Résumé : Sommeil

Dormir environ quatre heures par nuit incite à manger davantage par rapport à une nuit de sommeil complète.
En moyenne, les participants à une étude ont consommé 385 calories supplémentaires après une mauvaise nuit de sommeil, avec une préférence pour les graisses et moins de protéines.
Le manque de sommeil peut augmenter votre appétit, vous poussant à compenser par la nourriture.

Mauvaise Nuit de Sommeil = Suralimentation le Lendemain

Après une mauvaise nuit de sommeil, ressentez-vous souvent le besoin de manger sans fin ? Ce n’est pas une illusion : la qualité de votre sommeil a un impact significatif sur vos choix alimentaires le lendemain. Pour ceux qui tentent de perdre du poids, il est crucial de surveiller étroitement leur sommeil. Même si vous faites de l’exercice régulièrement et suivez un régime sain, le manque de sommeil peut compromettre vos efforts de perte de poids. Voici pourquoi cela compte tant.

Une Seule Nuit Trop Courte Peut Vous Faire Consommer Près de 400 Calories Supplémentaires

Lorsqu’ils ont analysé les données de 11 études sur le sommeil impliquant plus de 170 participants, les chercheurs ont tiré une conclusion claire : un sommeil restreint (environ quatre heures par nuit) conduit à une augmentation de l’apport calorique le lendemain par rapport à une nuit complète de repos.

En moyenne, les participants ont consommé 385 calories de plus après une mauvaise nuit de sommeil, avec une préférence pour les graisses et une diminution des protéines. Bien que leur niveau d’activité n’ait pas été affecté, ils ont affiché un « bilan énergétique positif », potentiellement entraînant une prise de poids à long terme.

Plusieurs théories expliquent pourquoi le manque de sommeil incite à manger davantage, notamment l’augmentation de l’hormone de la faim, la ghréline, et la diminution de la leptine, associée à la sensation de satiété. En outre, des chercheurs ont suggéré que le manque de sommeil pourrait stimuler le désir de compensation alimentaire.

En 2012, une étude a révélé que le sommeil restreint augmente l’activité de certaines régions du cerveau sensibles aux stimuli alimentaires, notamment celles associées à la récompense. Cela explique en partie pourquoi le manque de sommeil peut entraîner une surconsommation alimentaire influencée par l’activité cérébrale.

Le Manque de Sommeil Peut Augmenter Votre Appétit

Même avec une grande volonté, le manque de sommeil exerce une influence significative et souvent sous-estimée sur votre appétit, activant un système biologique similaire à celui activé par la marijuana : le système endocannabinoïde.

Dans une étude portant sur 14 jeunes adultes, la comparaison entre quatre nuits de sommeil normal (8,5 heures) et quatre nuits de sommeil restreint (4,5 heures) a révélé des niveaux plus élevés de l’endocannabinoïde 2-arachidonoylglycérol (2-AG) lors des périodes de restriction de sommeil. Cette substance chimique est connue pour rendre les aliments plus plaisants.

Normalement, le taux de 2-AG reste bas pendant la nuit, augmente progressivement pendant la journée pour atteindre un pic dans l’après-midi. Cependant, chez ceux qui manquaient de sommeil, ce taux élevé persistait jusqu’à tard le soir.

Parallèlement, les participants en manque de sommeil ont signalé une augmentation de la sensation de faim et de l’appétit, ainsi qu’une difficulté accrue à contrôler leur consommation alimentaire. Ils avaient tendance à grignoter des aliments riches en glucides, avec près du double de graisses et de protéines par rapport à leurs choix alimentaires lorsqu’ils étaient bien reposés.

Des recherches antérieures ont également montré que les personnes qui manquent régulièrement de sommeil et se couchent tard sont plus enclines à prendre du poids, en raison d’une augmentation de leur apport alimentaire tout au long de la journée et particulièrement tard le soir.

Les Effets d’un Mauvais Sommeil sur la Résistance à l’Insuline

Une étude révélatrice a souligné que même une seule nuit de sommeil écourtée peut induire une déficience de la sensibilité à l’insuline équivalente à celle résultant de six mois d’alimentation déséquilibrée.

Josiane Broussard, Ph.D., responsable de projet scientifique à l’Institut de Recherche sur le diabète et l’obésité du centre médical Cedars-Sinai à Los Angeles, a souligné dans un communiqué de presse l’importance critique du sommeil pour maintenir une glycémie saine et réduire les risques de maladies métaboliques comme l’obésité et le diabète.

La résistance à l’insuline non seulement favorise la prise de poids, mais est également liée à des maladies chroniques telles que le cancer. Par exemple, les hommes présentant des troubles du sommeil ont deux fois plus de risques de développer un cancer de la prostate que ceux ayant un sommeil adéquat. Chez les femmes ménopausées, un manque de sommeil peut accroître la récurrence et la gravité du cancer du sein. De plus, le sommeil insuffisant est associé à un risque accru d’adénomes colorectaux, précurseurs potentiels du cancer colorectal.

