Comment le sport aide à renforcer les os et à prévenir l’ostéoporose ?

La fragilisation des os est un problème courant liĂ© au vieillissement. Chez la plupart des gens, parfois aux alentours des 30 ans, la masse osseuse commence Ă  dĂ©cliner progressivement. Chez les femmes, la perte osseuse peut s’accĂ©lĂ©rer de façon significative pendant les dix ans qui suivent la mĂ©nopause.

C’est souvent la pĂ©riode pendant laquelle l’ostĂ©oporose se dĂ©veloppe si vous ne faites rien pour la contrer. Les personnes souffrant d’ostĂ©oporose ont un risque accru de perte de taille, de fracture de la hanche, des poignets et des vertèbres, et de douleurs chroniques.

On pense souvent Ă  tort que la solution pour avoir des os solides et en bonne santĂ© rĂ©side dans la prise de mĂ©dicaments associĂ©s Ă  des mĂ©ga doses de supplĂ©ments de calcium. Mais les bisphosphonates, tels que Fosamax, Actonel, ou Bonviva, sont associĂ©s Ă  de graves effets secondaires – notamment Ă  un risque accru de fracture osseuse !

L’une des stratĂ©gies importantes pour le maintien de la santĂ© osseuse, est d’adopter une alimentation appropriĂ©e.

Une alimentation riche en aliments transformés engendre des conditions biochimiques et métaboliques dans votre organisme qui diminuent votre densité osseuse ; éviter les aliments transformés est donc sans aucun doute la première étape dans la bonne direction.

Certains nutriments, notamment les acides gras omĂ©ga-3, le calcium, la vitamine D, la vitamine K2 et le magnĂ©sium, sont Ă©galement essentiels pour avoir des os solides – tout comme le sport, en particulier les exercices avec mise en charge et l’entrainement par vibrations, pratiquĂ© avec un Power Plate.

 

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L’exercice physique renforce naturellement les os

Vos os sont en constante reconstruction par le biais d’un processus dynamique qui comprend la destruction des vieux os par les ostĂ©oclastes et la rĂ©gĂ©nĂ©ration de nouveaux os sains par les ostĂ©oblastes.

Les exercices avec mise en charge aident à renforcer les os en stimulant les cellules responsables de la synthèse et de la minéralisation des os (les ostéoblastes).

Ces exercices font d’ailleurs partie des remèdes les plus efficaces pour lutter contre l’ostĂ©oporose car lorsque vous exercez une tension sur vos muscles, cela exerce Ă©galement une pression sur vos os, qui rĂ©agissent en fabriquant en permanence de nouveaux tissus osseux.

Un bon exercice avec mise en charge, Ă  intĂ©grer dans votre routine d’entrainement (en fonction de votre niveau actuel de forme physique, bien entendu), est la fente en marchant car elle aide Ă  dĂ©velopper la densitĂ© osseuse au niveau des hanches, sans mĂŞme utiliser de poids supplĂ©mentaires. La course et les sauts sont efficaces Ă©galement, tout comme les exercices de musculation.

Vos os ont besoin de plus que du calcium

En dehors de l’exercice physique, votre alimentation peut littĂ©ralement « construire ou briser » vos os. Toutefois, si les recommandations courantes mettent l’accent sur l’apport de calcium, il y a de très bonnes raisons d’ignorer ce conseil.

Vos os sont en effet composĂ©s d’au moins une douzaine de sels minĂ©raux diffĂ©rents, et en vous prĂ©occupant uniquement du calcium, vous risquez en rĂ©alité d’affaiblir vos os et d’augmenter vos risques d’ostĂ©oporose.

Il existe un excellent livre, The Calcium Lie (« Le mensonge Ă  propos du calcium »), Ă©crit par le Dr. Robert Thomson, qui explique pourquoi. Le Dr. Thomson suggère que l’une des meilleures alternatives pratiques, en termes de supplĂ©mentation, est de consommer des sels naturels, non raffinĂ©s, tel que le sel de l’Himalaya, car ils font partie des meilleures sources de nombreux oligo-Ă©lĂ©ments.

Le Dr. Kate Rheaume-Bleue a également écrit un livre très complet sur le sujet du calcium : Vitamin K2 and the Calcium Paradox : How a Little Known Vitamin Could Save Your Life (« La vitamine K2 et le paradoxe du calcium : comment une vitamine méconnue pourrait vous sauver la vie »). Voici six des nutriments les plus importants, auxquels il faut être particulièrement attentif :

Le calcium La vitamine D La vitamine K2
Le magnésium Le sodium Le potassium

En bref, le calcium, la vitamine D, la vitamine K2 et le magnésium agissent en synergie pour renforcer les os et favoriser une bonne santé osseuse, et votre ratio sodium/potassium joue également un rôle important dans le maintien de la masse osseuse.

Un apport suffisant en acides gras omĂ©ga-3 est Ă©galement un autre facteur qui contribue Ă  la santĂ© osseuse. Je vous recommande l’huile de krill, car je pense que c’est une excellente source d’omĂ©ga-3.

