Résume :

• L’ostéoarthrite, une forme courante d’arthrite, peut causer des douleurs aux genoux. Malgré cela, l’activité physique régulière a prouvé son efficacité pour réduire la douleur et minimiser le besoin de chirurgie de remplacement du genou.
• Évaluez la douleur après l’exercice et le matin suivant, en identifiant la nature de l’inconfort. Cela permet de différencier entre l’inconfort prévisible et les symptômes potentiellement plus sérieux.

Exercice et Douleur aux Genoux : Faut-il Continuer ?

L’arthrite est un terme global qui englobe une variété d’environ une centaine de conditions distinctes, toutes affectant les articulations et les tissus environnants. Bien que toute articulation puisse être touchée, les plus fréquemment atteintes comprennent les genoux, les hanches, les mains et les poignets.

Parmi les multiples formes d’arthrite, l’ostéoarthrite (OA) est l’une des plus communes, contribuant à la croissance constante des douleurs aux genoux à l’échelle mondiale. Dans une étude menée auprès de personnes âgées en Corée, les chercheurs ont relevé que 32 % des hommes et 58 % des femmes éprouvaient des douleurs aux genoux.

Une autre étude, basée sur un échantillon représentatif de la population américaine provenant de l’étude Framingham, a mis en évidence une hausse significative de la prévalence des douleurs aux genoux sur une période de 20 ans. Cette augmentation ne peut être attribuée qu’en petite partie à l’obésité.

Les résultats de cette étude ont révélé que 25 % des hommes et des femmes souffrent régulièrement de douleurs aux genoux, limitant leurs fonctions et leur mobilité, impactant ainsi leur qualité de vie. Parmi les individus souffrant de douleurs aux genoux causées par l’ostéoarthrite, la douleur se révélait être une raison majeure pour envisager une opération de remplacement du genou.

Les facteurs de risque de douleurs aux genoux ne se limitent pas à l’arthrite ; ils incluent également les entorses, les foulures, le syndrome fémoro-patellaire, une utilisation excessive ou inadéquate, ainsi que des douleurs se propageant depuis la hanche, le fémur ou la colonne vertébrale.

Décider de maintenir ou non votre routine d’exercices en cas de douleurs aux genoux dépend de vos symptômes et de la source de vos douleurs.

La Règle d’Or pour Gérer la Douleur aux Genoux

La douleur peut parfois servir de signal pour que votre corps ralentisse. Elle peut aussi résulter de la reprise d’une activité physique après une période d’inactivité. Comment distinguer entre les deux ?

Il est possible que vous ayez déjà entendu l’expression “pas de gain sans douleur”, suggérant que la douleur est inévitable lorsque vous commencez à vous exercer. En réalité, il existe deux types de douleur ou d’inconfort associés à l’exercice.

Il y a des moments où il est important de rester actif malgré la douleur, tandis que d’autres moments exigent du repos. Comprendre cette distinction peut contribuer à réduire les douleurs aux genoux à long terme.

En ce qui concerne la douleur, il existe deux règles simples pour décider si vous devriez continuer à être actif ou non. Garder un journal dans lequel vous notez le degré de douleur immédiatement après l’exercice et à nouveau le lendemain matin peut être utile pour suivre l’évolution de vos douleurs.

Ces deux évaluations vous aideront à déterminer si vous pouvez continuer à vous exercer en toute sécurité et si cela contribue à atténuer la douleur au fil du temps, ou si cela l’aggrave au contraire.

Utilisez une échelle de zéro à dix, où zéro à deux est considéré comme “sans risque”, deux à cinq est “acceptable” et cinq à dix indique un niveau de douleur à éviter. Notez ainsi votre degré de douleur immédiatement après l’exercice et à nouveau le lendemain matin.

Par exemple, si votre douleur habituelle est de 2 et qu’elle passe à 4 après l’exercice, une augmentation de deux points peut être considérée comme sans danger. En revanche, si elle atteint 7, cela indique que vous avez peut-être trop poussé et que vous devriez réduire l’intensité.

En utilisant la même échelle, si votre douleur habituelle le matin est de 2 et qu’elle reste à 2 le lendemain matin, cela suggère que vous n’avez pas exagéré. Cependant, si la douleur a augmenté de plus de deux points le lendemain par rapport à la normale, vous devriez réduire l’intensité. Il est également important d’évaluer le type de douleur que vous ressentez.

Les douleurs musculaires à apparition retardée (DMAR) sont fréquentes lorsque vous commencez un nouveau programme d’exercices. Souvent appelées douleurs musculaires post-exercice, ces raideurs ne sont généralement pas préoccupantes et peuvent être soulagées chez vous.

Cependant, si vous ressentez des douleurs aiguës intenses ou une douleur sourde et profonde qui ne disparaissent pas en changeant de position, cela pourrait indiquer des douleurs osseuses ou neuropathiques nécessitant une évaluation approfondie.

Les Effets Négatifs d’un Mode de Vie Sédentaire sur les Articulations et les Douleurs

L’Exercice Peut Influencer Votre Perception du Remplacement Articulaire

L’efficacité de l’exercice pour soulager vos douleurs peut dépendre de la quantité d’exercice que vous pratiquez et de la qualité de votre biomécanique.

Dans une étude portant sur près de 10 000 personnes souffrant d’arthrose du genou et de la hanche, les chercheurs ont découvert que celles qui s’engageaient dans une activité physique au moins deux fois par semaine pendant six semaines éprouvaient en moyenne un soulagement de 25 %. Cette amélioration a permis de réduire la prise d’analgésiques et d’augmenter leur productivité au travail.

