Résumé : Épaules
- Vous pouvez fortifier et tonifier vos épaules chez vous en combinant des mouvements de musculation, des exercices avec haltères et des exercices avec bandes élastiques.
- Le développé avec haltères, le développé incliné à 45° et l’élévation latérale assise sont également des exercices reconnus pour renforcer très efficacement les épaules.
Épaules : 5 mouvements pour Renforcer & Tonifier chez Vous
Les Meilleurs Exercices pour Renforcer vos Épaules
Comment Renforcer et Tonifier Vos Épaules ?
5 Exercices pour Soulager les Douleurs aux Épaules
1. Haussement d’épaules aux haltères
« Adoptez une posture droite, les mini-haltères le long du corps. Soulevez uniformément vos épaules vers vos oreilles, puis relâchez-les doucement. Pendant ce mouvement, concentrez-vous sur la détente de votre mâchoire et de votre cou. »
2. Tirage horizontal avec haltère
« Placez un genou sur le banc et appuyez-vous sur l’avant du banc avec la main du même côté. Utilisez votre bras libre pour tirer le poids vers votre poitrine. Une fois que le poids touche votre poitrine, redescendez-le en contrôlant le mouvement. »
3. Tirage vertical
« Adoptez une posture droite avec les bras tendus et les mini-haltères placés devant vous. Levez les poids en ligne droite aussi près de votre corps que possible, jusqu’à ce qu’ils atteignent le milieu de votre poitrine, en gardant les coudes levés et dirigés vers l’extérieur. Assurez-vous que les mini-haltères restent en dessous des coudes pendant tout l’exercice. »
4. ‘Reverse fly’
« Allongez-vous face contre le banc incliné à 45 degrés, les bras tenant les haltères dirigés vers le sol. Soulevez les poids vers l’extérieur jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis abaissez-les en un mouvement contrôlé. Assurez-vous que vos coudes restent légèrement fléchis pendant l’exercice, à environ 5 degrés. »
5. Élévation latérale/abduction de l’épaule
« Adoptez une posture droite, les mini-haltères le long du corps. Soulevez les poids vers l’extérieur jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis abaissez-les en contrôlant le mouvement. Assurez-vous que vos coudes restent légèrement fléchis pendant l’exercice, à environ 5 degrés. »
Les Planches : Un Exercice Formidable pour Renforcer les Épaules
Si vous recherchez un autre moyen efficace pour étirer, tonifier et renforcer vos épaules, envisagez les planches. En plus de développer la force, les planches améliorent la souplesse des muscles postérieurs, notamment ceux autour des épaules, des clavicules et des omoplates, des zones souvent négligées.
De plus, les planches sollicitent tous les muscles nécessaires pour maintenir une posture correcte, y compris les muscles du dos, de la poitrine, des épaules, des abdominaux et du cou.
Une pratique régulière des planches vous aidera à maintenir plus facilement une posture droite, que ce soit en position debout ou assise. La planche sur les avant-bras, en particulier, engage divers muscles du haut et du bas du corps, notamment les abdominaux, le bas du dos, la poitrine, les épaules, le trapèze supérieur et le cou, ainsi que les biceps, les triceps, les fessiers, les cuisses et les mollets.
Voici les étapes pour réaliser une planche, selon les recommandations de l’American Council on Exercise :
- Placez vos coudes directement sous vos épaules et alignez vos poignets avec vos coudes.
- Soulevez le haut du dos en rapprochant votre menton de votre cou, comme si vous teniez un œuf entre eux.
- Contractez fermement vos abdominaux, vos fessiers et vos cuisses tout en respirant normalement.
- Maintenez la position de la planche pendant au moins 20 à 30 secondes. Il n’est pas nécessaire de la maintenir plus longtemps si elle est exécutée correctement. Reposez-vous environ une minute, puis répétez trois à cinq fois.
- Commencez avec une planche sur vos coudes et vos orteils (vous pouvez poser vos genoux si nécessaire) et progressez vers une planche haute une fois que vous vous sentez suffisamment fort.
Comment Enrichir Votre Programme de Fitness ?
Pour une santé et une forme optimales, il est recommandé d’adopter une variété d’exercices et de prêter attention aux mouvements effectués au quotidien, en plus de votre activité physique structurée. L’idéal est de rester actif et debout autant que possible tout au long de la journée, en limitant la position assise autant que possible.
Voici les éléments clés à inclure dans un programme de fitness complet :
- Évitez la position assise autant que possible : Des recherches démontrent que passer trop de temps assis peut affecter négativement la santé, même en cas d’activité physique régulière et de bonne condition physique. L’objectif est de rester actif tout au long de la journée. Intégrez davantage de mouvements dans votre quotidien en vous inspirant des conseils du Dr. James Levine, auteur de « Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It » (« Debout ! Pourquoi votre chaise vous tue et comment y remédier »).
En plus d’éviter la position assise, visez à marcher de 7 000 à 10 000 pas par jour, en plus de votre programme d’exercice habituel et du temps passé debout au travail. Un bracelet d’activité peut vous aider à suivre vos pas et votre sommeil pour atteindre cet objectif.
- Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : Alternez des périodes d’exercices courts et intenses avec des périodes de récupération.
- Exercices de gainage : Renforcez les 29 muscles centraux de votre corps situés dans le dos, l’abdomen et le pelvis. Ces muscles sont la base de tous les mouvements corporels et leur renforcement peut prévenir les blessures, améliorer l’équilibre et la stabilité.
- Étirements : Les étirements actifs isolés (EAI), développés par Aaron Mattes, sont recommandés. Ils consistent à maintenir chaque étirement pendant deux secondes pour améliorer la circulation sanguine et la souplesse articulaire, préparer le corps aux activités quotidiennes et favoriser la régénération.
- Exercices de musculation : Intégrez des exercices de musculation dans votre programme pour optimiser les bienfaits pour la santé. Vous pouvez augmenter l’intensité en exécutant les exercices plus lentement.
Source:
- NYMag.com
- 1 American Academy of Orthopaedic Surgeons, Common Shoulder Injuries
- 2, 3 Shape August 21, 2014
- 4 NYMag.com
- 5 J Appl Physiol (1985). 2009 Nov;107(5):1413-9.
- 6, 7, 8 National Research Center for the Working Environment, Rehabilitation of neck/shoulder muscle pain
- 9 American Council on Exercise February 4, 2013
- https://french.mercola.com/
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