Résumé : Respiration

• Optimisation de l’oxygénation
• Diminution de la pression artérielle
• Réduction du stress
• Équilibre des systèmes nerveux sympathique et parasympathique
• Évitement de l’hyperventilation
• Éviction de la respiration par la bouche
• Amélioration de la performance physique
• Augmentation de l’endurance
• Favorisation des niveaux d’énergie post-exercice
• Amélioration de la capacité à métaboliser les graisses

Respiration : Optimisez Votre Santé & Performances Physiques

Saviez-vous que l’amélioration de votre santé et de votre condition physique peut résulter simplement de l’apprentissage d’une respiration correcte ? Une respiration optimisée favorise l’oxygénation des muscles et des organes internes, offrant ainsi plusieurs avantages, notamment la diminution de la pression artérielle, la réduction du stress et de l’anxiété, l’équilibrage des systèmes nerveux sympathique et parasympathique, l’amélioration des performances physiques, la concentration mentale accrue, et la stimulation de la santé cérébrale.

Bien que la respiration puisse sembler un acte automatique que nous effectuons naturellement, il est possible de la faire incorrectement sans même en être conscient. De nombreuses personnes souffrent d’hyperventilation chronique, une habitude aux conséquences parfois néfastes, surtout pendant l’exercice. Respirer par la bouche, une erreur fréquente, peut également avoir des effets indésirables, surtout lors d’activités physiques intensives.

Comprendre la différence entre la respiration par la bouche et celle par le nez est essentiel. Par exemple, pendant l’exercice, la respiration par le nez peut améliorer la performance, l’endurance, les niveaux d’énergie après l’effort et même la capacité à métaboliser les graisses.

Ainsi, la première étape pour atteindre une respiration optimale est de privilégier la respiration par le nez, que ce soit pendant l’exercice ou dans d’autres situations de la vie quotidienne.

Manifestations d’une respiration peu efficace

Comment savoir si votre manière de respirer est correcte ? Patrick McKeown souligne plusieurs signes qui peuvent indiquer une respiration inefficace, parmi lesquels :

1. Respirer par la bouche
2. Respiration dans la région thoracique supérieure
3. Soupirs fréquents
4. Respiration perceptible pendant le repos
5. Prendre des respirations profondes avant de parler
6. Respiration irrégulière
7. Rhinite chronique (congestion et écoulement nasal)
8. Apnée du sommeil

Si vous reconnaissez ces signes chez vous, il est possible que vous ne respiriez pas aussi efficacement que vous le pourriez, ce qui peut avoir des répercussions sur votre santé globale.

L’importance de privilégier la respiration par le nez

La méthode Buteyko vise à rétablir un volume d’air normal pendant la respiration, inversant ainsi l’hyperventilation chronique ou la respiration excessive chronique.

L’un des critères essentiels d’une bonne respiration est d’utiliser le nez. La respiration par le nez présente plusieurs avantages, notamment l’apport d’oxyde nitrique dans les poumons. Ce gaz bénéfique contribue au maintien de l’homéostasie corporelle, agit comme bronchodilatateur et vasodilatateur, et possède des propriétés antibactériennes qui aident à neutraliser les germes et les bactéries.

En plus, la respiration par le nez normalise le volume respiratoire. C’est crucial car une respiration excessive chronique peut perturber les gaz sanguins, entraînant une diminution du dioxyde de carbone (CO2), par exemple. En suivant la méthode Buteyko, on apprend à restaurer une respiration plus équilibrée pour favoriser la santé globale.

Contrairement à la croyance populaire, le dioxyde de carbone (CO2) n’est pas simplement un déchet à expulser. Bien que la respiration vise à éliminer l’excès de CO2, maintenir un volume respiratoire normal est essentiel pour conserver un niveau adéquat de CO2 dans la circulation sanguine.

