Résumé : Course à pied

L’activité physique est un pilier fondamental de la santé et du bien-être.
Ses effets positifs incluent un meilleur sommeil, un contrôle efficace du poids, ainsi qu’une réduction des risques de maladies cardiaques et de diabète.
Débuter la course à pied après 40 ans peut présenter des défis spécifiques.
Ces défis ne devraient cependant pas vous empêcher de vous lancer et de profiter des bienfaits de ce sport.

Course à pied après 40 ans : 5 règles à suivre

L’activité physique constitue un élément fondamental pour la santé et le bien-être. Intégrer un programme d’exercices dans votre quotidien peut avoir des effets positifs significatifs, tels qu’une amélioration du sommeil, un meilleur contrôle du poids, et le renforcement de la fonction immunitaire, comme l’ont démontré plusieurs études.

Ce type de programme peut également réduire les risques de maladies cardiaques et de diabète, tout en favorisant une meilleure fonction cognitive, surtout au fil du temps. Cependant, commencer un tel programme peut être un défi, particulièrement si l’activité physique n’était pas une habitude préalable.

Il est important de noter que l’entraînement cardio excessif peut augmenter le risque cardiaque, car le muscle cardiaque n’est pas conçu pour supporter de longues périodes de stress. Si les courses de longue distance peuvent présenter des risques pour le cœur, courir pendant 30 minutes plusieurs fois par semaine peut constituer un complément bénéfique à votre programme.

Si vous avez plus de 40 ans et envisagez d’incorporer la course à pied dans votre routine d’exercices, il est crucial de prendre en considération plusieurs aspects et problématiques spécifiques avant de vous lancer dans cette aventure.

Les points positifs et négatifs de la pratique de la course à pied

La pratique de la course à pied est accessible à tout âge, facile à apprendre, nécessite un équipement minimal, et peut être effectuée aussi bien en intérieur qu’en extérieur. Cette activité physique intensive libère des endorphines, communément appelées « l’ivresse du coureur », contribuant ainsi au bien-être.

En débutant progressivement, la course à pied peut être ajoutée en tant qu’exercice cardiovasculaire supplémentaire à votre routine hebdomadaire, évitant la monotonie d’une seule activité sportive et favorisant le développement musculaire varié. En tant que sport individuel, elle offre la possibilité de fixer vos propres défis et objectifs.

La course à pied stimule également la motivation intrinsèque en générant une sensation d’énergie et de bonne humeur persistante après l’effort. Cependant, malgré ses nombreux avantages, il est crucial de prendre en compte les défis potentiels et de planifier votre programme en conséquence.

Écouter votre corps pendant et après la course est essentiel. L’adage « on ne gagne rien sans douleur » ne devrait pas être interprété comme la nécessité de ressentir des douleurs articulaires ou musculaires. En cas de douleur, il est crucial de cesser de courir et de résoudre le problème avant qu’il ne devienne une blessure sérieuse.

La course à pied peut devenir addictive en raison de la libération d’endorphines pendant l’effort. Il est important de veiller à ce qu’elle ne devienne pas une obsession, car cela pourrait conduire à négliger des signaux de blessure naissante, pouvant entraîner une mise à l’écart prolongée.

L’achat d’une paire de chaussures de course de qualité, offrant un soutien adéquat, est essentiel. Même si elles semblent en bon état extérieur, la plupart des chaussures de course perdent leur support interne au bout de six mois, nécessitant un remplacement pour minimiser les risques de blessures.

Quelle est la meilleure option : marcher ou courir ?

Si vous êtes novice en course à pied ou si vous n’avez pas pratiqué de sport depuis longtemps, il est préférable de débuter par une marche rapide. En instaurant une habitude quotidienne de marche à intensité modérée, vous pourriez découvrir que cela répond à vos besoins et ressentir des bienfaits significatifs.

Une récente étude du British Journal of Sports Medicine souligne les avantages d’un programme de marche à intensité modérée, démontrant sa capacité à réduire les symptômes du déficit cognitif lié à la santé des vaisseaux sanguins dans le cerveau. Les chercheurs ont évalué le fonctionnement cognitif de personnes atteintes de démence vasculaire, les encourageant à marcher trois heures par semaine pendant six mois. Les résultats ont révélé une amélioration des temps de réaction et d’autres signes de meilleures performances cognitives chez les participants après cette intervention.

Des données récentes suggèrent également que l’inactivité prolongée pendant la journée, suivie d’une brusque activité de 30 minutes à 1 heure, peut être aussi préjudiciable pour la santé que l’inactivité seule. Il est important de noter que compenser 10 heures d’inactivité par une seule heure d’exercice ne suffit pas, car le corps est conçu pour être en mouvement presque continuellement.

Commencer une activité après l’âge de 40 ans peut entraîner des défis spécifiques.

