Résumé : Exercices Courts

• Une étude récente indique que les exercices ne nécessitent pas des périodes d’au moins 10 minutes pour réduire les risques de mortalité.
• L’impact positif sur la mortalité s’accroît à mesure que l’activité physique devient modérée à vigoureuse, indépendamment de sa répartition en segments de 10 minutes ou de sa pratique en séances continues plus longues.
• Les individus qui atteignaient au minimum 30 minutes par jour d’activité physique à intensité modérée à vigoureuse, quelle que soit la façon dont elles étaient réparties, affichaient un risque de mortalité réduit d’un tiers par rapport à ceux qui menaient une vie sédentaire.

Exercices Courts : Moins de Risques de Maladie et Décès

De manière récurrente, les études sur la condition physique nous rappellent que l’activité physique constitue l’un des moyens préventifs les plus efficaces pour améliorer, voire inverser, plusieurs affections courantes telles que les problèmes de santé mentale, le diabète et les maladies cardiaques.

À titre d’exemple, une méta-analyse de 305 essais contrôlés randomisés comparant les résultats en termes de mortalité entre l’exercice et les traitements médicaux n’a pas révélé de différences statistiques significatives pour le prédiabète et les maladies cardiaques. En d’autres termes, l’exercice pourrait aisément remplacer de nombreux traitements médicaux pour ces pathologies. Même les patients atteints de cancer pourraient profiter considérablement de l’exercice, prolongeant leur espérance de vie et réduisant les risques de rechute.

L’exercice a été confirmé comme étant crucial pour la longévité, ce qui n’est guère étonnant étant donné qu’il adresse les problèmes métaboliques sous-jacents à la plupart des maladies chroniques qui précipitent une mort prématurée.

Cependant, la question réside dans le type d’exercice le plus efficace et le quantum d’exercice considéré comme « suffisant ». Bien qu’il n’y ait pas de règle stricte à cet égard, des études fournissent des indications et des orientations utiles.

Globalement, faire quelque chose plutôt que rien est conseillé, et l’une des directives fondamentales est de demeurer actif régulièrement tout au long de vos heures éveillées. En d’autres termes, éviter de rester assis autant que possible est essentiel, car le simple fait de soutenir votre poids avec vos jambes entraîne une cascade biochimique bénéfique pour votre santé.

De plus, la recherche a clairement établi le type d’exercice le plus efficace à la fois pour ses bienfaits en matière de santé et pour sa durabilité dans le temps : il s’agit de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Étude : Quantité d’Exercice et Longévité en Question

Selon l’une des études les plus récentes portant sur les moyens de réduire les risques de mortalité, de courtes périodes d’activité physique se révèlent tout aussi efficaces pour augmenter la durée de vie que des programmes d’exercices spécifiques plus longs.

Comme l’a relevé Forbes : « Les avantages en matière de longévité offerts par l’activité physique peuvent s’additionner, qu’elle soit pratiquée en séances groupées ou en courtes périodes tout au long de la journée. »

Dans cette étude publiée dans le Journal of the American Heart Association, une équipe de chercheurs a analysé les données de 4 840 adultes américains âgés de 40 ans et plus, participants à l’enquête nationale sur l’examen de la santé et de la nutrition (NHANES).

L’enquête incluait une composante exercice qui demandait aux participants de porter des accéléromètres à la taille pendant une semaine afin de mesurer leur niveau d’activité physique.

Les données recueillies par ces appareils ont permis aux chercheurs d’obtenir des informations détaillées sur les niveaux d’activité modérée et vigoureuse dans lesquelles chaque participant était impliqué.

L’objectif de l’étude était de déterminer « si l’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse doit être cumulée par périodes pour engendrer des avantages en termes de mortalité ».

Avantages de l’Activité Quotidienne Indépendamment de la Durée

Les mesures de l’activité physique ont inclus le nombre total de minutes d’activité ainsi que le nombre de périodes à haute intensité d’une durée supérieure à cinq et dix minutes respectivement (avec des pauses pouvant aller jusqu’à deux minutes).

Les dossiers de décès ont également été examinés pour déterminer le nombre de décès sur une période de six années de suivi. Comme indiqué dans l’article concernant cette étude :

« Avec ces données, les chercheurs ont pu déterminer si un lien existait entre la quantité totale d’activité physique et le risque de décès, et si ce lien différait lorsque seules les périodes d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse d’une durée supérieure à cinq ou dix minutes étaient prises en compte.

Ils ont découvert que plus vous accumulez d’efforts physiques d’intensité modérée à vigoureuse, plus le risque de décès diminue, indépendamment de savoir si cette activité physique est effectuée par segments de durées équivalentes à un certain nombre de minutes ou sur des séances plus longues et continues.

Dans la catégorie la moins active, ceux qui accumulaient au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse par jour présentaient un risque de décès réduit d’un tiers par rapport à ceux qui étaient sédentaires.

(Ces résultats corroborent les conclusions précédentes d’une des études les plus importantes jamais réalisées, révélant que les personnes qui accumulaient 150 minutes d’exercice modéré par semaine – un peu plus de 21 minutes par jour – réduisaient leur risque de décès de 31 % au cours des 14 années de l’étude, par rapport à celles qui ne faisaient pas d’exercice).

