Résumé :

Ces aliments comblent les carences en nutriments fréquentes chez les diabétiques et prédiabétiques, carences liées à des soucis de santé tels que les AVC, les maladies cardiovasculaires, l’hypertension, les problèmes gastro-intestinaux et l’obésité.
Les diabétiques sont encouragés à adopter une alimentation riche en bonnes graisses, faible en glucides nets et à consommer les protéines avec modération.
Examinons aussi 9 superaliments conseillés pour les diabétiques.

Diabétique ? 9 Superaliments Incontournable pour Vous !

Éclairage sur les origines du diabète de type 2

La médecine conventionnelle considère le diabète de type 2 principalement comme un problème de glycémie, toutefois, sa cause profonde réside dans la perturbation de la signalisation de l’insuline et de la leptine.

Le diabète est en réalité le résultat d’une résistance à l’insuline et d’un dysfonctionnement de la signalisation de la leptine. Ces problèmes sont engendrés par des taux élevés constants d’insuline et de leptine. Le recours à l’insuline pour traiter le diabète de type 2 ne résout pas ce problème, au contraire, cela peut même l’aggraver en conduisant potentiellement au développement d’un diabète de type 1 (insulino-dépendant).

Le diabète de type 1 est une maladie auto-immune où le système immunitaire attaque les cellules productrices d’insuline dans le pancréas, entraînant une insuffisance de production d’insuline. Si elle n’est pas traitée, cette maladie peut aboutir à un coma hyperglycémique et, ultimement, à la mort.

Contrôler la glycémie et prévenir les complications du diabète repose en grande partie sur vos choix de mode de vie. Les facteurs d’hygiène de vie que vous adoptez jouent un rôle crucial dans cette démarche.

Priorité pour les diabétiques : éliminer les glucides

De nos jours, la plupart des aliments couramment consommés perturbent le métabolisme et encouragent la résistance à l’insuline, le syndrome métabolique et le diabète de type 2.

De nombreuses personnes privilégient le glucose comme principale source d’énergie, ce qui élève le taux de sucre dans le sang, favorise la résistance à l’insuline et limite l’accès du corps à ses réserves de graisse pour les brûler. C’est là que se manifeste le lien entre obésité et diabète.

À l’inverse, les graisses saines sont un carburant bien plus efficace, car elles sont brûlées de manière optimale par le corps.

Une excellente nouvelle réside dans le fait que la résistance à l’insuline, le syndrome métabolique et le diabète de type 2 peuvent être combattus par une alimentation équilibrée et l’activité physique régulière.

L’une des recommandations majeures en matière d’alimentation consiste à réduire la consommation de glucides nets (glucides totaux moins les fibres) et de protéines, pour privilégier davantage les graisses saines et de qualité.

Lorsque l’on parle d’augmenter la consommation de graisses, on fait référence aux graisses naturelles et non transformées présentes dans les aliments entiers tels que les noix, les graines, le beurre, les avocats, les olives et l’huile de noix de coco. Le cacao cru offre également des graisses saines saturées et des polyphénols bénéfiques.

Une des approches les plus efficaces pour habituer votre corps à utiliser les graisses comme source d’énergie consiste à réduire les sucres et les amidons de votre régime alimentaire.

Les régimes pauvres en glucides nets sont particulièrement adaptés aux diabétiques, car ils permettent de sortir du schéma métabolique basé sur les glucides non fibreux, qui nécessite des taux élevés d’insuline pour transporter le sucre sanguin aux cellules et pour l’utilisation des glucides comme source d’énergie.

Diabétique ? Surveillez les glucides nets de près !

Le paramètre le plus crucial à retenir est votre apport en glucides nets, calculé en soustrayant la quantité de fibres de votre apport total quotidien en glucides en grammes. Ce chiffre représente vos glucides nets.

Une mesure clé pour la prévention du diabète consiste à ne pas dépasser 50 grammes de glucides nets par jour.

Pour suivre votre consommation exacte de glucides, de fibres et de glucides nets, il est essentiel de tenir un journal alimentaire. Cette pratique ne doit pas être permanente, mais elle est nécessaire pendant la période où votre corps réapprend à brûler les graisses comme source d’énergie, ce qui peut prendre de quelques semaines à quelques mois.

Une fois ce changement opéré, vous pourrez progressivement augmenter votre apport en bons glucides nets en fonction de votre activité physique.

Au début, soyez vigilant, car vous pourriez être surpris de constater à quelle vitesse le pain, les pâtes, les sodas, les biscuits et les gâteaux peuvent s’accumuler, parfois atteignant jusqu’à 350 grammes par jour. Un niveau élevé de glucides nets accroît la résistance à l’insuline et perturbe la signalisation de la leptine, augmentant ainsi le risque de diabète.

