Un médecin japonais démontre les avantages de s’entrainer moins longtemps, mais plus intensément

Il y a un peu plus de trois ans, j’ai été initié à l’entrainement fractionné de haute intensité, ou HIIT, par Phil Campbell, que j’ai rencontré à l’occasion d’un stage de fitness au Mexique.

Les chercheurs ont depuis confirmé à maintes reprises les avantages exceptionnels du HIIT pour la santé, par rapport aux exercices d’aérobie traditionnels généralement pratiqués.

Les entrainements de type fractionné de haute intensité favorisent par exemple naturellement l’augmentation de la production d’hormones de croissance (hGH) – essentielles à une santé optimale, à la puissance et à la vigueur – et il a été démontré qu’ils améliorent la sensibilité à l’insuline, qu’ils stimulent la perte de graisse et favorisent la croissance musculaire.

Le HIIT en anaérobie peut être pratiqué sur un vélo couché ou un vélo elliptique, ou en effectuant des sprints en plein air (en suivant des directives appropriées pour éviter les blessures).

Il en existe de nombreuses versions, mais la routine de HIIT que je recommande consiste à vous donner à fond pendant 30 secondes, avec des périodes de repos de 90 secondes entre chaque sprint. Un entrainement complet comprend généralement 8 répétitions. Vous aurez terminé en 20 minutes environ, et deux à trois séances de HIIT par semaine sont suffisantes.

Mais des chercheurs comme le Dr. Izumi Tabata ont montré que des entrainements encore plus courts peuvent être efficaces, s’ils sont suffisamment intenses.

Modifications personnelles

J’ai personnellement modifié mon entrainement de Peak fitness cette année et suis passé de 8 à 6 répétitions, car il m’était parfois vraiment trop difficile de terminer les 8 séries. En ayant écouté mon corps et en réduisant l’entraînement à 6 répétitions, j’arrive maintenant à le suivre facilement, en étant « à plein régime », et je ne l’appréhende plus.

Il est également possible de personnaliser l’entraînement en y incorporant la technique de respiration Buteyko, et donc de respirer par le nez pendant pratiquement toute la séance. Cela augmente un peu la difficulté.

À la suite de mes six séries de Peak Fitness, j’enchaine par des étirements sur le Power Plate, 10 tractions, 10 dips et 10 pompes inversées, et je m’arrête là. Je n’ai personnellement jamais essayé le protocole Tabata car il me semble trop impressionnant et je ne suis pas certain de parvenir à le suivre, mais c’est une autre option qui s’offre à vous.

Est-il possible de se remettre en forme en seulement quatre minutes, quatre fois par semaine ?

Après avoir observé l’équipe japonaise de patinage de vitesse au début des années 90, le Dr. Tabata a noté que les exercices intermittents extrêmement intenses étaient au moins aussi efficaces que des entrainements classiques de plusieurs heures par semaine.

Le protocole d’entrainement qu’il a élaboré suite à cette constatation prend à peine quatre minutes, quatre fois par semaine. La condition ? Une extrême intensité.

Le protocole de HIIT du Dr. Tabata ne demande que 20 secondes d’effort extrême, à fond, suivies d’à peine 10 secondes de récupération. Ce cycle intense est répété huit fois.

En pratiquant cet entrainement quatre fois par semaine pendant six semaines, les participants à une expérience ont augmenté leur capacité anaérobie de 28% et leur VO2 max (un indicateur de santé cardiovasculaire) et puissance maximale aérobie de 15%.

En revanche, les participants du groupe de contrôle qui avaient suivi une heure d’entraînement cardiovasculaire à un rythme régulier sur un vélo statique, cinq fois par semaine, n’avaient amélioré leur VO2 max que de 10% et n’avaient observé aucun changement de leur capacité anaérobie.

Le Dr. Tabata est également sur le point de révéler les résultats d’une recherche indiquant que son protocole réduit le risque de diabète, ce qui a déjà été suggéré par d’autres études sur le HIIT.

Une précédente étude suggère que trois minutes seulement de HIIT par semaine peuvent améliorer votre santé

Les affirmations du Dr. Tabata peuvent sembler folles, mais de précédentes recherches ont également démontré que quelques minutes d’exercices très intenses par semaine peuvent améliorer certains indicateurs de santé importants de façon significative.

L’une de ces études a établi que trois minutes seulement de HIIT par semaine pendant quatre semaines amélioraient la sensibilité à l’insuline des participants de 24% en moyenne. C’est tout à fait incroyable, et bien que la capacité aérobie soit réellement importante, améliorer et maintenir une bonne sensibilité à l’insuline est peut-être l’un des éléments les plus importants d’une santé optimale.

D’autres recherches ont également démontré que 20 minutes d’entrainement à haute intensité, deux à trois fois par semaine, peuvent donner de meilleurs résultats que des exercices d’aérobie traditionnels, lents et à un rythme régulier, pratiqués cinq fois par semaine.

Mais le fait que vous puissiez améliorer votre sensibilité à l’insuline de près de 25% en y consacrant moins D’UNE HEURE PAR MOIS montre bien que vous pouvez améliorer votre santé de façon significative, sans avoir à sacrifier d’autres obligations de votre emploi du temps.

