Résumé : Dos 

• Les muscles du haut du corps et du dos jouent un rôle crucial dans le maintien de la posture et la prévention des douleurs du haut du dos, souvent ressenties entre les omoplates.
• En incorporant des exercices combinés qui imitent les mouvements de la vie quotidienne, vous pouvez améliorer votre capacité à exécuter vos activités courantes tout en minimisant les risques de blessure lors de votre entraînement en musculation.
• Parmi les exercices destinés à renforcer le haut du corps et le dos, le tirage poitrine et le développé couché sont particulièrement efficaces. Lorsqu’ils sont exécutés avec la bonne technique, en association avec trois autres exercices appropriés, ils favorisent le développement musculaire du dos et du haut du corps.

 Dos : Les Meilleurs Exercices pour un Haut du Corps Forts

Lorsque vous vous rendez à la salle de sport, il est possible que vous mettiez souvent l’accent sur certaines parties de votre corps que l’on tend à considérer comme prioritaires, telles que les abdominaux, les fessiers et les biceps. Certains appellent cela faire des « curls pour séduire ».

Cependant, la plupart des entraîneurs sportifs et des chiropracteurs partagent un secret : un haut du corps fort, ainsi qu’un dos bien entraîné, constituent vos meilleurs alliés pour prévenir les blessures, corriger les mauvaises postures et soulager les douleurs dorsales. Au cours des cinq dernières années, une nouvelle forme de douleur au niveau du haut du dos a fait son apparition, directement liée au temps que nous passons à utiliser nos smartphones.

Ce problème, connu sous le nom de « Text Neck » (douleurs cervicales provoquées par l’utilisation des téléphones), ne résulte pas seulement de la rédaction de SMS, mais aussi de la mauvaise posture adoptée devant un ordinateur ou une console de jeux. Bien que les problèmes cervicaux liés au temps d’écran soient relativement récents, les douleurs au niveau du haut du dos sont anciennes.

Adopter une mauvaise posture avec des épaules voûtées exerce une pression considérable sur les muscles du haut du dos et crée des tensions dans les muscles thoraciques. Cela crée un cercle vicieux qui rend encore plus difficile l’adoption d’une posture correcte en position assise. Les exercices ciblés pour le haut du corps et le dos contribuent à renforcer les muscles essentiels à une bonne posture tout en améliorant la définition des muscles du dos et de la poitrine. En vous concentrant sur le renforcement du haut de votre corps et de votre dos, vous augmenterez votre tonicité musculaire et votre masse musculaire, ce qui favorisera également la combustion des calories, même au repos.

À quelle vitesse devriez-vous effectuer les mouvements ?

Il est important de noter que la vitesse à laquelle vous soulevez des poids a un impact sur le temps nécessaire pour observer des résultats significatifs dans votre entraînement. En réalité, les exercices réalisés de manière très lente, ou sous le principe du « super slow, » se sont avérés être la méthode la plus efficace pour favoriser la croissance musculaire tout en réduisant les risques de blessures. De plus, cette approche permet d’obtenir des résultats plus rapidement.

Lors d’une série d’exercices « super slow, » vous sollicitez vos muscles de manière intense pour les fatiguer. Cette sollicitation musculaire intense déclenche des adaptations cellulaires qui améliorent la capacité métabolique au niveau cellulaire et entraînent une prise de masse musculaire significative.

Au niveau cellulaire, l’effet « super slow » permet à votre corps d’optimiser le nombre de liaisons entre les filaments de protéines responsables des mouvements musculaires. En d’autres termes, cela signifie que vos muscles sont sollicités de manière plus intense pendant l’exercice, ce qui se traduit par des avantages accrus.

La sécurité est une priorité absolue lors de l’entraînement en musculation. Si vous manquez d’expérience avec les poids libres, il est recommandé de solliciter les conseils d’un entraîneur personnel ou de commencer avec des machines de musculation. Voici comment réaliser un entraînement « super slow » de manière efficace :