Une fois que ces bases sont établies, il est judicieux d’intégrer régulièrement les neuf “superaliments” recommandés aux diabétiques dans votre alimentation.

1. Poissons Sains en Oméga-3

Les poissons et fruits de mer bénéfiques pour diabétiques
Acide docosahexaénoïque (DHA) essentiel
DHA convertit photons solaires en courant pour mitochondries

Précautions contre la Pollution

Choix soigneux en raison de pollution croissante
Voies navigables contaminées par mercure, métaux lourds
Éviter poissons d’élevage, privilégier saumon sauvage d’Alaska, sardines, anchois

Niveau d’Oméga-3 et Exposition au Mercure

- Privilégier poissons riches en oméga-3, faibles en polluants
- Éviter saumon d’élevage pour risque de toxines
- Utilisez calculateur de mercure en ligne (GotMercury.org, EWG)

2.Bienfaits de l’Avocat

- - Fruit riche en bonnes graisses, fibres, vitamines et minéraux
  - Source d’environ 20 nutriments, dont magnésium

3. Les Pouvoirs Nutritifs des Graines pour Contrôler le Diabète

Le magnésium, un nutriment sous-estimé mais essentiel, joue un rôle crucial dans la prévention du diabète en régulant la résistance à l’insuline et en favorisant un métabolisme sain des glucides et du glucose. Cependant, de nombreuses personnes souffrent d’une carence en magnésium, ce qui peut augmenter le risque de problèmes de glycémie.

En outre, le magnésium est un acteur clé dans plus de 300 processus biologiques et chimiques qui soutiennent la santé globale du corps. Il est donc primordial de veiller à un apport adéquat en magnésium pour garantir un métabolisme équilibré.

Les graines se révèlent être une véritable mine de magnésium. Dans un monde où les huiles oméga-6 transformées sont trop souvent consommées en excès, il est important de noter que les graines non altérées constituent une source exceptionnelle d’oméga-6 bénéfiques.

Voici un aperçu des apports en magnésium de certaines graines :

Tournesols : Une portion de un quart de tasse de graines de tournesol apporte 128 mg de magnésium.
Sésame noir : Trente grammes de graines de sésame fournissent environ 101 mg de magnésium.

Le cumin noir, utilisé depuis des siècles à des fins médicinales, est une source riche en antioxydants et en composants immunitaires. Des études ont montré que le cumin noir pourrait aider à prévenir les diabètes de types 1 et 2. Dans une étude, le cumin noir (nigella sativa) a même amélioré la tolérance au glucose de manière aussi efficace que la metformine, un médicament couramment utilisé pour traiter le diabète.

Les graines de courge, quant à elles, offrent une délicieuse manière d’intégrer le magnésium dans votre alimentation. Deux cuillères à soupe de ces graines contiennent 74 mg de magnésium, soit environ 25 % de l’apport quotidien recommandé. Vous pouvez également créer votre propre beurre de graines de courge en mixant des graines crues jusqu’à obtenir une consistance homogène.

Les graines de chia, en plus d’apporter du magnésium, constituent une excellente source de bonnes graisses, de fibres et d’antioxydants. Une portion de trente grammes de graines de chia fournit 10 grammes de fibres, ce qui en fait un ajout idéal à vos smoothies et salades.

En complément des graines, les oléagineux tels que les amandes et les noix de cajou, ainsi que les légumes verts feuillus comme les épinards cuits à l’eau, regorgent également de magnésium. Les avocats, déjà vantés pour leurs nombreux avantages, constituent une autre source naturelle de ce minéral vital. Intégrer ces aliments riches en magnésium dans votre régime alimentaire peut contribuer à maintenir une santé diabétique optimale.

4. Maximiser les Bénéfices des Fibres et des Amidons Résistants dans la Gestion du Diabète

Il est bien établi que l’incorporation adéquate de fibres dans le régime alimentaire améliore la glycémie ainsi que la sensibilité à l’insuline et à la leptine, aussi bien chez les personnes atteintes de diabète que chez celles qui ne le sont pas.

Les sources les plus favorables de fibres se trouvent dans les aliments complets, notamment ceux répertoriés dans le tableau suivant. Viser un apport de 50 grammes de fibres pour chaque tranche de 1000 calories consommées est un objectif recommandé.

Graines de chia
Baies et petits fruits
Amandes
Chou-fleur
Légumes-racines et tubercules, comme les oignons et les patates douces
Haricots verts
Pois
Légumes tels que brocolis et choux de Bruxelles
Enveloppes de graines de psyllium
Artichauts
Farine de graines de lin fraîchement moulue (évitez les graines pré-moulues, qui s’oxydent et se détériorent)
Haricots noirs

De plus, les amidons résistants à la digestion jouent un rôle crucial dans le maintien d’une glycémie stable. Ces amidons possèdent une faible viscosité, ce qui les rend résistants à la digestion dans l’intestin grêle. Ils fermentent ensuite lentement dans le gros intestin.

