Une nouvelle étude confirme les nombreux bienfaits du yoga pour votre corps et votre esprit

L’activité physique est l’un des facteurs clé pour être en bonne santé, et il existe une multitude de façons de faire de l’exercice chaque jour. Même si vous souffrez de maladies telle que l’arthrite, l’ostéoporose, la sclérose en plaque, ou de maux de dos chroniques, il existe des exercices qui peuvent vous aider.

Si les douleurs vous freinent dans vos activités physiques, souvenez-vous que l’inactivité affaiblit vos muscles et peut finir par aggraver les douleurs et raideurs. La meilleure ligne de conduite à adopter est donc généralement de rester actif.

Les exercices doux du yoga apportent non seulement les bienfaits d’une activité physique, mais peuvent aussi aider à soulager douleurs ou raideurs dans certains cas. De nombreux professeurs de yoga proposent des programmes spécialement adaptés à certaines affections, comme l’arthrite ou les maux de dos, vous pouvez donc rechercher un programme qui corresponde à vos besoins spécifiques.

Mais les bienfaits du yoga ne sont en aucun cas réservés aux personnes ne pouvant pas pratiquer d’activité plus dynamique ou plus intense. Bien que je sois convaincu que les exercices d’anaérobie (entraînement fractionné de haute intensité, ou HIIT) sont indispensables au maintien d’une santé optimale, il ne fait aucun doute que le yoga peut prendre une part importante dans un programme d’activité physique complet.

Le yoga harmonise le corps et l’esprit

Le yoga est pratiqué depuis environ 5.000 ans et, bien que de nombreuses personnes n’y voient qu’une forme d’exercice comme une autre – certains le considérant même comme un simple effet de « mode » – il s’agit vraiment d’une pratique complète qui harmonise les éléments mentaux, physiques et spirituels.

À ce propos, le yoga peut être considéré comme une technique de méditation qui requière une grande attention dans l’enchaînement des asanas (postures de yoga). Au fur et à mesure que vous apprenez de nouvelles chorégraphies et que vous apprenez à être à l’écoute de votre corps et de votre esprit, d’autres aspects de votre vie tendent à évoluer et à changer également.

En un sens, vous vous assouplissez physiquement, mais votre esprit et votre approche de la vie gagnent également en souplesse, dont on manque parfois. En effet, votre corps et votre santé évoluent lorsque vous commencez à appliquer les changements de style de vie appropriés, et le yoga éveille de plus en plus les curiosités.

Comme rapporté par Fox News, le Huffington Post, et Scientific American, plusieurs études récentes mettent en avant un certain nombre de bienfaits procurés par une pratique régulière du yoga. Ces bienfaits comprennent, entre autres :

Une fonction immunitaire renforcée
Une diminution du risque de migraine
Des performances et une satisfaction sexuelle améliorées pour les hommes et les femmes
Une meilleure qualité de sommeil
Une diminution des pulsions alimentaires

Une meilleure santé cardiaque – L’un des bienfaits du yoga

De nombreuses études suggèrent que des cours réguliers de yoga peuvent favoriser la santé cardiaque. L’une de ces études a montré que le yoga aide à améliorer la fibrillation atriale (rythme cardiaque irrégulier) – une affection qui fait fonctionner les cavités supérieures du cœur de façon chaotique.

Pendant les trois premiers mois de l’étude, on a évalué et contrôlé les symptômes cardiaques, la pression artérielle, le rythme cardiaque, les niveaux d’anxiété et de dépression, et la qualité de vie en générale des participants. Au cours de la deuxième étape, les participants ont suivi des cours de yoga au moins deux fois par semaine pendant trois mois, leurs symptômes continuant à être contrôlés.

À la fin de l’étude, le nombre de participants faisant état de palpitations cardiaques (confirmées par un moniteur cardiaque) avait baissé de moitié. Leur rythme cardiaque moyen avait également diminué, passant de 67 battements par minute pendant les trois premiers mois, à 61 à 62 battements par minute après la phase yoga. Les participants ont également indiqué se sentir moins anxieux et moins déprimés – des effets secondaires mentaux et émotionnels positifs sur lesquels je reviendrai plus loin.

Une autre étude, publiée dans le numéro d’avril du Journal of Alternative and Complementary Medicine (« Journal de la médecine alternative et complémentaire »), a examiné les effets du Hatha Yoga sur la pression artérielle d’élèves de 5ème, dont certains étaient pré-hypertendus (présentant des signes cliniques d’hypertension précoce). La moitié des enfants a suivi des cours de Hatha Yoga pendant trois mois, les autres des cours de musique ou d’art. Au bout de trois mois, ceux qui avaient suivi des cours de yoga présentaient une tension artérielle au repos plus basse que ceux qui avaient suivi les cours d’art ou de musique. Selon les auteurs :

Un programme scolaire de Hatha yoga a mis en évidence sa capacité à faire baisser la tension artérielle au repos en particulier chez les jeunes souffrant d’hypertension précoce. Il est possible que le programme affecte positivement un mécanisme neuro-hormonal sous-jacent, qui réduit l’activité du système nerveux sympathique. Une étude clinique randomisée à grande échelle de l’efficacité réelle et potentielle s’impose ».