En perturbant la production de mélatonine, le manque de sommeil peut aggraver encore ces risques. La mélatonine joue un rôle crucial en inhibant la croissance de diverses cellules cancéreuses et en favorisant leur autodestruction (apoptose).

Le Manque de Sommeil Peut Contribuer à la Prise de Poids, Même chez les Enfants

L’augmentation alarmante du nombre d’enfants en surpoids ou obèses souligne l’importance critique de prendre en compte les habitudes de sommeil. Même des ajustements relativement modestes, comme augmenter ou diminuer le temps de sommeil d’une heure et demie par nuit, peuvent avoir un impact significatif.

Dans une étude, des enfants âgés de 8 à 11 ans ont modifié leur temps de sommeil d’une heure et demie par nuit pendant une semaine, puis ont inversé le programme la semaine suivante. Les résultats ont montré que lorsque les enfants dormaient plus longtemps, ils ont présenté des bénéfices notables : une réduction de 134 calories consommées par jour et un poids corporel inférieur de 250 grammes.

Des recherches antérieures en 2011 ont également révélé qu’une heure supplémentaire de sommeil chez les enfants de 3 à 5 ans était associée à une réduction de 61% du risque d’être en surpoids ou obèse à l’âge de 7 ans, principalement en réduisant la masse grasse. De même, une étude de 2013 a montré qu’une heure de sommeil supplémentaire par nuit réduisait le risque d’être en surpoids de 28% et le risque d’obésité de 30%.

Ces résultats soulignent l’importance cruciale d’une quantité de sommeil adéquate pour prévenir le surpoids et l’obésité chez les enfants.

Améliorez Votre Sommeil en Optimisant Votre Exposition à la Lumière

Pour améliorer votre sommeil, évaluez votre exposition à la lumière tout au long de la journée. Si vous passez principalement vos journées à l’intérieur sous des lumières artificielles et que vos soirées sont souvent passées devant des écrans comme la télévision, l’ordinateur ou le téléphone portable, cela peut perturber votre cycle de sommeil.

Il est crucial d’ajuster votre exposition à la lumière pour optimiser votre rythme circadien. Le matin, exposez-vous à la lumière vive naturelle, riche en lumière bleue, pendant au moins 10 à 15 minutes. Cela indique à votre corps qu’il est temps de se réveiller et aide à réguler votre horloge interne.

À midi, profitez d’au moins 30 minutes de lumière naturelle du soleil, idéalement plus, pour renforcer votre cycle circadien. Si vous commencez votre journée avant le lever du soleil, essayez de vous exposer à la lumière du jour à un autre moment opportun.

Le soir, lorsque le soleil commence à se coucher, minimisez votre exposition à la lumière bleue en portant des lunettes de couleur ambrée. Tamisez vos lumières intérieures et éteignez les appareils électroniques pour éviter de perturber la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Pour l’éclairage nocturne, utilisez des ampoules à lumière jaune, orange ou rouge de faible intensité. Une lampe en cristal de sel avec une ampoule de 5 watts est une option recommandée qui n’interfère pas avec la production de mélatonine.

Si vous devez utiliser des appareils électroniques le soir, installez un logiciel comme f.lux qui ajuste automatiquement la température des couleurs de votre écran pour réduire la lumière bleue. Toutefois, le port de lunettes bloquant la lumière bleue est une solution encore plus efficace pour éviter toute exposition nocive après le coucher du soleil.

Combien d’Heures de Sommeil Sont Idéales ?

Pour déterminer si vous dormez suffisamment, écoutez votre corps : si vous vous levez le matin en vous sentant frais et reposé, c’est probablement le cas. En revanche, si vous vous sentez fatigué et léthargique dans la journée, cela indique probablement que vous avez besoin de plus de sommeil. Le nombre d’heures de sommeil nécessaires varie selon chaque individu, en fonction de l’âge et de la santé.

En février 2016, le Centre américain de contrôle et de prévention des maladies (CDC) a rapporté qu’un adulte sur trois aux États-Unis ne dormait pas suffisamment. Ils recommandent généralement au moins 7 heures de sommeil par nuit pour une bonne santé, mais beaucoup d’adultes ont besoin de 8 heures ou plus. Par conséquent, le manque de sommeil affecte potentiellement plus d’un adulte sur trois.

Si vous n’êtes pas sûr de la durée de votre sommeil chaque nuit, un traqueur d’activité peut vous aider en mesurant votre temps réel de sommeil (et non le temps que vous passez simplement au lit mais éveillé). Cela vous permet d’ajuster votre emploi du temps en conséquence. Si vous avez besoin de plus de sommeil mais devez vous lever à une heure précise le matin, l’idéal est de vous coucher plus tôt pour compenser.

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