Résumé : Douleurs dorsales

Le mode de vie actuel, marqué par de longues périodes en position assise, est l’un des principaux déclencheurs de douleurs dorsales.
Passer trop de temps assis sans pratiquer une activité physique adéquate pour rétablir l’équilibre peut également réduire l’espérance et la qualité de vie.

Douleurs dorsales : Prévenir et traiter avec simplicité

75 à 85 % des individus expérimenteront des douleurs dorsales à un moment de leur vie, la plupart étant d’origine mécanique, ce qui signifie qu’elles ne sont pas dues à des problèmes médicaux graves. Environ la moitié des adultes actifs signalent des douleurs dorsales, une cause fréquente d’arrêt de travail.

Le mal de dos est devenu une cible lucrative pour l’industrie pharmaceutique, avec des traitements coûteux et potentiellement dangereux comme le Humira, promu pour la spondylarthrite ankylosante, une cause rare de douleurs dorsales.

Cependant, la plupart des douleurs dorsales ne nécessitent pas de tels médicaments, qui peuvent avoir des effets secondaires graves. Les injections de stéroïdes, une autre option, présentent également des risques, comme l’a illustré une épidémie de méningite l’année dernière.

Prévenir et gérer les douleurs dorsales passe souvent par une activité physique régulière, notamment des exercices de renforcement du tronc comme le Foundation Training, une solution abordable et efficace pour renforcer les muscles dorsaux et abdominaux.

Quelles sont les causes des douleurs dorsales ?

Une mauvaise posture
Une mauvaise condition physique due à l’inactivité
Des maladies internes telles que les calculs rénaux, les infections ou les caillots sanguins
L’obésité
Le stress psychologique ou émotionnel
L’ostéoporose (perte osseuse)

Stratégies pour prévenir et soulager les douleurs dorsales

Il est vivement recommandé d’envisager les solutions les moins invasives avant d’avoir recours aux anti-douleurs ou à la chirurgie.

Pour commencer, peu de gens ont conscience que très souvent, le mal de dos est provoqué par des tensions et des déséquilibres localisés à un tout autre endroit que celui auquel la douleur est ressentie.

Par exemple, lorsqu’on reste assis pendant de longues périodes, les muscles iliaque, psoas et carré des lombes, qui relient la région lombaire aux parties supérieures des fémurs et du bassin, finissent par se raccourcir.

Lorsque ces muscles sont raccourcis de façon prolongée, cela peut provoquer des douleurs importantes lorsqu’on se lève car ils tirent alors le bas du dos (les lombaires) vers l’avant. Le déséquilibre entre les chaines de muscles antérieures et postérieures est en fait responsable de nombreuses douleurs physiques dont on peut souffrir quotidiennement.

En rééquilibrant ces muscles, on soulagera logiquement nombre de ces douleurs et inconforts. De nombreuses personnes finissent par avoir recours à des interventions chirurgicales radicales pour « résoudre » ce genre de douleurs, ou par prendre des anti-douleurs sur le long terme.

Consulter un chiropracteur qualifié est certainement une idée judicieuse si l’on souffre de douleurs dorsales. La philosophie chiropratique, qui met l’accent sur la capacité de guérison innée du corps, se fie beaucoup moins aux solutions de « rafistolage » telles que les médicaments et la chirurgie.

Le Foundation training – une méthode innovante conçue par le Dr. Eric Goodman pour traiter ses propres douleurs lombaires chroniques – est une excellente alternative aux solutions si souvent proposées, qui ne sont que des emplâtres sur des jambes de bois.

Les exercices du Foundation training permettent de modifier progressivement les habitudes de mouvements qui nous font souffrir.

L’accent est mis sur le renforcement de notre tronc, qui comprend tout ce qui est lié directement ou indirectement à notre bassin, que ce soit au-dessus ou en-dessous. Le Foundation Training apprend à tous ces muscles à fonctionner ensemble en une chaine de mouvements intégrée, le corps étant structurellement conçu pour bouger de cette façon.

Chaque muscle qui est relié directement à notre bassin doit être considéré comme faisant partie de notre tronc, et cela comprend les fessiers, les adducteurs (muscles situés à l’intérieur des cuisses), les muscles profonds de la région lombaire, les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et tous les muscles abdominaux.

Principes fondamentaux du Foundation Training

Le mouvement principal du Foundation Training, connu sous le nom de « The Founder » (le fondateur), est une pratique que je recommande vivement à tous. Il s’agit d’un mouvement intégré qui mobilise l’ensemble de votre chaine musculaire postérieure, renforçant ainsi votre dos tout en étirant les muscles de l’avant de votre corps.

Pratiquer cet exercice, ainsi que les autres exercices du Foundation Training, permet de répartir les forces à travers votre corps et de réduire les frictions dans les articulations en déplaçant les tensions vers les muscles.