La vitamine K2 est une composante particulièrement importante, car son rĂ´le biologique est d’aider le calcium Ă  atteindre les parties du corps auxquelles il est nĂ©cessaire, telles que les os et les dents. Elle aide aussi Ă  Ă©liminer le calcium des parties du corps dans lesquelles il ne devrait pas se trouver, telles que les artères et les tissus mous.

Il est d’autant plus important de veiller Ă  votre apport de vitamine K2 si vous prenez des doses importantes de vitamine D3 par voie orale, car votre corps fabrique davantage de protĂ©ines dĂ©pendantes de la vitamine K2 lorsque vous prenez de la vitamine D.

Ce sont ces protĂ©ines dĂ©pendantes de la vitamine K2 qui aident Ă  faire circuler le calcium dans votre organisme, mais vous avez besoin de vitamine K2 pour activer ces protĂ©ines. Si elles ne sont pas activĂ©es, le calcium prĂ©sent dans votre corps n’est pas rĂ©parti correctement, ce qui peut entrainer l’affaiblissement des os et le durcissement des artères – exactement l’inverse de ce que l’on souhaite.

Il est donc important de maintenir un bon équilibre entre tous ces nutriments : calcium, vitamines D et K2, et magnésium.

Les carences en vitamine K2 sont responsables des symptĂ´mes de l’intoxication Ă  la vitamine D, notamment une calcification inopportune qui peut entraĂ®ner le durcissement des artères.

Si par contre vous avez trop de calcium et trop peu de magnésium, vous aurez tendance à souffrir de spasmes musculaires. Cela a des répercussions, en particulier pour votre cœur. Un ratio calcium/magnésium convenable est de 1/1.

Adoptez une alimentation qui renforce vos os et les maintient en bonne santé

Voici des suggestions d’aliments apportant ces nutriments qui renforcent les os (Ă  l’exception de la vitamine D) :

•Calcium — lait cru de vaches Ă©levĂ©es en pâturage, lĂ©gumes verts feuillus, la chair des agrumes, la caroube et les graines de sĂ©same. Le bouillon d’os maison est une autre excellente source de calcium. Il suffit de laisser mijoter des restes d’os Ă  petit feu toute une journĂ©e, pour extraire le calcium des os.

Pensez Ă  y ajouter quelques cuillères Ă  soupe de vinaigre. Vous pouvez utiliser ce bouillon comme base pour faire des soupes, des plats mijotĂ©s, ou le boire pur. La « peau » qui se forme en surface est la meilleure partie, car elle contient Ă©galement d’autres nutriments prĂ©cieux, tels que du soufre, ainsi que de bonnes graisses.

•MagnĂ©sium — l’agriculture industrielle a considĂ©rablement appauvri la plupart des terres en sels minĂ©raux bĂ©nĂ©fiques tels que le magnĂ©sium, c’est donc l’un des nutriments pour lesquels une supplĂ©mentation peut ĂŞtre nĂ©cessaire, sachant en particulier que la plupart des gens en sont carencĂ©s.

C’est le seul sel minĂ©ral dont je prends personnellement un supplĂ©ment. Ceci Ă©tant dit, si vous trouvez des fruits et lĂ©gumes bio (cultivĂ©s sur des terres traitĂ©es avec des engrais minĂ©raux), il est possible que vous ayez un bon apport de magnĂ©sium par votre alimentation.

La chlorophylle renferme un atome de magnĂ©sium, qui permet aux plantes d’utiliser l’Ă©nergie du soleil. Les algues et certains lĂ©gumes verts feuillus tels que les Ă©pinards et les blettes peuvent ĂŞtre d’excellentes sources de magnĂ©sium, de mĂŞme que certains haricots et certaines noix et graines, comme les graines de courge, de tournesol, les graines de sĂ©same, et le cacao cru bio.

Les avocats contiennent Ă©galement du magnĂ©sium. Si vous optez pour un supplĂ©ment, je vous recommande le thrĂ©onate de magnĂ©sium. C’est un nouveau type de supplĂ©ment de magnĂ©sium qui pĂ©nètre mieux la membrane mitochondriale.

•Vitamine K2 — les produits bio provenant d’animaux nourris Ă  l’herbe (comme les Ĺ“ufs, le beurre et les produits laitiers), le foie gras d’oie, certains fromages comme le Brie et le Gouda (qui apportent environ 75 mcg de vitamine K2 par 1/2kg), et certains aliments fermentĂ©s. En consommant 15 grammes de natto par jour, vous obtiendrez pratiquement l’apport journalier recommandĂ© de K2 (environ 200 microgrammes).

Si vous n’apprĂ©ciez pas le natto, vous pouvez Ă©galement faire le plein de vitamines K2 en mangeant des lĂ©gumes fermentĂ©s, Ă  condition de les prĂ©parer vous-mĂŞme, Ă  partir de ferments lactiques. Notez que si la vitamine K2 est fabriquĂ©e par des bactĂ©ries, toutes les souches de bactĂ©ries ne produisent pas de K2.

