Résumé : Sommeil

L’ACP recommande la thérapie comportementale cognitive pour l’insomnie (CBT-I) pour traiter l’insomnie chronique.
La CBT-I vise à aider les individus à modifier leurs pensées et leurs comportements liés au sommeil.
La plupart des personnes atteintes d’insomnie bénéficient de la CBT-I, avec un minimum d’effets secondaires.
En comparaison, les médicaments utilisés pour traiter l’insomnie peuvent présenter des risques graves.

Thérapie du Sommeil : est-elle mieux que les Médicaments ?

L’insomnie chronique peut avoir des conséquences graves sur la santé, augmentant le risque de décès. Elle perturbe la production d’hormones essentielles comme la mélatonine, qui régule la croissance des cellules cancéreuses et favorise l’autodestruction de celles-ci.

De plus, le manque de sommeil impacte des hormones comme la leptine, qui régule la graisse corporelle, et la ghréline, qui stimule l’appétit, contribuant à la prise de poids. Plutôt que de recourir aux somnifères, la psychothérapie est recommandée comme une option plus sûre pour traiter l’insomnie chronique.

Une approche plus sécuritaire que les médicaments pour le traitement de l’insomnie chronique

L’American College of Physicians (ACP) a émis de nouvelles directives concernant la prise en charge de l’insomnie chronique, suggérant que la psychothérapie devrait être privilégiée par rapport à l’utilisation de médicaments tels qu’Ambien et Lunesta. Bien que les deux approches puissent améliorer le sommeil, la psychothérapie est considérée comme une option plus sûre et économique.

Plus précisément, l’ACP recommande la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (CBT-I), une forme de psychothérapie qui aide les individus à modifier leurs pensées et comportements liés au sommeil. Chaque programme de CBT-I est personnalisé pour répondre aux besoins spécifiques de chaque patient.

Des études ont démontré que la thérapie CBT-I aide la plupart des personnes à améliorer la qualité et la durée de leur sommeil. Ces nouvelles recommandations ont été formulées à la suite de deux revues commanditées par l’ACP, portant respectivement sur les médicaments et les traitements psychologiques et comportementaux de l’insomnie.

Il est clair que le CBT-I a été identifié comme la solution préférentielle, offrant une amélioration des problèmes d’insomnie avec un minimum d’effets secondaires, contrairement aux somnifères qui peuvent parfois comporter des risques significatifs. L’American Academy of Sleep Medicine (AASM – Académie Américaine de la Médecine du Sommeil) recommande également la psychothérapie en tant que premier choix pour le traitement de l’insomnie.

L’insomnie est fréquente et peut engendrer une détresse significative

Si vous n’êtes pas certain que vos problèmes de sommeil correspondent à de l’insomnie chronique, il est important de savoir que cette condition se caractérise par une insatisfaction liée à la quantité ou à la qualité du sommeil. Elle est généralement associée à des difficultés à s’endormir, à rester endormi et à des réveils matinaux précoces auxquels s’ajoute l’incapacité à se rendormir.

Pour qu’un trouble de sommeil soit qualifié de chronique, ses symptômes doivent entraîner une souffrance significative ou perturber votre capacité à fonctionner, et ils doivent persister pendant au moins trois mois, se manifestant au moins trois nuits par semaine.

Aux États-Unis, jusqu’à 10% des adultes souffrent d’insomnie, ce qui entraîne une perte de productivité de plus de 63 milliards de dollars par an. Malheureusement, de nombreuses personnes se tournent vers des médicaments pour favoriser leur sommeil, ce qui peut être au mieux risqué et au pire carrément dangereux.

Suite à une analyse approfondie d’essais contrôlés et randomisés publiés entre 2004 et septembre 2015, l’American College of Physicians (ACP) a conclu que la thérapie cognitive-comportementale pour l’insomnie (CBT-I) est une méthode efficace pour traiter les troubles d’insomnie chronique. Elle peut être recommandée et prescrite dans les établissements de soins de santé primaires.

Les données indiquent que la CBT-I est tout aussi efficace pour traiter l’insomnie chez les adultes en général que chez les personnes âgées souffrant de troubles d’insomnie chronique. En revanche, il existe encore peu de données pour comparer directement la CBT-I aux traitements médicamenteux. Cependant, la CBT-I étant non invasive, il est probable qu’elle présente moins de risques que les traitements pharmacologiques. Les médicaments hypnotiques, par exemple, peuvent être associés à des problèmes de santé graves tels que la démence et des fractures.

La Food and Drug Administration (FDA) met en garde contre ces médicaments en raison de leurs effets secondaires potentiels, notamment des altérations cognitives et comportementales, une incapacité à conduire, des accidents de la route et d’autres complications.

Les médicaments contre l’insomnie sont associés à un risque accru de décès prématuré, de maladie d’Alzheimer et de cancer.

