (utilisation maximale de l’oxygène), les intervalles devraient durer de quatre à six minutes, avec une période de récupération de quatre à six minutes entre eux.

Ben Greenfield souligne l’importance des fibres musculaires “explosives” pour la longévité, en particulier celles qui sont stimulées par des entraînements au poids de corps très explosifs et rapides. Il encourage également à travailler l’endurance, en sortant idéalement à jeun pour des sessions longues.

En résumé, il met en avant l’importance de diverses variables d’entraînement, notamment le VO2 max, la tolérance à l’acide lactique, la densité mitochondriale, la force puissante à vitesse lente, la force explosive, l’endurance, et la mobilité. En intégrant tous ces éléments dans un programme d’exercice, on peut obtenir une condition physique complète et durable. Ben Greenfield privilégie un équilibre entre ces aspects plutôt que de se concentrer uniquement sur la force ou la vitesse, afin d’atteindre une condition physique globale.

Conseils Supplémentaires pour une Santé et un Entraînement Gratifiants

Ben Greenfield met en avant l’importance de favoriser une bonne circulation lymphatique en effectuant des massages lymphatiques, des étirements qui décompriment la colonne vertébrale, et des mouvements pour stimuler la lymphe. Voici quelques points clés de sa méthode :

  1. Il utilise deux dispositifs pour stimuler la circulation lymphatique : un mini trampoline JumpSport pour le rebondissement et une Power Plate pour des vibrations corporelles.
  2. Lorsqu’il voyage en avion, il pratique des exercices de tai chi à l’arrière de l’appareil pour secouer chaque partie de son corps pendant quelques minutes, ce qui aide à maintenir la circulation lymphatique lorsqu’il est assis pendant de longues périodes.
  3. Il recommande d’adopter une série de mouvements le matin pour améliorer la respiration et décompresser la colonne vertébrale. Les exercices de base du Dr. Eric Goodman, expliqués dans son livre “True to Form,” sont particulièrement bénéfiques, en particulier pour ceux qui souffrent de douleurs lombaires ou de problèmes de colonne vertébrale.
  4. Greenfield intègre également des étirements ELDOA, une forme d’étirement des fascias, notamment lorsqu’il est au sauna. Il encourage à trouver les mouvements qui conviennent le mieux à vos besoins, en collaborant éventuellement avec des instructeurs ELDOA.
  5. Il simplifie sa routine en utilisant le principe du 80/20, en se concentrant sur les mouvements les plus efficaces. Pour sa routine matinale, il a mémorisé 10 exercices pour le tronc qu’il réalise en seulement 10 minutes, permettant ainsi de détendre sa colonne vertébrale pour la journée.

La Quête de la Connaissance et de l’Épanouissement Infinis

Ben Greenfield met en avant l’utilisation des Neuro-Grips, des poignées pour pompes élaborées par Jon Bruney, auteur de “Neuro-Mass: The Ultimate System for Spectacular Strength” et “The Neuro-Grip Challenge, a Radical Program for Building Greater Strength and Power in Your Upper Body.” Ces poignées permettent de solliciter de nombreux muscles, y compris les muscles stabilisateurs plus fins, de manière plus efficace que lors de pompes traditionnelles ou l’utilisation de poignées pour pompes conventionnelles.

Il souligne qu’il est sceptique à l’idée qu’il existe un seul programme d’exercice universel, préférant varier entre quatre à six variantes d’exercices ou programmes tout au long de l’année. Il s’adapte à différentes saisons et objectifs, en se concentrant sur le renforcement musculaire en hiver, le travail cardiovasculaire au printemps, un mélange d’activités en extérieur et de sports en été, et des exercices spécifiques au sport en automne, en fonction de sa saison active.

Ben Greenfield encourage à avoir connaissance de plusieurs programmes d’exercices et à les utiliser tout au long de l’année, les combinant et les coordonnant selon ses préférences.

Il souligne également l’importance de l’apprentissage continu en écoutant des podcasts et en interrogeant des experts dans les domaines de la santé et du fitness pour acquérir de nouvelles connaissances.

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