Résumé :Yeux

• Il est impératif d’opter pour une alimentation équilibrée pour préserver la santé de vos yeux.
• Parmi les meilleurs aliments pour favoriser la santé oculaire, on peut citer :
  • Les légumes à feuilles vert foncé.
  • Les poivrons de couleur orange.
  • Les jaunes d’œufs issus de l’agriculture biologique.
  • Le saumon sauvage d’Alaska.

Yeux : 7 Aliments Essentiels pour les Maintenir en Santé

Le National Eye Health Education Program (NEHEP) a signalé que la perte de la vue a des conséquences significatives sur les activités quotidiennes des individus. De plus, avec l’augmentation des maladies chroniques telles que le diabète et le vieillissement de la population, on estime que le nombre de cas de cécité et de personnes malvoyantes doublera.

Malgré leur prévalence et leur impact considérable sur la qualité de vie, peu de gens prennent les mesures nécessaires pour prévenir les problèmes de vision et protéger leurs yeux à toutes les étapes de leur vie, y compris en adoptant une alimentation saine.

Cependant, il est essentiel d’agir dès maintenant si vous souhaitez préserver votre vue, notamment en augmentant votre consommation d’aliments bénéfiques pour vos yeux.

Les 7 Meilleurs Aliments pour la Santé Oculaire

1. Les Bienfaits des Légumes Feuillus Verts Foncés

Les légumes verts feuillus, comme le chou frisé et les épinards, regorgent de lutéine et de zéaxanthine, des caroténoïdes essentiels pour la santé oculaire. Ces deux composés se trouvent en concentration élevée dans la macula, la partie centrale de la rétine responsable de la vision détaillée. La lutéine est présente dans le pigment maculaire, qui contribue à protéger la vision centrale et à filtrer la lumière bleue.

La zéaxanthine se trouve dans la rétine. Ces caroténoïdes sont associés à une réduction du risque de cataracte et de dégénérescence maculaire avancée, qui sont des problèmes de vision courants chez les personnes âgées.

La professeure Julie Mares, de l’école de médecine et de santé publique de l’université du Wisconsin, souligne l’importance de ces caroténoïdes dans la protection de la vision, en particulier dans la macula, qui est essentielle pour voir les détails fins. Elle met en évidence que les cataractes sont courantes chez les personnes âgées et que la lutéine et la zéaxanthine ont un effet protecteur avéré, grâce à leur forte teneur en antioxydants.

2. Les Bienfaits du Poivron Orange pour Vos Yeux

Selon une étude parue en 1998 dans le British Journal of Ophthalmology, parmi 33 fruits et légumes analysés, le poivron orange se distingue comme la meilleure source de zéaxanthine. Cette substance, essentielle pour la santé des yeux, n’est pas produite par l’organisme, ce qui signifie qu’il est nécessaire de la trouver dans votre alimentation.

3. Les Avantages des Jaunes d’Œufs Biologiques

Les jaunes d’œufs sont une précieuse source de lutéine et de zéaxanthine, en plus d’apporter de bonnes graisses et des protéines. Bien que ces caroténoïdes soient moins concentrés que dans de nombreux légumes, ils se présentent sous une forme hautement assimilable, ce qui en fait une source presque idéale.

Des recherches récentes ont démontré que l’ajout d’un ou deux œufs à votre salade peut multiplier par près de neuf l’absorption totale des caroténoïdes présents dans votre repas. Il est important de se rappeler que la cuisson excessive des jaunes d’œufs, tout comme celle des épinards, peut altérer la lutéine et la zéaxanthine, les rendant moins efficaces pour la protection de votre vue. Par conséquent, il est recommandé de cuire les jaunes d’œufs le moins possible, par exemple en les faisant pocher ou en les consommant à la coque, voire crus.

4. Les Atouts du Saumon Sauvage d’Alaska pour la Vue

Le saumon sauvage d’Alaska est une source riche en oméga-3, des acides gras essentiels qui se trouvent en concentration élevée dans la rétine de vos yeux. Ces acides gras oméga-3 DHA apportent un soutien structurel aux membranes cellulaires, contribuant ainsi à la santé oculaire et à la préservation de la fonction rétinienne. Des recherches suggèrent que l’augmentation de la consommation d’aliments riches en oméga-3 peut ralentir la progression de la dégénérescence maculaire, un trouble oculaire fréquent lié au vieillissement.