1. Choisissez un poids que vous pouvez soulever au moins 8 fois mais pas plus de 12 fois en utilisant cette technique. Vous devrez peut-être ajuster le poids au fil de vos premières séances d’entraînement pour déterminer le poids approprié.
2. Vous pouvez effectuer un entraînement « super slow » en utilisant des poids libres ou une machine de qualité. Si vous n’êtes pas encore familier avec les poids libres, il est préférable de commencer avec une machine de musculation, car elle guide le mouvement et permet de se concentrer sur l’effort sans se soucier de la technique.
3. Si vous utilisez des poids libres, assurez-vous de maintenir une excellente forme et, si possible, ayez un observateur qui peut surveiller votre positionnement. Les poids libres augmentent le risque de blessures, notamment en cas de déséquilibre, mais la présence d’un observateur peut aider à prévenir ces risques.
4. Lors de l’exercice, le mouvement du poids ne doit jamais s’arrêter ni en haut ni en bas de la levée. L’objectif est de déplacer le poids de manière lente et contrôlée. Si vous utilisez une machine de musculation, assurez-vous que le poids ne repose pas avant d’avoir terminé la série.
5. Soulevez les poids aussi lentement et progressivement que possible. Il peut prendre jusqu’à 2 secondes pour les premiers centimètres du mouvement afin d’éviter de bénéficier de l’inertie pour lever le poids.
6. La phase de contraction et d’extension du muscle doit durer de 7 à 10 secondes. Une variante consiste à raccourcir ces phases à 4 à 5 secondes, mais elles ne doivent pas durer moins de 4 secondes.
7. En d’autres termes, si vous effectuez un mouvement comme la « presse poitrine, » la phase de poussée du poids vers l’avant doit prendre de 7 à 10 secondes. Ensuite, sans pause, inversez le mouvement pour ramener le poids vers votre poitrine en 7 à 10 secondes également.
8. Continuez à travailler vos muscles jusqu’à ce qu’ils atteignent un état de fatigue complet, où vous ne pouvez plus pousser le poids plus loin. À ce stade, maintenez la contraction musculaire jusqu’à la fin des 7 secondes pour tirer tous les bénéfices de l’exercice.

Cette approche de mouvements « super slow » maintient vos muscles sollicités en permanence, ce qui entraîne une accumulation rapide de la fatigue. L’accent est mis sur la contraction musculaire plutôt que sur le mouvement du poids, ce qui réduit considérablement le risque de blessures. Le principal avantage réside dans le fait que, en ralentissant le rythme de votre entraînement de musculation, vous le transformez en un entraînement de haute intensité.

Le programme d’entraînement idéal pour développer la force et la définition du haut du corps

Deux des meilleurs exercices pour le haut du corps et le dos sont les tractions et le développé-couché. Si vous ne parvenez pas à faire des tractions, vous parviendrez à un résultat similaire en utilisant une machine de musculation pour effectuer des tirages poitrine. En ajoutant quelques exercices supplémentaires, vous pouvez faire travailler vos muscles du haut du corps et de votre dos de façon complète.

1. Tractions (et « chin ups », ou tractions en supination)

La traction est un mouvement de gymnastique intermédiaire qui peut donner une leçon d’humilité aux hommes et femmes les plus forts. Mais avec du temps et de l’entraînement, vous pourrez vaincre la barre de traction et obtenir une poitrine et un dos bien musclés.

Bien qu’il existe des divergences à propos de la différence entre les tractions en pronation et les tractions en supination, le résultat final est sensiblement le même. La seule différence est que les biceps et le grand pectoral sont davantage sollicités lorsque vous pratiquez la prise inversée sur la barre (la paume des mains face à vous), ce que l’on appelle couramment le chin up ou traction en supination.

Être suspendu à une barre et tenter de soulever tout son corps à la force des bras et des épaules peut sembler très difficile. En attendant de pouvoir accomplir ce mouvement, il est préférable de pratiquer des tirages poitrine en utilisant une machine de musculation, comme expliqué ci-après. Voici un programme que vous pouvez suivre pour parvenir à incorporer des tractions ou chin ups dans votre routine d’entrainement.

• • Commencez par vous habituer à vous suspendre à la barre de façon contrôlée, en sollicitant les muscles de vos épaules. Le fait d’être suspendu permettra d’étirer tous les muscles tendus du haut du corps. Les muscles tendus peuvent augmenter le risque de vous blesser.
  • Augmentez votre temps de suspension à la barre pour améliorer la stabilité de vos épaules et votre force de préhension. Par contre, ne sacrifiez pas la forme de l’exercice. Vous pouvez utiliser des gants pour protéger vos mains et améliorer votre prise sur la barre.
  • Incorporez les tirages poitrine décrits ci-après à votre entrainement pour faire des tractions de façon à renforcer vos muscles. N’essayez pas d’en faire trop, trop rapidement, vous augmenteriez vos risques de vous blesser.

Tout en vous renforçant par des tirages poitrine sur la machine de musculation, continuez d’augmenter votre temps de suspension à la barre, en vous concentrant sur la forme.

• À mesure que vous renforcez votre force de traction, essayez de monter à la corde, ce qui requière de maintenir votre corps immobile tout en étant suspendu à la corde pendant que vos pieds poussent votre corps vers le haut. Pour parvenir à monter à la corde, il vous suffit d’être capable de maintenir votre corps sans même tirer vers le haut.
• En travaillant régulièrement votre temps de suspension et les tirages poitrine, vous devriez être capable de vous tracter pour effectuer une traction après une ou deux semaines, ou un mois au plus.
• Résistez à la tentation d’utiliser l’élan pour effectuer plus de tractions car cela exerce une contrainte dynamique sur les muscles des épaules, ce qui les sollicite davantage et augmente votre risque de vous blesser.

