Les douleurs musculaires sont une source de découragement pour ceux qui commencent le sport ou intensifient leur pratique. Les douleurs musculaires d’apparition retardée (DMAR) peuvent être normales lors de changements d’exercice, mais certaines personnes peuvent les ressentir même avec un entraînement régulier. En se familiarisant avec les DMAR et les méthodes alimentaires pour accélérer la récupération, on peut être encouragé à persévérer dans son programme sportif malgré les douleurs.

Certains aliments sont connus pour favoriser la récupération et le développement musculaire après l’entraînement. Voici 12 des meilleurs aliments pour lutter contre les douleurs musculaires, ainsi que deux substances à éviter pendant l’activité sportive. En prenant en compte ces aspects, on peut mieux gérer les douleurs musculaires et continuer à s’entraîner avec motivation.

Pourquoi avez-vous des douleurs après votre séance de sport ?

Les raideurs musculaires et les douleurs d’apparition retardée (DMAR) sont fréquentes chez les personnes qui commencent un nouveau programme d’exercices ou qui intensifient leur entraînement. Ces sensations peuvent être perçues comme un obstacle décourageant pour les débutants et même pour ceux qui s’entraînent régulièrement. Pourtant, elles font partie du processus normal de renforcement musculaire et ne sont généralement pas inquiétantes.

Lorsqu’on s’engage dans un nouvel exercice ou qu’on augmente l’intensité de ses séances, le corps subit des micro-déchirures dans les muscles, ce qui contribue à l’apparition des DMAR. Ces micro-déchirures sont en réalité bénéfiques, car elles favorisent la croissance et le renforcement musculaire. Lorsque les fibres musculaires cicatrisent, le corps gagne en masse et en puissance musculaire.

Bien que toutes les activités physiques puissent entraîner des DMAR, certaines sont plus couramment associées à ces douleurs, notamment le jogging, les pompes, les squats et l’haltérophilie. Les effets des DMAR peuvent être ressentis lors des mouvements quotidiens, tels que se lever du lit ou soulever des objets.

Heureusement, les raideurs musculaires liées à l’exercice sont généralement temporaires et peuvent être atténuées à l’aide de diverses méthodes. L’une des façons d’aider le corps après l’entraînement est de consommer certains aliments particuliers connus pour favoriser la récupération et le développement musculaire. Des aliments tels que les bananes, le cacao, le café, les œufs, le saumon, les épinards, les patates douces et la pastèque ont été démontrés comme étant bénéfiques pour apaiser les courbatures.

D’autre part, il est conseillé d’éviter l’alcool et le sucre pendant l’activité sportive, car ces substances peuvent favoriser l’inflammation. En prenant en compte ces aspects nutritionnels, on peut mieux gérer les raideurs et les douleurs musculaires et continuer à s’entraîner avec motivation.

Les DMAR peuvent apparaître plus fréquemment après avoir pratiqué de nouvelles activités physiques excentriques. Lors d’un exercice, les muscles subissent des contractions concentriques (raccourcissement du muscle) et des contractions excentriques (allongement du muscle). Ce sont les contractions excentriques qui provoquent des micro-déchirures dans les fibres musculaires et entraînent les douleurs musculaires et les courbatures.

12 aliments qui apaise vos douleurs musculaires

Cacao :

Le cacao est un délice pour les amateurs de chocolat, mais saviez-vous qu’il peut également être bénéfique après l’entrainement ? Quelques fèves de cacao ajoutées dans votre smoothie ‘post-entrainement’ peuvent contribuer à soulager les muscles endoloris.

Selon Kristen Carlucci, diététicienne et nutritionniste, ainsi que coach de bien-être des employés de la société Bloomberg, le cacao est une véritable mine d’antioxydants, de magnésium et de vitamines B. Ces nutriments aident à réduire le stress causé par l’exercice, équilibrent les électrolytes et boostent l’énergie.

De plus, la recherche suggère que les antioxydants présents dans le cacao, tels que les flavanols, peuvent stimuler la production d’oxyde nitrique dans le corps. Ce dernier joue un rôle important en détendant et élargissant les parois des vaisseaux sanguins, ce qui fait baisser la tension artérielle.

En outre, si vous n’êtes pas fan de cacao, sachez que la roquette et d’autres légumes verts feuillus sont d’excellentes sources de nitrates, qui offrent également des bienfaits similaires pour la circulation sanguine et la tension artérielle.

Café :

Pour les adeptes de caféine, voici une bonne nouvelle : une étude avec la participation de jeunes étudiantes a démontré que la caféine peut réduire les douleurs post-entrainement jusqu’à 26 % pour les exercices excentriques et 48 % pour les exercices impliquant des contractions isométriques.

