Résume :

Des études démontrent que les personnes inactives âgées de 70 à 80 ans peuvent accroître leur masse musculaire de manière similaire à des athlètes qui ont pratiqué le sport toute leur vie, mettant ainsi en évidence qu’il n’est jamais trop tard pour commencer à faire de l’exercice.
L’absence d’entraînement de résistance peut entraîner une atrophie musculaire et une perte de masse, conduisant à la sarcopénie qui touche entre 10% et 25% des seniors dès 70 ans, et jusqu’à 50% des personnes de 80 ans et plus.
Ne rien faire pour prévenir la sarcopénie peut entraîner une perte de masse musculaire allant jusqu’à 15% entre l’âge de 30 et 80 ans.
L’entraînement de restriction de la circulation sanguine se présente comme une stratégie idéale pour renforcer les muscles, en particulier chez les personnes âgées et inactives, car il exige seulement une fraction du poids habituellement utilisé lors d’un entraînement de résistance conventionnel.

Il n’est jamais trop tard pour démarrer l’exercice physique

L’exercice est un élément essentiel pour une bonne santé, et il est encourageant de savoir qu’il n’est jamais trop tard pour commencer, même si vous étiez complètement inactif auparavant et/ou si vous êtes âgé. De nombreuses études ont démontré à maintes reprises que même les personnes âgées peuvent réaliser des progrès significatifs en s’entraînant régulièrement, et des recherches récentes confirment cette notion.

La masse musculaire augmente autant chez un sportif qu’un sénior de 70-80 ans

L’étude menée par des chercheurs de l’Université de Birmingham en Angleterre a comparé des athlètes âgés de 70 à 80 ans, qui avaient fait du sport toute leur vie, à des hommes du même âge qui n’avaient jamais pratiqué de sport.

L’objectif était de déterminer si les personnes inactives avaient la même capacité que les sportifs à augmenter leur masse musculaire. Selon Neuroscience News, les chercheurs s’attendaient à ce que les athlètes de haut niveau démontrent une plus grande capacité d’augmenter leur masse musculaire, en raison de leur entraînement tout au long de leur vie.

Les résultats se sont avérés très encourageants, car l’autopsie des muscles prélevés avant et après l’exercice a révélé que les deux groupes présentaient les mêmes capacités à augmenter leur masse musculaire en faisant de l’exercice.

Les bénéfices de la musculation chez les séniors

Ma mère était une preuve vivante qu’il n’est jamais trop tard pour bénéficier d’un programme d’entraînement. Elle a commencé la musculation à l’âge de 74 ans et, trois ans plus tard, elle a connu des progrès remarquables en termes de renforcement musculaire, amplitude des mouvements, équilibre, densité osseuse et clarté mentale.

Il est crucial de comprendre que sans entraînement de résistance, vos muscles risquent de s’atrophier et de perdre en masse. La perte de masse musculaire liée à l’âge, appelée sarcopénie, peut entraîner une diminution d’environ 15% de votre masse musculaire entre 30 et 80 ans. D’autres avantages de l’entraînement de résistance comprennent :

•Une meilleure capacité de marcher — Après 12 semaines d’entraînement avec des poids, les seniors âgés de 65 ans et plus ont constaté une amélioration significative de la force de leurs jambes et de leur endurance, ce qui leur a permis de marcher 38% plus longtemps sans s’arrêter.

•Une meilleure capacité d’accomplir les tâches du quotidien — Après 16 semaines d’entraînement avec des poids du corps entier, des femmes âgées de 60 à 77 ans ont vu des améliorations notables dans leur force musculaire, leur vitesse de marche et leur capacité à accomplir les activités quotidiennes, comme se lever d’une chaise et porter les courses.

•Un soulagement des douleurs articulaires —

L’entraînement avec des poids renforce les muscles, les tendons et les ligaments autour des articulations, ce qui procure un soulagement et une réduction de la douleur. De plus, il peut augmenter votre amplitude de mouvement.

•Une meilleure gestion du sucre dans le sang — L’entraînement avec des poids a des effets bénéfiques sur la gestion des taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète de type 2, et il peut également réduire le risque de développer cette forme de diabète.

Dans une étude, l’exercice de musculation d’au moins 150 minutes par semaine a réduit le risque de diabète de 34% par rapport à l’inactivité. Cependant, en combinant l’entraînement avec des poids et des activités aérobiques telles que la marche rapide, le jogging, le cyclisme, la natation, le tennis ou l’aviron, ce risque est réduit de 59%.

•Une meilleure santé du cerveau et un ralentissement du vieillissement du cerveau — L’entraînement de résistance stimule la production de facteurs de croissance qui sont responsables de la croissance, de la prolifération et de la division des cellules.

Certains de ces facteurs de croissance ont également un effet positif sur la croissance, la prolifération et la survie des neurones. C’est pourquoi l’entraînement musculaire présente des bienfaits pour le cerveau et peut contribuer à prévenir la démence. En renforçant vos muscles, vous favorisez également la santé cognitive et le bon fonctionnement du cerveau à long terme.

L’entraînement de restriction de la circulation sanguine ?

L’exercice à haute intensité, comme la musculation ultra-lente, a longtemps été défendu, mais aujourd’hui l’entraînement de restriction de la circulation sanguine (RCS) est considéré comme une meilleure méthode, surtout pour les personnes âgées et non entraînées.

La raison est que le RCS permet d’améliorer considérablement la force et la masse musculaire en utilisant seulement 20% à 33% du poids utilisé lors d’un entraînement de résistance classique.

Le RCS est considéré comme l’une des meilleures stratégies pour lutter contre l’épidémie de sarcopénie, et pour la plupart des personnes, qui ne sont pas des athlètes accomplis, le RCS pourrait être suffisant en tant qu’entraînement de résistance.

