Jeûne intermittent versus jeûne prolongé

L’un des facteurs liés à notre mode de vie, qui semble favoriser non seulement l’obésité, mais également de nombreuses maladies chroniques, est le fait que nous évitions de rester très longtemps sans manger.

Nos ancêtres n’avaient pas accès à la nourriture 24h/24 et biologiquement parlant, notre organisme n’est pas conçu pour fonctionner de façon optimale en étant nourri en permanence.

Si vous mangez toute la journée et ne sautez jamais de repas, votre corps s’adapte en utilisant le sucre comme principal carburant, ce qui réduit le nombre d’enzymes qui utilisent et brûlent les stocks de graisses.

Si vous avez du mal à perdre du poids, il pourrait bien s’agir là d’une part importante du problème – votre corps a tout simplement perdu la flexibilité métabolique qui lui permet d’utiliser les graisses comme carburant.

Pour remédier à cela, vous devez réduire votre consommation de glucides nets et, idéalement, la fréquence de vos repas. Le jeûne est l’une des plus anciennes pratiques au monde en matière de diététique et la science moderne confirme qu’il peut avoir une influence extrêmement bénéfique sur votre santé.

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Jeûne intermittent versus jeûne prolongé

Le jeûne intermittent est un terme parapluie qui couvre de nombreux types de programmations des heures de repas. En règle générale, il s’agit de réduire plus ou moins son apport calorique quelques jours par semaine, ou un jour sur deux, ou même quotidiennement.

La clé repose sur le cycle festin/alimentation et famine/jeûne. En reproduisant les habitudes alimentaires de nos ancêtres, qui n’avaient pas accès à la nourriture 24h sur 24, vous replacez votre organisme dans un état plus naturel, ce qui entraine toute une série de bienfaits biochimiques.

Pratiquer le « peak fasting » signifie que vous jeûnez entre 14 et 21 heures chaque jour et prenez tous vos repas dans l’intervalle de temps restant, qui est donc de trois à dix heures. Bien entendu, pour que ce programme fonctionne, vous devez sauter au moins l’un des principaux repas.

L’une des façons les plus simples d’y parvenir est de retarder progressivement l’heure à laquelle vous prenez votre petit-déjeuner, jusqu’à l’éliminer complètement et à ne prendre qu’un déjeuner, et un dîner.

Veillez simplement à prendre votre diner au moins trois heures avant de vous coucher. Lorsque vous dormez, les besoins en énergie de votre organisme sont plus faibles, et si vous le nourrissez alors qu’il n’a pas besoin d’énergie, cela pousse vos mitochondries à produire un excès de radicaux libres nocifs.

Éviter de manger trop tard le soir est une façon simple de protéger votre fonction mitochondriale et de prévenir les dommages cellulaires.

Une fois habitué au jeûne intermittent, vous pourriez souhaiter pratiquer des jeûnes plus longs, au cours desquels vous consommez uniquement de l’eau et des suppléments de minéraux. J’étais autrefois opposé au jeûne prolongé à l’eau pour les personnes qui avaient déjà un poids idéal.

Je n’avais alors pas réalisé que les jeûnes prolongés créent une « magie métabolique » que n’apporte pas le jeûne intermittent quotidien.

Jeûner pendant plusieurs jours revient tout simplement à « sortir les poubelles ». Cela permet à votre organisme d’accélérer l’autophagie et la mitophagie afin d’éliminer les cellules sénescentes (endommagées), y compris les cellules pré-cancéreuses.

Je pense que c’est un excellent moyen pour réduire votre risque de cancer de façon significative. C’est également une méthode très efficace pour perdre du poids et prolonger votre espérance de vie.

L’homme qui jeûna pendant 382 jours

J’ai constaté que la plupart des gens redoutent le jeûne et pensent qu’elles ne le supporteront pas mais, comme le dit le Dr. Fung, une personne obèse pourrait théoriquement se passer de manger pendant plusieurs mois sans mourir de faim.