Comme je l’ai expliqué, je n’ai même pas essayé ce protocole car je sais à quel point le Peak Fitness est déjà difficile avec une période de récupération de 90 secondes. Je frémis d’imaginer à quel point le protocole Tabata, qui ne prévoit que 10 secondes de récupération, doit être pénible.

Ceci étant dit, je pense que, bien qu’il soit théoriquement possible d’obtenir de bons résultats en seulement trois minutes par semaine, il peut être plus bénéfique d’effectuer ces exercices deux ou trois fois par semaine, en totalisant quatre minutes d’activité intensive, en particulier si vous ne faites pas de musculation.

Il n’est toutefois pas nécessaire d’en faire plus souvent. En réalité, faire plus de deux à trois séances de HIIT par semaine pourrait être contre-productif, car votre corps a besoin de récupérer entre ces sessions intensives.

Si vous ressentez l’envie d’en faire plus, veillez à vraiment vous pousser à fond pendant ces deux ou trois séances hebdomadaires, plutôt que d’en augmenter la fréquence.

Souvenez-vous que l’intensité est la CLÉ pour tirer tous les bienfaits de l’entrainement fractionné. Pour le pratiquer correctement, vous devez augmenter votre rythme cardiaque jusqu’à votre seuil anaérobie, et pour y parvenir, vous devez vous donner à fond pendant ces 20 à 30 secondes.

Phil Campbell suggère qu’il faut même aller au-delà de votre rythme cardiaque maximum, qui correspond environ à 220 moins votre âge.

Pourquoi l’entrainement fractionné de haute intensité peut être idéal pour la plupart des gens

Contrairement à ce que l’on pense généralement, la pratique excessive du cardio pendant des périodes prolongées déclenche des mécanismes inflammatoires qui endommagent votre cœur.

En effet, bien que votre cœur soit effectivement conçu pour travailler très dur, et qu’il se fortifie en travaillant, il est conçu pour le faire de façon intermittente, pendant de courtes périodes – et non pendant une heure, voire plus, à la fois. C’est ce mécanisme naturel du corps que vous sollicitez en pratiquant le HIIT.

Solliciter votre cœur de façon excessive, constante et répétée, en pratiquant le marathon, par exemple, risque de faire vieillir votre cœur prématurément et de vous rendre sujet à des troubles du rythme cardiaque. C’est pourquoi vous entendez parfois parler d’athlètes d’endurance chevronnés qui meurent d’un arrêt cardiaque pendant une course.

De plus en plus nombreuses et convaincantes, les recherches montrent que les exercices brefs et intenses sont les plus efficaces. Ils sont non seulement plus efficaces que les exercices de cardio classiques, mais ils apportent aussi des bienfaits pour la santé que n’apportent pas les exercices d’aérobie, comme par exemple une incroyable augmentation du niveau d’hormones de croissance (hGH), autrement dit « l’hormone de la forme ».

Pourquoi le HIIT est-il si efficace ?

Votre corps comporte trois types de fibres musculaires : les fibres à contraction lente, rapide et super-rapide. Les muscles à contraction lente sont les muscles rouges, qui sont activés lors des entrainements de musculation et des exercices de cardio.

Les deux autres types (rapides et super-rapides) sont les fibres musculaires blanches, qui ne sont activées qu’au cours d’exercices fractionnés de haute intensité ou de sprints.

D’après Phil Campbell, expert en fitness et auteur de Ready, Set, Go, il faut faire travailler les trois types de fibres musculaires ainsi que leurs métabolismes énergétiques associés, pour obtenir des bienfaits pour le cœur – ce qui n’est pas possible avec les exercices de cardio traditionnels, qui activent uniquement les muscles rouges à contraction lente.

Si votre routine d’entrainement ne fait pas travailler vos muscles blancs, vous ne faites pas travailler votre cœur de façon optimale. La raison à cela est que votre cœur suit deux processus métaboliques différents :

  • Le processus aérobie, qui nécessite de l’oxygène comme carburant, et
  • Le processus anaérobie, qui ne nécessite pas d’oxygène

La musculation et les exercices de cardio sollicitent principalement le processus aérobie, alors que les exercices fractionnés de haute intensité sollicitent à la fois le processus aérobie ET le processus anaérobie, ce qui est nécessaire pour obtenir des bienfaits optimaux pour le cœur.

C’est pourquoi vous n’obtenez peut-être pas les résultats que vous souhaitez alors que vous passez une heure sur un tapis de course, plusieurs fois par semaine. Ce qui est assez intéressant avec les exercices de haute intensité, c’est que moins on en fait, mieux c’est. Vous pouvez tirer tous les bienfaits dont vous avez besoin en une séance de seulement 20 minutes, répétée deux ou maximum trois fois par semaine.

Comment effectuer les exercices de Peak Fitness correctement

Si vous utilisez des appareils pour vous entrainer, je vous conseille d’utiliser un vélo couché ou un vélo elliptique pour vos exercices fractionnés de haute intensité, bien que vous puissiez également utiliser un tapis de course, ou courir en plein air. Sachez simplement que si vous courez en plein air, vous devez absolument vous étirer avant de courir.