Une autre étude a recruté des individus souffrant d’une arthrite sévère, répondant aux critères pour une éventuelle chirurgie de remplacement du genou. Ces participants ont suivi des exercices supervisés deux fois par semaine pendant huit semaines. Ceux qui étaient en surpoids ont consulté un diététicien, et ils ont tenu un journal de leurs douleurs pendant les exercices en utilisant les paramètres mentionnés précédemment. La moitié de ces participants ont été sélectionnés au hasard pour subir l’opération de remplacement du genou après cette période.

Seulement 25 % de ceux dont la chirurgie n’était pas planifiée immédiatement ont finalement continué à envisager l’opération de remplacement du genou dans un an. Cela indique que le soulagement de la douleur grâce à l’exercice était suffisamment satisfaisant pour retarder l’opération d’au moins un an.

Bien qu’il soit souvent recommandé de pratiquer une activité physique pour traiter diverses affections, de nombreuses personnes ne suivent pas ces conseils, craignant que l’exercice n’aggrave leurs articulations déjà douloureuses.

Malgré des preuves mondiales démontrant que l’exercice est le meilleur traitement pour les articulations douloureuses chez les personnes d’âge moyen et les personnes âgées, il peut être difficile de convaincre les patients d’adopter cette pratique. Certaines personnes ressentent même une augmentation de leurs douleurs de l’ordre de 10 % lorsqu’elles débutent un programme d’exercices.

Cela ne doit pas être interprété comme un signal de problèmes médicaux, mais plutôt comme une réaction à une activité inhabituelle.

Les recherches continuent de fournir des preuves solides que l’exercice thérapeutique permet de réduire les douleurs aux genoux, et ces bienfaits persistent jusqu’à six mois après l’arrêt du traitement formel.

L’ampleur de cet effet est comparable aux estimations des anti-inflammatoires non stéroïdiens, ce qui prouve qu’il existe des traitements moins risqués et plus sains pour les personnes souffrant d’arthrose.

Les avantages de maintenir une activité physique malgré l’arthrite incluent le contrôle de la douleur et de l’enflure, le ralentissement de la dégradation articulaire, la réduction de l’anxiété, et l’amélioration de l’humeur et du sommeil.

Cependant, il faut envisager le repos lorsque la douleur n’est pas d’origine musculaire et provient plutôt d’une articulation affectée par l’arthrite. Quand vous vous sentez mieux, il est important de reprendre vos activités et d’ajuster vos exercices en fonction de l’articulation douloureuse. Par exemple, essayez des exercices d’aérobic aquatique pendant quelques semaines pour réduire la pression sur les genoux.

Les Avantages Physiques et Psychologiques des Entraînements en Groupe

Une étude indique que la pratique d’une activité physique en groupe peut avoir un impact significatif sur notre santé physique, mentale et émotionnelle.

Les individus qui s’entraînaient en solitaire semblaient plus impliqués dans l’étude, mais ils ont noté peu voire aucun changement dans leur niveau de stress ou leur perception de leur forme physique. En revanche, ceux qui s’adonnaient à des activités physiques en groupe ont en moyenne constaté une réduction de leur niveau de stress de 26 %.

Bien que cette étude n’ait pas pu déterminer si les améliorations physiques sont plus importantes en groupe ou en solitaire, elle suggère que la réduction du stress et l’amélioration du bien-être émotionnel peuvent constituer de solides sources de motivation. Cette augmentation de la motivation peut par ailleurs favoriser le développement de la force physique et des capacités. Cependant, il est crucial de ne pas vous pousser au-delà de vos limites et d’aggraver ainsi vos douleurs aux genoux par des efforts excessifs.

Parmi les avantages de l’exercice en groupe, on retrouve l’aspect social et ludique qui réduit les risques d’abandon par ennui. Les séances de groupe sont généralement structurées de manière sécurisée et efficace, suivant un programme d’exercices cohérent qui encourage une participation régulière. Des cours spécifiques sont souvent disponibles pour les débutants dépourvus d’expérience sportive.

Que vous vous entraîniez individuellement ou en groupe, l’activité physique stimule la production d’endorphines, induisant un sentiment de joie et d’euphorie. L’exercice contribue à renforcer la confiance en soi, à prévenir le déclin cognitif, à atténuer l’anxiété, à stimuler les performances cérébrales de manière générale et à améliorer la mémoire.

Gérer la douleur à la maison

Lorsque vous faites de l’exercice, il est important de ne pas ressentir de douleurs ou d’inconforts significatifs qui dépassent votre niveau habituel de douleur. En réalité, la recherche a démontré que l’exercice peut effectivement réduire votre niveau habituel de douleur en renforçant les muscles qui soutiennent vos articulations et en améliorant leur souplesse, ce qui diminue les contraintes sur les cartilages, les tendons et les os.

Si vous souffrez d’arthrose (OA), la prise de méthylsulfonylméthane (MSM) pourrait contribuer à réduire l’inflammation et à fournir du soufre à votre organisme. Le soufre est le troisième minéral le plus abondant dans votre corps en termes de poids corporel. Le MSM est souvent utilisé comme complément alimentaire pour aider à traiter la douleur, en particulier liée à l’arthrite. Des études menées sur des patients atteints d’arthrose du genou ont montré des améliorations significatives des fonctions physiques par rapport à ceux prenant un placebo.

Il est à noter que le MSM, en plus de soulager les douleurs liées à l’arthrose, pourrait également réduire le stress oxydatif après une séance d’exercice, ce qui pourrait aussi apaiser les douleurs musculaires d’apparition retardée (DMAR). Les études sur le MSM suggèrent que la supplémentation orale peut réduire le stress oxydatif, les dommages et les douleurs musculaires.