Le cas clinique d’un homme de 27 ans, qui a jeûné pendant 382 jours en 1965, est un exemple éloquent. Lorsqu’il a commencé, il pesait plus de 200 kilos (456 livres). À la fin de son jeûne, il avait perdu plus de 124 kilos (275 livres), et cinq ans après avoir rompu son jeûne, il en avait repris à peine 5 (11 livres).

Comprenez bien que je ne recommande pas de jeûner pendant des mois, voire toute une année. Cet homme faisait l’objet d’un suivi médical très strict, ce que vous devez faire également si vous prévoyez de jeûner pendant une période prolongée.

Il prenait chaque jour de multiples vitamines et du potassium, et je conseille de prendre un supplément de multi-minéraux chaque fois que vous pratiquez le jeûne à l’eau. Ce qui est intéressant à propos de ce cas, c’est qu’il prouve clairement qu’il est possible de pratiquer un jeûne extrême en toute sécurité.

Si vous n’êtes ni anorexique, ni âgé et fragile, ni enceinte et ne souffrez d’aucun grave problème de santé, jeûner pendant trois à sept jours ne vous tuera pas. Le cas de cet homme démontre également que la perte de masse musculaire est une préoccupation exagérée. ABC Science, qui a rapporté le cas, souligne :

« Après deux ou trois jours de jeûne, votre énergie provient simultanément de deux sources différentes. Une très petite partie provient de la dégradation des muscles – mais vous pouvez éviter cela en faisant des exercices de musculation … la majeure partie de votre énergie provient de la décomposition des graisses.

Très rapidement ensuite, toute votre énergie provient de la décomposition des graisses. Les molécules de graisse se décomposent en deux substances chimiques – les glycérols (qui peuvent être convertis en glucose) et les acides gras libres (qui peuvent être convertis en d’autres substances chimiques, les cétones).

Votre organisme, y compris votre cerveau, peut fonctionner grâce à ce glucose et à ces cétones, jusqu’à ce que vous n’ayez finalement plus de graisse. »

Pourquoi le jeûne n’épuise pas, mais augmente les réserves d’énergie

Beaucoup de gens s’inquiètent également à l’idée que le jeûne soit physiquement épuisant et les rende léthargique.

Bien que vous risquiez effectivement de ne pas vous sentir au mieux de votre forme les premiers jours, lors de votre premier jeûne, jeûner tend à avoir l’effet totalement inverse sur le niveau d’énergie. Ainsi que l’explique le Dr. Fung :

« Au bout de quatre jours de jeûne, votre taux métabolique basal a augmenté de 10 % par rapport à votre taux habituel. L’organisme ne s’est absolument pas ‘arrêté’. Il a simplement changé de source de carburant. Au lieu d’utiliser les aliments comme sources de carburant, il utilise la graisse [corporelle]. Lorsqu’il commence à brûler la graisse [corporelle], c’est un peu comme s’il vous disait « hé, il y en a plein, de ce truc ! ».

En d’autres termes, si vous êtes en surpoids et léthargique, jeûner aide à débloquer l’énergie déjà présente dans votre corps, à laquelle vous n’aviez pas accès auparavant. Jeûner oblige votre corps à puiser dans ces réserves d’énergie, et lorsque cela commence, il se retrouve soudainement avec une source d’énergie pratiquement illimitée !

L’insuline joue également un rôle sur ce point. L’insuline est l’hormone principale qui indique à votre corps s’il doit stocker l’énergie ou l’utiliser.

Lorsque vous mangez, vous absorbez des calories et le taux d’insuline augmente. Un taux élevé d’insuline signale à votre corps de stocker de l’énergie. Lorsque le taux d’insuline redescend, cela indique à votre corps qu’il doit libérer de l’énergie, à savoir l’énergie stockée dans vos cellules graisseuses. C’est pourquoi il est si difficile de perdre du poids lorsque vous êtes résistant à l’insuline.

