5 raisons de boire du café avant votre entrainement

J’ai vraiment beaucoup appris sur les vertus et les risques du café, de mon entretien avec Ori Hofmekler, auteur de The Warrior Diet (« la diète du guerrier ») et de Unlocking the Muscle Gene, (« le déblocage du gène musculaire »), qui a fait des recherches très approfondies sur le café.

Ori m’a expliqué comment le café, lorsqu’il est consommé à bon escient, peut améliorer la santé et la forme physique. Il y a toutefois des réserves et des points de désaccord, dont les détails n’ont pas encore été tout à fait réglés.

Il est malgré tout possible de définir des recommandations générales qui vous permettront d’apprécier votre café avec un minimum de risques. Vous pourriez même en tirer de précieux bienfaits, à condition d’être prêt à adapter légèrement votre façon de le boire.

Ori a particulièrement insisté sur les bienfaits potentiels du café lorsqu’il est consommé avant l’entrainement, et c’est également le sujet de cet article.

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1.Amélioration de la micro-circulation sanguine

D’après Health Magazine, des chercheurs japonais ont récemment découvert que des personnes, qui ne buvaient pas de café régulièrement, observaient une augmentation de leur circulation sanguine au niveau capillaires de 30% après avoir bu 15 cl de café classique, par rapport à celles qui buvaient du décaféiné.

Une meilleure circulation sanguine est généralement associée à une meilleure oxygénation des tissus, ce qui peut booster votre performance sportive.

2.Réduction de la douleur.

Une recherche de l’université de l’Illinois a découvert qu’une dose de caféine, équivalent à deux ou trois tasses de café, prise par les participants une heure avant un entrainement d’une demi-heure, réduisait leur perception des douleurs musculaires.

Cette réduction pourrait vous permettre de repousser un peu vos limites, ce qui est important pendant les exercices de haute intensité.

Une recherche de l’université de Géorgie, publiée dans le numéro de mars 2007 de The Journal of Pain (Le magazine de la douleur), a fait état de conclusions très similaires. Dans cette étude, la consommation de l’équivalent de deux tasses de café, une heure avant l’entrainement, réduisait les douleurs musculaires post-entrainement jusqu’à 48%.

À titre de comparaison, des études sur le naproxène (Aleve) ont constaté une diminution de 30% seulement des douleurs musculaires post-entrainement, et l’aspirine les réduit de 25%.

3.Amélioration de l’endurance.

Une méta-analyse de 2005 a conclu que la caféine peut réduire votre ressenti de l’effort fourni de plus de 5% – vous donnant ainsi l’impression que vos exercices sont plus « faciles ».

Elle a conclu également que la caféine améliore la performance sportive de plus de 11%, ce qui semble être lié à la diminution du ressenti de l’effort fourni.

4.Préservation des muscles.

D’après Ori, le café déclenche un mécanisme dans le cerveau qui libère un facteur de croissance appelé facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF). En dehors du cerveau, le BDNF se manifeste également dans vos muscles, dans lesquels il soutient les motoneurones – les éléments les plus importants des muscles.

Sans motoneurones, le muscle est comme un moteur sans allumage. La détérioration des motoneurones fait partie du processus qui explique la fonte musculaire liée à l’âge. Dans ce sens, le café peut contribuer à préserver la jeunesse des tissus musculaires.

5.Amélioration de la mémoire.

LE BDNF active également les cellules souches afin qu’elles se convertissent en nouveaux neurones dans le cerveau, ce qui peut apporter de réels bienfaits à votre fonction cérébrale. En effet, une recherche conduite à l’Université John Hopkins a établi que 200 milligrammes (mg) de caféine améliorent la mémoire des participants pendant une période pouvant aller jusqu’à 24 heures.

Quand et comment boire votre café pour en tirer le maximum de bienfaits

Il suffit d’ajouter à votre café du lait, de la crème, du sucre ou un édulcorant artificiel pour annuler tous les bienfaits qu’il est susceptible de vous apporter.

De plus, même si certaines des études mentionnées plus haut ont utilisé de la caféine, et non du café, je suis de l’avis des experts tels qu’Ori qui mettent en garde contre la caféine qui, prise de façon isolée, pourrait être toxique.

Il est important de garder à l’esprit que le mélange naturel des polyphénols antioxydants (y compris les acides chlorogéniques), des bioflavonoïdes, des vitamines et minéraux, présents dans les grains de café, neutralise les effets négatifs de la caféine.

Une récente recherche de l’université d’Oslo, en Norvège, révèle que le café entier possède des propriétés antivieillissement, anti-inflammatoires et protectrices au cours des chimiothérapies. Il a été démontré que le café inhibe la voie pro-inflammatoire NFkβ, directement liée à l’inflammation, à certains cancers et à l’accélération du vieillissement musculaire.

Notez que NFkβ est inhibé par certains phénols présents dans le café, et non par la caféine. Cela démontre à nouveau les qualités conservatrices du café entier pour la santé et les muscles, par rapport à la caféine seule.

Cette boisson est composée littéralement de milliers de composés chimiques naturels différents, et la science laisse aujourd’hui entendre que la synergie entre eux en fait une belle source nutritionnelle. Il y a peu de chances d’obtenir cet effet synergique en buvant des suppléments caféinés ou des boissons comme le Red Bull !

Limitez votre consommation à une ou deux tasses par jour

Ori recommande de boire une tasse de café – ou un expresso – le matin, ou avant un entrainement, éventuellement une autre tasse dans la journée, au travail, mais pas plus. Le café est une substance puissante et, consommé en excès, il peut avoir des effets nocifs sur vos glandes surrénales.

