Résumé : Ostéoporose

La fragilité osseuse, notamment chez les femmes vieillissantes, est courante mais peut être prévenue voire inversée par des choix de vie sains, tels que la consommation de vrais aliments et la pratique régulière d’une activité physique.
En plus des exercices de mise en charge, des recherches indiquent que le yoga peut être efficace pour prévenir et traiter l’ostéoporose, et ce, en toute sécurité même pour les personnes aux os fragiles.
De plus, certains nutriments essentiels tels que les acides gras oméga-3 d’origine animale, le calcium, la vitamine D, la vitamine K2 et le magnésium jouent un rôle crucial dans le maintien de la solidité osseuse.

Ostéoporose : Le Yoga, une pratique Essentielle ?

La fragilité osseuse est un problème fréquent lié au vieillissement. Chez la plupart des individus, la diminution de la masse osseuse commence souvent vers l’âge de 30 ans et se poursuit graduellement. Chez les femmes, cette perte peut s’intensifier considérablement dans les dix années suivant la ménopause.

C’est souvent à ce stade que l’ostéoporose peut se développer si aucune mesure n’est prise pour l’empêcher. Les personnes atteintes d’ostéoporose courent un risque accru de fractures graves, notamment de fractures de la hanche, pouvant avoir des conséquences fatales, en plus de causer des douleurs chroniques.

Adopter une alimentation à base d’aliments réels est essentiel pour maintenir des os en bonne santé. Une alimentation riche en aliments transformés crée des déséquilibres biochimiques et métaboliques qui peuvent entraîner une diminution de la densité osseuse. Ainsi, éviter les aliments transformés constitue la première et la plus cruciale étape pour améliorer la santé osseuse.

Certains nutriments, tels que les acides gras oméga-3 d’origine animale, le calcium, la vitamine D, la vitamine K2 et le magnésium, sont également essentiels pour maintenir des os solides. De plus, l’activité physique joue un rôle crucial. Les exercices avec mise en charge et l’entraînement par vibrations sur un Power Plate sont tous deux excellents pour renforcer les os et prévenir l’ostéoporose.

Le yoga peut contribuer à retarder l’apparition de l’ostéoporose.

Le yoga est une option alternative envisageable. D’après un article précédent paru dans le New York Times (NYT), le Dr. Loren Fishman, spécialiste en médecine de rééducation, a consacré plusieurs années à l’étude du yoga et de la santé osseuse, dans l’espoir de déterminer si cette pratique douce pourrait constituer une alternative efficace aux médicaments contre la perte osseuse, qui peuvent comporter des risques.

Bien que cette idée ne soit pas largement acceptée dans la communauté médicale, les chercheurs ont encore peu de connaissances sur les médecines complémentaires en général. En 2005, le Dr. Fishman a lancé une petite étude pilote sur les mouvements de yoga, qui a donné des résultats prometteurs.

En 2009, il a rapporté que onze participants ont vu leur densité osseuse s’améliorer dans la colonne vertébrale et les hanches, par rapport à sept participants de contrôle qui n’avaient pas pratiqué le yoga. Souvent, on conseille aux patients souffrant de perte osseuse de pratiquer une activité avec mise en charge, mais le Dr. Fishman soutient que certaines positions de yoga peuvent également être bénéfiques.

« Le yoga exerce plus de pression sur les os que ne le fait la gravité », a-t-il déclaré dans une interview. « Le fait d’opposer un groupe de muscles à un autre stimule les ostéocytes, les cellules qui fabriquent les os. »

12 Postures de Yoga pour Renforcer les Os

La posture de l’arbre
Le triangle
Guerrier II
L’angle latéral
Le triangle vrillé
La sauterelle
Le pont
Allongée pied en main I
Allongée pied en main II
Torsion genoux pliés
Torsion jambes droites
Posture du cadavre

Un programme complet de yoga pour l’ostéoporose, comprenant des photos et des conseils de sécurité pour chaque posture, est disponible sur le site Internet sciatica.org.

Le Dr. Fishman, co-auteur du livre « Yoga for Osteoporosis », a développé un programme similaire qui inclut des postures spécifiquement adaptées aux personnes souffrant d’ostéoporose. L’efficacité de ce programme a été évaluée dans une étude publiée dans le numéro avril/juin de « Topics in Geriatric Rehabilitation ».