Jeûner aide également à améliorer l’efficacité d’autres systèmes biochimiques dans votre organisme. Cela entraîne une interaction des systèmes hormonaux, tels que la cible de la rapamycine chez les mammifères (mTOR), l’AMPK, la leptine et l’IGF-1 – qui sont tous optimisés dans le bon sens lorsque vous jeûnez. Cela améliore également la fonction mitochondriale, en permettant à vos mitochondries de se régénérer.

Comment aborder le jeûne prolongé en douceur

Si l’idée d’un jeûne de plusieurs jours peut sembler rébarbative, il existe des façons de l’aborder en douceur, qui minimiseront tout inconfort.

J’ai personnellement commencé un jeûne de quatre jours en prolongeant mon jeûne intermittent quotidien de 16 heures (que je pratiquais depuis 18 mois) jusqu’à 21 heures, en gardant un intervalle de trois heures au cours desquelles je mangeais pour toute la journée.

Après deux mois de ce programme, j’ai entamé un jeûne de quatre jours pendant lesquels j’ai bu uniquement de l’eau et pris un complément de multi-minéraux.

Je ne pense pas que vous soyez obligé de pratiquer le jeûne intermittent pendant 18 mois avant de tenter un jeûne à l’eau, mais le pratiquer pendant quelques mois réduirait radicalement tout effet secondaire désagréable.

Je n’ai ressenti aucune sensation de faim douloureuse, ce que je trouve incroyable car la plupart des personnes qui jeûnent ont vraiment faim lorsqu’elles entament le deuxième jour. Je pense que c’est sans doute dû, en grande partie, au fait que je m’étais habitué à jeuner pendant 21 heures.

Si vous voulez essayer de jeûner pendant plusieurs jours, envisagez donc en premier lieu de prolonger votre jeûne intermittent, puis pratiquez progressivement des jeûnes de 24, 48, 72 heures, voire plus. Souvenez-vous également que vous contrôlez la situation, et que vous pouvez rompre votre jeûne à tout moment si vous le souhaitez.

L’un des plus importants bienfaits du jeûne prolongé est d’ailleurs qu’il favorise le sentiment de maîtrise de soi et de liberté. Lorsque vous réalisez que vous pouvez facilement rester plusieurs jours sans manger, vous cessez d’être victime de votre environnement. Si vous voyagez et n’avez pas accès à une nourriture saine, vous n’êtes pas obligé de vous rabattre sur la malbouffe. Vous pouvez tout simplement vous passer de manger.

Si vous deviez vous trouver dans une situation « de catastrophe », vous seriez rassuré de savoir que vous êtes capable de gérer un manque de nourriture temporaire sans paniquer.

Les variantes du jeûne

• Eau et boissons non caloriques. Une légère variante du jeûne à l’eau consiste à inclure d’autres boissons non caloriques, telles que des tisanes et du café (sans lait, ni sucre, ni quelque édulcorant que ce soit, y compris les édulcorants artificiels sans calories).
• Variante au bouillon d’os. Une autre variante que recommande souvent le Dr. Fung pour les jeûnes prolongés consiste à s’autoriser le bouillon d’os. En plus des bonnes graisses, le bouillon d’os contient également beaucoup de protéines, ce n’est donc pas un véritable jeûne. Cependant, d’après son expérience clinique, de nombreuses personnes qui consomment du bouillon d’os en plus de l’eau, du thé et du café, obtiennent de bons résultats.
• Le Jeûne ‘gras’ Dans cette variante, vous vous autorisez la consommation de bonnes graisses au cours du jeûne, en plus de l’eau et/ou des boissons non caloriques. S’il ne vous viendrait sans doute pas à l’idée de consommer un paquet de beurre tel quel, vous pouvez par contre préparer, par exemple, un café « bulletproof » (littéralement, un café « blindé ») – c’est-à-dire un café noir additionné de beurre, d’huile de noix de coco ou d’huile TCM. Vous pouvez également choisir d’incorporer la matière grasse dans votre thé.