Je préfère personnellement et recommande l’approche du Peak Fitness qui consiste en 30 secondes d’effort maximum suivies de 90 secondes de récupération, plutôt que celle du Dr. Tabata, plus intense, qui consiste en 20 secondes d’effort suivies de seulement 10 secondes de récupération.

Mais certains préfèreront peut-être sa méthode. Son approche peut convenir davantage à des athlètes en très bonne forme qui souhaitent un défi supplémentaire, mais peut être trop intense pour la plupart des gens. Voici les principes de base :

  • Échauffez-vous pendant trois minutes
  • Effectuez les mouvements aussi vite et intensément que vous le pouvez pendant 30 secondes. Vous devriez être totalement à bout de souffle et avoir l’impression de ne pas pouvoir tenir deux secondes de plus. Il vaut mieux utiliser une résistance douce et une fréquence de répétitions plus élevée pour augmenter votre rythme cardiaque
  • Récupérez pendant 90 secondes, en restant en mouvement mais à un rythme plus lent, avec une résistance moindre
  • Répétez l’exercice à haute intensité et la récupération 7 fois de plus.
  • Ralentissez ensuite pendant quelques minutes en réduisant votre intensité de 50 à 80%

Au bout des 30 secondes de haute intensité, vous devriez atteindre les indicateurs suivants :

  • Il vous sera relativement difficile de respirer et de parler car vous serez en manque d’oxygène.
  • Vous commencerez à transpirer. Cela commence généralement au bout de la deuxième ou de la troisième répétition, à moins que vous n’ayez un problème de thyroïde et que vous transpiriez habituellement peu.
  • Votre température corporelle augmentera.
  • Les acides lactiques augmenteront et vous ressentirez une « brûlure » musculaire.

Suggestions à prendre en compte

Souvenez-vous que, bien que le corps ait besoin de faire des efforts régulièrement, comme du sport, pour rester en forme, lui en demander plus qu’il ne peut en fournir peut au contraire nuire à votre santé. Il est donc essentiel d’écouter votre corps et d’ajuster l’intensité et la fréquence de vos exercices en conséquence.

Lorsque vous faites du sport, il est sage de forcer autant que vous le pouvez plusieurs fois par semaine, mais vous devez évaluer raisonnablement la résistance de votre corps à cette sollicitation.

Lorsque vous débuterez, selon votre niveau de forme physique, il est possible que vous n’arriviez à faire que deux ou trois séries de Peak Fitness.

C’est déjà bien ! À mesure que vous vous sentirez plus en forme, ajoutez des répétitions jusqu’à arriver à en faire huit. Et si votre corps vous commande de n’en faire que six, n’en faites pas plus.

Pour une santé optimale, variez votre programme d’exercices

Les exercices de musculation : vous pouvez, si vous le souhaitez, en augmenter l’intensité en ralentissant le rythme. Vous devez exécuter suffisamment de répétitions pour épuiser vos muscles.

Le poids doit être suffisamment lourd pour y parvenir en moins de 12 répétitions, mais suffisamment léger aussi pour pouvoir faire un minimum de quatre répétitions. Il est également important de ne PAS faire travailler les mêmes groupes de muscles tous les jours. Ils ont besoin d’au moins deux jours de repos pour récupérer, se rétablir et se régénérer.

Les exercices de gainage : votre corps possède 29 muscles centraux situés principalement dans le dos, l’abdomen et le bassin. Ce groupe de muscles est le fondement de tous les mouvements du corps, et leur renforcement peut aider à protéger et supporter votre dos, à rendre votre colonne vertébrale et votre corps moins vulnérables aux blessures, et à améliorer votre équilibre et votre stabilité.

Des programmes d’exercices comme le Pilates, le yoga, et le Foundation Training sont parfaits pour renforcer vos muscles centraux, et vous pouvez également apprendre d’autres exercices spécifiques avec un entraineur personnel.

Étirements : mes étirements favoris sont les étirements actifs isolés (EAI), élaborés par Aaron Mattes. Pour pratiquer les EAI, il suffit de tenir chaque étirement pendant deux secondes, ce qui, en association avec votre constitution physiologique, améliore la circulation sanguine et la souplesse des articulations. Cette technique permet aussi au corps de se régénérer et de se préparer aux activités quotidiennes.

En bref

  • L’entrainement fractionné de haute intensité (HIIT) stimule la production d’hormones de croissance (hGH), essentielles à une santé optimale, à la puissance et à la vigueur. Il a également été démontré que le HIIT améliore la sensibilité à l’insuline de façon significative, stimule la perte de graisse et favorise la croissance musculaire
  • D’après une recherche japonaise, à peine quatre minutes d’exercices très intensifs, pratiqués quatre fois par semaine, peuvent améliorer votre capacité anaérobie de 28% et votre VO2 max et puissance aérobie maximale de 15%, en seulement six semaines

Source:

Complément

Methionine

31,05
29,75
19,05

Complément Alimentaire

Enzymes digestives

31,8552,15

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