Pourquoi la surcharge en glycogène est une mauvaise idée

La surcharge en glycogène est une méthode couramment pratiquée par les athlètes d’endurance, comme les coureurs de fonds par exemple, dans les jours qui précèdent une longue course. L’idée derrière la surcharge en glycogène est de vous saturer en glucides de façon à ce que vos muscles disposent de grandes quantités de glycogène qu’ils utiliseront comme carburant pendant votre activité physique. Runner’s Worlddéclare par exemple :

« La façon la plus simple de pratiquer une surcharge en glycogène efficace est d’incorporer des aliments riches en glucides à chaque repas et chaque en-cas, [en commençant cinq jours avant votre course].

C’est à dire que le pain, les pâtes, le riz, les céréales, les pommes de terre et les fruits doivent être vos aliments de base. Les sucres simples et céréales raffinées… ont le feu vert dans les jours qui précédents la course. »

Ce régime peut très bien fonctionner pour des athlètes en excellente condition physique qui ont un programme d’entrainement intense ou une course en vue, mais il peut aussi se retourner contre vous s’il n’est pas suivi correctement ou si vous avez habituellement une alimentation pauvre en glucides.

Il existe de sérieuses raisons pour pousser les athlètes professionnels à remettre en question la surcharge en glycogène, notamment parce que les régimes riches en graisses et pauvres en glucides fournissent un carburant qui dure plus longtemps et ont en règle générale un meilleur impact sur le métabolisme.

Par ailleurs, la surcharge glucidique est totalement inappropriée pour la grande majorité des personnes qui ont une activité physique occasionnelle, car ce type de régime peut entraîner une prise de poids, des problèmes digestifs et même des maladies chroniques.

 

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Les inconvénients de la surcharge en glycogène

La surcharge en glycogène la veille ou dans les jours qui précédent un marathon ou un autre type d’évènement sportif intense peut entraîner plusieurs problèmes graves. Les glucides sont stockés dans vos muscles et votre foie sous forme de glycogène, que votre corps utilise comme carburant. Lorsque ce carburant est épuisé, la fatigue s’installe et votre performance en souffre.

La surcharge en glycogène permet d’augmenter vos réserves de glycogène, de façon à ce que vous ayez plus d’énergie et soyez capable de courir plus longtemps avant d’épuiser vos réserves. Toutefois, si vous brûlez des glucides comme carburant principal, vous aurez tout de même besoin de refaire le plein au cours d’un marathon.

Et si vous avez de toutes façons besoin de recharger votre organisme en plein milieu de l’évènement, votre surcharge en glycogène n’aura finalement servi pratiquement à rien. Voici ce que le Docteur Ross Tucker, scientifique sportif, à déclaré à Fittish :

« … Tout comme on ne prévoit pas de traverser les États-Unis en voiture sans refaire le plein de carburant en cours de route, on ne court pas le marathon de New York sans prévoir de prendre des glucides pendant la course.

Et donc si nous avons l’opportunité de faire constamment le plein et de fournir à l’organisme des glucides [boissons de l’effort, gels, barres], la phase de surcharge devient plutôt superflue/inutile. »

Non seulement elle est tout à fait inutile, mais elle peut aussi se retourner contre vous en vous faisant prendre du poids en eau (car votre corps stocke de l’eau en même temps que les glucides). D’après le Dr. Tucker, l’excès de poids provenant de la surcharge en glycogène pourrait facilement annuler toute amélioration de le performance.

Il conseille plutôt de conserver votre alimentation habituelle au cours des trois jours qui précèdent la course, en augmentant peut-être légèrement votre consommation de glucides, et de vous concentrer sur la meilleure façon de faire le plein pendant la course. Mais même en suivant ces conseils, il subsiste d’importantes mises en garde…

Si vous êtes cétoadapté, vous n’avez besoin que de très peu de réapprovisionnement en glucides, même pendant l’effort

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, du type Paléo, ou un régime riche en graisses, modéré en protéines et faible en glucides, votre corps est probablement déjà cétoadapté.

L’organisme de nos ancêtres était adapté à l’utilisation de graisse comme carburant principal, mais aujourd’hui nous sommes presque tous habitués à utiliser le sucre ou le glucose comme première source d’énergie.

L’une des façons de savoir si vous êtes cétoadapté est de noter la façon dont vous vous sentez lorsque vous sautez un repas. Si vous pouvez sauter un repas sans devenir affamé et grincheux (ou être en manque de glucides), vous êtes probablement cétoadapté.

Par contre si vous êtes en surpoids, que vous avez une tension élevée, que vous êtes diabétique ou que vous êtes sous statines, vous n’êtes probablement pas apte à brûler des graisses comme carburant principal.

Pouvoir compter sur les graisses comme source d’énergie pendant l’effort permet d’économiser votre glycogène pour l’utiliser quand vous en avez vraiment besoin. Cela peut améliorer votre performance sportive et aide à brûler plus de graisse corporelle.