L’influence du yoga sur le métabolisme des graisses et la perte de poids

Il est intéressant de savoir qu’une étude publiée en 2012 a révélé que le yoga a un effet bénéfique sur la leptine, une hormone qui joue un rôle clé dans la régulation des apports et dépenses énergétiques. Selon ses auteurs, les pratiquants confirmés de yoga auraient un taux de leptine de 36 % plus élevé que les débutants, ce qui les incite à penser que la pratique régulière du yoga pourrait être bénéfique pour la santé, par son influence sur la production de leptine et d’adiponectine.

La résistance à l’insuline et à la leptine sont toutes deux liées à l’obésité, et leur incapacité à transférer correctement les informations aux récepteurs est à la base de la plupart des maladies dégénératives chroniques. Régime et activité physique sont vos meilleurs alliés pour améliorer votre sensibilité à l’insuline et à la leptine, et il semble que le yoga soit aussi efficace de ce point de vue que toute autre forme d’exercice.

Plus récemment, une étude se penchant sur la mystérieuse capacité des yogis tibétains à produire une chaleur corporelle très importante lorsqu’ils pratiquent le yoga toumo, a révélé que ces yogis confirmés étaient capable d’activer les graisses brunes pour se maintenir au chaud. Cela leur permet de méditer par des températures négatives, presque nus, sans succomber à une hypothermie, ni même frissonner.

Les graisses brunes sont un type de graisse dégageant de la chaleur, qui brûlent l’énergie au lieu de la stocker. Elles ont non seulement une incidence sur notre capacité de survie lorsqu’on médite dans l’Himalaya par des températures extrêmement basses, mais elles jouent également un rôle dans la perte de poids. Les nouveau-nés possèdent une réserve de graisses brunes qui les aide à se maintenir au chaud, mais lorsqu’on arrive à l’âge adulte, la plus grande partie de cette réserve à disparu. On trouve les graisses brunes dans la région du cou, autour des vaisseaux sanguins (elles aident à réchauffer le sang), et mêlées aux graisses blanches dans le tissu adipeux viscéral.

Il est intéressant d’apprendre qu’une autre étude encore, publiée en 2012, a révélé qu’on peut activer ses graisses brunes en s’exposant à – vous l’aurez deviné – des températures froides. C’est la logique de certaines stratégies de perte de poids, telle que la thérapie par le froid. Dans son livre, 4 heures par semaine pour un corps d’enfer, Tim Ferris défend l’idée selon laquelle on accélère la combustion des graisses en s’exposant à des températures glaciales. Il affirme que l’augmentation de notre capacité de combustion des graisses peut atteindre 300 % simplement en ajoutant une thérapie par le froid au régime alimentaire. Une recherche menée par la NASA semble supporter également cette théorie.

Les effets du yoga sur votre santé mentale

Il a été démontré que le yoga peut également aider à traiter un grand nombre de troubles psychiatriques fréquents. Une méta-analyse de plus de 100 études portant sur les effets du yoga sur la santé mentale a conclu que la pratique du yoga a des effets positifs sur :

La dépression légère
Les problèmes de sommeil
La schizophrénie (chez les patients sous traitement)
Le TDAH (chez les patients sous traitement)

Certaines des études suggèrent que le yoga peut avoir un effet comparable à celui des antidépresseurs et de la psychothérapie, en influant sur les neurotransmetteurs et en stimulant la sérotonine. Une recherche plus récente a révélé également que le yoga réduit l’anxiété et l’agressivité chez les prisonniers. Après avoir pratiqué le yoga une fois par semaine pendant dix semaines, les participants ont indiqué se sentir moins stressés et ont également obtenu de meilleurs résultats aux tests de contrôle exécutif, ce qui indique un plus haut degré de prévenance et d’attention envers leur entourage. Comme relevé par le magazine Scientific American :

« Plusieurs études ont montré que le yoga aide à améliorer les symptômes de l’anxiété et de la dépression chez les prisonniers, et une étude de l’Université d’Oxford vient de révéler qu’il augmente également l’attention et, plus important, il diminue l’impulsivité – un facteur reconnu de violence pénitentiaire… ‘L’attention et l’impulsivité sont très importantes pour cette population, qui éprouve des difficultés à gérer les pulsions agressives,’

Précise Miguel Farias, psychologue à Oxford et co-auteur de l’étude. En étant moins anxieux et moins agressifs, dit-il, les prisonniers devraient pouvoir se réinsérer plus facilement dans la société lorsqu’ils seront libérés. »

Pratiquez le yoga en extérieur pour davantage de bienfaits

Avez-vous déjà remarqué le bien-être que l’on ressent en marchant pieds nus, que ce soit dans la terre, le sable ou l’herbe ? Pendant la majeure partie de son histoire évolutive, l’homme a été en contact permanent avec la Terre mais ce n’est bien entendu plus le cas aujourd’hui. Nous en sommes séparés par une barrière d’asphalte, de bois, de tapis, de plastiques et particulièrement par les chaussures.