Si la respiration devient excessive, entraînant une perte de dioxyde de carbone, les muscles lisses entourant les voies respiratoires peuvent se contracter. Cela crée une boucle de rétroaction négative pouvant conduire à l’hyperventilation chronique et éventuellement à l’asthme induit par l’exercice.

Bien que la respiration profonde par la bouche puisse sembler augmenter l’apport en oxygène, elle a en réalité l’effet inverse. Des expériences montrent que la prise de plusieurs grandes respirations avec expiration par la bouche peut provoquer des étourdissements. Cela résulte de la perte excessive de CO2, entraînant un rétrécissement des vaisseaux sanguins. En résumé, une respiration excessive réduit l’oxygène qui pénètre dans le corps et peut même compromettre le flux sanguin, pouvant potentiellement conduire à des complications cardiaques.

Adoptez la respiration diaphragmatique pour lutter contre le stress

Selon un article de Men’s Health Magazine, la respiration diaphragmatique détendue peut être l’exercice idéal lorsque le stress devient accablant. L’entraîneur physique Geoff Neupert souligne les avantages significatifs de cette pratique régulière, recommandant de l’incorporer à votre routine, que ce soit pour remplacer une séance d’entraînement stressante ou à la fin de celle-ci.

Voici comment procéder : choisissez une position confortable, allongez-vous à plat sur le ventre ou sur le dos, fermez les yeux et concentrez-vous sur des pensées apaisantes, tout en respirant calmement pendant au moins 5 minutes.

Les résultats peuvent surprendre, améliorant non seulement votre bien-être immédiat, mais également votre qualité de sommeil et votre récupération pour la prochaine séance d’entraînement. Pratiquer la respiration diaphragmatique par le nez, en particulier, peut aider à soulager la rhinite et la congestion nasale, tout en réduisant l’anxiété et la panique.

Il est essentiel de se rappeler que respirer profondément et rapidement peut rétrécir les vaisseaux sanguins, limitant ainsi l’apport d’oxygène aux organes, y compris le cœur et le cerveau. La clé réside dans une respiration douce et régulière par le nez, en se concentrant sur la respiration diaphragmatique, favorisant l’oxygénation, ralentissant le rythme respiratoire et activant le système nerveux parasympathique pour un effet apaisant.

Intégrez la respiration abdominale dans votre routine pré ou post-entraînement

La première étape pour changer votre façon de respirer est de prendre conscience de votre respiration. Plusieurs fois par jour, concentrez-vous sur la manière dont vous respirez en plaçant une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre. Pratiquez une respiration lente et régulière par le nez. Lors de l’inhalation, veillez à ce que votre ventre se gonfle avant votre poitrine.

Selon Men’s Health, l’échauffement offre une occasion idéale d’intégrer des techniques de respiration abdominale. En vous concentrant sur votre respiration avant l’exercice, vous renforcez de bonnes habitudes respiratoires avant de soulever des charges lourdes ou de vous lancer dans un entraînement fractionné de haute intensité (HIIT). Le résultat : une meilleure endurance dès le début de l’exercice, conduisant à une séance d’entraînement plus efficace.

Utilisez la respiration nasale pendant vos séances d’exercice

Pendant votre séance d’entraînement, assurez-vous de respirer exclusivement par le nez. Si vous commencez à inhaler par la bouche, réduisez l’intensité de l’exercice jusqu’à ce que vous puissiez revenir à la respiration nasale. Au fil du temps, vous pourrez intensifier votre entraînement tout en continuant à respirer par le nez, un indicateur d’amélioration de votre condition physique.

Rappelez-vous que la respiration par la bouche peut augmenter le rythme cardiaque et la pression artérielle, entraînant fatigue et étourdissements. Bien que l’inhalation rapide par la bouche puisse donner l’impression de moins s’essouffler au début d’un exercice intense, cela peut affecter négativement vos performances et votre endurance à long terme.

En respirant par le nez, vous créez une résistance nasale qui favorise l’élasticité des poumons grâce au diamètre réduit des voies nasales. Cela contribue à une meilleure performance respiratoire globale.