Lorsque vous parviendrez à effectuer des tractions, vous constaterez un gain de force des muscles suivants :

Deux des exercices les plus efficaces pour renforcer le haut du corps et le dos sont les tractions et le développé-couché. Si vous ne pouvez pas encore effectuer des tractions, vous pouvez obtenir des résultats similaires en utilisant une machine de musculation pour effectuer des tirages poitrine, en plus de quelques exercices complémentaires pour travailler l’ensemble de vos muscles du haut du corps et du dos.

1. Tirages poitrine (Substitut des tractions)

Les tirages poitrine sur une machine de musculation sont un excellent moyen de travailler vos muscles du dos lorsque vous n’êtes pas encore capable de faire des tractions. Voici un programme que vous pouvez suivre pour progresser et finalement inclure des tractions dans votre routine :

• • Commencez par vous habituer à vous suspendre à la barre de manière contrôlée, en engageant les muscles de vos épaules. Cette étape vous permettra de détendre les muscles tendus du haut du corps, ce qui peut réduire le risque de blessures.
  • Augmentez progressivement le temps que vous passez suspendu à la barre pour améliorer la stabilité de vos épaules et renforcer votre prise. Assurez-vous de maintenir une bonne forme tout au long de l’exercice. Vous pouvez utiliser des gants pour protéger vos mains et améliorer votre adhérence.
  • Intégrez les tirages poitrine dans votre programme d’entraînement pour renforcer vos muscles. Ne précipitez pas les choses, car cela augmenterait le risque de blessures. En vous renforçant grâce aux tirages poitrine, continuez à augmenter votre temps de suspension à la barre tout en maintenant une bonne forme.
  • À mesure que votre force de traction s’améliore, essayez de monter à la corde. Cette étape nécessite de maintenir votre corps immobile tout en étant suspendu à la corde, avec vos pieds poussant votre corps vers le haut. Pour réussir à monter à la corde, il est essentiel de pouvoir maintenir votre corps sans tirer vers le haut.
  • En travaillant régulièrement sur votre temps de suspension et les tirages poitrine, vous devriez être capable d’effectuer des tractions après une ou deux semaines, voire un mois au maximum.
  • Résistez à la tentation d’utiliser l’élan pour effectuer davantage de tractions, car cela exerce une contrainte dynamique sur les muscles de l’épaule, ce qui les sollicite davantage et augmente le risque de blessures.

Lorsque vous parviendrez à effectuer des tractions, vous constaterez un renforcement des muscles suivants :

• Le grand dorsal
• Les biceps
• Le muscle sous-épineux
• Le trapèze inférieur
• Le grand pectoral
• Les muscles érecteurs du rachis
• Le muscle oblique externe

Les tractions sont un exercice très complet qui sollicite plusieurs groupes musculaires du haut du corps et du dos, et elles peuvent être un excellent ajout à votre programme d’entraînement. Assurez-vous de progresser de manière constante tout en maintenant une bonne forme pour éviter les blessures.

2. Tirage poitrine

Le tirage poitrine est un exercice qui se pratique sur une machine de musculation et qui cible l’ensemble des muscles mentionnés précédemment. Il peut être effectué en utilisant la méthode super slow pour maximiser les résultats. En réalité, si vous préférez utiliser la machine pour réaliser des tirages poitrine, vous n’êtes pas obligé de faire des tractions.

Voici comment effectuer cet exercice :

1. Réglage du poids : Ajustez le poids sur la machine comme décrit précédemment dans la section sur l’entraînement super slow.
2. Position de départ : Asseyez-vous face aux poids de la machine et ajustez les manchons au niveau de vos genoux en fonction de votre taille. Ces manchons sont conçus pour vous stabiliser lorsque vous tirez les poids.
3. Largeur de prise : Les muscles sollicités dépendent de la largeur de la prise que vous utilisez. Si vous souhaitez travailler et fatiguer les muscles mentionnés précédemment, vous pouvez alterner entre les prises large, moyenne et étroite lors de chaque entraînement.
   • Une prise large est plus large que la largeur de vos épaules mais reste confortable.
   • Une prise moyenne correspond à la largeur de vos épaules.
   • Une prise étroite est plus rapprochée que la largeur de vos épaules.
4. Position des mains : Saisissez la barre avec les paumes de vos mains tournées vers l’extérieur.
5. Posture : Tout en maintenant la barre, penchez votre torse en arrière d’environ 30 degrés et arrondissez le bas de votre dos pour stabiliser votre posture.
6. Exécution de l’exercice : Descendez la barre doucement tout en expirant, jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine. Seuls vos bras doivent être en mouvement.
7. Retour à la position initiale : Étendez lentement vos bras tout en expirant pour revenir à la position initiale.
8. Répétitions : Chaque cycle complet de descente et de montée de la barre compte comme une répétition.