En fait, les individus ayant les apports les plus élevés en oméga-3 d’origine animale présentent un risque réduit de 60 % de développer une dégénérescence maculaire avancée par rapport à ceux qui en consomment moins. Une étude de 2009 a également révélé qu’une alimentation riche en acides gras oméga-3 réduisait de 30 % le risque d’évolution de la maladie vers sa forme avancée sur une période de 12 ans.

Une seconde étude, également publiée en 2009, a démontré que les personnes dont l’alimentation était abondante en acides gras oméga-3, vitamine C, vitamine E, zinc, lutéine et zéaxanthine présentaient un risque moindre de souffrir de dégénérescence maculaire. En plus du saumon sauvage d’Alaska, les sardines et les anchois figurent parmi les bonnes sources d’oméga-3 d’origine animale.

5. L’Incroyable Pouvoir de l’Astaxanthine pour la Santé des Yeux

L’astaxanthine, un antioxydant puissant, est une composante essentielle de la santé oculaire. Bien que l’on puisse trouver de l’astaxanthine dans le saumon sauvage d’Alaska, il peut être difficile d’en consommer suffisamment pour obtenir des résultats cliniques optimaux. L’astaxanthine est produite exclusivement par une micro-algue appelée Haematococcus pluvialis, qui la synthétise pour se protéger des rayons ultraviolets lorsque son environnement devient sec.

Des preuves solides indiquent que cet antioxydant exceptionnel est l’un des nutriments les plus cruciaux pour prévenir la cécité. L’astaxanthine est nettement plus puissante que la lutéine et la zéaxanthine, et des recherches ont montré qu’elle offre une protection contre un éventail de troubles oculaires, notamment la cataracte, la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), l’œdème maculaire cystoïde, la rétinopathie diabétique, le glaucome, les maladies oculaires inflammatoires (telles que la rétinite, l’iridocyclite, la kératite et la sclérite), l’occlusion artérielle rétinienne et l’occlusion veineuse.

Un avantage majeur de l’astaxanthine est sa capacité à traverser la barrière hémato-encéphalique, ce qui lui permet d’exercer ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires directement sur les yeux. Le Dr. Mark Tso, du Wilmer Eye Institute de l’Université John Hopkins, a démontré que l’astaxanthine traverse facilement les tissus oculaires et produit des effets bénéfiques sans effets indésirables.

En fonction de votre situation personnelle, il peut être judicieux de prendre un complément d’astaxanthine. Une dose quotidienne de 4 milligrammes (mg) est un bon point de départ. Il convient de noter que l’huile de krill est également une source de qualité d’acides gras oméga-3 d’origine animale, associée à de l’astaxanthine naturelle, bien que les quantités puissent être moins élevées que celles d’un supplément d’astaxanthine.

6. Le Pouvoir des Anthocyanines dans le Cassis pour la Vue

Le cassis se distingue en tant qu’aliment naturellement riche en anthocyanines, contenant environ 190 à 270 milligrammes pour 100 grammes, une quantité bien plus élevée que ce que l’on trouve dans les myrtilles. De plus, il est également une source d’acides gras essentiels, renforçant ainsi ses propriétés anti-inflammatoires.

Les anthocyanines appartiennent à la famille des flavonoïdes, et leurs bienfaits en matière de santé sont nombreux. Un article scientifique de 2004 mentionnait que les anthocyanines isolées et les mélanges de bioflavonoïdes riches en anthocyanines avaient le potentiel de protéger contre divers aspects néfastes, notamment la rupture de l’ADN, l’activité œstrogénique (qui peut altérer le développement de maladies hormono-dépendantes), l’inhibition des enzymes, la surproduction de cytokines (qui régulent les réponses immunitaires), l’activité anti-inflammatoire, la peroxydation des lipides, la réduction de la perméabilité des capillaires et leur fragilité, ainsi que l’épaississement des membranes.

De nombreuses personnes choisissent l’huile de pépin de cassis à des fins thérapeutiques, souvent sous forme de capsules. Cependant, il est tout à fait possible de consommer le fruit entier, particulièrement lorsqu’il est de saison.

7. Les Myrtilles : Des Alliées Incontournables pour Vos Yeux

Les myrtilles, apparentées au cassis, sont de véritables trésors nutritionnels pour la santé de vos yeux. Ces baies presque noires sont riches en anthocyanines, tout comme le cassis (bien que les myrtilles soient généralement plus difficiles à cultiver). Les extraits de myrtilles contenant des anthocyanines ont un effet protecteur sur la fonction visuelle en cas d’inflammation rétinienne.