Appliquez la technique de respiration Buteyko

La méthode Buteyko propose un autotest simple pour évaluer vos niveaux de dioxyde de carbone. Le Dr. Buteyko a établi un lien entre le niveau de CO2 dans les poumons et la capacité à retenir la respiration après une expiration normale. Suivez ces étapes pour effectuer le test :

1. Asseyez-vous droit sans croiser les jambes, respirez normalement.
2. Prenez une petite inspiration silencieuse et expirez par le nez.
3. Pincez le nez pour bloquer l’air, démarrez le chronomètre et retenez votre respiration.
4. Reprenez la respiration dès que vous ressentez le besoin de respirer.
5. Notez le temps écoulé. Si vous ressentez le besoin de prendre une grande bouffée, vous avez retenu votre respiration trop longtemps.

Le temps enregistré est la « pause de contrôle » (PC), reflétant la tolérance au CO2. Les critères d’évaluation sont les suivants :

• PC de 40 à 60 secondes : Respiration normale, excellente endurance physique.
• PC de 20 à 40 secondes : Légère déficience respiratoire, tolérance modérée à l’exercice, risque potentiel pour la santé future.
• PC de 10 à 20 secondes : Déficience respiratoire significative, tolérance faible à l’exercice, recommandation de l’entraînement à la respiration et de modifications du mode de vie.
• PC en dessous de 10 secondes : Déficience respiratoire grave, tolérance très faible à l’exercice, problèmes chroniques de santé.

En résumé, une PC plus courte indique une plus grande propension à l’essoufflement. Évitez de respirer par la bouche pendant l’exercice si votre PC est inférieure à 20 secondes, en particulier si vous souffrez d’asthme. L’amélioration de votre PC peut entraîner une meilleure endurance pendant l’exercice.

Optimisez les performances de votre PC grâce à l’exercice de respiration Buteyko.

Pour augmenter votre PC, suivez l’exercice de rétention de la respiration suivant. Bien que généralement sûr, si vous avez des problèmes cardiaques, de l’hypertension, êtes enceinte, souffrez de diabète de type 1, de crises de panique ou d’autres problèmes de santé graves, ne retenez pas votre respiration au-delà de la première nécessité de respirer.

1. Asseyez-vous bien droit.
2. Prenez une petite inspiration par le nez si possible, sinon par le coin de la bouche, et expirez doucement.
3. Pincez votre nez avec vos doigts, retenez votre respiration, et gardez la bouche fermée.
4. Faites un léger signe de tête ou balancez le corps jusqu’à ce que vous ressentiez la nécessité de respirer (bloquez le nez jusqu’à ressentir fortement le besoin de respirer).
5. Relâchez le nez et respirez doucement par la bouche fermée dès que vous ressentez le besoin de respirer.
6. Calmez votre respiration rapidement.

Répétez cet exercice plusieurs fois, en attendant environ 30 à 60 secondes entre les séries. Ceci est très efficace pour décongestionner le nez en quelques minutes.

Optimisez votre Santé par la Respiration : Techniques et Bienfaits

Si vous visez à améliorer votre performance athlétique, votre longévité et votre qualité de vie tout en traitant l’apnée du sommeil ou l’anxiété, la méthode de respiration Buteyko se révèle être un outil puissant et gratuit. Je vous recommande vivement de l’intégrer à votre mode de vie et, progressivement, à vos exercices physiques. Cependant, n’oubliez pas de progresser lentement avec les exercices, en diminuant graduellement le temps nécessaire avant de recourir à la respiration buccale.

Il est important de souligner que les exercices physiques sont nécessaires pour augmenter votre PC de 20 à 40. Vous pouvez débuter en marchant avec une narine bouchée, puis, à mesure que votre PC augmente, intégrez le jogging, le cyclisme, la natation, l’haltérophilie ou tout autre exercice entraînant une privation d’air.