Certains types de fromages, par exemple, tels que ceux mentionnĂ©s plus haut, sont très riches en K2, et d’autres non. Cela dĂ©pend vĂ©ritablement de la prĂ©sence de certaines bactĂ©ries spĂ©cifiques.

•Oligo-Ă©lĂ©ments — le sel d’Himalaya, ou d’autres sels naturels non raffinĂ© (PAS le sel de table classique !)

 

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Surveillez Ă©galement votre ratio sodium/potassium

Le sodium et le potassium sont deux autres nutriments qui jouent un rĂ´le important – il est essentiel de maintenir un ratio optimal entre les deux pour prĂ©server la masse osseuse.

Si votre alimentation est riche en aliments transformĂ©s, il y a de fortes chances pour que votre ratio potassium/sodium soit loin d’ĂŞtre optimal, car les aliments transformĂ©s sont connus pour ĂŞtre pauvres en potassium, et riches en sodium.

Un ratio sodium/potassium dĂ©sĂ©quilibrĂ© peut contribuer Ă  de nombreuses maladies, notamment Ă  l’ostĂ©oporose. Pour ĂŞtre sĂ»r d’avoir un apport Ă©quilibrĂ© de ces deux nutriments, remplacez simplement les aliments transformĂ©s par des aliments entiers, idĂ©alement bio, pour garantir une teneur optimale en nutriments.

Ce type d’alimentation vous apportera naturellement beaucoup plus de potassium que de sodium, ce qui est idĂ©al pour la santĂ© de vos os, et votre santĂ© globale.

Il est POSSIBLE de renforcer vos os naturellement, et sans risque

Évitez les aliments transformĂ©s et les sodas, qui risquent d’augmenter les dommages en Ă©puisant le calcium prĂ©sent dans vos os. En abandonnant les aliments transformĂ©s, vous Ă©liminera Ă©galement automatiquement une source majeure de sucres et de fructose raffinĂ©s, qui favorisent la rĂ©sistance Ă  l’insuline. Cela vous permettra Ă©galement d’Ă©quilibrer votre ratio potassium/sodium, qui est important pour prĂ©server la masse osseuse.
Consommez davantage de légumes frais et crus, idéalement bio. Si vous avez du mal à manger la quantité quotidienne recommandée de légumes, vous pouvez essayer de préparer des jus de légumes.
Optimisez votre taux de vitamine D, idéalement en vous exposant raisonnablement au soleil, ou en prenant un supplément de vitamine D3. La vitamine D renforce la densité osseuse en aidant votre organisme à absorber le calcium. Si vous optez pour un supplément par voie orale, veillez à prendre de la vitamine D3 (et non D2), et à augmenter également votre apport de vitamine K2.
Envisagez de préparer vos propres légumes fermentés en utilisant des ferments lactiques spécifiques, qui produisent de la vitamine K2, ou en prenant un supplément de vitamine K2 si vos apports provenant de votre alimentation sont insuffisants.

La vitamine K2 agit comme une « colle biologique » qui aide à fixer le calcium dans la matrice osseuse. Pensez également à équilibrer votre ratio calcium/magnésium (qui doit être de 1/1).

Maintenez un bon Ă©quilibre entre les acides gras omĂ©ga-6 et omĂ©ga-3 dans votre alimentation, en prenant un supplĂ©ment d’omĂ©ga-3 d’origine animale, comme de l’huile de krill, et en rĂ©duisant votre consommation d’omĂ©ga-6 transformĂ©s, prĂ©sents dans les aliments transformĂ©s et les huiles vĂ©gĂ©tales.
Faites de l’exercice rĂ©gulièrement. IdĂ©alement, votre programme d’activitĂ© physique doit ĂŞtre complet et comporter des activitĂ©s avec mise en charge pour la santĂ© des os, des exercices pour amĂ©liorer votre santĂ© cardiovasculaire et des exercices de haute intensitĂ© pour amĂ©liorer votre capacitĂ© Ă  brĂ»ler des graisses.

Pour aller plus loin, téléchargez les 28 SYMPTÔMES qui Révèlent une Acidose Chronique

EN BREF

  • Certains nutriments, notamment les acides gras omĂ©ga-3, le calcium, la vitamine D, la vitamine K2 et le magnĂ©sium, sont essentiels pour avoir des os solides. Votre ratio sodium/potassium joue Ă©galement un rĂ´le important dans le maintien de la masse osseuse
  • Le sport, en particulier les exercices avec mise en charge et l’entrainement par vibrations, pratiquĂ© avec un Power Plate, aide Ă©galement vos os Ă  se renforcer naturellement
  • Au cours d’une Ă©tude, des femmes mĂ©nopausĂ©es qui ont utilisĂ© une plateforme vibrante Ă  raison de cinq minutes, trois fois par semaine, pendant six mois, ont vu leur densitĂ© osseuse, au niveau du rachis lombaire, augmenter de 2 %, tandis que les femmes du groupe de contrĂ´le ont perdu 0,5 % de densitĂ©

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