Thérapie du sommeil VS médicaments

Le manque de sommeil nuit à votre santé, et dans le cas d’insomnie chronique, il peut même être mortel. Les personnes qui souffrent d’insomnie chronique ont trois fois plus de risques de décès, toutes causes confondues, que celles qui dorment normalement.

Le sommeil est également étroitement lié à certaines hormones importantes, notamment à la mélatonine, dont la production est perturbée par le manque de sommeil. Cela pose un véritable problème, car la mélatonine inhibe la prolifération de nombreux types de cellules cancéreuses, et provoque l’apoptose (autodestruction) de cellules cancéreuses.

Le manque de sommeil diminue également le niveau de leptine, l’hormone régulatrice de la graisse, tout en augmentant le niveau de ghréline, l’hormone de la faim. L’augmentation de l’appétit et de la sensation de faim qui en résultent peuvent facilement pousser à manger de façon excessive et à prendre du poids.

Compte tenu des risques physiques importants – et des dégâts psychologiques et émotionnels que l’insomnie chronique peut provoquer – vous pourriez être prêt à essayer n’importe quoi, même les somnifères, pour gagner un peu de sommeil. Les experts suggèrent toutefois qu’il existe une solution plus sûre pour traiter l’insomnie – la psychothérapie.

Une thérapie qui traite l’insomnie chronique, plus sûre que les médicaments

L’American College of Physicians (ACP) a publié de nouvelles recommandations sur la gestion de l’insomnie chronique. Des médicaments comme l’Ambien et le Lunesta devraient laisser la place à la psychothérapie car, bien que les deux options puissent améliorer le sommeil, la seconde le fait de façon bien moins risquée et moins coûteuse.

L’ACP a recommandé en particulier une forme de psychothérapie, la thérapie comportementale cognitive pour l’insomnie (CBT-I), qui aide les personnes à modifier leurs pensées et leur comportement vis-à-vis du sommeil. Chaque programme de traitement par CBT-I est adapté aux besoins individuels du patient.

Il a été démontré que la thérapie aide la plupart des gens à améliorer la qualité et la durée de leur sommeil. Les nouvelles recommandations ont été publiées après que deux revues des traitements contre l’insomnie, commanditées par l’ACP, aient été menées : l’une portant sur les médicaments et l’autre sur les traitements psychologiques et comportementaux.

Le CBT-I a été le gagnant incontestable, contribuant à améliorer les problèmes d’insomnie avec un minimum d’effets secondaires, contrairement aux somnifères, qui comportent parfois des risques très importants. L’American Academy of Sleep Medicine (AASM – Académie Américaine de la Médecine du Sommeil) recommande également la psychothérapie comme première ligne de traitement de l’insomnie.

L’insomnie est courante et entraine d’importantes souffrances

Si vous n’êtes pas sûr que vos problèmes de sommeil relèvent de l’insomnie chronique, sachez que la maladie est définie comme une insatisfaction liée à la quantité ou à la qualité du sommeil. Elle est associée à des difficultés pour s’endormir ou rester endormi et à des réveils précoces avec une incapacité à se rendormir.

Pour que l’insomnie soit qualifiée de chronique, les symptômes doivent être une source de souffrance importante ou d’altération de votre capacité de fonctionner, et doivent être ressentis au minimum trois nuits par semaine depuis au moins trois mois
Jusqu’à 10% des adultes souffrent d’insomnie aux États-Unis, ce qui se traduit par une perte de productivité de plus de 63 milliards de dollars par an. Malheureusement, de nombreuses personnes ont recours à des médicaments pour réussir à dormir, ce qui est au mieux, risqué, et au pire, carrément dangereux.

Après une revue systématique d’essais contrôlés et randomisés, publiés entre 2004 et septembre 2015, l’ACP a conclu :

« La thérapie cognitive comportementale pour l’insomnie est une thérapie efficace pour traiter les troubles d’insomnie chronique et peut être suivie et prescrite dans des centres de soins de santé primaires.

