Prévenez la perte musculaire, augmentez votre force par trois

La fonte musculaire progresse de manière insidieuse, souvent passant inaperçue au début. Cependant, aux alentours de 70 ans, lorsque la sarcopénie prend généralement de l’ampleur, il est possible de ressentir une diminution de la force et de constater une incapacité physique pour certaines tâches. Selon l’American College of Sports Medicine (ACSM) :

« Une diminution graduelle de la surface de section transversale musculaire est systématiquement observée avec l’avancée en âge ; vers 50 ans, environ 10 % de la masse musculaire a disparu. Après cet âge, la perte musculaire s’accélère significativement.

La force musculaire décroît d’environ 15 % entre 60 et 70 ans, puis d’environ 30 % chaque décennie par la suite. Bien que la fonction des muscles intrinsèques diminue avec l’âge, c’est la perte de masse musculaire liée à l’âge qui est responsable de presque toute la diminution de la force chez les personnes âgées.

Personne ne souhaite perdre sa force et son autonomie. En visionnant la vidéo ci-dessous mettant en scène Willie Murphy, 77 ans, adepte de la force athlétique et grand-mère, vous aurez un témoignage direct de ce que la force athlétique peut vous apporter avec l’âge.

L’essentiel à retenir est que non seulement les exercices de musculation vous aident à vous sentir plus fort et en meilleure santé, mais ils vous permettent également de continuer des activités telles que déblayer la neige, porter des courses, et prendre vos petits-enfants dans vos bras.

En maintenant votre masse musculaire et votre force, les exercices de musculation vous offrent concrètement la possibilité de maintenir votre qualité de vie. À l’inverse, l’arrêt de l’entraînement musculaire expose aux conséquences sévères de la sarcopénie, dont notamment :

• Une augmentation du risque de chutes et de fractures
• Des difficultés à réguler la température corporelle
• Un métabolisme plus lent
• Une diminution des capacités à effectuer les tâches quotidiennes

Alors, qu’avez-vous à gagner en vous lançant dans la musculation, même si vous êtes déjà « d’un certain âge » ? Comme l’explique l’ACSM :

« Avec un entraînement approprié, les personnes âgées peuvent significativement augmenter leur force. Une multiplication par deux ou trois de la force des fibres musculaires recrutées peut être atteinte en trois à quatre mois d’entraînement. Un entraînement en résistance prolongé peut même entraîner une modeste augmentation du volume musculaire.

… L’augmentation de la force musculaire s’accompagne d’une hausse de l’activité spontanée, tant chez les seniors autonomes et en bonne santé que chez les hommes et femmes très âgés et fragiles. Les exercices de musculation, en plus de leurs effets potentiels sur l’action de l’insuline, la densité osseuse, le métabolisme de l’énergie et l’état fonctionnel, sont également un moyen efficace d’augmenter le niveau d’activité physique des personnes âgées. »

En adoptant une approche de musculation à mouvements super slow, vous transformez votre séance d’entraînement en un exercice de haute intensité. Les mouvements extrêmement lents permettent aux muscles, au niveau microscopique, de maximiser l’engagement des ponts entre les filaments de protéines, générant ainsi le mouvement musculaire.

Cette méthode présente des avantages considérables et sécuritaires, particulièrement adaptés aux seniors ayant des difficultés de mobilité. En consacrant seulement 12 à 15 minutes par semaine à des exercices de musculation super slow, vous pouvez stimuler la production d’hormone de croissance (hGH) de manière équivalente à une séance de sprints de 20 minutes de Peak Fitness. Des experts en fitness, tels que le Dr. Doug McGuff, soutiennent fermement cette technique.

La musculation super slow offre un véritable coup de pouce à la production d’hormones de croissance (hGH), souvent qualifiées d' »hormones de jouvence ». Cela revêt une importance particulière en vieillissant, car à partir de l’âge de 30 ans, le taux de hGH commence à diminuer, marquant le début de la somatopause, une phase où la production de hGH diminue considérablement.

Le Dr. McGuff souligne la corrélation significative entre la somatopause et la sarcopénie liée à l’âge. Les hGH sont essentielles pour nourrir les fibres musculaires à contraction rapide, générant ainsi une puissance significative et stimulant ces muscles.

Le mécanisme sous-jacent de cette approche est lié au stimulus des exercices de haute intensité, incitant le corps à réagir en préservant ses muscles. Le Dr. McGuff explique que le muscle est un tissu métaboliquement coûteux et que l’adaptation à un mode de vie sédentaire conduit à sa dégradation.

Les bienfaits de l’entraînement super slow s’étendent à toutes les tranches d’âge, mais elle se révèle particulièrement bénéfique pour les individus de cinquante ans et plus. Il est recommandé d’utiliser quatre à cinq mouvements composés, tels que les squats, les presses poitrines et les exercices de tirage, pour créer une séance d’exercices super slow (de haute intensité). Voici la méthode :

1. Soulevez les poids lentement, en comptant jusqu’à quatre pour la phase positive et quatre pour la phase négative (lorsque vous poussez, arrêtez-vous avant que votre membre soit totalement étendu, puis inversez doucement le mouvement).
2. Abaissez lentement le poids à sa position initiale, en comptant jusqu’à quatre.
3. Répétez jusqu’à épuisement, soit environ quatre à huit répétitions. Ne forcez pas une dernière répétition lorsque vous êtes épuisé, mais continuez le mouvement pendant cinq secondes.
4. Passez immédiatement à un autre exercice pour travailler le groupe musculaire suivant, et répétez les trois premières étapes.

Bien débuter dans la musculation