Personnellement, je m’adonne à ces exercices quotidiennement et je les considère comme d’excellents outils pour renforcer et stabiliser le bas du dos, tout en éliminant les douleurs. Le Foundation Training peut aider à contrer les effets néfastes de la position assise prolongée, responsable non seulement de douleurs lombaires chroniques, mais également d’un risque accru de mortalité toutes causes confondues.

Lorsque vous êtes assis, votre tête et vos épaules ont tendance à pencher vers l’avant, et vos fléchisseurs de hanche ainsi que votre abdomen se raccourcissent. Tous les exercices du Foundation Training visent à allonger les muscles de l’avant de votre corps, qui sont souvent contractés, tout en renforçant ceux de l’arrière, ce qui vous permettra de maintenir une posture droite et de vous déplacer avec force et souplesse.

La respiration de décompression structurelle : un soutien pour améliorer la posture et soulager les douleurs

La respiration est un outil souvent négligé mais crucial pour améliorer la posture, surtout en position assise. Voici un résumé de la démonstration de respiration structurelle du Dr. Goodman, tirée d’une conférence TED :

En position assise ou debout, placez vos pouces à la base de votre cage thoracique et vos auriculaires sur les os pointus à l’avant de votre taille, créant ainsi une sorte de règle graduée entre vos doigts.

Relevez le menton pour ouvrir la poitrine et respirez lentement et profondément trois fois. Pendant l’inspiration, la distance entre vos pouces et auriculaires devrait s’accroître. Pendant l’expiration, contractez les muscles abdominaux pour empêcher votre torse de s’affaisser vers le bas, ce qui est crucial pour maintenir une bonne posture. Vous devriez sentir votre abdomen se contracter pendant l’expiration.

Si vous effectuez correctement l’exercice, votre respiration aidera à étirer les fléchisseurs de hanche, stabiliser votre colonne vertébrale et soutenir votre tronc en activant vos muscles abdominaux transverses. Cela renforcera votre dos et maintiendra votre buste relevé et ouvert.

Pratiquez cet exercice pendant environ 30 secondes, puis revenez à une position assise normale. Avec le temps, vos muscles se renforceront et votre posture s’améliorera progressivement.

Grâce au Foundation Training, vous devriez constater une nette amélioration de votre posture au quotidien.

Conseils supplémentaires pour vaincre les douleurs dorsales

Prévenir le mal de dos est certainement plus simple que de le traiter. En plus des recommandations précédentes, incluant la pratique du Foundation Training, les exercices d’Egoscue et la technique NST, voici plusieurs autres conseils pour vous aider à vaincre le mal de dos :

Exercices et activité physique : Renforcez les muscles du dos en incluant des séances d’exercices à haute intensité une à deux fois par semaine. Privilégiez également les exercices qui améliorent la force musculaire, l’équilibre et la souplesse.
Étirements et échauffements : Avant toute activité physique intense, assurez-vous de faire des étirements et des échauffements pour préparer vos muscles. Maintenez une posture ferme et équilibrée tout au long de vos activités.
Optimisation des taux de vitamine D et K2 : Assurez-vous d’avoir des niveaux adéquats de vitamine D et K2 pour prévenir le ramollissement des os, ce qui peut causer des douleurs lombaires.
Posture correcte : Si vous passez de longues heures assis, adoptez une posture avec le ventre rentré et le bassin légèrement basculé en arrière pour maintenir votre colonne vertébrale alignée.
Traitement des facteurs psychologiques : Les problèmes émotionnels non résolus peuvent influencer votre santé physique, y compris les douleurs dorsales. Considérez les techniques corps-esprit pour traiter ces aspects.
Massage régulier : Les massages peuvent libérer des endorphines qui aident à soulager les tensions et les douleurs.
Répartition du poids : Lorsque vous êtes debout, répartissez votre poids uniformément sur vos jambes pour éviter de solliciter excessivement les muscles dorsaux.
Soutien lombaire : Utilisez des chaises et des sièges de voiture offrant un bon support lombaire et changez souvent de position lorsque vous êtes assis.
Évitez les mauvaises habitudes : Gardez votre dos droit, évitez de vous pencher de manière excessive, et soulevez les poids correctement pour éviter de surcharger vos muscles dorsaux.
Matelas et posture de sommeil : Optez pour un matelas ferme et dormez de préférence sur le côté pour réduire la courbure de la colonne vertébrale.
Choix de chaussures : Portez des chaussures confortables et évitez de porter des talons hauts de façon prolongée.
Hydratation adéquate : Assurez-vous de boire suffisamment d’eau pour maintenir l’épaisseur de vos disques intervertébraux et réduire les raideurs.
Arrêt du tabac : Le tabagisme peut réduire le flux sanguin vers le bas de la colonne vertébrale, contribuant ainsi à la dégénérescence des disques vertébraux.

En suivant ces conseils et en adoptant un mode de vie sain, vous pouvez prévenir efficacement les douleurs dorsales et maintenir une bonne santé de votre dos.

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