Résumé : Développement Musculaire
- Intégrer régulièrement certains aliments à votre régime alimentaire peut être bénéfique pour développer et définir vos muscles.
- Une liste de 18 aliments précieux est proposée, comprenant des sources riches en bonnes graisses et en protéines de haute qualité telles que le saumon sauvage, les noix crues, le bœuf élevé en pâturage, les protéines de lactosérum, l’huile de noix de coco, l’huile d’olive, les triglycérides à chaines moyennes (TCM) et les avocats.
Développement Musculaire : 18 Aliments Essentiels
Les aliments qui contribuent à définir les muscles
- Saumon sauvage d’Alaska : Le saumon sauvage d’Alaska est une excellente source de protéines de haute qualité et d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, tels que l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA). Ces acides gras aident à lutter contre l’inflammation chronique et favorisent la construction musculaire. De plus, le saumon sauvage d’Alaska est souvent peu contaminé au mercure, ce qui en fait un choix sûr pour améliorer la santé.
- Avocat : Les avocats sont riches en potassium, essentiel pour l’équilibre hydrique et la récupération après l’exercice, ainsi qu’en graisses mono-insaturées saines, qui peuvent être facilement utilisées comme source d’énergie par l’organisme. Leur teneur élevée en matières grasses favorise également la gestion du poids en procurant une sensation de satiété, ce qui réduit le grignotage. De plus, les avocats fournissent une variété de nutriments essentiels, tels que les vitamines B, E et l’acide folique.
- Épinards : Les épinards sont riches en niacine, zinc, protéines, fibres, vitamines A, B6, C, E et K, thiamine, folates, calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, cuivre et manganèse, ce qui en fait une source nutritive complète. Les flavonoïdes présents dans les épinards protègent contre l’oxydation du cholestérol et les dommages des radicaux libres, tandis que les folates favorisent la santé cardiovasculaire et le magnésium aide à abaisser la tension artérielle.
- Huile de noix de coco : L’huile de noix de coco est riche en triglycérides à chaîne moyenne (TCM), comprenant des acides gras comme l’acide caproïque (C6), l’acide caprylique (C8), l’acide caprique (C10) et l’acide laurique (C12). Bien que l’huile de coco soit composée principalement d’acide laurique, qui possède une chaîne carbonée plus longue, elle reste une source de TCM.
Cependant, pour ceux qui cherchent spécifiquement à produire des corps cétoniques, une huile de TCM pure ou une huile de coco fractionnée contenant principalement du C8 et du C10 peuvent être des alternatives préférables. L’acide laurique de l’huile de coco est converti en monolaurine par le corps, ce qui peut aider à détruire les virus et les bactéries, offrant ainsi des avantages thérapeutiques.
- Huile de TCM : Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont traités différemment des acides gras à chaîne longue par le corps. Contrairement aux autres graisses, ils ne nécessitent pas de bile ni d’enzymes pancréatiques pour être digérés. Les TCM sont rapidement absorbés dans le sang, puis transportés directement au foie où ils sont convertis en cétones, fournissant une source d’énergie immédiate pour le corps, y compris le cerveau.
Les TCM ont un effet thermogène et sont utilisés comme source d’énergie plutôt que stockés sous forme de graisse. Les huiles TCM, généralement composées d’un mélange d’acides gras C8 et C10, sont appréciées pour leur capacité à être rapidement converties en cétones.
- Chou frisé : Le chou frisé offre une multitude d’avantages, notamment sa teneur élevée en protéines et en calcium biodisponible. Une tasse de chou frisé cru contient 2 grammes de protéines, 7 grammes de glucides et 1 gramme de fibres (pour une valeur nette de glucides de 6 grammes). En plus des neuf acides aminés essentiels nécessaires à la formation des protéines, le chou frisé contient neuf autres acides aminés non essentiels, totalisant ainsi 18 acides aminés.
- Brocoli : Le sulforaphane, un composé soufré naturel présent dans le brocoli, est réputé pour son activité anticancéreuse. En outre, le sulforaphane augmente le taux de testostérone et combat la rétention des graisses corporelles, selon le Dr. Filippone. De plus, il bloque certains enzymes associés à la dégradation des articulations, ce qui en fait un aliment indispensable pour les personnes actives. Des études ont également montré que le sulforaphane aide à protéger les muscles contre les dommages causés par l’exercice physique.
- Graines germées : Les graines germées sont une source concentrée de nutriments, offrant davantage de nutriments dans un volume moindre d’aliments. Elles sont une excellente source de protéines de haute qualité. Ces petites centrales nutritionnelles sont également 30 fois plus riches en nutriments que les légumes bio du jardin.
- Fruits rouges : Les fruits rouges sont riches en substances phytochimiques concentrées qui ont des effets bénéfiques sur la santé. Ils renforcent l’immunité et protègent le cœur. Ces fruits sont également un choix de dessert sucré plus sain car ils sont riches en fibres et pauvres en sucre par rapport à de nombreux autres fruits, ce qui les rend moins susceptibles de provoquer des fluctuations de la glycémie. Les myrtilles, en particulier, offrent des bienfaits supplémentaires, comme la réduction du risque de diabète de type 2 et la protection contre le vieillissement prématuré grâce à leurs puissants antioxydants.
- Bananes : Les bananes sont riches en glucose et en sucres facilement digestibles, ce qui les rend idéales comme aliment pré ou post-entraînement. Elles sont également une excellente source de potassium, un minéral essentiel souvent épuisé par l’activité physique intense. Le potassium est important pour le contrôle du rythme cardiaque et de la tension artérielle. Cependant, les personnes souffrant de résistance à l’insuline ou de surpoids devraient limiter leur consommation de bananes en raison de leur teneur élevée en glucides.
- Pastèque : La pastèque présente plusieurs avantages pour la santé. Elle améliore le profil lipidique et aide à réduire l’accumulation de graisses grâce à sa teneur en anthocyanine, un composé qui influe sur les gènes impliqués dans le stockage des graisses. De plus, la pastèque est hydratante et peut aider à réduire les douleurs musculaires après un entraînement intense. Cependant, il est recommandé de la consommer seule car elle peut provoquer des problèmes digestifs lorsqu’elle est associée à d’autres aliments. Il est préférable de ne rien manger d’autre 30 minutes avant ou après avoir mangé de la pastèque.
Bœuf élevé en pâturage : Le bœuf élevé consciencieusement est une source idéale de protéines, de bonnes graisses et de nutriments essentiels. Le bœuf élevé au pâturage est également riche en acides aminés L-glutamine, qui favorisent la croissance musculaire et préviennent sa dégradation. De plus, il est une excellente source d’acide linoléïque conjugué (CLA), connu pour son activité anti-inflammatoire.
- Champignons : Les champignons sont une source naturelle de vitamine D, essentielle pour le fonctionnement musculaire, et peuvent améliorer la fonction immunitaire. Il est recommandé de choisir des champignons biologiques pour éviter l’accumulation de métaux lourds et de polluants.
Source:
- Rodale Wellness August 19, 2016
- The State-Journal Register July 15, 2016
- Clin Sci (Lond). September 2011; 121(6): 267–278.
- J Nutr June 2014
- New Hope 360 July 14, 2014
- British Journal of Clinical Pharmacology March 2013; 75(3): 677–696
- Authority Nutrition, Fractionated Coconut Oil
- Dr. Axe, Benefits of MCT Oil
- SuppVersity November 12, 2012
- Poliquin Group November 25, 2014
- WebMD April 22, 2002
- Medicine and Science in Sports & Exercise May 2010; 42(5): 998-1003
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