Résumé :

Le mal de dos est un problème de santé commun et la principale cause d’incapacité de travail, ainsi qu’une cause fréquente de dépendance aux opioïdes.
Les ajustements chiropratiques se sont avérés plus efficaces que les soins médicaux standards pour réduire l’inconfort et l’incapacité liés à la douleur dorsale, selon des recherches.
L’acupuncture et les massages sont également des approches efficaces, car ils abordent la composante émotionnelle de la douleur dorsale.

Comment renforcer votre dos et réduire la douleur ?

Le mal de dos est un problème de santé commun à l’échelle mondiale, entraînant une incapacité de travail et étant l’une des principales causes de dépendance aux opioïdes, dont les effets secondaires peuvent être mortels. Ces médicaments sont malheureusement couramment prescrits pour les douleurs lombaires chroniques, malgré les recommandations préconisant les patchs chauffants et l’exercice physique comme premières lignes de traitement.

Des études ont révélé un lien étroit entre le mal de dos chronique et la mortalité chez les femmes, avec l’inactivité physique et l’utilisation d’analgésiques narcotiques comme facteurs contributifs. Cependant, il est important de noter que les opioïdes ne soulagent pas mieux les douleurs modérées à sévères que certains médicaments en vente libre tels que l’acétaminophène, l’ibuprofène et le naproxène.

Pour éviter de tomber dans le cercle vicieux de la dépendance aux opioïdes, des stratégies alternatives et plus sûres peuvent être adoptées pour renforcer le dos et atténuer la douleur. L’utilisation de patchs chauffants, l’exercice physique régulier et des analgésiques non opioïdes peuvent constituer des approches efficaces et sans risque.

En suivant ces conseils, vous pouvez améliorer votre condition et prévenir les complications potentielles liées aux opioïdes, tout en renforçant votre dos pour soulager la douleur. Il est essentiel de privilégier des méthodes plus sûres et durables pour gérer les problèmes de dos, évitant ainsi les risques associés à la prise d’opioïdes à long terme.

Changer vos habitudes : Restez debout et bougez plus

Pour prévenir le mal de dos efficacement, deux facteurs clés sont étroitement liés : rester actif et réduire le temps passé en position assise. En adoptant ces principes, vous renforcez vos muscles, améliorez votre coordination, réduisez les raideurs et favorisez une meilleure circulation sanguine, ce qui peut soulager le mal de dos et diminuer le risque de développer des douleurs à l’avenir.

Le mal de dos est souvent causé par des tensions et des déséquilibres musculaires. Par exemple, rester assis pendant de longues périodes peut entraîner un raccourcissement des muscles iliaque, psoas et carré des lombes, qui relient la région lombaire aux parties supérieures des fémurs et du bassin. Ce raccourcissement prolongé peut provoquer des douleurs lorsque vous vous levez, car ces muscles tirent le bas du dos vers l’avant.

En rééquilibrant ces muscles, vous pouvez soulager bon nombre de douleurs et d’inconforts courants. Une sollicitation excessive ou inappropriée des muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, un manque de force musculaire et de mauvaises postures en position assise, debout ou lors de la marche, sont d’autres facteurs courants de douleurs lombaires.

Par exemple, marcher les pieds tournés vers l’extérieur contracte les muscles des hanches et du bas du dos, augmentant ainsi le risque de douleurs lombaires. Une posture voûtée devant l’ordinateur tire sur les muscles du haut du dos et exerce une pression supplémentaire sur le bas du dos, pouvant entraîner des douleurs à la fois dans le haut et le bas du dos.

Marcher la tête penchée en avant désaligne le corps, car la tête est la partie la plus lourde de votre corps. Si le problème vient d’une mauvaise posture, des exercices d’étirement des épaules, d’ouverture des muscles fléchisseurs des hanches et de redressement du buste peuvent être pratiqués pour améliorer la posture et réduire les douleurs associées au dos et aux hanches. En adoptant de bonnes postures et en renforçant les muscles du dos, vous pouvez prévenir efficacement le mal de dos et améliorer votre santé globale.

Le chiropracteur, spécialiste du dos

La manipulation vertébrale pratiquée par un chiropracteur s’est révélée efficace pour soulager le mal de dos. Une méta-analyse de 26 études en 2017 a montré des bienfaits statistiquement significatifs en termes de douleur et de fonctionnement pendant une durée allant jusqu’à six semaines. Les patients rapportaient une amélioration du confort et de la facilité à effectuer les gestes du quotidien.

