D’une Marche Quotidienne à une Marche Intensive : Bienfaits

Les données scientifiques ont démontré que l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est l’une des formes d’exercice les plus efficaces et efficientes. Cependant, il est important de noter que se limiter à des exercices d’endurance, comme la course sur un tapis de course, signifie passer à côté des avantages majeurs de l’exercice.

Malheureusement, de nombreuses personnes, en raison de leur faible condition physique ou de leur surpoids, peuvent ressentir de l’appréhension à l’idée de s’engager dans un HIIT, et les personnes âgées peuvent également hésiter en raison de la crainte de blessures.

Cependant, pour ceux d’entre vous qui comprennent les avantages du HIIT mais n’ont pas encore sauté le pas, une étude japonaise offre une alternative intéressante. La marche est une activité accessible à tous, quel que soit l’âge ou le niveau de forme physique, et elle peut être transformée en un exercice de haute intensité, ouvrant ainsi de nouvelles perspectives pour l’amélioration de la condition physique.

Les Avantages d’un Programme de Marche à Haute Intensité pour Votre Bien-Être

Pourquoi Tout le Monde Devrait Marcher Plus au Quotidien ?

La méthode consistant à pratiquer la marche par intervalles modérés peut constituer une excellente manière d’augmenter votre niveau d’activité physique, quels que soient votre âge et votre condition physique. Les chercheurs japonais recommandent de consacrer environ 10 minutes, trois fois par jour, à des séances de marche par intervalles d’intensité modérée, trois jours par semaine.

Il est de notoriété publique que la sédentarité prolongée est aujourd’hui considérée comme aussi nocive que le tabagisme, augmentant le risque de décès prématuré lié à des problèmes de santé, indépendamment du niveau de forme physique et des autres habitudes de vie. La littérature médicale compte désormais plus de 10 000 études mettant en évidence les effets significatifs de la position assise fréquente et prolongée sur les fonctions cardiovasculaires et métaboliques.

Le Dr. James Levine, co-directeur de l’Initiative Conjointe de Solutions pour l’Obésité à la clinique Mayo à Phoenix et à l’Université d’État de l’Arizona, recommande de réaliser au moins 10 minutes d’activité physique pour chaque heure passée en position assise.

Personnellement, je vous conseille de limiter votre temps assis à moins de trois heures par jour et de vous efforcer d’augmenter votre niveau de marche quotidienne. Un objectif de 7 000 à 10 000 pas par jour est une recommandation judicieuse, et l’utilisation d’un traqueur d’activité peut être un outil précieux pour mesurer vos progrès et vous assurer d’atteindre vos objectifs.

Il est important de noter que ces pas doivent s’ajouter à votre programme régulier d’activité physique, plutôt que de le remplacer. Le simple fait de compter vos pas peut révéler comment de petits changements dans vos habitudes, tels que se déplacer pour discuter avec un collègue au lieu d’envoyer un e-mail, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, ou garer votre voiture plus loin de l’entrée, peuvent faire une grande différence.

Si vous suivez ces conseils et augmentez votre niveau de marche quotidienne, envisagez d’alterner régulièrement entre des périodes de marche rapide et de marche plus lente, comme suggéré dans l’étude mentionnée précédemment. Les recherches montrent que c’est cette alternance entre haute et basse intensité qui génère les effets les plus significatifs. En incorporant simplement des intervalles d’effort plus élevé pendant vos marches, vous pouvez augmenter considérablement les bénéfices de votre activité physique sans nécessairement y consacrer plus de temps.

Les Avantages d’une Promenade Pendant la Pause Déjeuner

Selon une récente étude, prendre une promenade pendant votre pause déjeuner peut avoir un impact significatif sur votre humeur et contribuer à réduire le stress lié au travail.

Pour évaluer comment la marche peut influencer l’humeur et le stress au travail à court terme, 56 employés de bureau sédentaires ont été invités à effectuer une marche de 30 minutes pendant leur pause déjeuner, trois fois par semaine. Le New York Times a rapporté :

« Les volontaires ont initialement passé une série de tests visant à mesurer leur état de santé, leur forme physique et leur humeur, révélant qu’ils étaient en relativement mauvaise condition physique mais généralement en bonne santé, tant sur le plan physique qu’émotionnel.