Les résultats de l’étude sont encourageants : les participants qui ont suivi les exercices de manière régulière ont observé une amélioration de la densité osseuse dans leur colonne vertébrale et leurs fémurs. Bien que l’amélioration de la densité osseuse dans les hanches n’ait pas été statistiquement significative, des tests supplémentaires ont révélé un meilleur soutien interne des os, ce qui est essentiel pour résister aux fractures.

Le yoga est sécuritaire, même pour les personnes ayant une fragilité osseuse.

Pour ceux qui craignaient les blessures, les résultats de l’étude ont été remarquables. Avant de commencer le yoga, les participants avaient signalé 109 fractures, mais aucun incident de fracture ou de blessure grave n’a été enregistré pendant l’étude. Un article de WebMD présente le témoignage positif d’une femme âgée qui a commencé le yoga pour prévenir l’aggravation de son ostéoporose.

Le Dr. Fishman commente : « Le yoga semble être une activité sûre, même pour ceux ayant une perte osseuse importante. Même si la densité osseuse n’a pas augmenté, les améliorations de la posture et de l’équilibre grâce au yoga peuvent offrir une protection. Les fractures vertébrales peuvent résulter d’une mauvaise posture, et il n’existe pas de remède contre cela, mais le yoga peut aider. Il améliore la mobilité, la force, la coordination et réduit l’anxiété, ce qui contribue tous à maintenir une posture droite et à prévenir les chutes. En évitant les chutes, on réduit considérablement le risque de fractures graves. »

L’activité physique renforce les os en stimulant la formation osseuse et en augmentant la densité minérale osseuse.

L’activité physique est cruciale pour la santé osseuse en raison de son rôle dans le processus de remodelage osseux. Ce processus implique la destruction des vieux os par les ostéoclastes et la formation de nouveaux os sains par les ostéoblastes.

Les exercices avec mise en charge sont particulièrement bénéfiques car ils stimulent les ostéoblastes responsables de la synthèse et de la minéralisation des os. En exerçant une tension sur les muscles, ces exercices augmentent la pression sur les os, ce qui incite le corps à produire du nouveau tissu osseux.

Parmi les exercices avec mise en charge recommandés, la fente en marchant est un favori, même sans poids supplémentaires, car elle renforce la densité osseuse des hanches. Courir et sauter sont également efficaces pour renforcer les os, notamment grâce à leur impact musculaire. Une étude rapportée par le New York Times a révélé que les femmes pratiquant régulièrement des sauts de puce ont significativement augmenté la densité osseuse de leurs hanches.

De plus, une étude plus approfondie a montré que les femmes effectuant des sauts et des exercices de musculation ont amélioré la densité de leur colonne vertébrale, surtout lorsque les exercices visaient à renforcer à la fois le haut du corps et les jambes.

4 Nutriments Clés pour la Solidité Osseuse

Certains nutriments jouent un rôle crucial dans la solidité des os, notamment le calcium, le magnésium, la vitamine D et la vitamine K2. Parmi eux, les deux derniers sont particulièrement essentiels car la plupart des gens en manquent. Cependant, ces quatre nutriments fonctionnent en synergie et sont nécessaires les uns aux autres pour agir efficacement.

La vitamine D est responsable de l’absorption du calcium dans l’organisme.

La vitamine K2 guide le calcium vers les os tout en l’empêchant de s’accumuler dans d’autres parties du corps, comme les artères, ce qui contribue à éviter le durcissement des artères.

Lorsque vous consommez de la vitamine D, votre corps produit davantage de protéines dépendantes de la vitamine K2, qui acheminent le calcium dans tout le corps. Cependant, sans la vitamine K2 pour activer ces protéines, ces bienfaits ne peuvent pas être pleinement exploités.

Le magnésium est également crucial pour le bon fonctionnement du calcium dans l’organisme.

Bien que ces nutriments soient disponibles sous forme de suppléments, il est préférable de les obtenir naturellement à partir de votre alimentation et de l’exposition au soleil.

Calcium
Parmi les bonnes sources de calcium, on trouve notamment le lait et les fromages crus qui proviennent de vaches élevées en pâturages, les légumes verts feuillus, la peau blanche des agrumes, les caroubes, les graines de sésame et l’herbe de blé. Le calcium provenant de sources alimentaires est généralement mieux absorbé et utilisé que le calcium provenant des suppléments, qui peut augmenter votre risque de crise cardiaque ou d’AVC. C’est particulièrement vrai si vous êtes carencé en vitamine K2.