Jusqu’à 43% des personnes âgées ont recours aux benzodiazépines (tels que le Valium, le Xanax, l’Ativan, etc.) pour traiter l’insomnie et parfois l’anxiété, souvent de manière chronique, même si leur efficacité à long terme et leur innocuité ne sont pas établies.

Les directives internationales préconisent une utilisation à court terme des benzodiazépines en raison des symptômes de sevrage qui compliquent l’arrêt de ces médicaments. Malgré ces recommandations, de nombreux seniors les consomment pendant des années, au lieu des quelques semaines recommandées.

Les personnes âgées prenant des benzodiazépines depuis trois mois ou plus présentent un risque accru de 51% de développer la maladie d’Alzheimer par rapport à d’autres. Parmi les effets secondaires courants des benzodiazépines, on note des vertiges, une marche instable, des chutes, mais elles sont également associées à des fractures de la hanche, des troubles de la pensée et des pertes de mémoire.

En outre, l’observation des personnes prenant des médicaments pour traiter l’insomnie, y compris des benzodiazépines, a montré que « comme prévu, les patients sous hypnotiques ont un risque sensiblement plus élevé de décès par rapport à ceux qui n’en prennent pas. » Cette corrélation persiste même en tenant compte de la santé générale des patients et même lorsque les patients consomment moins de 18 comprimés par an.

Une étude a suggéré que les personnes prenant ces médicaments ont non seulement un risque accru de développer certains cancers, mais elles ont également près de quatre fois plus de risques de décéder par rapport à celles qui n’en prennent pas. Dans l’e-book intitulé « The Dark Side of Sleeping Pills » (Le Côté Obscur des Somnifères) rédigé par l’un des chercheurs de l’étude, le Dr. Daniel Kripke, il est expliqué que :

« Il semble très probable que les somnifères ont contribué au décès prématuré de nombreux patients. De plus, ceux qui ont pris plus de 132 somnifères par an avaient 35% de risques supplémentaires de développer un nouveau cancer… Théoriquement, il pourrait y avoir eu des facteurs de confusion ou des erreurs dans la sélection des patients, à l’origine de ces décès, sans que les somnifères en soient responsables.

Tout ce que nous pouvons affirmer, c’est que nous n’avons trouvé que très peu d’indications de telles erreurs… Si les somnifères ne sont responsables que d’une petite fraction des décès et des cancers, ils sont déjà bien trop dangereux. »

Une carence en vitamine D peut accroître le risque d’apnée du sommeil.

Bien que l’insomnie chronique ne soit généralement pas directement liée à d’autres problèmes médicaux, troubles mentaux ou troubles du sommeil, le syndrome d’apnée obstructive du sommeil (AOS) peut également perturber votre sommeil. L’AOS se caractérise par des obstructions des voies respiratoires, qui vont de votre nez à vos poumons.

Ces obstructions fréquentes des voies respiratoires pendant le sommeil entraînent des périodes de respiration difficile qui peuvent durer jusqu’à 10 secondes. Les personnes souffrant d’une forme sévère du syndrome peuvent connaître jusqu’à 30 interruptions de ce type par heure.

L’AOS est principalement due à un problème mécanique. Pendant le sommeil, la langue peut se coller au voile du palais, qui à son tour peut se coller à la luette, obstruant ainsi les voies respiratoires. La respiration reprend généralement avec une grande inspiration, un grognement ou un sursaut. Ces mouvements perturbent le sommeil et peuvent réduire l’apport en oxygène vers les organes vitaux, provoquant des perturbations du rythme cardiaque.

Si vous souffrez d’apnée obstructive du sommeil, il est recommandé de faire vérifier votre taux de vitamine D et de l’ajuster si nécessaire. Une étude récente publiée dans le Journal du Sommeil a révélé une relation significative entre la vitamine D et la gravité de l’AOS. En d’autres termes, les individus présentant un faible taux de vitamine D étaient plus gravement affectés, et le taux de vitamine D était généralement nettement plus bas chez les personnes atteintes d’AOS que chez celles sans ce trouble.

Utilisez-vous des dispositifs électroniques avant de vous coucher ? Éteignez-les !

Vous pouvez certainement envisager la thérapie cognitive-comportementale pour l’insomnie (CBT-I) si vous souffrez d’insomnie. Cependant, je vous recommande également d’apporter des modifications à votre hygiène et à vos habitudes de sommeil, en particulier si vous avez l’habitude de regarder la télévision, d’utiliser votre ordinateur ou votre tablette, voire même votre téléphone avant de vous coucher. L’introduction des dispositifs électroniques émetteurs de lumière dans la chambre est l’un des principaux facteurs perturbateurs du sommeil dans notre monde moderne.

