Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous arrêtez le sport ?

Les faits montrent que l’exercice physique aide non seulement à protéger votre cerveau du rétrécissement lié à l’âge, mais également à augmenter ses capacités cognitives.

L’activité physique encourage votre cerveau à travailler à sa capacité optimale en provoquant la multiplication des cellules nerveuses, en renforçant leurs interconnexions et en les protégeant des dommages. De nombreux mécanismes interviennent ici, dont certains commencent à être mieux compris que d’autres.

Le rôle régénérateur du facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF) est l’un d’entre eux. Le BDNF active la transformation des cellules souches du cerveau en nouveaux neurones. Il active également de nombreuses autres substances chimiques qui favorisent la santé des neurones. De plus, l’activité physique protège votre cerveau par :

La production de composés qui protègent les nerfs
L’amélioration du développement et de la survie des neurones
La diminution du risque de maladies cardiaques et des vaisseaux sanguins
La modification de la localisation des protéines néfastes dans le cerveau, ce qui semble ralentir le développement de la maladie d’Alzheimer

Le sport favorise l’intelligence et la bonne humeur

De nombreux neurotransmetteurs, tels que les endorphines, la sérotonine, la dopamine, le glutamate et le GABA, sont également activés par le sport. Certains d’entre eux sont bien connus pour leur rôle dans le contrôle de l’humeur. L’activité physique est d’ailleurs l’une des méthodes de prévention et de traitement les plus efficaces contre la dépression.

Le BDNF et les endorphines sont deux des principaux facteurs déclenchés par le sport qui aident à booster votre humeur, à vous faire sentir bien, et à aiguiser vos fonctions cognitives. Quel rythme sportif faut-il donc adopter pour rester de bonne humeur et conserver une bonne mémoire à long terme ?

D’après une étude de 2012 publiée dans la revue Neuroscience, le « secret » pour augmenter sa productivité et être plus heureux chaque jour qui passe, est de s’investir à long terme dans une activité physique régulière. Et un peu chaque jour semble être plus efficace que ‘beaucoup’, une ou deux fois par semaine.

L’explication à cela est peut-être plus facile à comprendre visuellement. Regardez les images ci-dessous, qui montrent l’incroyable augmentation de l’activité du cerveau après une marche de 20 minutes, par rapport à son activité après être resté assis calmement pendant le même temps.

Il est difficile de trouver un inconvénient au sport, mais s’il y en avait un, ce serait que la plupart de ses bienfaits ne sont pas permanents.

Même si les faits montrent que les personnes qui font du sport pendant des dizaines d’années peuvent en tirer plus tard des avantages en termes de condition physique et de santé, il est également prouvé que certains de ces avantages durement gagnés peuvent disparaître si vous arrêtez le sport.

Combien de temps faut-il à votre corps pour « se rendre compte » que vous avez arrêté le sport ? Les experts suggèrent qu’il lui faut à peu près deux semaines, et pour certaines parties du corps, même moins.

Voici ce qui arrive à votre corps lorsque vous arrêtez le sport

Vous vous attendez sans doute à ce que votre tonus musculaire en prenne un coup si vous arrêtez vos séances de sport, mais des changements plus inattendus apparaîtront dans tout votre corps. En effet, l’une des premières parties de votre corps à en ressentir les répercussions peut être votre cerveau.

Une recherche publiée dans le magazine Frontier in Aging Neuroscience a révélé que des coureurs de fond ayant arrêté le sport pendant 10 jours, ont observé une diminution du flux sanguin vers leur hippocampe, une région du cerveau associée aux souvenirs et aux émotions.

Par ailleurs, après environ deux semaines, votre endurance peut souffrir, ce qui signifie que vous risquez de vous sentir légèrement plus essoufflé si vous avez besoin de monter rapidement une volée de marches. Cela est dû à une modification de votre VO2 max (également appelé consommation maximale d’oxygène).

Le VO2 max définit le volume maximum d’oxygène que vous pouvez utiliser en une minute d’exercice maximum ou exhaustif, et est utilisé comme mesure de l’endurance.

De plus, alors que le sport est bien connu pour apporter des bienfaits en termes de pression artérielle et de glycémie, ces bienfaits sont parmi les premiers à disparaître si vous manquez trop de séances d’entrainement.

