L’haltérophilie pour les nuls en quatre étapes simples

Chacun connaît les avantages de prendre du muscle et de perdre de la graisse.

Ce que peu de gens savent, en revanche, c’est que le moyen le plus efficace pour y parvenir est de soulever des poids.

Nombreux sont ceux qui passent donc beaucoup de temps à faire des exercices de cardio – et peu, voir pas de temps du tout à soulever des poids.

Pourquoi ?

C’est peut-être parce que certaines personnes sont un peu perdues et ne savent pas comment atteindre leur objectif de forme.

Et lorsqu’on ne sait pas comment faire, on finit généralement par ne rien faire.

C’est ce que l’on appelle « la paralysie de l’analyse ». Laissez-moi donc vous aider à lever certains doutes que vous pouvez avoir.

L’une des clés de mon succès, et du succès de chacun de plus de 600 de mes clients, est la simplicité du programme que je vais vous proposer. Lorsque vous avez foi en un système simple et que vous y ajoutez quelques outils, vous obtenez quelque chose que vous pouvez aussi bien commencer que finir.

J’ai parlé avec de nombreuses personnes qui ont essayé l’haltérophilie pour atteindre une forme physique parfaite. Elles s’y sont tenues quelques temps mais ne voyant pas beaucoup d’amélioration, elles ont malheureusement abandonné après seulement quelques semaines. Il est évident que la régularité est importante. Il faut élaborer un programme d’exercices d’une durée raisonnable (2 à 3 entrainements d’une heure par semaine), sans danger et qui donne des résultats. La clé est d’avoir un programme, et qu’il soit simple. Sans programme, pas de résultat.

Il ne suffit certainement pas d’aller dans une salle de sport et de faire les mêmes exercices que tout le monde pour obtenir les résultats que vous souhaitez. Il vous faut un programme.

Nombreux sont ceux qui perdent un temps précieux dans les salles de sport parce qu’ils ne s’entraînent pas correctement. Si vous vous contentez d’imiter ce que font les autres, il y a de grandes chances pour que vous suiviez l’exemple de quelqu’un qui ne sait pas ce qu’il fait non plus ! De nombreuses personnes qui se lancent dans un programme d’entraînement pensent que lorsqu’elles auront atteint un certain poids ou un tour de taille déterminé, elle pourront arrêter les exercices et conserver leur nouvelle silhouette.

Malheureusement, cela ne fonctionne pas ainsi. Il faut continuer à s’entraîner pour conserver sa nouvelle forme physique et sa nouvelle silhouette.

La bonne nouvelle est qu’une fois que vous êtes en forme, maintenir son niveau de forme physique demande moins de temps et moins de travail.

Le programme ci-dessous est très simple. La durée moyenne de cet entraînement est d’environ 60 minutes, du début (échauffement) à la fin (détente et étirements).

I. Vitesse de répétition / Rythme

ALLEZ-Y DOUCEMENT – Dans n’importe quelle salle de sport, vous verrez sans aucun doute une majorité de personnes qui soulèvent des poids trop lourds, trop vite. La logique courante des débutants ou des haltérophiles mal informés est « plus je soulève lourd et longtemps, plus je prends de volume et je deviens fort. »

Rien n’est plus faux.

Soulever rapidement des poids lourds risque de créer des tensions dans une partie du corps inappropriée et d’augmenter le risque de blessure. Pour obtenir les meilleurs résultats, chaque répétition doit durer environ 8 secondes. C’est ce que l’on appelle un rythme de répétition 3-1-3-1. Il est également important de respecter une pause de deux secondes en fin d’exercice, pendant lesquelles les articulations restent sans mouvement.

Cela vous empêchera d’utiliser l’élan pour vous aider dans le mouvement. Cela aide également à faire travailler la fibre musculaire blanche, qui n’est généralement pas suffisamment sollicitée.