Par la suite, les taux de mortalité ont continué de baisser. Les individus qui cumulaient entre 60 et 99 minutes d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse par jour diminuaient leur risque de décès d’environ 50 %, tandis que ceux actifs pendant au moins 100 minutes ou plus par jour réduisaient leur risque de décès de 75 %.

Encore une fois, l’une des principales découvertes a été que la répartition de l’activité physique en périodes courtes tout au long de la journée ou en séances plus longues et continues n’avait pas vraiment d’impact.

Réduire la Sédentarité : Clé d’une Bonne Santé

Étant donné que c’est la quantité totale d’activité physique quotidienne qui apporte les avantages les plus significatifs, du moins en ce qui concerne l’extension de la durée de vie, vous pouvez accumuler des « points de forme » en pratiquant des exercices par intervalles plusieurs fois par jour ou simplement en marchant et en bougeant fréquemment.

Dans cette étude, aucune distinction n’a été faite entre l’exercice volontaire, comme une promenade rapide, et l’exercice involontaire, tel que passer l’aspirateur ou monter des escaliers.

Presque toutes les formes d’efforts physiques comptent. Des recherches antérieures ont montré que ceux qui bénéficient le plus en termes de longévité sont ceux qui marchent principalement une heure ou plus par jour.

Cela est cohérent lorsque l’on considère que rester assis de manière chronique engendre des risques de mortalité similaires à ceux du tabagisme, augmentant les chances de cancer du poumon et de mortalité générale d’environ 50 %.

Ce risque de décès prématuré augmente indépendamment de votre niveau de condition physique et de vos autres habitudes de vie.

Il n’y a rien de mal à s’asseoir occasionnellement, et il n’est pas nécessaire de limiter à une heure comme je le fais. Cependant, si possible, il est conseillé de limiter le temps assis à trois heures ou moins par jour et d’essayer d’atteindre 10 000 pas par jour en complément de votre programme d’entraînement prévu.

Un traqueur d’activité peut également s’avérer utile pour surveiller vos progrès et vous assurer d’atteindre vos objectifs.

Faciles Astuces pour une Vie Quotidienne Plus Active

Cela étant dit, il est important de souligner que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) a été démontré pour fournir des avantages physiques dépassant ceux obtenus simplement en marchant. Ces avantages incluent la stimulation de l’hormone de croissance humaine (HGH), ainsi que le renforcement musculaire et de l’endurance. Cependant, en ce qui concerne la réduction des risques de décès à long terme, maintenir une activité physique, quelle que soit la méthode qui vous convient le mieux, demeure le facteur le plus crucial.

La bonne nouvelle est qu’il existe d’innombrables moyens d’augmenter votre niveau d’activité dans votre vie quotidienne. Voici quelques suggestions :

• Optez pour la marche ou le vélo plutôt que la voiture dès que possible. Vous pouvez même transformer la marche en une séance d’exercice à haute intensité en accélérant de manière intermittente.
• Saisissez chaque occasion de quitter votre chaise de bureau et bougez. Par exemple, préférez une conversation en personne avec un collègue plutôt qu’un email, restez debout pendant les appels téléphoniques, et envisagez des réunions en marchant ou en position debout.
• Choisissez de réduire le confort. Optez pour les escaliers au lieu de l’ascenseur, garez-vous plus loin de l’entrée des magasins, utilisez une tondeuse manuelle plutôt qu’une tondeuse à siège pour tondre votre pelouse, et prenez soin de votre jardin vous-même.
• Pratiquez des activités sportives avec vos enfants, comme jouer à la balle ou au frisbee, ou toute autre activité que la famille apprécie.

Toutes ces actions contribuent à maintenir un niveau d’activité physique et à réduire les risques liés à une vie trop sédentaire.

Entraînement de 7 Minutes : Fondé sur la Science

La correspondante scientifique Erin Brodwin partage son expérience avec l’application d’entraînement en 7 minutes développée par Johnson & Johnson Official. Cette application a été conçue par Chris Jordan, un physiologiste de l’exercice qui a travaillé en tant que consultant en remise en forme pour l’Armée de l’Air américaine. Chaque séance d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) se compose de 12 exercices effectués rapidement en succession.

« Dans les quatre premiers exercices que j’ai effectués – 30 secondes chacun de sauts, wall sits, pompes et abdominaux, avec 10 secondes de repos entre chaque –, cela semblait facile », écrit Brodwin. « Cependant, lorsque j’en suis arrivée aux planches, j’ai commencé à ressentir un peu d’essoufflement. C’est à ce moment-là que j’ai également enchaîné avec des montées sur une chaise, des flexions et des dips pour les triceps… »

« Ensuite, j’ai dû courir sur place tout en levant mes genoux aussi haut que possible, faire des fentes, alterner entre les pompes et les rotations (en levant un bras en l’air tout en maintenant l’équilibre sur l’autre), et des planches latérales… En général, je suis satisfaite du programme d’entraînement de 7 minutes et je le complète parfois en plus de ma routine habituelle de yoga. Cependant, ne vous fiez pas seulement à mon expérience – vous pouvez rapidement l’essayer par vous-même. »

Optimisez Votre Forme avec l’Entraînement par Intervalles de Haute Intensité (HIIT)

Malgré les différentes perspectives sur le renforcement physique, une approche idéale repose sur l’équilibre et la diversité.