À partir de l’âge d’environ 30 ans, le corps commence à perdre environ 1% de masse musculaire par an. Bien que l’activité physique puisse contribuer à ralentir ce processus de perte musculaire, elle ne peut l’arrêter complètement. Toutefois, cela peut faire une différence significative à l’âge de 70 ans, déterminant si vous pouvez encore pratiquer la course ou si vous éprouverez des difficultés à vous lever d’une chaise.

Le vieillissement s’accompagne également d’une diminution du collagène dans les articulations, les tendons et les ligaments, les rendant moins flexibles et plus susceptibles aux déchirures. Les disques vertébraux s’affaiblissent, le métabolisme ralentit, et les os deviennent plus fragiles. En d’autres termes, le processus de vieillissement impacte divers aspects de votre corps.

Vous pourriez craindre que se remettre en forme dans ces conditions entraîne des douleurs. Cependant, suivre les conseils décrits ci-dessous devrait vous aider. Si vous rencontrez des difficultés plus importantes que prévu, cela peut signifier que vous avez démarré ou progressé dans votre programme trop rapidement. Gordon Bakoulis, entraîneur de course à pied certifié et marathonien qualifié aux Jeux olympiques, explique que si le programme vous semble plus difficile que prévu, cela indique probablement un démarrage trop hâtif.

Les défis rencontrés par les femmes de plus de 40 ans qui entament un nouveau programme d’exercices.

Les femmes sont confrontées à des défis particuliers en approchant et dépassant la quarantaine. Jusqu’à environ 45 ans, la plupart maintiennent un cycle menstruel régulier, mais l’arrivée de la ménopause altère l’équilibre hormonal, le développement musculaire et l’humeur. La diminution de la motivation, la tristesse, la dépression et l’anxiété peuvent entraver la persévérance et les progrès. Néanmoins, l’activité physique peut avoir un impact significatif sur ces symptômes de la ménopause et est souvent recommandée pour faciliter cette transition.

Il est possible de ressentir diverses douleurs susceptibles d’aggraver des troubles répétitifs liés au stress, comme la fasciite plantaire, les douleurs lombaires et le tennis elbow.

La quarantaine peut également être une période stressante de la vie, soulevant des questions sur les choix de vie passés et restreignant les options futures. Gérer les responsabilités liées aux parents vieillissants, aux enfants en pleine croissance et aux carrières peut conduire à des choix alimentaires défavorables, impactant le bien-être indépendamment du programme d’exercices choisi.

Doucement mais sûrement

Suivre un programme de course raisonnable peut contribuer à atténuer les effets du vieillissement si vous abordez le processus progressivement et avec précaution. Cela implique de ne pas se lancer impulsivement dans l’exercice. Si vous vous demandez si vous allez trop vite ou si vous en faites trop d’un coup, le « talk test » peut vous aider à évaluer vos efforts.

Le « talk test » consiste à être capable de parler confortablement sans être essoufflé pendant votre activité physique. Si vous ne pouvez prononcer qu’un mot ou deux à la fois, cela indique que vous courez trop rapidement. Il est alors nécessaire de ralentir jusqu’à une allure confortable. À mesure que vous poursuivez votre entraînement en marchant ou en courant, votre capacité à parler tout en augmentant l’intensité s’améliorera. Ce test peut être pratiqué en marchant rapidement ou en faisant du jogging. À moins de courir à pleine vitesse ou en sprint, le « talk test » vous aidera à évaluer votre effort.

Gardez à l’esprit que l’objectif est de progresser dans votre programme d’entraînement, et que la prudence est de mise avec la maxime « qui va lentement, va sûrement ». L’objectif est d’exercer une contrainte modérée sur vos articulations, votre cœur et vos poumons pour favoriser leur progression, sans les soumettre à une contrainte excessive susceptible de causer des blessures.

L’âge entraîne une diminution de la force des jambes, de la capacité aérobie et de la longueur des foulées. En commençant doucement et en restant constant, vous pourrez surmonter ces difficultés et aider votre corps à s’adapter au fil du temps. De nombreuses études ont montré que courir n’entraîne pas d’ostéoarthrite. Cependant, si votre biomécanique est inadéquate ou si vous souffrez déjà d’une maladie dégénérative du cartilage, il peut être judicieux de privilégier la marche rapide plutôt que la course.

Échauffez-vous et étirez-vous : Comme pour tout autre sport, un échauffement adéquat avant de commencer et l’intégration d’une période de récupération et d’étirements après l’entraînement sont essentiels. Des muscles souples favorisent une biomécanique appropriée et réduisent le risque de blessure.
Surveillez votre foulée : Bien que la marche et la course puissent sembler naturelles, les années peuvent entraîner le développement de mauvaises habitudes. Il est important de rester attentif à votre foulée pour éviter des impacts négatifs sur votre posture et votre corps.
N’achetez pas de gadgets superficiels : Alors que les dispositifs de suivi sophistiqués peuvent être amusants, ils ne sont pas indispensables. Si votre budget est limité, concentrez-vous sur des éléments essentiels tels qu’une paire de chaussures de course de qualité, un soutien-gorge de sport (pour les femmes), et éventuellement une montre de fitness abordable. L’abandon des gadgets n’entravera pas nécessairement votre performance.
Respectez les règles de la route : Soyez vigilant face à la circulation, et diversifiez votre itinéraire. Évitez de rester systématiquement sur le côté gauche de la route, car cela peut entraîner des déséquilibres dans votre posture. Choisissez des quartiers avec moins de circulation pour pouvoir courir au centre de la route ou le long du trottoir.
Ne quittez pas des yeux la récompense : Évitez de vous comparer aux autres coureurs, car cela peut être démotivant. Gardez en mémoire vos propres raisons de marcher ou de courir, ainsi que les bénéfices ressentis après l’entraînement. Cela vous aidera à maintenir votre motivation malgré les hauts et les bas.

