Résumé : Os Solides & Ostéoporose

• Les acides gras oméga-3, le calcium, la vitamine D, la vitamine K2 et le magnésium sont des nutriments clés pour favoriser des os solides.
• Le ratio sodium/potassium joue un rôle crucial dans le maintien de la masse osseuse.
• L’exercice physique, en particulier les activités avec charge et les séances d’entraînement par vibrations sur un Power Plate, contribue à renforcer naturellement les os.
• Une étude a révélé que des femmes ménopausées utilisant une plateforme vibrante pendant cinq minutes, trois fois par semaine, pendant six mois, ont augmenté leur densité osseuse du rachis lombaire de 2 %, alors que le groupe témoin a subi une perte de 0,5 % de densité.

Os Solides & Ostéoporose : Nutriments, Exercices Physiques

La fragilité osseuse, un problème courant avec l’âge, entraîne une diminution graduelle de la masse osseuse, qui débute chez la plupart des individus vers la trentaine. Chez les femmes, la perte osseuse peut s’intensifier considérablement dans les dix années suivant la ménopause.

C’est à ce moment que l’ostéoporose peut émerger si des mesures préventives ne sont pas prises. Les personnes atteintes d’ostéoporose risquent une réduction de taille, des fractures à la hanche, au poignet et aux vertèbres, ainsi que des douleurs chroniques.

Une idée fausse fréquente est que la clé pour des os forts et sains repose sur la prise de médicaments et de doses massives de calcium. Cependant, les bisphosphonates comme Fosamax, Actonel ou Bonviva présentent des effets secondaires graves, incluant un risque accru de fractures osseuses.

L’adoption d’une alimentation adéquate est une stratégie essentielle pour préserver la santé osseuse. Les aliments transformés engendrent des conditions biochimiques et métaboliques qui réduisent la densité osseuse. Éviter ces aliments est la première étape vers une meilleure direction.

Certains nutriments comme les acides gras oméga-3, le calcium, la vitamine D, la vitamine K2 et le magnésium sont également indispensables pour des os solides. Le sport, notamment les exercices de charge et l’entraînement par vibrations sur un Power Plate, contribue également au renforcement osseux.

Des Os Forts grâce à l’Exercice Physique !

Vos os sont en perpétuelle reconstruction via un processus dynamique impliquant l’élimination des anciens os par les ostéoclastes et la régénération de nouveaux os sains par les ostéoblastes.

Les exercices de charge renforcent les os en stimulant les cellules responsables de la synthèse et de la minéralisation osseuses, à savoir les ostéoblastes.

Ces exercices se révèlent parmi les solutions les plus efficaces contre l’ostéoporose. Lorsque vous appliquez une tension sur vos muscles, vos os subissent également une pression, ce qui incite à une production continue de tissu osseux neuf.

Un exercice à inclure judicieusement dans votre routine (adapté à votre niveau de forme actuel) est la fente en marchant. Elle favorise le renforcement de la densité osseuse au niveau des hanches, sans nécessiter de poids supplémentaires. La course, les sauts et les exercices de musculation sont également efficaces.

Les Os Demandent Plus que le Calcium

En dehors de l’exercice physique, votre alimentation peut avoir un impact majeur sur vos os, influençant leur construction et leur santé. Cependant, l’accent mis traditionnellement sur le calcium peut être trompeur et potentiellement néfaste.

Vos os sont constitués d’une variété d’une douzaine de sels minéraux différents. Une focalisation excessive sur le calcium peut en réalité fragiliser vos os et accroître les risques d’ostéoporose.

Le livre « The Calcium Lie » du Dr. Robert Thomson explore en profondeur ce sujet. Il suggère que les sels minéraux naturels et non raffinés, comme le sel de l’Himalaya, sont parmi les meilleures sources de nombreux oligo-éléments et constituent des alternatives pratiques en matière de supplémentation.

Le Dr. Kate Rheaume-Bleue a également écrit un livre exhaustif sur le sujet : « Vitamin K2 and the Calcium Paradox : How a Little Known Vitamin Could Save Your Life ».

Les éléments essentiels à surveiller sont :

• Calcium
• Vitamine D
• Vitamine K2
• Magnésium
• Sodium
• Potassium

En somme, le calcium, la vitamine D, la vitamine K2 et le magnésium agissent conjointement pour renforcer les os et promouvoir leur santé. Votre ratio sodium/potassium est également crucial pour préserver la masse osseuse.

Les acides gras oméga-3 sont également importants pour la santé osseuse, avec l’huile de krill recommandée comme source de qualité.

Particulièrement, la vitamine K2 joue un rôle crucial en aidant le calcium à se diriger vers les parties du corps nécessitant son action, telles que les os et les dents, tout en éliminant le calcium des zones où il ne doit pas s’accumuler, comme les artères et les tissus mous.

Il est essentiel de maintenir un équilibre optimal entre ces nutriments : calcium, vitamines D et K2, ainsi que magnésium. Les carences en vitamine K2 peuvent causer des symptômes similaires à un excès de vitamine D, dont une calcification inappropriée pouvant affecter les artères.