Une étude plus récente a démontré une diminution plus importante de l’inconfort et de l’invalidité chez des militaires en service actif souffrant de douleurs lombaires, après avoir suivi un traitement chiropratique en plus des soins médicaux standards. Le traitement chiropratique comprenait des ajustements vertébraux, des exercices de réhabilitation et des traitements thermiques.

Les résultats ont montré que les patients ayant reçu le traitement chiropratique ont ressenti davantage d’améliorations en termes de douleurs lombaires et d’invalidité par rapport à ceux n’ayant pas suivi ce traitement.

En plus de corriger immédiatement le désalignement de la colonne vertébrale, les soins chiropratiques peuvent également contribuer à traiter et prévenir les dysfonctionnements plus profonds du corps. Les ajustements chiropratiques peuvent influer sur la chimie des processus biologiques au niveau cellulaire, réduisant le stress oxydatif, améliorant la fonction immunitaire et la réparation de l’ADN.

Les soins chiropratiques offrent donc une approche complète pour traiter le mal de dos et ses causes sous-jacentes. Ils permettent de soulager la douleur, améliorer la fonctionnalité et favoriser une meilleure santé globale du corps. En combinant la manipulation vertébrale avec d’autres traitements et exercices de réhabilitation, les soins chiropratiques peuvent être une option efficace et durable pour gérer le mal de dos.

Acupuncture, massages et exercices de respiration

L’acupuncture, les massages thérapeutiques et les techniques de respiration peuvent être des approches efficaces pour soulager et gérer le mal de dos. Des recherches ont montré que l’acupuncture peut avoir un effet significatif dans le traitement des douleurs du dos, de la nuque et des épaules. Les massages thérapeutiques libèrent des endorphines qui favorisent la relaxation et soulagent la douleur, tout en réduisant les niveaux de cortisol et de noradrénaline liés au stress.

De plus, les massages thérapeutiques peuvent inverser les effets nocifs du stress en ralentissant le rythme cardiaque, la respiration et le métabolisme, ainsi qu’en réduisant la tension artérielle lorsqu’elle est trop élevée.

En outre, certaines techniques de respiration, comme la respiration de décompression utilisée dans le ‘Foundation Training’, peuvent aider à rééduquer les muscles entourant le squelette axial, favorisant leur expansion plutôt que leur contraction, ce qui peut contribuer à soulager les douleurs dorsales.

Si elle est effectuée correctement, elle aide à rallonger les fléchisseurs des hanches, à stabiliser la colonne vertébrale et à soutenir le tronc en utilisant les muscles abdominaux transverses, ce qui permet de renforcer le dos et de maintenir le buste droit et ouvert :

Que vous soyez assis ou debout, placez vos pouces à la base de votre cage thoracique, en positionnant vos auriculaires sur les os pointus sur le devant de votre taille. Considérez l’espace entre vos doigts comme une règle graduée.
Rentrez le menton pour faire ressortir votre poitrine. Prenez trois respirations lentes et profondes comme indiqué ci-dessous.
La distance entre vos pouces et vos auriculaires devrait augmenter lorsque vous inspirez.
Lorsque vous expirez, contracter vos muscles abdominaux pour éviter que votre torse ne s’affaisse. Voici l’étape la plus importante : ne laissez pas votre torse s’affaisser vers votre bassin lorsque vous expirez. cela doit vous paraître difficile et vous devez sentir votre abdomen se contracter lorsque vous expirez.
À chaque respiration, votre objectif est d’augmenter la distance entre vos pouces et vos auriculaires, et d’élargir le haut de votre dos. Cela se produit lorsque vous étirez l’arrière de votre cage thoracique. En effet, à chaque inhalation, votre cage thoracique s’élargit, et lors de l’expiration, votre abdomen se comprime et se contracte. Donc, à l’inspiration, votre cage thoracique se remplit, et à l’expiration, elle reste droite et ouverte.

Effectuez cinq à dix séries, chaque série comprenant trois à quatre respirations. Avec le temps vos muscles vont se renforcer et votre posture en position assise va s’améliorer.

6 étirements pour les douleurs lombaires

En plus des exercices de renforcement du tronc tels que ceux du ‘Foundation Training’, les étirements jouent un rôle essentiel dans la prévention et le soulagement du mal de dos. Des muscles contractés et raides, ainsi qu’un manque de souplesse, peuvent contribuer aux douleurs dorsales. Voici six options d’étirements pour vous aider à améliorer votre souplesse et à soulager les tensions. Toutefois, si ces étirements provoquent des douleurs, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de continuer. Il est normal de ressentir un léger inconfort au début, surtout si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice, mais en progressant doucement, vous pourrez mieux supporter ces étirements avec le temps.