Des personnes ayant pratiqué une activité physique régulière pendant huit mois ont par exemple perdu près de la moitié de leurs progrès bien mérités en termes de glycémie, après avoir arrêté le sport pendant deux semaines (en revanche, ils ont conservé 52% des bienfaits, ce qui est révélateur des puissants bienfaits du sport).

Perte de puissance et prise de poids

Si vous interrompez vos séances d’entrainement pendant plus longtemps encore, vous pouvez vous attendre à observer des changements de plus en plus apparents sur votre corps, tant physiquement qu’esthétiquement. Vous risquez de sentir vos forces diminuer après environ deux à quatre semaines d’inactivité. Et après environ six à huit semaines, vous risquez de commencer à prendre du poids. Par exemple :

Des nageurs professionnels ayant interrompu leur entrainement intensif pendant cinq semaines ont pris de la masse grasse et ont constaté une augmentation de leur poids et de leur tour de taille
Des athlètes pratiquant le taekwondo ayant arrêté de s’entraîner pendant huit semaines ont constaté une augmentation de leur masse grasse et une perte de masse musculaire

Chez les athlètes de taekwondo de haut niveau, l’interruption d’entrainement a cependant supprimé le stress physiologique, ce qui montre qu’il existe un équilibre subtil entre le fait de permettre à votre corps de récupérer des entrainements (en particulier des entrainements intensifs), et s’arrêter trop longtemps, ce qui finit par annuler certains des bienfaits essentiels du sport.

Chez un athlète expérimenté, les bienfaits du sport durent-ils plus longtemps ?

Il pourrait sembler logique qu’une personne qui fait du sport depuis des dizaines d’années mette plus de temps à se « déconditionner » que quelqu’un qui débute. Toutefois, certaines recherches à ce propos sont contradictoires. Par exemple, quatre semaines d’inactivité chez des cyclistes pratiquant l’endurance, ont entrainé une diminution de 20% du VO2 max. Chez les débutants, par contre, les gains en VO2 max ont totalement disparu après quatre semaines d’inactivité.

D’un autre côté, les études montrent que des forces nouvellement acquises tendent à se maintenir même après plusieurs mois d’inactivité. Par exemple, parmi des hommes non entraînés auparavant, ayant entamé un programme de musculation de 15 semaines, le fait de faire une pause de trois semaines au milieu du programme n’a eu aucun impact sur leur niveau de force à la fin de l’étude.

Les sportifs de longue date ont bien un avantage par rapport aux débutants, au niveau du temps qu’il leur faut pour rebondir après une interruption des entrainements. Si vous faites du sport depuis toujours, il vous sera plus facile de retrouver la forme qu’une personne qui a commencé récemment. Votre âge joue également un rôle. Plus vous vieillissez, plus vos muscles s’atrophient rapidement si vous ne vous entraînez pas régulièrement de façon appropriée. De plus, il vous faudra plus de temps pour retrouver la forme.

Lorsque l’on compare des personnes de 20 à 30 ans avec des personnes de 65 à 75 ans, le groupe le plus âgé perd sa force presque deux fois plus vite en six mois d’inactivité. Cependant, même chez les personnes âgées, il ne faut pas longtemps pour constater les bienfaits d’une activité physique régulière ; elles peuvent multiplier leur force par deux, voire trois, après seulement trois ou quatre mois de musculation.

Combien de temps faut-il laisser votre corps récupérer entre deux entrainements ?

Cela dépend de plusieurs facteurs, notamment de votre âge, de votre niveau de forme physique et de vos objectifs, ainsi que du type d’activité. Gardez à l’esprit qu’il faut éviter de vous entraîner trop intensément et/ou trop fréquemment. En règle générale, plus l’activité est intensive, moins vous devriez la répéter au cours de la semaine.

Par exemple, en tant que débutant, vous pouvez effectuer des exercices de haute intensité trois fois par semaine sans infliger trop de stress à votre organisme. Mais lorsque vous êtes plus fort et plus endurant, les séances d’entrainement infligent de plus en plus de stress à votre corps (tant que vous continuez à vous pousser au maximum).