Un déséquilibre entre calcium et magnésium peut provoquer des spasmes musculaires et impacter la santé cardiaque. Un rapport calcium/magnésium de 1/1 est recommandé pour une santé optimale.

Choisissez une Alimentation pour des Os Solides et Sains

Voici des suggestions d’aliments riches en nutriments bénéfiques pour le renforcement osseux (à l’exception de la vitamine D) :

• Calcium : lait cru provenant de vaches élevées en pâturage, légumes verts à feuilles, viande des agrumes, caroube et graines de sésame. Le bouillon d’os fait maison est une excellente source de calcium. Vous pouvez laisser mijoter des restes d’os toute une journée avec un peu de vinaigre pour en extraire le calcium. La « peau » formée en surface est précieuse, renfermant d’autres nutriments tels que le soufre et de bonnes graisses.
• Magnésium : en raison de l’appauvrissement en minéraux des sols dû à l’agriculture industrielle, une supplémentation en magnésium peut s’avérer nécessaire pour beaucoup. Les algues et certains légumes verts à feuilles comme les épinards et les blettes peuvent être d’excellentes sources de magnésium, de même que certaines noix et graines telles que les graines de courge, de tournesol, de sésame et le cacao cru bio. Les avocats sont également riches en magnésium. Si vous optez pour un supplément, le thréonate de magnésium est recommandé pour sa meilleure pénétration des membranes mitochondriales.
• Vitamine K2 : les produits biologiques issus d’animaux nourris à l’herbe tels que les œufs, le beurre, les produits laitiers, le foie gras d’oie, certains fromages comme le Brie et le Gouda (environ 75 mcg de vitamine K2 par 1/2 kg) ainsi que certains aliments fermentés tels que le natto (environ 200 microgrammes de K2 dans 15 grammes). Les légumes fermentés préparés avec des ferments lactiques sont une autre option pour obtenir de la vitamine K2.
• Oligo-éléments : privilégiez le sel d’Himalaya ou d’autres sels naturels non raffinés, mais évitez le sel de table ordinaire.

Ces aliments fournissent les nutriments essentiels pour soutenir la santé osseuse et prévenir les problèmes liés à la fragilité osseuse.

Équilibrez Votre Ratio Sodium/Potassium pour des Os en Santé

L’équilibre entre le sodium et le potassium est également essentiel pour maintenir la santé osseuse. Il est crucial de maintenir un ratio optimal entre les deux afin de préserver la masse osseuse.

Les aliments transformés ont tendance à perturber ce ratio en étant souvent riches en sodium et pauvres en potassium. Cette déséquilibre peut avoir des répercussions sur la santé, notamment sur l’ostéoporose.

Pour garantir un apport équilibré en sodium et en potassium, il est recommandé de substituer les aliments transformés par des aliments entiers, de préférence biologiques, qui sont naturellement riches en nutriments.

En adoptant ce type d’alimentation, vous augmentez naturellement votre apport en potassium par rapport au sodium, ce qui favorise la santé osseuse ainsi que votre bien-être général.

Renforcez Vos Os Naturellement et en Toute Sécurité

Pour préserver la santé de vos os, suivez ces conseils :

• Évitez les aliments transformés et les sodas, car ils peuvent épuiser le calcium de vos os. En éliminant ces produits, vous réduirez également votre consommation de sucres et de fructose raffinés, qui contribuent à la résistance à l’insuline. Cette démarche aidera à équilibrer votre ratio sodium/potassium, important pour la santé osseuse.
• Incorporez davantage de légumes frais et crus dans votre alimentation, de préférence biologiques. Si vous avez du mal à consommer suffisamment de légumes, les jus de légumes peuvent être une alternative.
• Assurez-vous d’obtenir suffisamment de vitamine D en vous exposant modérément au soleil ou en prenant un supplément de vitamine D3. Cette vitamine facilite l’absorption du calcium et renforce la densité osseuse. Si vous optez pour un supplément, privilégiez la vitamine D3 et augmentez également votre apport en vitamine K2.
• Envisagez de préparer vos propres légumes fermentés avec des ferments lactiques spécifiques riches en vitamine K2. Cette vitamine agit comme un « adhésif biologique » pour fixer le calcium dans les os. Si nécessaire, envisagez également un supplément de vitamine K2.
• Maintenez un équilibre entre le calcium et le magnésium (idéalement dans un ratio de 1:1) pour favoriser la santé osseuse.
• Assurez-vous d’équilibrer vos acides gras oméga-6 et oméga-3. Prenez des suppléments d’oméga-3 d’origine animale, comme l’huile de krill, et réduisez votre consommation d’oméga-6 transformés présents dans les aliments transformés et les huiles végétales.
• Intégrez régulièrement de l’exercice dans votre routine. Optez pour un programme complet incluant des exercices avec mise en charge pour la santé osseuse, des activités cardiovasculaires pour la santé cardiaque et des séances d’exercices intensifs pour la combustion des graisses.