Comme l’explique Mark Sisson, ancien triathlète ayant pratiqué l’Ironman, si vous pouvez faire du sport sans avoir à faire de surcharge glucidique, vous êtes probablement cétoadapté. Si vous êtes capable de pratiquer une activité physique à jeun, vous êtes sans aucun doute cétoadapté.

Remplacer les glucides non végétaux par des graisses saines et pratiquer le jeûne intermittent font partie des moyens les plus efficaces pour encourager votre corps à brûler des graisses plutôt que des glucides.

Donc si vous faites partie de ceux qui ont une alimentation de type Paléo ou équivalente, vous brûlez sans doute déjà des graisses comme source de carburant et aurez besoin de très peu de réapprovisionnement en glucides même pendant une activité physique intense.

Il existe des preuves qui démontrent qu’adopter une alimentation riche en glucides juste avant une course (en ayant suivi au préalable un régime pauvre en glucides) peut vous aider à « faire le plein du réservoir » pour booster votre performance… mais cela dépend vraiment des individus.

Pour la plupart des gens, cette stratégie peut avoir l’effet inverse, car la consommation soudaine de glucides peut entraîner des maux de tête, des nausées, des ballonnements ainsi que d’autres symptômes.

De nombreux athlètes abandonnent la surcharge en glycogène pour des régimes faibles en glucides et riches en graisses

Des superstars du sport comme les joueurs de NBA James LeBron et Ray Allen ont déclaré avoir adopté un régime faible en glucides et avoir observé des résultats positifs.

Parmi les autres athlètes ayant opté pour une alimentation riche en graisses et faible en glucides, on trouve le triathlète d’Ironman Nell Stephenson, le cycliste professionnel Dave Zabriskie, et l’ultra-marathonien Timothy Olson.

Il paraît que l’ancien triathlète d’Ironman Ben Greenfield suivait un régime cétogène lorsqu’il s’entraînait pour les championnats du monde d’Ironman 2013 et qu’il avait amélioré son endurance et observé une glycémie plus stable, un meilleur sommeil et moins de fatigue mentale.

Quelle est la meilleure alimentation à adopter avant l’effort ?

Votre corps n’utilise les graisses comme carburant que lorsque vos réserves de glycogène sont épuisées. Et c’est cet état de cétoadaptation qui améliore l’utilisation de l’énergie et présente d’autres avantages, comme la régénération des cellules souches et la réparation des tissus, ainsi qu’une diminution des graisses corporelles, la réduction de l’inflammation et une augmentation de la sensibilité à l’insuline.

Si vous vous chargez en glucides avant de faire du sport, vous inhibez le brûlage des graisses et de nombreux bienfaits métaboliques du sport, même si cela améliore temporairement vos performances. C’est pour cette raison que Ori Hofmekler, expert en fitness, conseille de saturer votre organisme en nutriments alimentaires activés par le stress (nutriments « SAF ») avant un entraînement.

Ces nutriments imitent les effets du jeûne intermittent et du sport. Il explique que :

« Les nutriments SAF ont démontré leur capacité, une fois ingérés, à augmenter la survavibilité des animaux et des humains. Certains de ces nutriments sont capables d’imiter les effets anti-obésité, anti-diabète et anti-âge du sport et du jeûne sur le corps. Et le fait est que les aliments qui sont riches de ces nutriments imitateurs de sport sont parfaits avant un entraînement.

Non seulement ils favorisent le brûlage des graisses et l’effet curatif du sport, mais ils peuvent même renforcer cet impact.

…Notez que certains des nutriments SAF les plus puissants ne font plus partie de notre alimentation. Ces nutriments difficiles à trouver se trouvent dans les écorces, racines, noyaux et épluchures que nous ne consommons généralement pas.

Toutefois, certains aliments à notre portée contiennent de grandes quantités de nutriments SAF imitant le sport, tels que les phénols, la caféine, la théobromine, les catéchines, et les protéines immunitaires, et peuvent donc potentiellement produire une synergie puissante avec l’entraînement physique. »

Où peut-on donc trouver ces nutriments ?

• Dans les protéines de lactosérum provenant de vaches élevées en pâturage
• Dans le café noir bio
• Dans le cacao non sucré
• Dans le thé vert

Faire du sport en étant à jeun est en fait l’idéal (voir ci-dessous), mais si vous vous sentez faible ou nauséeux lorsque vous faites du sport l’estomac vide, un shake de protéines de lactosérum de haute qualité peut être un en-cas idéal à prendre avant votre entraînement.

Une étude publiée dans le journal Medicine and Science in Sports & Exercise a démontré que la consommation de protéines de lactosérum (20 grammes de protéines/portion) 30 minutes avant un entraînement de résistance booste votre métabolisme pendant les 24 heures qui suivent votre entraînement.