Le Dr. Thogersen-Ntoumani et ses collègues ont ensuite divisé les volontaires en deux groupes de manière aléatoire. L’un des groupes a immédiatement commencé un programme de marche simple d’une durée de 10 semaines, tandis que l’autre groupe a attendu 10 semaines avant de commencer le programme, servant ainsi de groupe témoin. »

Leurs humeurs, niveaux de stress, enthousiasme, charge de travail et autres aspects émotionnels ont été mesurés à l’aide d’une application mobile qui incluait des questions sur leur état d’esprit à différents moments de la journée. Cela a permis aux chercheurs d’évaluer l’humeur des participants juste avant et après leur promenade.

L’analyse finale a révélé une nette différence dans l’humeur des participants lorsqu’ils marchaient par rapport aux jours où ils ne marchaient pas. Comme le souligne l’article :

« Les après-midis qui suivaient une promenade, les participants se sentaient beaucoup plus enthousiastes, moins stressés, et en général plus détendus et mieux préparés à faire face aux situations, par rapport aux jours où ils n’avaient pas marché, y compris par rapport à leur propre humeur les matins précédant la promenade.

Bien que les auteurs de l’étude n’aient pas directement mesuré la productivité au travail, le Dr. Thogersen-Ntoumani a déclaré : ‘Il existe aujourd’hui des preuves solides montrant que se sentir plus positif et enthousiaste au travail est crucial pour la productivité.’ Il est donc raisonnable de supposer que les personnes qui font une promenade à l’heure du déjeuner sont plus productives. De plus, à la fin des 10 semaines de marche, tous les volontaires avaient amélioré leur capacité aérobie ainsi que d’autres mesures de leur santé.

Comment la Marche Peut Aider à Atténuer la Dépression ?

Une récente étude menée en Australie a également révélé des résultats similaires. Cette étude a démontré que la marche peut améliorer la qualité de vie des femmes d’âge moyen souffrant de dépression.

Les femmes participant à l’étude qui pratiquaient au moins 2,5 heures d’activité physique d’intensité modérée par semaine, ou un peu plus de 3,25 heures de marche, ont signalé, lors d’un suivi effectué après trois ans, se sentir plus énergiques et plus sociables. Il n’est pas surprenant que ces femmes aient également rapporté ressentir moins de douleurs et se sentir en meilleure forme physique.

De plus, il a été constaté que plus les femmes pratiquaient d’activité physique, plus les améliorations au niveau de leur bien-être psychologique étaient importantes. Cependant, même des séances plus courtes d’exercice étaient bénéfiques. Selon Kristiann Heesch, l’auteure de l’étude : « La bonne nouvelle, c’est que bien que l’on obtienne un maximum de bienfaits en pratiquant 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, ou 200 minutes de marche par jour, même des séances plus courtes peuvent améliorer le bien-être. »

La Marche : Un Traitement Efficace pour Votre Bien-Être

De plus en plus de chercheurs mettent en avant l’importance de la marche. Selon Katy Bowman, scientifique et auteure du livre « Bougez votre ADN : Retrouvez la santé grâce aux mouvements naturels », la marche est un véritable superaliment. Elle affirme que le mouvement est intrinsèque à la nature humaine et que réaliser des mouvements simples est bien plus accessible que de pratiquer un sport intense. Une nouvelle catégorie de personnes appelée « activement sédentaire » émerge, caractérisée par une heure d’activité physique, mais le reste de la journée passé en position assise. Il est impossible de compenser 10 heures d’immobilité par seulement une heure d’exercice intense.

Il est indéniable que les exercices de haute intensité jouent un rôle essentiel dans un mode de vie sain. Cependant, étant donné que plus de la moitié des hommes et 60% des femmes aux États-Unis ne pratiquent jamais plus de 10 minutes d’activité physique intense par semaine, il est évident que la majorité des individus doivent commencer par intégrer davantage de mouvements « non-sportifs » dans leur quotidien.

Cela est d’autant plus crucial pour les personnes âgées et celles souffrant de maladies chroniques qui les empêchent de pratiquer des activités physiques intenses. Malgré sa sous-estimation fréquente, la marche offre de nombreux bienfaits. En plus des avantages précédemment évoqués, une étude de 2014 a démontré que marcher au moins 3 km par jour pouvait réduire de moitié le risque d’hospitalisation liée à une maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC).

Une autre étude datant de 2013 a révélé que la marche quotidienne réduisait le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC) chez les hommes de plus de 60 ans. Marcher pendant au moins une à deux heures, quel que soit le rythme, pouvait réduire le risque d’AVC d’un tiers. Marchant personnellement environ 90 minutes presque tous les jours, soit environ 90 kilomètres par semaine, je peux témoigner des bienfaits significatifs de cette pratique.

Intégrer la Marche Quotidienne : Un Pilier Essentiel d’un Mode de Vie Sain