Faire des mouvements non sportifs au quotidien est la base d’une bonne santé, mais des exercices plus intenses sont nécessaires pour réellement optimiser la condition physique et maximiser les avantages pour la santé résultant de vos choix de mode de vie.

Des recherches cliniques de plus en plus nombreuses soutiennent qu’un programme d’entraînement idéal imite les mouvements de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, car ces mouvements sont en phase avec les besoins de notre corps. Voici les éléments clés de cette approche :

• Une variété d’activités physiques pratiquées régulièrement, incluant la marche, la musculation, l’entraînement cardiovasculaire fractionné et les étirements. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) devrait idéalement être pratiqué une ou deux fois par semaine, et la musculation au moins deux fois par semaine.
• Alterner des jours d’activités plus intenses avec des jours moins actifs pour permettre à votre corps de récupérer.
• Accorder un temps adéquat au repos après l’effort physique.

Une des raisons pour lesquelles l’HIIT est si bénéfique pour la composition corporelle et la condition physique générale réside dans le fait qu’il engage davantage de tissus musculaires que les exercices aérobiques conventionnels. Votre corps comporte trois types de fibres musculaires : les fibres à contraction lente, rapide et super-rapide.

Seules les fibres musculaires super-rapides ont un impact significatif sur la production d’hormone de croissance humaine (HGH), également connue sous le nom « d’hormone de conditionnement physique ». L’HIIT est le moyen le plus efficace d’activer ces fibres super-rapides.

À partir de 30 ans, surtout avec un style de vie sédentaire, vous pourriez entrer dans la somatopause (baisse de l’hormone de croissance liée à l’âge). La diminution de HGH s’accompagne d’une baisse de facteur de croissance insulinoïde 1, contribuant au processus de vieillissement.

L’HIIT offre également des avantages significatifs en produisant des anti-inflammatoires dans vos muscles. Cela améliore considérablement la sensibilité à l’insuline, l’utilisation du glucose dans les muscles et la libération et la combustion des graisses des cellules adipeuses, contribuant ainsi à inverser le syndrome métabolique.

De plus, les myokines agissent comme des messagers chimiques qui inhibent la libération et les effets des cytokines inflammatoires provenant de la graisse corporelle. Elles réduisent également la graisse corporelle indépendamment de l’apport calorique.

Solution Alternative : Entraînement de 4 Minutes, 3 Fois par Jour

Le message essentiel à retenir est de rester aussi actif que possible tout au long de la journée en saisissant chaque opportunité de bouger et de vous étirer.

Cela dit, il est indéniable qu’un programme d’entraînement optimal nécessite un peu plus d’engagement. Heureusement, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une approche extrêmement économique en termes de temps. En plus du programme de sept minutes mentionné précédemment, il existe de nombreux autres programmes HIIT qui ne nécessitent que quelques minutes.

L’un de ces programmes est le « Nitric Oxide Dump » (décharge d’oxyde nitrique), un exercice de quatre minutes qui peut améliorer la santé mitochondriale et ralentir l’atrophie musculaire liée à l’âge. L’oxyde nitrique (NO) est un gaz soluble stocké dans la paroi de vos vaisseaux sanguins (endothélium). Il est produit à l’intérieur de vos cellules endothéliales à partir de l’acide aminé L-arginine et agit comme une molécule de signalisation dans tout votre corps.

En plus de favoriser une fonction endothéliale saine et la santé cardiaque, le NO soutient une circulation sanguine adéquate en aidant à la dilatation de vos veines et de vos artères. Cela permet à l’oxygène et aux nutriments essentiels de circuler librement dans tout votre corps.

Le NO joue également un rôle protecteur pour la santé mitochondriale, qui est la réserve d’énergie de vos cellules et responsable de l’utilisation de l’énergie pour toutes les fonctions métaboliques.

Lorsque vous faites de l’exercice, il ne faut que 90 secondes pour que vos réserves de NO dans les vaisseaux sanguins soient épuisées, déclenchant ainsi la production supplémentaire de NO. C’est pourquoi même de courtes périodes de travail des principaux groupes musculaires pendant 90 secondes peuvent être très efficaces.

Le « Nitric Oxide Dump » a été développé en prenant en compte ce principe par le Dr. Zach Bush. Il consiste en des séquences d’activités à haute intensité de courte durée. Il est important de laisser au moins deux heures entre les sessions pour permettre au NO de se synthétiser dans votre corps en vue d’une libération ultérieure.

Je recommande de faire le « Nitric Oxide Dump » trois fois par jour. Étant donné qu’aucun équipement n’est nécessaire, vous pouvez le faire n’importe où. Pour une démonstration complète, vous pouvez consulter la vidéo mentionnée ci-dessus.