Résumé : Votre Âge

L’âge de forme physique repose sur le concept de VO2 max, qui mesure le volume maximal d’oxygène consommé lors d’une activité physique.
Il peut être un indicateur plus précis de la longévité que l’âge chronologique.
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) a été démontré comme améliorant le VO2 max et réduisant l’âge de forme physique.
Des tests en ligne sont disponibles pour évaluer votre âge de forme physique.

Découvrez Votre Âge : L’Indicateur de Forme Physique

Votre âge ne se limite pas uniquement à la date sur le calendrier que vous célébrez chaque année. En réalité, vous avez également un âge biologique, qui reflète l’état de vos systèmes corporels.

Contrairement à votre âge chronologique, votre âge biologique n’est pas fixe. Il est influencé quotidiennement par vos choix de mode de vie, tels que votre niveau d’activité physique, votre alimentation, votre niveau de stress et de sommeil, entre autres. À mesure que vous avancez dans la vie, la façon dont votre corps et votre esprit fonctionnent dépend en partie de vos gènes, mais surtout de vos habitudes de vie, souvent établies sur de nombreuses années.

Cela signifie que vous pourriez paraître plus jeune ou plus vieux que votre âge chronologique le suggère. Pour évaluer où vous vous situez sur cette échelle, il est pertinent de mesurer votre âge de forme physique. Celui-ci est un composant de votre âge biologique et est considéré comme un meilleur indicateur de longévité que l’âge chronologique.

Évaluation de l’âge de forme physique : Quels enseignements pour votre longévité ?

L’âge de forme physique repose sur le concept de VO2 max, qui représente le volume maximal d’oxygène qu’une personne peut consommer lors d’une activité physique. Il sert de mesure de l’endurance cardiovasculaire : un VO2 max inférieur à la moyenne pour votre groupe d’âge pourrait indiquer un âge de forme physique supérieur à votre âge réel.

À l’inverse, un VO2 max supérieur à la moyenne pourrait suggérer un âge de forme physique plus jeune que votre âge chronologique. De plus, il est possible d’améliorer votre VO2 max, ce qui peut rajeunir votre âge de forme physique alors même que vous vieillissez.

Cependant, la principale limitation du VO2 max est que peu de gens connaissent le leur, et sa détermination nécessite généralement des tests sophistiqués sur un tapis roulant.

Des chercheurs de l’université norvégienne des sciences et de la technologie ont développé un algorithme basé sur la capacité aérobie, le tour de taille, le rythme cardiaque et les habitudes d’activité physique de près de 5 000 individus. Cela a permis d’estimer avec précision le VO2 max d’une personne.

Ensuite, les chercheurs ont étudié la corrélation entre le VO2 max et l’espérance de vie en analysant les données de plus de 55 000 adultes. Ils ont constaté une forte association entre le VO2 max, l’âge de forme physique et l’âge chronologique.

Les personnes avec les plus faibles scores de VO2 max (85 % ou plus en dessous de la moyenne pour leur âge, indiquant un âge de forme physique élevé) avaient un risque de décès prématuré plus élevé de 82 % par rapport à celles dont l’âge de forme physique correspondait ou était inférieur à leur âge chronologique.

Les auteurs ont conclu que l’âge de forme physique est un meilleur prédicteur de décès prématuré que des facteurs de risque courants tels que le surpoids, l’hypertension artérielle ou le tabagisme.

Les athlètes seniors affichent un niveau de forme physique remarquablement jeune.

Si vous avez besoin d’une motivation pour rester actif, voici une anecdote inspirante : lorsqu’ils ont mesuré l’âge de forme physique des athlètes participant aux National Senior Games, également connus sous le nom de Jeux Olympiques Seniors, les chercheurs ont fait une découverte remarquable. Les athlètes les plus âgés affichaient un âge de forme physique plusieurs décennies plus jeune que leur âge réel.

Le Dr. Pamela Peeke, professeur adjoint de médecine à l’Université du Maryland, et Ulrik Wisloff, professeur au K.G. Jebesen Center for Exercise in Medicine à l’université norvégienne des sciences et de la technologie, ont dirigé cette étude visant à comprendre comment le mode de vie affecte l’âge de santé physique.

