Résumé : Autophagie
- L’autophagie est un processus biologique crucial pour la détoxification, la réparation et la régénération du corps.
- Activer l’autophagie peut réduire l’inflammation, ralentir le vieillissement et optimiser les fonctions biologiques.
- Trois méthodes principales pour stimuler l’autophagie : un régime riche en matières grasses et pauvre en glucides, le jeûne intermittent et l’exercice régulier, en particulier les exercices de haute intensité.
Optimiser l’Autophagie : Détox et Réparation Naturelles
Boostez l’autophagie grâce à l’exercice physique
Quelle durée d’exercice favorise l’optimalisation de l’autophagie ?
Comment bloquer efficacement l’autophagie ?
Une des manières les plus rapides de freiner l’autophagie est de consommer de grandes quantités de protéines, ce qui stimule l’IGF-1 et le mTOR, des puissants inhibiteurs de l’autophagie.
Il est donc recommandé de limiter votre apport en protéines à environ 40 à 70 grammes par jour, en fonction de votre masse corporelle maigre. Une règle pratique est de viser un gramme de protéines par kilo de masse corporelle maigre, soit environ un demi-gramme par livre de masse corporelle maigre.
Les sources importantes de protéines comprennent la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines. Certains légumes, comme les brocolis, sont également riches en protéines. Il est bon de noter que 40 grammes de protéines ne constituent pas une portion alimentaire importante – cela équivaut à peu près à un blanc de poulet de 170 grammes.
Pour déterminer si vous consommez trop de protéines, vous pouvez calculer vos besoins en fonction de votre masse corporelle maigre, puis tenir un journal alimentaire pendant quelques jours pour évaluer votre consommation quotidienne de protéines. Si vous constatez que vous dépassez la quantité optimale, il est conseillé de réduire votre apport en protéines. Voici un aperçu des proportions de protéines dans divers aliments :
- Viande rouge, porc, volaille et fruits de mer : 6 à 9 grammes de protéines par portion de 30 grammes.
- Œufs : 6 à 8 grammes de protéines chacun. Une omelette de deux œufs fournit environ 12 à 16 grammes de protéines, et si vous ajoutez du fromage, assurez-vous de comptabiliser également ces protéines en vérifiant l’étiquette.
- Graines et noix : 4 à 8 grammes de protéines par portion de 35 grammes.
- Haricots cuits : 7 à 8 grammes de protéines par portion de 100 grammes.
- Céréales cuites : 5 à 7 grammes de protéines par portion de 200 grammes.
- La plupart des légumes : 1 à 2 grammes de protéines par portion de 30 grammes.
L’importance cruciale de la biogénèse mitochondriale
Des mitochondries saines sont essentielles pour maintenir une bonne santé et prévenir les maladies. Les dommages mitochondriaux peuvent entraîner des mutations génétiques susceptibles de favoriser le développement du cancer. Ainsi, optimiser la santé de vos mitochondries est crucial pour la prévention du cancer.
L’autophagie est l’un des mécanismes permettant d’éliminer les mitochondries endommagées, tandis que la biogénèse mitochondriale est le processus par lequel de nouvelles mitochondries saines sont produites.
Le sport joue un rôle double car il stimule non seulement l’autophagie, mais il est également l’un des stimulateurs les plus puissants de la biogénèse mitochondriale. L’exercice amplifie un signal dans l’organisme appelé AMPK, qui à son tour active le PGC-1 alpha.
Lorsque vos mitochondries, les centrales énergétiques présentes dans la plupart des cellules, sont stimulées pour être plus actives, elles génèrent des espèces réactives de l’oxygène (ERO) qui agissent comme des molécules de signalisation. Cela déclenche la production de mitochondries supplémentaires.
Essentiellement, la clé pour prévenir les maladies – réduire pratiquement tout risque de cancer, de maladie cardiaque, de diabète et d’autres affections – et ralentir le processus de vieillissement réside dans l’optimisation du fonctionnement et du nombre de mitochondries. Heureusement, le sport contribue à atteindre ces deux objectifs.