Les faits montrent que la CBT-I est aussi efficace pour traiter les adultes en général, que les personnes âgées souffrant de troubles d’insomnie chronique.

Il y a encore trop peu de données disponibles pour comparer directement la CBT-I et les traitements pharmaceutiques. Toutefois, la CBT-I étant non invasive, il est probable qu’elle soit moins nuisible, tandis que la thérapie pharmacologique peut être associée à de graves effets secondaires.

Les hypnotiques, par exemple, peuvent être associés à la démence et à des fractures, tandis que la FDA (Food and Drug Administration – Agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux) met en garde contre ces médicaments qui peuvent entrainer des modifications cognitives et comportementales, une incapacité de conduire, des accidents de la route et d’autres effets secondaires.

Les médicaments contre l’insomnie sont liés à des décès précoces, à la maladie d’Alzheimer et au cancer

Jusqu’à 43% des personnes âgées utilisent des benzodiazépines (Valium, Xanax, Ativan, etc.) pour traiter l’insomnie (ainsi que l’anxiété) souvent de façon chronique, même si leur efficacité à long terme et leur innocuité ne sont pas prouvées.

Les directives internationales recommandent d’utiliser les benzodiazépines à court terme, car elles provoquent des symptômes de sevrage qui rendent difficile l’arrêt du traitement. Malgré cela, de nombreux seniors en prennent pendant des années au lieu des quelques semaines recommandées.

Les personnes âgées prenant des benzodiazépines depuis trois mois ou plus, présentent un risque accru de 51% de développer la maladie d’Alzheimer, par rapport aux autres. Parmi les effets secondaires courants des benzodiazépines, on peut noter des vertiges, une démarche chancelante et des chutes, mais elles sont également connues pour provoquer des fractures de la hanche, des troubles de la pensée et des pertes de mémoire.

De plus, l’observation des personnes prenant des médicaments parce qu’elles dorment mal (y compris des benzodiazépines) a montré que « comme prévu, les patients sous hypnotiques ont un risque sensiblement élevé de mourir par rapport à ceux qui n’en prennent pas. »
Le lien se vérifie même en prenant en compte les patients en mauvaise santé – et même si les patients prennent moins de 18 cachets par an.

L’étude a suggéré que les personnes prenant ces médicaments ont non seulement un risque plus élevé de développer certains cancers mais ont presque quatre fois plus de risques de mourir que les personnes qui n’en prennent pas. Dans « The Dark Side of Sleeping Pills » (‘Le côté sombre des somnifères’), un e-book écrit par l’un des chercheurs de l’étude, le Dr. Daniel Kripke, il est expliqué ce qui suit :

« Il semble assez probable que les somnifères ont provoqué le décès précoce de nombreux patients. De plus, ceux qui comptabilisaient plus de 132 somnifères par an avaient 35% de risques en plus de développer un nouveau cancer…

Théoriquement, il pouvait y avoir eu des facteurs confondants ou des erreurs dans la sélection des patients, qui auraient provoqué ces décès, sans que les somnifères ne soient en cause.

Tout ce que nous pouvons dire est que nous n’avons trouvé pratiquement aucun signe de telles erreurs… Si les somnifères ne provoquent même qu’une petite portion des décès et cancers, ils sont déjà trop dangereux. »

Le manque de vitamine D peut augmenter votre risque d’apnée du sommeil

Bien qu’il ne faille pas, techniquement parlant, associer l’insomnie chronique à d’autres types de troubles médicaux, mentaux, ou autres troubles du sommeil, le syndrome d’apnée obstructive du sommeil peut également interférer avec votre sommeil. L’apnée obstructive se réfère à l’obstruction des voies aériennes, qui vont de votre nez à vos poumons.