Leur étude, portant sur plus de 4 200 athlètes seniors, a révélé que tandis que l’âge chronologique moyen était de 68 ans, l’âge de forme physique moyen était de seulement 43 ans. Le Dr. Wisloff a exprimé son étonnement dans le New York Times : « C’est une différence énorme… Je m’attendais à une différence significative, étant donné que ces personnes s’entraînent depuis des années. Cependant, j’ai été surpris de voir à quel point elle est importante. »

Découvrez votre niveau de forme physique en passant ce test en ligne !

Si vous êtes intéressé à découvrir comment les chercheurs ont calculé l’âge de forme physique des athlètes seniors et souhaitez connaître le vôtre, vous avez de la chance. Les chercheurs norvégiens ont développé un calculateur en ligne pour déterminer l’âge de forme physique, que les athlètes seniors ont utilisé (et que vous pouvez utiliser vous-même).

En entrant simplement quelques informations telles que votre âge, votre sexe, votre tour de taille, votre taille et vos habitudes d’activité physique, le calculateur estime votre niveau de forme physique et révèle à la fois votre VO2 max et votre âge de forme physique.

Si le résultat ne vous satisfait pas, la bonne nouvelle est que vous pouvez le modifier. Selon le Dr. Wisloff, « L’âge de forme physique peut heureusement être modifié. » S’il n’est pas aussi jeune que vous le souhaiteriez, il recommande simplement de faire de l’exercice. Le Dr. Peeke confirme cela et souligne qu’il est possible de réduire significativement votre âge de forme physique même en commençant tardivement.

Quels sont les effets de commencer le sport à un âge « mûr » ?

Beaucoup de gens commencent à se soucier de leur santé physique et de leur condition physique seulement lorsque les années passent. Il est facile de penser que le mal est déjà fait et qu’il est trop tard pour retrouver la forme, mais cette perception est erronée !

Une étude présentée lors de la réunion EuroPRevent à Amsterdam en mai 2014 a révélé que les hommes qui débutent une activité sportive intensive après 40 ans tirent les mêmes avantages que ceux qui commencent avant 30 ans, et présentent même plusieurs avantages par rapport à ceux qui ne font pas du tout d’exercice.

Par exemple, les deux groupes (ceux qui ont commencé avant 30 ans et ceux après 40 ans) avaient des rythmes cardiaques au repos d’environ 57 à 58 battements par minute, bien inférieurs à ceux des hommes sédentaires (environ 70 battements par minute).

Les hommes pratiquant un sport avaient également un VO2 max plus élevé et montraient des améliorations similaires dans la structure et la fonction cardiaques grâce à l’exercice. Selon David Matelot, chercheur et membre de l’Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale :

« Malgré les changements biologiques liés à l’âge, le cœur semble toujours capable de répondre à l’entraînement d’endurance, même à 40 ans. Commencer à cet âge ne semble pas compromettre les bienfaits pour le cœur… Il n’est jamais trop tard pour changer son mode de vie et devenir plus actif physiquement. Cela sera toujours bénéfique pour votre cœur et votre bien-être, et il n’est pas nécessaire de s’engager dans un entraînement intensif plusieurs heures par semaine. »

Il est avéré que maintenir une bonne condition physique à 50 ans augmente considérablement les chances de rester en bonne santé à 70 et 80 ans. Si vous avez 50 ans et n’êtes pas en bonne forme physique, vous pouvez commencer à y remédier dès maintenant. En plus des avantages physiques, cela peut également favoriser la santé cognitive, car l’exercice est connu pour protéger contre les altérations cérébrales liées à l’âge.