Une revue publiée dans le JAMA, qui s’est appuyée sur 30 études cliniques avec plus de 10 000 patients sur 20 ans, a également confirmé que la caféine peut être considérée comme un « adjuvant analgésique ». En d’autres termes, lorsque prise avec des médicaments anti-douleur, elle permet de diminuer jusqu’à 40 % la quantité de médicaments nécessaire pour soulager la douleur.

Il est recommandé de choisir un café bio issu du commerce équitable pour profiter pleinement de ses bienfaits.

Oeufs :

Les protéines sont essentielles pour la construction des muscles, et c’est pourquoi les œufs peuvent être un excellent complément alimentaire après l’entrainement. Des études ont montré que l’ajout d’une source de protéines, comme des œufs, dans votre alimentation post-entrainement peut aider à réduire les dommages musculaires après l’exercice.

Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a même révélé que consommer des protéines avec d’autres nutriments provenant d’aliments entiers est plus efficace pour susciter le développement musculaire que de consommer des protéines seules.

Lorsque vous choisissez des œufs, optez pour des variétés bio provenant de poules élevées en plein air, car elles sont de meilleure qualité nutritionnelle.

Ces trois aliments offrent des avantages essentiels pour la récupération et le développement musculaire après l’entrainement. Intégrez-les judicieusement dans votre régime alimentaire pour optimiser vos performances et votre bien-être.

Gingembre et la cannelle :

Une étude iranienne réalisée avec la participation de 60 athlètes féminines de taekwondo en bonne santé, âgées de 13 à 25 ans, a révélé l’intérêt de l’effet anti-inflammatoire du gingembre et de la cannelle pour lutter contre les douleurs musculaires post-entrainement.

Les participantes ont été réparties aléatoirement en trois groupes : l’un recevant 3 g de cannelle, le second 3 g de gingembre et le troisième un placebo. Cette répartition a été maintenue pendant une période de six semaines, et les douleurs musculaires ont été évaluées au début et à la fin de l’étude. Les résultats ont démontré une diminution significative des douleurs musculaires dans les groupes qui avaient pris de la cannelle et du gingembre.

Thé vert :

Kristen Carlucci, diététicienne et nutritionniste, souligne les bienfaits du thé vert, en particulier s’il est bio. Cette boisson est riche en antioxydants anti-inflammatoires, ce qui en fait un choix idéal après l’effort pour prévenir les dommages musculaires et cellulaires liés à l’exercice. De plus, le thé vert aide les athlètes à rester bien hydratés, ce qui est essentiel pour l’entrainement et la récupération.

Une étude brésilienne de 2018, publiée dans la revue Physiology & Behavior, a examiné les effets du thé vert sur les douleurs musculaires, les dommages musculaires et le stress oxydatif. Cette étude a été menée sur 20 hommes non entraînés, qui ont effectué des exercices visant les triceps pour provoquer des douleurs musculaires à retardement (DMAR). Les résultats de cette étude étaient mitigés, mais cela ne remet pas en question les bienfaits globaux du thé vert pour la récupération musculaire.

Miel de Manuka :

Le miel de Manuka est un remède traditionnel bien connu pour ses propriétés anti-inflammatoires. Ce type de miel est issu du nectar d’un arbuste néo-zélandais appelé Manuka. Il se distingue par sa consistance plus épaisse et sa saveur particulière. Selon Kristen Carlucci, le miel de Manuka est un puissant anti-inflammatoire qui aide à réduire l’inflammation causée par l’exercice physique.

De plus, ce miel est riche en glucides, essentiels pour reconstituer les réserves de glycogène et apporter des protéines aux muscles après l’effort. Cependant, il est important de noter qu’il existe de nombreux faux miels de Manuka sur le marché. Il est donc essentiel de vérifier la marque et de lire attentivement les listes d’ingrédients pour s’assurer d’acheter un produit authentique et de qualité.

Noix et les graines :

Les noix et les graines constituent de bonnes sources d’acides gras oméga-3 d’origine végétale, qui sont des combattants efficaces contre l’inflammation. De plus, elles apportent des protéines essentielles pour la synthèse et le développement musculaire, des électrolytes qui favorisent une bonne hydratation et du zinc, qui stimule le système immunitaire. Kristen Carlucci souligne leur importance dans l’alimentation après l’entrainement.

Brendan Brazier, expert en nutrition végétale, suggère que les aliments riches en glucides et faibles en protéines, comme une poignée d’amandes et de fruits secs (par exemple, des raisins), aident à reconstituer les réserves de glycogène après l’exercice. Cependant, il faut faire attention car les fruits secs sont riches en fructose et doivent être consommés avec modération.