Une étude a comparé l’utilisation d’un iPad pendant quatre heures avant le coucher (pendant cinq soirées consécutives) à la lecture d’un livre pendant la même durée. L’utilisation de l’iPad avant l’heure du coucher a eu des effets biologiques significatifs, notamment :

La réduction de la sécrétion de mélatonine, une hormone qui influence le désir de dormir.
Un retard du cycle circadien de plus d’une heure.
La diminution de l’envie de dormir au moment du coucher.
Une sensation accrue de somnolence et de moins grande vigilance le jour suivant, même après huit heures de sommeil.
Une réduction de la durée du sommeil paradoxal.

La lumière bleue émise par les dispositifs électroniques tels que les téléphones mobiles, les tablettes, les téléviseurs et les ordinateurs supprime la production de mélatonine, réduisant ainsi votre désir de dormir. Ce que vous pourriez ne pas réaliser, c’est que même si vous ne vous sentez pas fatigué, votre corps a besoin de sommeil. En utilisant ces appareils électroniques avant le coucher, vous dérégulez artificiellement votre horloge biologique, sans pour autant modifier les besoins réels de votre corps.

Dan Pardi, un chercheur travaillant avec les départements de sciences comportementales de l’Université de Stanford et de neurologie et d’endocrinologie de l’Université de Leiden aux Pays-Bas, recommande non seulement d’éviter la lumière bleue le soir, mais également de ne pas allumer de lumières vives dans la salle de bain lorsque vous vous brossez les dents avant de vous coucher, ou si vous vous levez aux toilettes au milieu de la nuit.

Dan Pardi recommande également de s’exposer à la lumière du jour pendant au moins 30 à 60 minutes au cours de la journée pour réguler votre horloge biologique. L’idéal est de le faire à l’heure solaire du midi, mais une exposition à la lumière du jour est bénéfique à n’importe quel moment de la journée, en particulier le matin au réveil. Si vous ne pouvez pas sortir le matin, vous pouvez allumer des lumières d’intérieur ayant une luminosité ambiante similaire à celle d’un lever de soleil.

Après le coucher du soleil, il est recommandé d’éviter autant que possible la lumière, de manière à ce que votre corps puisse sécréter de la mélatonine, une hormone qui favorise la somnolence.

Éprouvez-vous des difficultés à trouver le sommeil ?

De petits ajustements dans vos habitudes et votre environnement de sommeil peuvent grandement contribuer à garantir un sommeil réparateur et ininterrompu. Voici quelques modifications à prendre en considération :

Éteignez vos gadgets électroniques bien avant l’heure du coucher et laissez-les en dehors de votre chambre.
Évitez de regarder la télévision ou d’utiliser votre ordinateur, smartphone ou tablette le soir, au moins une heure avant de vous coucher.
Assurez-vous de vous exposer régulièrement à une exposition PLEINE de soleil. La production de mélatonine par votre glande pinéale est en grande partie influencée par le contraste entre la lumière du soleil que vous recevez pendant la journée et l’obscurité totale la nuit. Si vous êtes constamment dans l’obscurité, votre glande pinéale ne peut pas réguler correctement la production de mélatonine.
Exposez-vous au soleil le matin pour réinitialiser votre rythme circadien. Une exposition de 10 à 15 minutes à la lumière du jour le matin signale à votre horloge biologique que la journée commence, ce qui évite d’éventuelles perturbations par des signaux lumineux faibles le soir.
Dormez dans l’obscurité totale ou aussi proche que possible de l’obscurité totale. Même la plus légère lueur, comme celle d’un radio-réveil, peut perturber votre sommeil. Éloignez tous les appareils électriques d’au moins un mètre de votre lit. Utilisez des rideaux ou des stores occultants pour couvrir vos fenêtres.
Utilisez une ampoule de faible puissance de couleur jaune, orange ou rouge si vous avez besoin de lumière pour vous déplacer la nuit. Ces couleurs de lumière n’interfèrent pas avec la production de mélatonine, contrairement à la lumière blanche ou bleue. Les lampes en sel peuvent être utiles à cet égard.
Ne chauffez pas votre chambre à plus de 21°C. Les températures trop élevées peuvent perturber le sommeil. Les études montrent que la plage de température optimale pour dormir se situe entre 15°C et 20°C.
Prenez un bain chaud environ une heure et demie à deux heures avant le coucher. Cela augmentera votre température corporelle, qui chutera rapidement lorsque vous sortirez du bain, signalant à votre corps que vous êtes prêt à dormir.
Évitez les réveils bruyants. Les réveils brusques peuvent être stressants. Si vous dormez suffisamment, vous devriez pouvoir vous réveiller naturellement sans besoin de réveil.
Soyez attentif aux ondes électromagnétiques dans votre chambre. Elles peuvent perturber la production de mélatonine et avoir d’autres effets biologiques néfastes. Vous pouvez mesurer les niveaux d’ondes électromagnétiques dans votre maison à l’aide d’un gaussmètre. Si possible, installez un interrupteur pour couper l’électricité dans votre chambre. Utilisez un réveil à piles si nécessaire.