Restriction de la circulation sanguine : Comment cela fonctionne ?

Le RCS (entraînement de restriction de la circulation sanguine) consiste à travailler les muscles tout en limitant le flux sanguin vers les artères et hors des veines dans les bras ou les jambes. Cela est obtenu en utilisant un élastique sur l’extrémité entraînée.

L’élastique doit être ajusté pour stopper l’afflux de sang des veines vers le cœur, permettant ainsi au sang veineux de stagnation dans la région des extrémités entraînées. Cependant, il ne doit pas être trop serré pour permettre un flux sanguin artériel suffisant. La pression appropriée est d’environ la moitié de la pression artérielle, réduisant l’afflux sanguin à partir des extrémités d’environ 100%.

Il est essentiel de ne pas utiliser des bandes rigides, connues sous le nom de bandes occlusives, car elles peuvent augmenter la pression sanguine et accroître le risque de formation de caillots sanguins.

Pour vérifier si les bandes sont suffisamment serrées, on peut mesurer la circonférence de l’extrémité avant et après l’exercice, en s’attendant à une augmentation d’au moins 1 à 2 cm après l’exercice.

Une autre méthode consiste à vérifier le temps de remplissage capillaire en appuyant fermement sur la zone de la paume de la main sous le pouce, puis en relâchant rapidement la pression pour observer combien de temps la région redevient rose après avoir été blanche.

Si l’attente dépasse trois secondes, les bandes sont trop serrées. Si la zone redevient rose immédiatement, les bandes doivent être resserrées. On peut également tester le temps de remplissage capillaire en-dessous du genou, où la coloration devrait idéalement changer au bout de deux secondes.

Restriction de la circulation sanguine : Bienfaits

En utilisant le RCS (entraînement de restriction de la circulation sanguine), le flux sanguin veineux vers les muscles entraînés est limité, créant un environnement relativement hypoxique. Cela provoque des effets physiologiques bénéfiques, tels que la production d’hormones comme l’hormone de croissance et l’IGF-1, ainsi que l’augmentation du facteur de croissance de l’endothélium vasculaire (VEGF) qui favorise la création de nouveaux vaisseaux sanguins et l’organisation de leur formation (l’endothélium).

Le RCS active également les fibres musculaires de type II en épuisant les fibres de type I dans des conditions hypoxiques causées par la diminution du flux sanguin. Cela permet aux fibres de type II de libérer des taux élevés de lactate, jouant un rôle métabolique essentiel.

Pendant l’entraînement RCS, les fibres de type I s’épuisent rapidement lors de la première série, ce qui entraîne la formation progressive de plus de fibres de type II au fur et à mesure que l’entraînement se poursuit.

Le RCS représente une nouvelle forme d’entraînement à haute intensité qui offre de multiples bienfaits métaboliques. L’article prévoit de fournir des informations détaillées sur l’entraînement RCS avec des vidéos. En attendant, il est conseillé de consulter l’article récent intitulé “Développer des muscles vite, sans danger et facilement avec le RCS”.

L’élimination de l’oxyde nitrique n’est plus recommandée, car le RCS s’est avéré être beaucoup plus efficace et bénéfique sur le plan métabolique. Le nouvel article comprendra des recommandations claires pour permettre aux lecteurs de commencer cet entraînement.

La marche, un incontournable

La marche est une activité adaptée à tous les âges, y compris les seniors. Elle peut être transformée en un exercice de haute intensité simplement en augmentant la vitesse à des intervalles réguliers. Elle peut également être utilisée pour un entraînement RCS, comme décrit par le Dr. Hiroshi Nose et ses collègues de l’université de médecine Shinshu au Japon.

Leur programme consiste en cinq sessions d’intervalles, alternant trois minutes de marche rapide à un niveau d’effort de 6 ou 7 sur une échelle de 1 à 10, avec trois minutes de marche lente, pour un total de 30 minutes trois fois par semaine.

Les résultats ont montré que ce type de marche avec des intervalles de vitesse était bénéfique pour les personnes âgées. Comparées à celles qui marchaient à un rythme régulier pendant le même temps, celles qui variaient leur vitesse de marche ont montré une meilleure condition physique, des jambes plus fortes et une meilleure pression sanguine après cinq mois. En revanche, celles qui maintenaient un rythme régulier tout au long de leur marche d’une demi-heure n’ont montré aucun changement significatif.

A quelle fréquence devriez suivre votre entrainement ?

Les débutants doivent éviter de pratiquer l’entraînement de poids plus de trois fois par semaine, en prenant des jours de repos entre les séances. Le RCS offre l’avantage d’utiliser très peu de poids, ce qui protège les muscles et permet une récupération plus rapide. La fréquence des séances peut varier, allant de deux fois par semaine à trois fois par jour, en fonction des objectifs personnels.

Pour déterminer la fréquence idéale, il est important d’observer les effets sur le corps. L’objectif est de trouver un programme où vous ne ressentez pas de fatigue après 24 heures, vous vous sentez rafraîchi et en pleine forme, et où chaque séance n’est pas plus difficile que la précédente. Si vous n’arrivez pas à récupérer, cela indique un surentraînement. Les signes de surentraînement peuvent inclure une réduction des performances, une fatigue persistante entre les séances, des symptômes similaires à un rhume, des courbatures généralisées, des maux de tête et un malaise général.

Une fois récupéré, vous remarquerez des améliorations légères à chaque séance, sans que chaque session soit plus difficile que la précédente. Avec le temps, vous serez capable d’augmenter la fréquence des séances. Vous pourrez peut-être vous sentir un peu fatigué le jour suivant l’entraînement, mais globalement, vous vous sentirez revigoré et en pleine forme.

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