La raison pour laquelle il est si agréable de marcher pieds nus est parce qu’en vivant en contact direct avec la Terre on relie son corps à la Terre, ce qui produit des changements électrophysiologiques positifs qui aident à vous protéger de champs magnétiques potentiellement perturbants. Les champs électromagnétiques les plus proches de notre corps sont générés par les appareils électroniques qui sont pour ainsi dire devenus des appendices modernes – tels que les smart phones et les iPads.

Votre système immunitaire fonctionne de façon optimale lorsque votre corps reçoit une quantité appropriée d’électrons, qu’on obtient facilement et naturellement par le contact pieds nus/peau nue avec la terre. Une recherche révèle que les électrons de la Terre sont les meilleurs antioxydants, agissant comme de puissants anti-inflammatoires. Si vous souhaitez augmenter considérablement les bienfaits du yoga, installez-vous donc à l’extérieur pour vos séances, de façon à vous relier à la terre tout en pratiquant vos exercices. Assurez-vous que vos pieds ou vos mains sont en contact direct avec la Terre. L’herbe ou même le sable sont de bons supports sur lesquels pratiquer le yoga.

Le lien entre le corps et l’esprit

Un rapport de l’Institute of Science in Society (ISIS) – « Institut pour la Science dans la Société » – évoque la façon dont les pratiques méditatives telles que le yoga, le qi gong et bien d’autres, peuvent modifier votre expression génétique, de par leurs effets positifs sur votre esprit.

Cela ne devrait pas surprendre outre mesure les personnes ayant des connaissances en santé naturelle. On ne peut séparer la santé du bien-être émotionnel. Pour exemple, une étude récente a démontré que le bonheur, l’optimisme, la satisfaction de vivre et d’autres attributs psychologiques positifs, sont associés à un faible risque de maladie cardiaque. Comme le rapporte ISIS :

« Il a été prouvé que les pratiques méditatives du yoga ont un effet positif sur le rythme cardiaque, la pression artérielle, le taux de cholestérol des lipoprotéines, et font diminuer le taux de cortisol salivaire, l’hormone du stress.

Ces découvertes sont consistantes avec une régulation à la baisse de l’axe hypothalamo-pituito-surrénal (HPS) et du système neveux sympathique, dont on sait que les deux sont suractivés par le mode de vie occidental stressant. Aujourd’hui, une série de nouvelles études sur les profils d’expression génique des cellules immunes circulant dans le sang, montrent que les pratiques méditatives et le yoga ont des effets profonds au niveau moléculaire. »

Parmi les exemples d’effets du yoga et d’autres pratiques méditatives sur la génétique, on peut citer la régulation à la baisse des gènes associés au mécanisme responsable de la destruction des protéines, et des gènes de réponse au stress cellulaire. L’expression de certaines protéines de choc thermique augmente et la fonction immunitaire est renforcée par un certain nombre de changements génétiques. Une étude ayant exploré les modifications génomiques provoquées par la réponse de relaxation (RR) a déterminé que les pratiques méditatives ou la méditation consciente affectent pas moins de 2.209 gènes différents.

Objectif de programme complet de remise en forme

Comme vous l’aurez compris, des séances régulières de yoga procurent d’infinis bienfaits pour la santé. Pourtant, pour obtenir des résultats optimaux pour votre santé, je pense qu’il est important d’inclure une variété d’exercices différents dans votre programme. Idéalement, il vous faut un programme complet de remise en forme qui comprend un entraînement aérobie, anaérobique, et d’endurance, en plus d’exercices d’assouplissement et de renforcement proposés par le yoga.

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En bref

Le yoga est pratiqué depuis environ 5.000 ans ; c’est une pratique complète qui harmonise les éléments mentaux, physiques et spirituels
La pratique régulière du yoga apporte les bienfaits suivants, entre autres : elle renforce la fonction immunitaire, réduit les risques de migraine, améliore les performances sexuelles, améliore la qualité du sommeil et réduit les pulsions alimentaires
Les études ont montré que le yoga peut améliorer la santé cardiaque en réduisant la pression artérielle ainsi que les autres facteurs de risque, et peut même profiter aux personnes souffrant de fibrillation auriculaire (rythme cardiaque irrégulier)
Le yoga a un impact positif sur la leptine, une hormone qui régule les apports et les dépenses d’énergie, ce qui incite les chercheurs à penser que le yoga pourrait être bénéfique pour votre santé en modifiant la production de leptine et d’adiponectine.
L’analyse de plus de 100 études portant sur les effets du yoga sur la santé mentale a conclu que la pratique du yoga a des effets positifs sur la dépression, les problèmes de sommeil, la schizophrénie et le TDAH.