Si vous faites par exemple des flexions des biceps debout avec une barre d’haltères, prenez 3 secondes pour soulever la barre à hauteur de la poitrine, faites une pause d’une seconde (en contractant les biceps de manière isométrique) puis prenez 3 secondes pour redescendre la barre jusqu’à sa position de départ, faites une pause de 2 secondes pour permettre aux muscles de se détendre et de s’étirer totalement avant de répéter le mouvement.

Alternativement, vous pouvez forcer certains jours et lever la barre en moins d’une seconde, ce qui activera d’autant plus les fibres musculaires blanches, en particulier si vous faites une pause lorsque vous êtes en position basse. Vous remarquerez peut-être d’ailleurs que vous transpirez lorsque vous vous entraînez de cette façon.

Une des clés pour effectuer une répétition de bonne qualité est la « connexion entre l’esprit et le muscle ».

Essayez simplement de concentrer votre esprit sur le muscle que vous souhaitez travailler. Faites comme si vous vouliez essorer une éponge avec ce muscle. Ceci n’est possible que si vous allégez les poids et effectuez des répétitions lentes, comme évoqué ci-dessus. Cela demande un peu d’entraînement, mais fait une grande différence pour la qualité et la sécurité de votre entraînement.

II. Nombre de répétitions par série

Si vous souhaitez gagner de la masse musculaire et perdre de la graisse, vous devez soulever un poids qui vous permette de terminer à peine 12 répétitions d’une première série, et 10 répétitions d’une seconde série. Si vous n’avez aucune expérience d’entraînement avec des poids ou si vous n’avez pas soulevé de poids depuis longtemps, commencez par 15 répétitions (avec un poids léger) sur votre première série pendant les deux premières semaines.

L’objectif est de parvenir à faire les deux ou trois dernières répétitions que vous ne pensiez pas réussir à faire. Les deux ou trois dernières répétitions sont les seules qui feront se développer vos muscles. Ajustez éventuellement le poids selon que vous n’atteignez pas l’objectif ou que vous le dépassez. Si vous ne parvenez pas à finir les répétions, réduisez le poids, et vice-versa. Il est important de comprendre que presque tous les bénéfices surviennent APRÈS avoir atteint la défaillance musculaire, lorsque le muscle commence à « brûler ». Ce qui signifie que si vous êtes capable d’effectuer confortablement plus de 15 répétitions, votre poids est probablement trop léger.

Ajoutez du poids progressivement à chaque série si vous êtes proche de l’objectif de répétition. Maintenez un rythme d’entraînement rapide, avec seulement 60 à 90 secondes de récupération entre les séries. De cette façon, vous ajoutez un aspect cardiovasculaire à votre séance d’entraînement d’haltérophilie. Vous faites donc d’une pierre deux coups.

III. Nombre de séries

Deux ou trois séries par exercice suffisent. En utilisant la technique du « rendre lourd un poids léger en le soulevant lentement », vous parvenez mieux à concentrer votre esprit sur vos muscles, et moins, c’est mieux. Je sais que cela semble trop beau pour être vrai, mais 2 ou 3 séries sont suffisantes. Cette stratégie de quelques séries par exercice vous permet également de réaliser votre entraînement en 50 à 60 minutes, ce qui, inconsciemment, vous pousse à vous entraîner plus intensément.

Plus d’intensité signifie de meilleurs résultats. Un entrainement court et intense entraîne également votre organisme à libérer plus d’hormones anabolisantes, ce qui est une bonne chose. Un entraînement plus court vous donne aussi le sentiment de pouvoir le suivre indéfiniment. Cela devient un véritable mode de vie.

IV. Quels exercices et dans quel ordre ?

Ce que l’on appelle les exercices composés sont les plus efficaces et les plus rentables en temps. Les flexions, ou squats, le développé-couché ou les exercices de tirage en sont des exemples. Ce sont des mouvements qui font travailler plus d’une articulation et qui sollicitent une majorité de groupes musculaires. Entraînez-vous dur, mangez sainement, restez positif et le succès est assuré !

f

En bref

Source:

• Exercise Log – Beginner
• Exercise Log – Intermediate
• Exercise Log – Advanced
• http://french.mercola.com