Les fréquentes défaillances des voies respiratoires pendant le sommeil rendent la respiration difficile pendant des laps de temps qui peuvent durer jusqu’à 10 secondes. Ceux qui souffrent d’une forme sévère du syndrome connaissent jusqu’à 30 interruptions par heure.

L’apnée obstructive du sommeil, ou AOS, est due à un problème mécanique.

Pendant votre sommeil, votre langue se colle au voile du palais, qui se colle à son tour, avec la luette, au fond de votre gorge, ce qui ferme littéralement vos voies respiratoires.

La respiration revient généralement avec une grande inspiration, un grognement ou un sursaut. Ces mouvements perturbent le sommeil. Ils peuvent aussi réduire le flux d’oxygène vers les organes vitaux et provoquer des irrégularités du rythme cardiaque.

Si vous souffrez d’apnée obstructive du sommeil, faites vérifier votre taux de vitamine D et ajustez-le si nécessaire. Une récente recherche publiée dans le Journal du Sommeil a trouvé une importante relation inverse entre la vitamine D et la gravité de l’AOS.

C’est-à-dire que les personnes présentant un faible taux de vitamine D étaient plus sévèrement atteintes. De plus, le taux de vitamine D était généralement nettement plus bas chez les personnes atteintes d’AOS que chez les autres.

Utilisez-vous des appareils électroniques avant de vous coucher ? Éteignez-les !

Vous pouvez certainement essayer la CBT-I si vous souffrez d’insomnie, mais je vous suggère également de faire quelques changements dans votre hygiène et vos habitudes de sommeil, en particulier si vous avez l’habitude de regarder la télévision ou d’utiliser votre ordinateur ou votre tablette. Même votre écran de téléphone peut poser problème. Car le plus grand drame pour le sommeil dans notre monde moderne est l’arrivée de dispositifs électroniques émetteurs de lumière, dans la chambre.

Une étude a comparé l’utilisation d’un iPad pendant quatre heures avant de se coucher (cinq soirs d’affilée) à la lecture d’un livre pendant le même temps. L’utilisation de l’iPad avant l’heure du coucher a eu des effets biologiques significatifs, notamment :
La réduction de sécrétion de mélatonine, une hormone qui influence l’envie de dormir

  • Un retard du cycle circadien de plus d’une heure
  • La diminution de l’envie de dormir au moment de se coucher
  • L’impression d’être plus somnolent et moins alerte le jour suivant, même après huit heures de sommeil
  • Un sommeil paradoxal moins long

La lumière bleue émise par les dispositifs électroniques comme les téléphones portables, les tablettes, les télévisions et les ordinateurs, supprime la production de mélatonine, et donc votre envie de dormir. Ce que vous ne réalisez peut-être pas, c’est que même si vous ne vous sentez pas fatigué, vous avez besoin de sommeil. Vous avez simplement artificiellement déréglé votre horloge interne ; vous n’avez absolument pas modifié les besoins biologiques de votre corps.

Dan Pardi est un chercheur qui travaille avec le département des sciences comportementales de l’université de Stanford, et avec les départements de neurologie et d’endocrinologie de l’université de Leiden aux Pays-Bas. Il recommande en plus d’éviter la lumière bleue le soir, évitez d’allumer des lumières vives dans la salle de bain lorsque vous vous brossez les dents avant de vous coucher, ou si vous allez aux toilettes au milieu de la nuit.

Dan Pardi recommande également de s’exposer au moins 30 à 60 minutes à la lumière du jour dans la journée afin de « fixer » le rythme de votre horloge principale. L’heure idéale pour passer un moment dehors est le midi solaire mais une sortie à la lumière du jour est toujours utile, quel que soit le moment de la journée, et notamment le matin au réveil. Si vous ne pouvez pas sortir le matin, allumez les lumières, qui doivent avoir une clarté ambiante similaire à celle d’un lever de soleil.