Atteindre une capacité de course de 30 minutes en seulement 8 semaines après le début de l’entraînement

Il est souvent plus simple de progresser vers un objectif en suivant un programme structuré. Voici un plan progressif et accessible, idéal pour les débutants de plus de 40 ans, qui débute par de la marche et vise à atteindre une course facile de 2 miles (3,2 km) en 30 minutes. Avant de commencer, assurez-vous de consulter votre médecin si vous avez des problèmes de santé, si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice, ou si vous avez un excès de poids de plus de 10 kg.

Planifiez vos séances d’entraînement comme vous le feriez pour une réunion afin de rester discipliné. Les premiers jours peuvent être les plus difficiles, mais cela deviendra plus aisé au fil de la progression. Attendez-vous à des jours difficiles, car cela fait partie du processus, et les entraînements suivants sont souvent plus réussis.

Voici un exemple de programme basé sur une publication de Runner’s World que vous pouvez envisager. Vous avez la possibilité de l’étendre pour vous aider à atteindre votre objectif, mais évitez de le raccourcir trop précipitamment.

	Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
1	Courrez 1 minute, marchez 2 minutes. Répétez 10 fois	Marchez 30 minutes	Courrez 1 minute, marchez 2 minutes. Répétez 10 fois	Marchez 30 minutes	Courrez 1 minute, marchez 2 minutes. Répétez 10 fois	Marchez 30 minutes	Reposez-vous
2	Courrez 2 minutes, marchez 1 minute. Répétez 10 fois	Marchez 30 minutes	Courrez 3 minutes, marchez 1 minute. Répétez 7 fois Finissez par 2 minutes de course	Marchez 30 minutes	Courrez 4 minutes, marchez 1 minute. Répétez 6 fois	Courrez 4 minutes, marchez 1 minute. Répétez 6 fois	Reposez-vous
3	Courrez 5 minutes, marchez 1 minute. Répétez 5 fois	Marchez 30 minutes	Courrez 5 minutes, marchez 1 minute. Répétez 5 fois	Marchez 30 minutes	Courrez 5 minutes, marchez 1 minute. Répétez 5 fois	Courrez 6 minutes, marchez 1 minute. Répétez 4 fois Finissez par 2 minutes de course	Reposez-vous
4	Courrez 8 minutes, marchez 1 minute. Répétez 3 fois Finissez par 3 minutes de course	Marchez 30 minutes	Courrez 8 minutes, marchez 1 minute Répétez 3 fois Finissez par 3 minutes de course	Marchez 30 minutes	Courrez 10 minutes, marchez 1 minute. Répétez 2 fois Finissez par 8 minutes de course	Courrez 10 minutes, marchez 1 minute. Répétez 2 fois Finissez par 8 minutes de course	Reposez-vous
5	Courrez 12 minutes, marchez 1 minute. Répétez 2 fois. Finissez par 4 minutes de course	Marchez 30 minutes	Courrez 13 minutes, marchez 1 minute. Répétez 2 fois. Finissez par 2 minutes de course	Marchez 30 minutes	Courrez 14 minutes, marchez 1 minute. Répétez 2 fois.	Courrez 15 minutes, marchez 1 minute. Courrez 14 minutes	Reposez-vous
6	Courrez 16 minutes, marchez 1 minute, courrez 13 minutes	Marchez 30 minutes	Courrez 17 minutes, marchez 1 minute, courrez 12 minutes	Marchez 30 minutes	Courrez 18 minutes, marchez 1 minute, courrez 11 minutes	Courrez 19 minutes, marchez 1 minute, courrez 10 minutes	Reposez-vous
7	Courrez 20 minutes, marchez 1 minute, courrez 9 minutes	Marchez 30 minutes	Courrez 22 minutes, marchez 1 minute, courrez 7 minutes	Marchez 30 minutes	Courrez 24 minutes, marchez 1 minute, courrez 5 minutes	Courrez 26 minutes, marchez 1 minute, courrez 3 minutes	Reposez-vous
8	Courrez 27 minutes, marchez 1 minute, courrez 2 minutes	Courrez 20 minutes, marchez 1 minute, courrez 9 minutes	Marchez 30 minutes	Courrez 28 minutes, marchez 1 minute, courrez 1 minute	Courrez 29 minute