Le bébé cobra ⁠— Allongez-vous sur le ventre, jambes jointes, bras pliés et paumes des mains au sol au niveau de la poitrine, coudes fléchis, le front reposant sur le sol. Inspirez et relevez le buste, en maintenant la nuque droite et le menton relâché. Expirez et reposez le front sur le tapis. Répétez le mouvement plusieurs fois, en vous concentrant sur votre respiration.

L’oiseau-chien ⁠— Cet étirement sollicite les muscles du dos, des fessiers et les ischio-jambiers, ainsi que le tronc et les épaules. Commencez à quatre pattes, puis levez et tendez une jambe et le bras opposé en même temps. Tenez le temps de trois à cinq respirations. Changez de côté, levez le bras et la jambe opposés, et tenez le temps de trois à cinq respirations.

Le chat-vache ⁠— Commencez à quatre pattes en plaçant les mains dans le prolongement des épaules, et les genoux dans le prolongement des hanches. Sur l’expiration, relâchez le ventre et levez les yeux vers le plafond. Sur l’expiration, faites le dos rond en abaissant le coccyx entre les cuisses et la tête entre les bras. Répétez le mouvement plusieurs fois, lentement, afin d’améliorer la mobilité de votre colonne vertébrale.

Fentes pour étirer le psoas ⁠— Le psoas est le muscle qui relie la dernière vertèbre au haut de la cuisse, et il est donc bien placé pour infliger une tension au bas du dos lorsqu’il est tendu. Les fentes sont très efficaces pour étirer ce muscle.

Commencez avec la jambe droite en avant, et le genou gauche au sol. Rentrez légèrement les fesses et placez vos mains sur le genou droit, ou sur vos hanches. Basculez doucement les hanches vers l’avant lorsque vous respirez, et prenez trois à cinq respirations. Changez de jambe et répétez de l’autre côté.

Le squat (flexion sur les jambes) ⁠— Écartez les jambes d’un peu plus que la largeur des hanches et pliez les genoux de façon à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez les talons au sol.

Pressez les paumes des mains l’une contre l’autre et maintenez-les à hauteur de poitrine. Utilisez vos coudes pour écarter vos genoux. Si cet exercice est trop douloureux pour vos hanches, vous pouvez vous asseoir sur un bloc de yoga, un tabouret ou une pile de livres. Maintenez la position pendant trois à cinq respirations.

Le twist (rotation) ⁠— Les ‘twists’ aident à faire pivoter et à étirer votre colonne vertébrale et peuvent être effectués assis sur une chaise, ou encore assis ou allongé sur le sol. Allongez-vous sur le dos, ramenez les genoux vers votre poitrine. Basculez doucement les jambes sur un côté, tout en orientant le buste de l’autre côté, en tendant les bras. Respirez en tenant cette position pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.

Vous pouvez effectuer cet étirement assis, en levant les bras et en pivotant doucement le torse. Si vous êtes assis sur une chaise, vous pouvez tenir le bras de la chaise d’une main, et placer l’autre main sur la jambe opposée. Étirez la colonne vertébrale en inspirant, et pivotez un peu davantage en expirant. Répétez le mouvement de l’autre côté.

Quand consulter le médecin ?

Le mal de dos, bien que sérieux et pouvant avoir un impact considérable sur la vie quotidienne, est généralement sans danger du point de vue médical. Son intensité ne reflète pas nécessairement la gravité de la condition.

Cependant, certains signes et symptômes peuvent indiquer que la douleur est liée à un problème plus sérieux nécessitant une évaluation médicale et un traitement approprié. Il est donc important de prêter attention à ces indicateurs pour une prise en charge adéquate. Si votre mal de dos s’accompagne de l’un quelconque des symptômes suivants, il vaut mieux effectuer un bilan de santé complet afin d’éliminer tout problème plus grave :

Fièvre
Risque accru de fracture
Besoin fréquent d’uriner sans production d’urine
Mal de dos nocturne non soulagé par le changement de position
Douleur dans le haut ou le bas du dos indépendante des muscles ou des articulations, pouvant être liée à une crise cardiaque.
Difficultés à uriner
Perte du contrôle de la vessie ou des intestins
Faiblesse musculaire ou perte de sensibilité dans les jambes
Altération de la fonction sexuelle, comme perte de sensation, engourdissement ou fourmillements dans les parties génitales ou les fessiers.

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