À ce stade, il est raisonnable de réduire la fréquence de vos séances pour donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre deux. En fait, pour que l’activité soit productive, vous devez permettre à votre corps de récupérer totalement entre deux séances. Souvenez-vous qu’à mesure que votre condition physique s’améliore, l’intensité de vos exercices augmente, et la fréquence que votre corps peut tolérer diminue. Vous devez donc continuellement adapter votre programme à votre propre condition physique et à votre style de vie.

Les jours de « repos », bien que vous ne deviez pas vous lancer dans une activité de haute intensité, vous pouvez et même devez pratiquer d’autres types d’activités, telles que de la marche, des étirements ou des assouplissements. Vous ne devez pas rester sédentaire les jours de repos. En fait, vous tirerez chaque jour des bienfaits d’une activité physique ; vous devez simplement changer d’intensité et de type d’activité.

Il est parfois nécessaire de sauter l’entraînement

Il n’est généralement pas conseillé de sauter un entrainement – à moins que vous n’ayez l’une des cinq bonnes raisons suivantes de le faire.

1.Vous êtes malade

Si vous avez un léger rhume mais que vous n’êtes pas particulièrement fatigué, une petite séance d’entrainement peut être bénéfique en augmentant la température de votre corps et en aidant à combattre les virus. Toutefois, si vous êtes fiévreux ou présentez des symptômes « sous le niveau de votre cou », comme ceux décrits ci-dessous, vous avez sans doute plus intérêt à vous reposer qu’à faire du sport :

Toux ou bronches encombrées
Fatigue
Douleurs musculaires et courbatures étendues
Vomissements, maux et/ou crampes d’estomac

2.Vous êtes blessé

Une activité physique régulière peut vous aider à prévenir de nombreuses blessures, mais vous devez toutefois éviter de solliciter un membre blessé. Si vous êtes blessé à l’épaule, par exemple, vous pouvez tout de même faire travailler le bas de votre corps (ou vice-versa), tant que vous n’aggravez pas votre blessure.

Évitez les activités qui provoquent une douleur et, si la blessure risque de prendre du temps à guérir, travaillez avec un physiothérapeute qui peut vous proposer un programme d’exercice sans danger, qui favorise la guérison.

3.Vous êtes épuisé

Si vous avez mal dormi, il vaut sans doute mieux rester un peu plus longtemps au lit que de vous lever tôt pour faire votre exercice matinal. Comme le sport, le sommeil est essentiel pour votre santé, et il ne faut pas sacrifier l’un pour l’autre. Il est difficile de rattraper un retard de sommeil, le sommeil doit donc être votre priorité absolue. Ce n’est toutefois pas une excuse pour reculer l’heure de votre réveil tous les jours.

Si vous êtes trop fatigué pour vous lever tôt tous les jours, commencez par vous coucher plus tôt de façon à vous lever en pleine forme et prêt pour votre entrainement matinal.

4.Vous en avez trop fait et êtes très courbaturé

Les douleurs musculaires à déclenchement retardé (DOMS en anglais) ou les douleurs musculaires que vous ressentez un ou deux jours après avoir fait du sport, sont dues à l’inflammation résultant des déchirures microscopiques dans vos fibres musculaires. Les DOMS sont normales et ne signifient généralement pas que vous deviez sauter un entrainement.

Exception faite si vous en avez trop fait lors de votre entrainement et que vous souffrez beaucoup. Dans ce cas, si vos muscles sont très douloureux, prenez tout le temps nécessaire pour récupérer complètement avant de reprendre l’entraînement – cela peut prendre de 5 à 7 jours.

5.Vous avez une journée marathon

Nous avons tous parfois des journées au programme surchargé. Ajouter une longue séance d’entrainement à l’une de ces journées est parfois impossible. Ce n’est pas grave de sauter un entrainement lorsque vous êtes trop occupé – une fois de temps en temps. Mais résistez toutefois à utiliser trop souvent cette excuse pour ne pas faire de sport. La vérité est que la plupart d’entre nous sommes assez occupés, vous devez donc faire de l’exercice une priorité.

En bref

Des coureurs de fond ayant arrêté le sport pendant 10 jours ont observé une diminution du flux sanguin vers leur hippocampe, une région du cerveau associée aux souvenirs et aux émotions
Après deux semaines d’arrêt du sport, votre endurance risque de souffrir en raison d’une diminution de votre VO2 max (également appelé consommation maximale d’oxygène).