Les amidons résistants agissent en tant que prébiotiques, alimentant les bactéries bénéfiques de l’intestin. Étant non digestibles, ils évitent les pics de glycémie.

Parmi les aliments riches en amidons résistants à la digestion, on compte des fruits non mûrs tels que la banane, la papaye et la mangue, ainsi que les haricots blancs, les lentilles, les graines et les produits tels que l’amidon de pomme de terre, l’amidon de tapioca et la farine de riz brun.

Il est particulièrement intéressant de noter qu’en cuisant un amidon normalement digestible, comme des pommes de terre ou des pâtes, puis en les refroidissant au réfrigérateur, la composition chimique de l’aliment est altérée, transformant une partie significative en amidon de type résistant. Cette approche peut être bénéfique pour optimiser les bienfaits des amidons résistants dans la gestion du diabète.

5. Les Oléagineux : Un Atout pour un Poids Sain et une Glycémie Équilibrée

La recherche met en évidence le lien entre une consommation régulière d’oléagineux et le maintien d’un poids corporel optimal, ce qui revêt une importance cruciale dans le contrôle du taux de sucre sanguin. Parmi les oléagineux, les noix se démarquent particulièrement pour les personnes atteintes de diabète, grâce à leur richesse en fibres et en graisses bénéfiques.

Pour remplacer les tentations de chips ou de biscuits secs, les noix constituent une excellente option d’en-cas. Vous pouvez facilement concocter un mélange énergétique à partir de noix, de graines de courge et de fèves de cacao cru. De plus, les oléagineux rehaussent délicieusement vos salades.

6. Les Épinards : Un Allié Précieux pour la Gestion du Diabète

Les épinards ne se contentent pas d’apporter une source de magnésium, ils se révèlent également être une excellente fontaine de potassium. Des études ont révélé que des niveaux insuffisants de potassium étaient liés à un risque accru de diabète et de complications associées.

En effet, une tasse d’épinards cuits contient 839 mg de potassium, surpassant même la banane réputée pour sa teneur en potassium (539 mg pour une tasse). Intégrer les épinards dans votre alimentation peut se faire de diverses manières, par exemple sous forme de jus pour accroître significativement votre consommation. Vous pouvez également les combiner avec d’autres légumes verts dans des salades pour en optimiser les bienfaits.

7. Les Fraises : Un Délice aux Bienfaits Diabétiques

La fisétine, une substance présente dans les fraises, a démontré sa capacité à prévenir les complications rénales et cérébrales chez les souris diabétiques. Les recherches ont également mis en évidence que les individus consommant régulièrement des fruits rouges, comme les fraises et les myrtilles, présentent un risque réduit de diabète, de maladies cardiaques et de démence. Ces effets bénéfiques sont attribués aux anthocyanes, des flavonoïdes présents dans les baies rouges, bleues et violettes.

De plus, les fraises sont riches en vitamine C, un nutriment associé à une diminution du risque de diabète de type 2. Avec une tasse de fraises fraîches fournissant 160 % de vos besoins quotidiens en vitamine C, elles apportent une touche délicieuse dans les salades (essayez avec des épinards et des noix) et peuvent être intégrées aux smoothies, qu’elles soient fraîches ou surgelées.

8. Le Gingembre : Un Remède Naturel pour la Glycémie

Les recherches suggèrent que le gingembre pourrait jouer un rôle dans la réduction de la glycémie à jeun chez les personnes diabétiques, grâce à ses propriétés anti-inflammatoires. Les régimes anti-inflammatoires sont reconnus pour leur potentiel préventif contre le diabète. Le gingembre est une épice couramment utilisée en cuisine.

Ajoutez par exemple du gingembre frais râpé dans vos sauces, marinades et assaisonnements. Une autre option est de profiter de ses bienfaits en buvant une à deux tasses de thé au gingembre chaque jour. Il suffit de laisser infuser une tranche de gingembre frais dans de l’eau bouillante pendant quelques minutes.

9. La Cannelle : Une Épice aux Vertus Antidiabétiques

La cannelle, épice courante en cuisine, a attiré l’attention pour ses bienfaits antidiabétiques. Outre son utilisation pour assaisonner des patates douces ou des carottes, vous pouvez l’incorporer dans votre routine en remplacement du sucre, une option préférable à éviter de toute manière. Ajoutez une touche savoureuse de cannelle à votre thé pour en relever la saveur.