 Il semble que les acides aminés que l’on trouve dans les protéines de lactosérum de haute qualité activent certains mécanismes cellulaires (mTORC-1).

Ceci favorise ensuite la synthèse des protéines du muscle, booste la thyroïde et protège également contre le déclin du taux de testostérone après le sport.

Concrètement, consommer 20 grammes de protéines de lactosérum avant de faire du sport, et une autre portion après, peut apporter le double bénéfice d’augmenter à la fois le brûlage des graisses et le développement musculaire.

Ceci étant une moyenne, vous pouvez moduler la dose (en fonction de votre poids et de votre stature, la moitié peut vous suffire, ou vous pouvez au contraire augmenter la dose de 50 à 75%).

Faire du sport en jeûnant peut être la meilleure des solutions

Lorsque vous faites du sport et que vous pratiquez le jeûne intermittent, cela oblige essentiellement votre corps à se débarrasser des graisses car les processus de brûlage des graisses de votre organisme sont contrôlés par votre système nerveux sympathique (SNS), et votre SNS est activé par l’exercice et le manque de nourriture.

La combinaison du jeûne et du sport maximise l’impact des facteurs et catalyseurs cellulaires (AMP cycliques et MAP kinases), qui forcent la décomposition des graisses et du glycogène pour en tirer de l’énergie. Par contre, faire un repas complet, en particulier à base de glucides, avant un entraînement, inhibe le système nerveux sympathique et réduit l’effet de brûlage des graisses du sport.

Consommer une grande quantité de glucides active au contraire votre système nerveux parasympathique (qui favorise le stockage de l’énergie – exactement l’inverse de ce que vous recherchez).

Une étude a découvert par exemple que jeûner avant un entraînement en aérobie entraîne une réduction du poids et des graisses corporelles, alors que manger avant un entraînement permet de réduire uniquement le poids corporel.

L’association du sport et du jeûne génère aussi un stress oxydatif sévère bénéfique pour les muscles, déclencheur de gènes et de facteurs de croissance, notamment le facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF) et le facteur de normalisation du muscle (MRF), qui indiquent aux cellules souches du cerveau et aux cellules satellites du muscle de se convertir respectivement en nouveaux neurones et en nouvelles cellules musculaires.

Cela signifie que faire du sport en jeûnant peut aider à conserver un cerveau, des neuro-moteurs et des fibres musculaires biologiquement jeunes. L’effet combiné du jeûne intermittent et d’une activité courte et intense peut faire bien plus que vous aider à brûler plus de graisses et à perdre du poids ; il peut vous aider à :

✓ Remonter l’horloge biologique de vos muscles et de votre cerveau	✓ Booster vos hormones de croissance	✓ Améliorer votre composition corporelle
✓ Stimuler votre fonction cognitive	✓ Booster vos testostérone	✓ Prévenir la dépression

Une nutrition sportive appropriée diffère grandement d’un individu à l’autre

Il n’existe pas de besoins nutritionnels universels quand il est question de pratiquer une activité physique. Ce qui vous convient le mieux dépend du type d’activité que vous pratiquez, de votre niveau de forme physique, de votre alimentation et de vos objectifs personnels.

Si votre but est d’être un athlète de haut niveau et de gagner un marathon, vos besoins nutritionnels seront de toute évidence très différents de quelqu’un qui essaye de développer ses muscles ou de perdre du poids.

Pour de nombreuses personnes, jeûner avant le sport est la combinaison idéale, aidant à développer les muscles et à brûler des graisses.

Mais à nouveau, cela dépend de l’entraînement. Il n’est pas sage de commencer un marathon « à vide » par exemple, car votre corps a besoin d’une énorme quantité d’énergie (mais ceci dit, si vous êtes cétoadapté, cela ne signifie pas que vous devez vous charger de pain, de pâtes et d’autres glucides malsains).

Si vous êtes un athlète de compétition déjà cétoadapté, vous entraîner régulièrement à jeun n’est probablement pas une bonne idée, car cela va affecter l’intensité de votre entraînement et réduire certains des bienfaits que vous recherchez. L’entraînement de musculation est un autre cas dans lequel il ne faut pas jeûner avant de vous entraîner.

Lorsque vous jeûnez pendant 14 à 18 heures, vous épuisez généralement la plus grande partie de vos réserves de glycogène, il vous est alors difficile de lever votre poids maximum jusqu’au point de rupture.

Si vous pratiquez la musculation au point de rupture, il vaut donc mieux éviter de vous entraîner en jeûnant. Dans ces cas particuliers, il est probablement utile de consommer de bons glucides amylacés lents la veille au soir de votre entraînement, de façon à ce que vos réserves de glycogène ne soient pas épuisées le matin.

Puis, prenez des protéines de lactosérum avant de vous entraîner pour pour avoir une réserve suffisante d’acides aminés à chaîne ramifiée qui alimenteront vos muscles de façon optimale pendant votre entraînement.

 

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En bref