Magnésium
Parmi les sources de magnésium, on trouve les légumes de mer, comme le varech, la dulse et la nori. Toutefois, peu de personnes en mangent, et encore moins régulièrement. Les légumes peuvent aussi en être une bonne source, ainsi que les céréales complètes non raffinées. Toutefois, les céréales doivent ABSOLUMENT être préparées correctement pour qu’en soient retirés les phytates et les anti-nutriments qui peuvent bloquer votre absorption du magnésium. Quant aux suppléments, j’ai une préférence pour le magnésium L-thréonate, car il pénètre plus facilement la membrane mitochondriale que les autres variétés.

Vitamine K2
Pour optimiser votre taux de vitamine K, il est recommandé de combiner les sources alimentaires telles que les légumes verts feuillus, les aliments fermentés comme le natto et les fromages au lait cru, avec un supplément de vitamine K2. La forme la plus bénéfique de vitamine K2 est la MK7, connue pour son action prolongée et ses nombreuses applications pratiques. La MK7 est extraite du natto, un aliment japonais fermenté à base de soja, largement disponible dans la plupart des magasins alimentaires asiatiques.

La plupart des suppléments de vitamine K2 se présentent sous forme de MK7. Il est important d’être prudent avec la vitamine K2 si vous prenez des anticoagulants, mais si vous êtes en bonne santé et ne prenez pas ce type de médicaments, une dose quotidienne de 150 à 300 microgrammes est généralement recommandée.

Vitamine D3
Exposer votre peau à la lumière naturelle du soleil est la meilleure façon d’obtenir suffisamment de cet important nutriment. La vitamine D obtenue du soleil agit comme une prohormone, se convertissant rapidement en 25-hydroxyvitamine D ou en vitamine D3 dans la peau. Une cabine UV à visée thérapeutique peut vous aider à obtenir des résultats similaires. La troisième alternative est un supplément oral de vitamine D3. Assurez-vous de contrôler votre taux afin de rester dans la fourchette thérapeutique de 40 à 60 nanogrammes par millilitre. Pensez également à augmenter votre apport de vitamine K2 lorsque vous prenez un supplément de vitamine D3 fortement dosé.

Programme en 4 Étapes pour la Protection Osseuse à Tous les Âges

L’un des meilleurs moyens d’avoir des os sains est d’opter pour une alimentation à base de vrais aliments, riche en aliments frais et complets qui favorise les minéraux naturels de façon à ce que votre corps obtienne les matières premières dont il a besoin pour fonctionner. De plus, vous avez besoin d’une exposition raisonnable au soleil et d’une activité physique régulière.

Conseils Résumés :

Consommez une grande variété d’aliments complets, frais, idéalement bio, notamment des légumes, des noix, des graines, des viandes bio et des œufs, ainsi que des produits laitiers crus (non pasteurisés) bio pour le calcium et autres nutriments. Minimisez vos apports de sucre et de céréales raffinés. Il peut aussi s’avérer utile de choisir un sel naturel comme le sel rose d’Himalaya, qui contient de nombreux minéraux naturels nécessaires à une bonne croissance osseuse.
Optimisez votre taux de vitamine D3 par une combinaison d’exposition au soleil, de sources alimentaires et/ou d’un supplément de vitamine D3 (dans l’idéal un supplément qui contienne aussi de la vitamine K2). Assurez-vous de contrôler régulièrement votre taux sanguin afin de rester dans la fourchette idéale de 40 à 60 nanogrammes par millilitre.
Optimisez votre taux de vitamine K, il est recommandé de combiner les sources alimentaires et un supplément de vitamine K2 si nécessaire. Bien que le dosage optimal pour une supplémentation orale ne soit pas encore déterminé, il est important d’être prudent avec les doses élevées si vous prenez des anticoagulants. Cependant, si vous êtes en bonne santé et ne prenez pas ce type de médicaments, une dose quotidienne de 150 à 300 microgrammes est généralement conseillée.
Pratiquez des exercices avec mise en charge, par exemple des exercices de musculation, par vibrations, ou de yoga. Il est également important de pratiquer des exercices de musculation pour produire les forces électriques et dynamiques dans vos os qui vont inciter les ostéoblastes à produire de nouveaux tissus osseux.

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