En cas de stress, le café peut vous aider à résister à la fatigue, à la faim et à faire face aux difficultés, mais si vous en abusez, et en buvez des cafetières entières, vous courrez le risque de souffrir d’épuisement surrénal. Veillez aussi à vous hydrater suffisamment, car le café a un effet diurétique.

La caféine peut aussi déclencher un processus dans le cerveau que l’on appelle inhibition de la recapture du glutamate, ce qui signifie qu’il inhibe la recapture cellulaire du glutamate – un neurotransmetteur excitateur essentiel pour vous maintenir vigilant.

Comme d’autres neurotransmetteurs, le glutamate doit être étroitement régulé. Si votre apport de caféine est trop élevé et chronique, par exemple par la consommation de boissons énergisantes à la caféine, cela peut provoquer une excitotoxicité au glutamate.

Buvez un café le matin, avant votre entrainement, et non après

Boire un café avant de faire du sport vous donne un coup de fouet et optimise les bienfaits des exercices ; il stimule votre production d’énergie et le brûlage des graisses.

Toutefois, après l’entrainement, votre corps a besoin d’un repas pour récupérer, pas de caféine, qui inhiberait la mTOR (la cible de la rapamycine chez les mammifères), le mécanisme qui augmente la synthèse des protéines dans vos muscles.

Vous ne développez pas vos muscles pendant l’entrainement. Le développement musculaire intervient après, donc si votre objectif est de gagner en masse musculaire, il ne faut pas que la mTOR soit inhibée par la caféine…

Ceci étant dit, si votre principal objectif est de mincir et de maximiser le brûlage des graisses, prendre un café après l’entrainement peut parfaitement vous convenir, car cela vous aidera à brûler des graisses en décomposant vos réserves de graisses pour les utiliser comme source d’énergie.

Choisissez un café fraichement moulu, bio, ‘classique’ – noir, sans crème ni édulcorants artificiels

Le café en grains bio fraichement moulu peut être considéré comme un aliment complet précieux d’un point de vue nutritionnel, aux propriétés neuro-protectrices. Le café décaféiné ne vous apportera pas tous les bienfaits d’un aliment complet, car la majeure partie des bioflavonoïdes antioxydants disparaissent pendant le processus. Si vous buvez un café, préférez donc un café ‘normal’.

De plus, choisissez un café en grains et moulez le vous-même. La plupart des cafés du commerce aujourd’hui sont rances, ou presque, lorsqu’ils arrivent chez vous. Ceci est dû au fait que le taux de rancidité augmente considérablement une fois les grains moulus.

Un café qui ne sent pas bon ou n’a pas bon goût est très probablement éventé et nutritionnellement sans valeur.

Enfin, choisissez un café bio car le café cultivé de façon conventionnelle fait partie des cultures les plus lourdement traitées, et les pesticides ne vous feront certainement aucun bien. Pour être sûr qu’il respecte les standards de l’industrie bio, choisissez un café estampillé « USDA 100% Organic » (aux États-Unis).

Si vous avez du mal à trouver du café bio dans votre épicerie, cherchez sur Internet, vous en trouverez un grand choix. Autant que possible, achetez du café équitable « cultivé à l’ombre » pour participer à la protection de nos forêts tropicales humides et des oiseaux qui les peuplent. De nombreuses personnes disent également que le café cultivé à l’ombre a meilleur goût.

Évitez le café pendant la grossesse

Malgré tous les bienfaits potentiels du café pour la santé, il n’est pas conseillé d’en boire pendant la grossesse, même s’il est bio. La caféine passe facilement la barrière hémato-encéphalique et le placenta, et il est également transmis via le lait maternel.

La recherche a d’ailleurs montré que la consommation de caféine pendant la grossesse peut entrainer de nombreux problèmes pour votre bébé, notamment :

Un risque accru de fausse couche
Un faible poids de naissance
Des malformations congénitales, tels qu’une fente palatine
Une augmentation du risque de Syndrome de Mort Subite du Nourrisson (MSN)
Un affaiblissement de la fonction cardiaque (sachez qu’il a été démontré que l’équivalent de deux tasses de café pendant toute la grossesse – pas deux tasses par jour – affecte la fonction cardiaque de votre enfant !)

Consommé à bon escient, le café peut faire partie d’un style de vie sain

Comme toute chose, le café doit être consommé avec modération. Toutefois, aucune étude n’a jamais prouvé qu’une consommation raisonnable de café augmenterait les risques de développer une maladie cardiovasculaire ni aucune autre maladie grave.

De plus, des recherches de plus en plus nombreuses suggèrent qu’il pourrait présenter de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé, méconnues auparavant.

Une partie de la confusion est sans doute due au fait que, tandis que la caféine en elle-même est une drogue puissante et addictive, le café, préparé à partir de grains de cafés entiers torréfiés, est également un aliment entier, qui offre de nombreux micronutriments en plus de la caféine.

Pour obtenir une tasse de café saine, la clé est de le considérer comme un aliment à part entière, de savoir choisir un café d’excellente qualité, et de ne pas le gâcher en y ajoutant du sucre, mauvais pour votre santé, ou du lait.

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En bref

Le café, lorsqu’il est consommé à bon escient, peut améliorer la santé et la forme physique
Au cours d’une récente étude, des athlètes qui consommaient de la caféine avant leur entrainement brulaient 15% de calories en plus pendant trois heures après l’entrainement, par rapport au groupe de contrôle
Parmi les autres bienfaits d’une tasse de café bue avant l’entrainement, on note l’amélioration de la microcirculation, la réduction de la douleur, une meilleure endurance, la préservation musculaire et l’amélioration de la mémoire
Boire un café avant de faire du sport vous donne un coup de fouet et optimise les bienfaits des exercices ; il stimule votre production d’énergie et le brûlage des graisses