Jeûne intermittent : Un autre levier pour stimuler l’autophagie
Stimulez l’autophagie en adoptant un régime riche en matières grasses et faible en glucides
La cétose nutritionnelle est une méthode supplémentaire qui peut stimuler l’autophagie. Pour appliquer ce principe, il faut réduire les glucides non-fibreux et augmenter la quantité de bonnes graisses dans votre alimentation, tout en maintenant une quantité modérée de protéines. Selon le Dr. Champ, la cétose peut être considérée comme un booster d’autophagie, offrant les avantages métaboliques et génétiques du jeûne sans avoir à jeûner réellement.
Il recommande que 60 à 70% des calories proviennent de bonnes graisses, que les protéines représentent 20 à 30% des calories, et que les glucides ne dépassent pas 50 grammes par jour. Des bienfaits similaires ont été observés chez ceux qui ont suivi un régime où les glucides ne dépassaient pas 30% de l’apport calorique total.
La plupart des gens consomment des graisses nocives, comme les huiles végétales raffinées, riches en oméga-6, qui peuvent endommager les mitochondries. Il est recommandé de limiter la consommation d’acides gras oméga-6 à moins de 4 à 5% de l’apport calorique total et de privilégier des graisses naturelles non raffinées, comme celles présentes dans les graines, les noix, le beurre, les olives, les avocats et l’huile de noix de coco.
Il est également important de comprendre quels glucides sont concernés par un régime « faible en glucides ». Les légumes, bien qu’ils soient des glucides, ne sont pas responsables des effets néfastes sur le métabolisme. Ce sont les glucides non-fibreux, tels que le sucre et les aliments transformés comme les sodas, les céréales raffinées, les pâtes et les biscuits, qui ont un tel impact.
Les fibres, présentes dans les légumes, ne se transforment pas en sucre et sont bénéfiques pour la santé. Elles sont digérées par les bactéries intestinales en acides gras à chaîne courte. Lorsque vous regardez les informations nutritionnelles sur un aliment transformé, il est important de soustraire la quantité de fibres de la quantité totale de glucides pour déterminer la quantité de glucides non-fibreux.
En résumé, les glucides sont nécessaires, surtout ceux provenant des légumes riches en fibres.
L’autophagie : Restauration de la Fonction des Cellules Souches Musculaires Vieillissantes
Les Mitochondries : Pilier de la Santé et de la Longévité
Le message clé à retenir est que votre mode de vie influence directement votre santé future, déterminant à la fois votre longévité et votre qualité de vie. Pour maintenir une santé optimale et prévenir efficacement les maladies, il est essentiel de favoriser des mitochondries saines et un processus d’autophagie efficace, qui assurent respectivement la fonction énergétique cellulaire et le nettoyage/recyclage des cellules. Voici trois facteurs de mode de vie qui ont un impact bénéfique sur ces deux aspects :
- Alimentation : Optez pour une alimentation riche en bonnes graisses, modérée en protéines et pauvre en glucides non-fibreux. Privilégiez les aliments biologiques et issus de l’agriculture durable, car les pesticides couramment utilisés, tels que les glyphosates, peuvent endommager les mitochondries.
- Timing alimentaire : Pratiquez le jeûne intermittent, de préférence quotidien, car il est souvent plus facile à suivre. Cependant, tout rythme de jeûne régulier auquel vous pouvez vous adapter fonctionnera efficacement.
- Activité physique : Faites de l’exercice régulièrement, en privilégiant les entraînements par intervalles, qui se sont révélés être particulièrement efficaces. L’exercice contribue à stimuler l’autophagie et à maintenir la santé musculaire, tout en offrant de nombreux autres avantages pour la santé globale.
En adoptant ces trois aspects dans votre mode de vie, vous pouvez favoriser la santé de vos mitochondries et encourager un processus d’autophagie efficace, ce qui peut avoir un impact significatif sur votre bien-être à long terme.
Source:
- 1, 3 Greatist February 29, 2016
- 2, 5, 6 Fightaging.org January 7, 2016
- 4 PLoS ONE January 11, 2012; 7(1): e29760
- http://french.mercola.com/sites/articles/archive/2016/07/27/autophagie.aspx
Merci beaucoup yes top 😀 ^^ 🙂
J’adapte mon alimentation quand je suis malade ou fatiguée et ça fonctionne très bien!
MERCI POUR CET EXCELLENT ARTICLE