Les matières grasses n’entrainent qu’une réponse minime de l’insuline, et en maintenant un faible taux d’insuline, vous profitez de la plupart des bienfaits du jeûne tout en absorbant de nombreuses calories. Ajouter de bonnes graisses telles que du beurre, de l’huile de noix de coco, des huiles TCM et de l’avocat, peut rendre l’expérience beaucoup plus facile.

La clé est d’éviter les protéines, car elles activent la mTOR, et risquent même de faire davantage de dégâts au niveau du métabolisme, qu’un excès de glucides. Le niveau de protéines à partir duquel vous neutralisez les bienfaits du jeûne varie d’une personne à l’autre, vous obtiendrez donc sans doute des résultats, tant que vous limitez votre consommation à 10 ou 20 grammes de protéines par jour.

Contre-indications et conseils de prudence importants

Bien que la plupart des individus puissent tirer profit d’un jeûne à l’eau, il existe plusieurs contre-indications absolues. Si vous êtes concerné par l’une quelconque des situations suivantes, vous ne devez PAS pratiquer de jeûne prolongé :

• Vous êtes en sous-poids, c’est-à-dire que votre indice de masse corporelle (IMC) est de 18,5 ou moins.
• Vous souffrez de malnutrition (auquel cas vous devez opter pour une alimentation plus saine, plus nutritive).
• Les enfants ne doivent pas jeûner plus de 24 heures, car les nutriments sont indispensables à leur croissance. Si votre enfant a besoin de perdre du poids, il est beaucoup plus sûr et plus approprié de supprimer les sucres raffinés et les céréales de son alimentation. Le jeûne est dangereux pour les enfants car il supprime TOUS les nutriments, y compris ceux dont ils ont un besoin permanent.
• Vous êtes enceinte et/ou vous allaitez votre enfant. La mère a besoin d’un apport constant de nutriments pour le bon développement de son bébé, jeûner au cours de la grossesse ou lorsqu’on allaite son enfant est donc simplement trop dangereux pour l’enfant.

Je vous déconseille également de pratiquer le jeûne si vous souffrez d’un trouble du comportement alimentaire tel que l’anorexie, même si vous n’êtes pas cliniquement en insuffisance pondérale. Par ailleurs, soyez prudent si vous êtes sous traitement médical, car certains médicaments doivent être pris avec de la nourriture.

C’est le cas de la metformine, de l’aspirine, et de nombreux autres médicaments qui peuvent provoquer des maux d’estomac ou des ulcères gastriques. Les risques sont particulièrement élevés si vous suivez un traitement contre le diabète.

Si vous prenez votre dosage habituel mais que vous ne mangez pas, vous courrez le risque d’avoir une glycémie très basse (hypoglycémie), ce qui peut être très dangereux.

Si vous prenez un traitement contre le diabète, vous devez donc ajuster votre traitement avant de jeûner. Si votre médecin est défavorable au jeûne ou qu’il n’est pas familier avec cette pratique, il vaut mieux que vous en consultiez un qui ait une expérience dans ce domaine et qui puisse vous guider sur la façon de le pratiquer en toute sécurité.

Pour aller plus loin, télécharger le guide Comment réussir votre JEÛNE ?

En bref

Source:

• Fitness and Power, Intermittent Fasting
• Lifehack, Intermittent Fasting
• Northern Star September 5, 2017
• Independent September 4, 2017
• The Guardian September 4, 2017
• Postgraduate Medical Journal 973 Mar; 49(569): 203–209
• Thought Catalog June 17, 2014
• ABC Science July 24, 2012
• Amazon.com, The Complete Guide to Fasting by Jason Fung
• http://french.mercola.com/