Les bienfaits du sport sur la santé mentale et physique sont indéniables, comme le démontrent plusieurs recherches :

Les personnes les plus actives physiquement tendent à subir moins de rétrécissement cérébral au fil du temps, et l’exercice peut même favoriser l’augmentation de la taille du cerveau.
Même une activité physique modérée peut protéger les personnes âgées contre les pertes de mémoire à long terme et aider à inverser certains effets du vieillissement.
Des femmes âgées de 75 à 85 ans, toutes souffrant de perte de masse osseuse ou d’ostéoporose, ont réduit leur risque de chute en pratiquant des exercices d’agilité et de renforcement musculaire.
L’exercice physique modéré chez les 55-75 ans peut diminuer le risque de développer un syndrome métabolique, qui accroît les risques de maladies cardiaques et de diabète.
Chez les personnes ayant commencé à faire du sport à 50 ans et ayant continué pendant 10 ans, le taux de décès prématuré a considérablement diminué, équivalent aux effets de l’arrêt du tabagisme et reflétant le niveau observé chez ceux qui ont été physiquement actifs toute leur vie.
Comparées à celles menant une vie sédentaire, les personnes qui font de l’exercice quotidiennement, même de manière intensive, ont six fois moins de risques de mourir d’une maladie cardiaque dans les 15 ans. Cette réduction des risques de décès n’est égalée par aucun médicament.

Optimisez votre âge de forme physique grâce à l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est reconnu comme l’une des méthodes les plus efficaces pour améliorer rapidement votre VO2 max et réduire votre âge de forme physique. Si vous utilisez un calculateur en ligne pour évaluer votre âge de forme physique, vous remarquerez que l’intensité de votre activité physique est un facteur important pris en compte.

Le HIIT implique des périodes d’exercices intenses alternées avec des périodes de récupération active ou de repos. Cette approche stimule la production naturelle d’hormones de croissance dans votre organisme, ce qui contribue à contrer la perte musculaire associée au vieillissement, parmi d’autres bienfaits.

De plus, le HIIT a été démontré pour améliorer à la fois le VO2 max et le rythme cardiaque au repos, même chez ceux qui commencent après 40 ans. Une étude a révélé que seulement 12 minutes de HIIT par semaine peuvent entraîner une amélioration significative du VO2 max.

Dans une étude, deux groupes ont suivi des protocoles de HIIT différents pendant 10 semaines. Un groupe a fait quatre intervalles de quatre minutes d’exercices de haute intensité trois fois par semaine (16 minutes par session), tandis que l’autre groupe a fait quatre intervalles de quatre minutes seulement trois fois par semaine (12 minutes au total par semaine). Les deux groupes ont montré des améliorations marquées de leur VO2 max, avec des augmentations de 10% et 13% respectivement.

Une autre recherche a montré que seulement quatre minutes de HIIT quatre fois par semaine peuvent entraîner des améliorations significatives de la capacité anaérobie et du VO2 max en seulement six semaines, comparé à une heure d’exercice cardiovasculaire régulier par jour qui n’a eu qu’un effet modéré sur le VO2 max.

En résumé, le HIIT offre un moyen efficace et efficient d’améliorer rapidement votre condition physique, quel que soit votre âge.

Un programme d’entraînement complet pour une santé durable et une longévité accrue

Absolument, le HIIT est certainement un élément essentiel d’un programme d’entraînement complet, mais il ne devrait pas être le seul. L’entraînement de musculation régulier est également crucial, et je recommande particulièrement la méthode « super-slow » développée par le Dr. Doug McGuff.

Cette approche consiste à effectuer des mouvements de musculation très lents, transformant ainsi ces exercices en véritables séances d’entraînement à haute intensité. Les mouvements super-slow maximisent l’activation musculaire au niveau microscopique, en permettant à vos muscles d’accéder à un maximum de ponts entre les filaments de protéines.

Vous pouvez pratiquer cette technique avec différents types d’équipements, des haltères aux machines de musculation en passant par les bandes élastiques ou les exercices au poids de corps. Toutefois, il est important de souligner que la forme physique ne dépend pas uniquement de l’activité physique.

Bien que l’exercice soit crucial, il ne peut pas compenser les effets négatifs de la sédentarité prolongée, qui constitue un autre facteur de risque majeur pour la santé. En plus de votre programme d’activité physique, il est recommandé de limiter le temps passé assis à moins de trois heures par jour et de bouger régulièrement. Viser 10 000 pas par jour peut être une bonne référence pour maintenir une activité physique suffisante.

Ces mesures combinées contribueront à réduire au maximum votre âge de forme physique, indépendamment de votre âge chronologique actuel. En outre, adopter une alimentation saine, gérer le stress et veiller à un sommeil de qualité complètent un programme global de bien-être qui contribuera à maintenir votre âge biologique au plus bas.

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