De plus, une étude parue dans le journal Advances in Gerontology a révélé que les rats souffrant de cataracte sénile précoce et de dégénérescence maculaire, et recevant 20 mg d’extrait de myrtilles par kilo de poids corporel, ne présentaient pas de détérioration du cristallin ni de la rétine. En revanche, 70 % des sujets du groupe témoin ont connu une détérioration au cours des trois mois de l’étude. Les auteurs de l’étude ont conclu que la supplémentation à long terme en extrait de myrtille était efficace pour prévenir la dégénérescence maculaire et la cataracte.

Pour des Yeux en Bonne Santé, Évitez Ces Aliments…

La qualité de votre vision est influencée par ce que vous choisissez de ne pas manger autant que par votre régime alimentaire actuel. Un taux élevé d’insuline, résultant d’une consommation excessive de glucides, peut perturber l’équilibre délicat entre l’allongement du globe oculaire et la déformation du cristallin.

Si le globe oculaire s’étire excessivement, le cristallin ne peut plus s’aplatir suffisamment pour focaliser correctement l’image sur la rétine. Cette théorie est cohérente avec le fait que les personnes en surpoids ou atteintes de diabète de type 2, deux conditions associées à un taux élevé d’insuline, ont un risque accru de développer la myopie. Il est donc conseillé d’éviter autant que possible les sucres, en particulier le fructose.

Le Dr. Richard Johnson, chef du service des maladies rénales et de l’hypertension à l’université du Colorado, a mené des recherches indiquant qu’une consommation quotidienne de 74 grammes de fructose, soit l’équivalent de 2,5 boissons sucrées, augmente de 77 % le risque de tension artérielle élevée (160/100 mmHg). Une pression artérielle élevée peut endommager les minuscules vaisseaux sanguins de la rétine, perturbant la circulation sanguine.

En outre, une alimentation riche en acides gras trans semble contribuer à la dégénérescence maculaire en interférant avec les acides gras oméga-3 dans l’organisme. Les gras trans se trouvent dans de nombreux aliments transformés, y compris les produits de boulangerie tels que la margarine, les matières grasses partiellement hydrogénées, les aliments frits comme les frites, le poulet pané, les beignets, les biscuits, les pâtisseries et les craquelins.

La Lumière Naturelle : Un Bienfait pour la Santé de Vos Yeux

Passer du temps en plein air vous expose à différents types de lumière, notamment les rayons ultraviolets B (UVB, qui stimulent la production de vitamine D) et à la lumière vive visible, deux éléments essentiels pour soutenir la santé de vos yeux.

Des études montrent que les personnes atteintes de myopie ont généralement des taux de vitamine D plus bas, une vitamine qui joue un rôle dans la fonction des tissus musculaires entourant le cristallin. Lorsque vous êtes exposé à la lumière extérieure, les cellules de votre rétine déclenchent la libération de dopamine, un neurotransmetteur qui régule la croissance de l’œil et probablement empêche son allongement excessif pendant le développement. Comme l’explique le magazine Nature :

« La dopamine rétinienne est généralement produite selon un cycle diurne – elle augmente progressivement tout au long de la journée – et elle indique à l’œil de passer de la vision nocturne, assurée par les bâtonnets, à la version diurne, assurée par les cônes. Les chercheurs soupçonnent aujourd’hui qu’un éclairage faible (généralement à l’intérieur) perturbe ce cycle, ce qui a des conséquences sur la croissance de l’œil.

‘Si notre système ne perçoit pas un rythme diurne suffisamment fort, la situation devient incontrôlable’, explique [Regan] Ashby, chercheur qui travaille actuellement à l’université de Canberra. ‘Le système devient un peu chaotique, ce qui signifie qu’il se développe de manière irrégulière.' »

Une étude menée par le chercheur Ian Morgan de l’Université Nationale Australienne suggère qu’une exposition quotidienne de trois heures à une intensité lumineuse d’au moins 10 000 lux pourrait protéger les enfants de la myopie. Cela correspond à la quantité de lumière à laquelle vous seriez exposé lors d’une belle journée d’été.

En comparaison, une salle de classe ou un bureau ne fournit qu’environ 500 lux. Tout comme pour de nombreux aspects de la santé, maintenir la santé de vos yeux nécessite une approche holistique qui comprend une alimentation saine ainsi que l’attention portée à d’autres facteurs liés au mode de vie, notamment le temps passé à l’extérieur pour bénéficier de la lumière naturelle.