En suivant ces étapes, vous pouvez tirer le maximum de bénéfices de l’exercice de tirage poitrine pour renforcer vos muscles du haut du corps et du dos.

3. Le développé couché 

Le développé couché est un exercice classique de musculation qui met principalement en jeu le grand pectoral (les muscles thoraciques) et les triceps. Les muscles secondaires impliqués sont les deltoïdes postérieurs, la coiffe des rotateurs et les rhomboïdes. La façon dont vous vous positionnez lors de l’exécution du développé couché affecte l’efficacité du mouvement et le risque de blessure, tout comme la position de vos bras influence les muscles sollicités.

Voici comment effectuer le développé couché avec barre de manière optimale :

1. Réglage du poids : Choisissez le poids en fonction des critères décrits précédemment.
2. Position de départ : Allongez-vous sur le banc et placez vos mains sur la barre.
3. Appui au sol : Assurez-vous de prendre un appui ferme sur le sol avec vos pieds. Vous utiliserez vos pieds pour vous stabiliser pendant l’exercice.
4. Placement des omoplates : Rapprochez vos omoplates l’une de l’autre, ce qui assure une meilleure stabilité pour le mouvement.
5. Soulèvement du poids : Soulevez lentement la barre en la dégageant des supports.
6. Amplitude des coudes : Ne tendez pas complètement les coudes, mais arrêtez-vous lorsque vos coudes forment un angle d’environ 10 à 15 degrés.

Il est essentiel d’éviter certaines erreurs courantes lors de l’exécution du développé couché :

• Cambrure du dos : Évitez de garder le dos plat ; au contraire, maintenez une légère cambrure naturelle de la colonne vertébrale.
• Utilisation du sol : Placez vos pieds sous le banc et utilisez le sol uniquement pour stabiliser votre corps, en évitant de pousser sur le sol pour soulever le poids.
• Écartement des épaules : Gardez vos épaules rapprochées pour assurer une stabilité adéquate.
• Décollage des hanches : Veillez à ne pas décoller les hanches du banc lorsque vous utilisez le sol pour la stabilité. L’utilisation du sol vise principalement à stabiliser votre corps, et non à soulever le poids.

En suivant ces conseils et en évitant ces erreurs, vous pouvez réaliser un développé couché efficace tout en minimisant le risque de blessure. Cet exercice est excellent pour développer la force de votre grand pectoral et de vos triceps.

4. Tirage horizontal avec haltères

L’exercice de tirage horizontal avec haltères est efficace pour développer le grand dorsal, les trapèzes et les muscles rhomboïdes, renforçant ainsi votre posture et stabilisant votre colonne vertébrale. Il est particulièrement utile pour réduire les douleurs du haut du dos dues à de mauvaises postures et pour améliorer la définition de ces muscles. Voici comment le réaliser :

1. Choix du poids : Commencez avec un poids avec lequel vous pouvez effectuer environ 10 répétitions.
2. Position de départ :
   • Tenez une haltère dans chaque main.
   • Placez vos pieds à la largeur des épaules.
3. Position du corps :
   • Contractez les fessiers et poussez-les légèrement vers l’arrière tout en cambrant légèrement le bas du dos, ce qui contribue à protéger cette région.
   • Fléchissez légèrement les genoux (environ 30 à 40 degrés) et inclinez votre torse vers l’avant, en gardant la tête légèrement baissée pour étirer les muscles du dos.
   • Les jambes ne sont pas complètement tendues.
4. Position des mains et des haltères :
   • Vos mains sont initialement face à vos genoux, et les haltères sont parallèles au sol.
5. Exécution de l’exercice :
   • Levez les bras tout en tirant les haltères de chaque côté de votre corps.
   • Faites pivoter vos mains pour les orienter vers vos flancs.
   • Rapprochez vos omoplates l’une vers l’autre.
6. Respiration : Inspirez avant de commencer à lever les poids, et expirez pendant l’effort en relevant les haltères vers le haut.

Chaque répétition implique de tirer les haltères de chaque côté de votre corps, en resserrant les omoplates ensemble. Cet exercice cible efficacement les muscles du dos et contribue à améliorer la définition et la force de cette région. Assurez-vous de maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice pour minimiser le risque de blessures.

5. Les planches