Une fois le soleil couché, l’inverse s’applique. Après le coucher du soleil, vous devez éviter la lumière autant que possible afin que votre corps sécrète de la mélatonine, ce qui contribue à vous faire somnoler.

Avez-vous du mal à dormir ?

De petits ajustements dans vos habitudes et votre environnement de sommeil peuvent grandement contribuer à vous assurer un sommeil réparateur, ininterrompu. Pour commencer, songez à faire les modifications suivantes. Le n° 1 sur ma liste ? Comme je l’ai déjà indiqué, éteignez vos gadgets électroniques bien avant de vous coucher et laissez-les en dehors de votre chambre.

  • Évitez de regarder la télévision ou d’utiliser votre ordinateur/smartphone ou tablette le soir, au moins une heure avant de vous coucher.
  • Assurez-vous de vous exposer régulièrement en PLEIN soleil. Votre glande pinéale produit de la mélatonine à peu près proportionnellement au contraste entre votre exposition à la  lumière du soleil dans la journée et l’obscurité complète le soir. Si vous êtes dans l’obscurité toute la journée, elle ne peut pas percevoir ce contraste et n’optimisera donc pas votre production de mélatonine.
  • Exposez-vous au soleil le matin. Votre rythme circadien a besoin de lumière vive pour se réinitialiser. Une exposition de 10 à 15 minutes le matin à la lumière du jour enverra le signal clair à votre horloge interne que le jour s’est levé, ce qui lui évitera d’être éventuellement perturbée par de faibles signaux de lumière le soir.
  • Dormez dans le noir total, ou aussi proche que possible du noir total. La seule lueur de votre radio-réveil peut perturber votre sommeil, il vaut donc mieux le couvrir le soir ou tout simplement vous en débarrasser. Éloignez d’au moins un mètre tous les appareils électriques de votre lit. Masquez vos fenêtres avec des rideaux ou des stores occultants.
  • Installez une ampoule de faible puissance, jaune, orange ou rouge, si vous avez besoin de lumière pour vous déplacer la nuit. La lumière de ces bandes passantes ne stoppe pas la production de mélatonine comme le fait la lumière de bande passante blanche ou bleue. Les lampes de sel sont pratiques à cet égard.
  • Ne chauffez pas votre chambre à plus de 21°C. Les gens ont tendance à trop chauffer leur maison (en particulier les chambres situées à l’étage). Les études montrent que la température optimale pour dormir se situe entre 60°F et 68°F (15° et 20°C).
  • Prenez un bain chaud une heure et demie à deux heures avant de vous coucher. Cela augmente votre température corporelle qui baisse subitement lorsque vous sortez du bain, signalant à votre corps que vous êtes prêt à dormir.
  • Évitez les réveils trop bruyants. Se réveiller en sursaut tous les matins peut être très stressant. Si vous dormez suffisamment toutes les nuits, vous ne devriez même pas avoir besoin de réveil car vous vous réveillerez naturellement.
  • Prenez garde aux ondes électromagnétiques dans votre chambre. Les ondes électromagnétiques peuvent perturber votre glande pinéale et la production de mélatonine, mais elles peuvent avoir également d’autres effets biologiques néfastes. Si vous voulez mesurer les différents niveaux d’ondes électromagnétiques dans votre maison, utilisez un gaussmètre. Si possible, installez un interrupteur qui coupe toute électricité dans votre chambre. Si vous avez besoin d’un réveil, utilisez-en un qui fonctionne avec des piles.

En bref

  • L’American College of Physicians (ACP) a publié de nouvelles recommandations sur la gestion de l’insomnie chronique
  • L’ACP a recommandé une forme de psychothérapie, la thérapie comportementale cognitive pour l’insomnie (CBT-I), qui aide les personnes à modifier leurs pensées et leur comportement vis-à-vis du sommeil
  • La TCC aide la plupart des gens à guérir de leur insomnie avec un minimum d’effets secondaires, contrairement aux médicaments, qui présentent parfois des risques graves

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