Saumon sauvage d’Alaska :

Le saumon sauvage d’Alaska est une excellente source d’acides gras oméga-3 aux propriétés anti-inflammatoires, d’antioxydants et de protéines, indispensables à la construction musculaire. Il est souvent considéré comme l’aliment idéal après un entrainement sportif, car des recherches sur la consommation d’oméga-3 chez les athlètes suggèrent qu’ils peuvent prévenir les douleurs musculaires à retardement (DMAR) et l’inflammation.

Kristen Carlucci souligne que le saumon contient des acides gras oméga-3 qui aident à combattre l’inflammation, ainsi que des protéines maigres essentielles pour la récupération et le développement musculaire. Elle recommande de consommer des protéines dans les 45 minutes qui suivent l’entrainement pour optimiser la récupération et la force. Il est préférable de choisir du saumon sauvage et d’éviter les saumons d’élevage.

Epinards :

Les épinards sont connus depuis longtemps pour leur puissante action antioxydante, qui permet de combattre les dommages causés par les radicaux libres dans le corps. En plus de protéger contre des maladies graves comme le cancer et les maladies cardiaques, les épinards aident à récupérer après un entrainement intensif grâce à leur teneur en nitrates.

Ils sont également riches en magnésium, qui contribue notamment à préserver la fonction musculaire et le système nerveux. Kristen Carlucci recommande de choisir des épinards bio ou, mieux encore, de les cultiver soi-même pour profiter pleinement de leurs bienfaits.

Patates douces et les ignames :

Les patates douces et les ignames sont des légumes riches en amidons et en glucides, ce qui en fait d’excellents choix pour reconstituer les réserves de glycogène après une séance d’exercice intensive. Leur faible indice glycémique signifie que leurs sucres sont libérés lentement dans le sang, offrant ainsi une énergie prolongée. De plus, ces légumes sont de bonnes sources de bêta-carotène et de vitamine C, qui sont des antioxydants bénéfiques pour renforcer le système immunitaire et réduire le stress oxydatif.

Griottes (cerises acides) :

Les griottes sont particulièrement bénéfiques pour les performances athlétiques, l’endurance et la récupération après l’exercice, en plus de réduire les douleurs et l’inflammation. Leur consommation peut également contribuer à soulager et prévenir l’arthrite et la goutte.

Les effets positifs sont attribués aux anthocyanines et aux antioxydants présents dans les griottes, qui peuvent également être bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et la prévention du diabète. Cependant, il est important de noter qu’une tasse de griottes contient environ 13,6 grammes de sucre, donc il est essentiel de ne pas en abuser et de les consommer avec modération.

Curcuma :

La curcumine, l’ingrédient actif du curcuma, est une épice dorée qui présente de nombreux bienfaits pour la réduction des douleurs musculaires après l’entraînement, le risque de blessures, ainsi que pour la récupération musculaire. Cependant, il est important de noter que la curcumine est mal absorbée par l’organisme. Pour améliorer son absorption et bénéficier pleinement de ses bienfaits, voici quelques astuces :

1. Faites bouillir du curcuma : En faisant bouillir une cuillère à soupe de curcuma dans un litre d’eau pendant environ 10 minutes, vous obtiendrez une solution contenant environ 12 % de curcumine. Il est recommandé de consommer cette solution immédiatement pour profiter de ses bienfaits.
2. Préparez une microémulsion : Mélangez une cuillère à soupe de poudre de curcuma avec deux jaunes d’œufs et deux cuillères à café d’huile de coco fondue, puis buvez immédiatement. Cette combinaison aide à augmenter l’absorption de la curcumine.
3. Optez pour un complément de curcumine de bonne qualité : Lorsque vous choisissez un complément de curcumine, assurez-vous qu’il est certifié 100 % bio et qu’il contient au moins 95 % de curcuminoïdes. Privilégiez également les formules à libération prolongée sans additifs.

Il est recommandé par le site Bodybuilding.com de consommer des doses journalières de 3 à 4 grammes de curcumine. Pour augmenter la biodisponibilité de la curcumine, recherchez un supplément contenant de la pipérine, qui est un composé présent dans le poivre noir et qui facilite l’absorption de la curcumine par l’organisme. En suivant ces recommandations, vous pourrez tirer le meilleur parti des bienfaits du curcuma pour soulager les douleurs musculaires et favoriser une récupération optimale après l’entraînement.

Après avoir passé en revue cette variété d’aliments sains pour recharger votre énergie après une séance de sport, il est essentiel de mentionner deux substances que vous avez tout intérêt à éviter : l’alcool et le sucre. Ces produits sont inflammatoires et ne sont pas compatibles avec un mode de vie sain, et encore moins avec une pratique sportive optimale.