Résumé : Glycogène

• La surcharge en glycogène peut augmenter temporairement la performance sportive, mais ses bienfaits peuvent être annulés par une rétention d’eau et des symptômes digestifs gênants.
• Si vous avez une alimentation pauvre en glucides, riche en graisses, de type paléo, votre organisme est probablement adapté aux graisses et nécessite peu de glucides comme carburants, même pendant une activité physique.
• De nombreux athlètes professionnels remettent en question la surcharge en glycogène car les régimes pauvres en glucides et riches en graisses fournissent un carburant plus rentable et ont un meilleur impact général sur le métabolisme.

Glycogène: Pourquoi la Surcharge est une Mauvaise Idée ?

La surcharge en glycogène est une pratique courante parmi les athlètes d’endurance, tels que les coureurs de fond, avant une longue course. Son principe consiste à saturer le corps en glucides pour que les muscles disposent d’une réserve importante de glycogène à utiliser comme carburant pendant l’effort physique.

Runner’s World recommande, par exemple, d’incorporer des aliments riches en glucides à chaque repas et en-cas, débutant cinq jours avant la course. Les aliments comme le pain, les pâtes, le riz, les céréales, les pommes de terre et les fruits sont privilégiés, tandis que les sucres simples et les céréales raffinées sont également encouragés dans les jours précédant l’épreuve.

Cette stratégie peut être efficace pour les athlètes très entraînés ou préparant une compétition importante, mais elle peut également être contre-productive si elle n’est pas suivie correctement ou si l’individu a une alimentation généralement faible en glucides. De plus, certains professionnels remettent en question la surcharge en glycogène, préférant les régimes riches en graisses et faibles en glucides, qui offrent un carburant durable et ont un meilleur impact métabolique.

Il convient de souligner que la surcharge en glucides n’est pas adaptée à la plupart des personnes pratiquant une activité physique occasionnelle, car elle peut entraîner une prise de poids, des problèmes digestifs et même des maladies chroniques.

Les désavantages de la surcharge en glycogène

Pour les adeptes du régime cétogène, le besoin de glucides pendant l’effort est minime.

Si vous suivez un régime pauvre en glucides comme le régime Paléo ou un régime riche en graisses et faible en glucides, il est probable que votre corps soit cétoadapté. Contrairement à nos ancêtres, qui étaient habitués à utiliser les graisses comme principale source d’énergie, la plupart d’entre nous se sont adaptés à utiliser le sucre ou le glucose comme carburant principal.

Un moyen de déterminer si vous êtes cétoadapté est de surveiller votre réaction lorsque vous sautez un repas. Si vous pouvez le faire sans ressentir de faim intense ou de besoin de glucides, il est probable que vous soyez cétoadapté. Cependant, si vous êtes en surpoids, hypertendu, diabétique ou sous statines, il est probable que votre corps ne soit pas adapté à brûler des graisses comme source principale de carburant.

L’avantage de pouvoir utiliser les graisses comme source d’énergie pendant l’exercice est qu’il permet d’économiser le glycogène pour les moments où vous en avez vraiment besoin, ce qui peut améliorer votre performance sportive et favoriser la combustion des graisses corporelles.

Selon Mark Sisson, ancien triathlète de l’Ironman, être capable de faire de l’exercice sans avoir besoin d’une surcharge glucidique indique une probable cétoadaptation. De même, si vous pouvez pratiquer une activité physique à jeun, vous êtes certainement cétoadapté.

Remplacer les glucides non végétaux par des graisses saines et pratiquer le jeûne intermittent sont des moyens efficaces pour encourager votre corps à brûler des graisses plutôt que des glucides.

Pour les personnes suivant un régime Paléo ou similaire, il est probable qu’elles brûlent déjà des graisses comme source de carburant et n’aient besoin que de peu de réapprovisionnement en glucides même pendant une activité physique intense.

Bien qu’il existe des preuves suggérant qu’une alimentation riche en glucides juste avant une course (après avoir suivi un régime pauvre en glucides) puisse améliorer les performances, cela dépend de chaque individu. Pour la plupart, cette stratégie peut avoir l’effet inverse, entraînant des maux de tête, des nausées, des ballonnements et d’autres symptômes dus à la consommation soudaine de glucides.

Athlètes choisissent régimes faibles en glucides

Des icônes sportives telles que les joueurs de la NBA LeBron James et Ray Allen ont témoigné des bienfaits qu’ils ont retirés d’un régime pauvre en glucides.

D’autres athlètes de renom qui ont embrassé un régime riche en graisses et faible en glucides incluent Nell Stephenson, triathlète d’Ironman, Dave Zabriskie, cycliste professionnel, ainsi que Timothy Olson, ultra-marathonien.

Il est également rapporté que l’ancien triathlète d’Ironman Ben Greenfield a adopté un régime cétogène lors de sa préparation pour les championnats du monde d’Ironman en 2013. Il a témoigné d’une amélioration notable de son endurance, d’une stabilité accrue de sa glycémie, d’un sommeil de meilleure qualité et d’une réduction de la fatigue mentale.

Quelle Alimentation Adopter Avant l’Effort Physique?

Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, votre corps commence à utiliser les graisses comme source d’énergie, entraînant un état de cétoadaptation qui améliore l’efficacité énergétique et offre divers avantages tels que la régénération des cellules souches, la réparation tissulaire, la réduction des graisses corporelles, la diminution de l’inflammation et une meilleure sensibilité à l’insuline.

Précharger votre corps en glucides avant l’exercice inhibe la combustion des graisses et compromet de nombreux bienfaits métaboliques du sport, même si cela peut temporairement améliorer vos performances. C’est pourquoi Ori Hofmekler, expert en fitness, recommande de saturer votre organisme avec des nutriments activés par le stress (nutriments « SAF ») avant de vous entraîner.

Ces nutriments imitent les effets bénéfiques du jeûne intermittent et de l’exercice physique, offrant des avantages anti-obésité, anti-diabète et anti-âge. Certains aliments riches en ces nutriments, tels que les phénols, la caféine, la théobromine, les catéchines et les protéines immunitaires, peuvent être particulièrement bénéfiques avant l’exercice, favorisant la combustion des graisses et les effets réparateurs du sport.

Bien que certains des nutriments SAF les plus puissants ne soient plus couramment présents dans notre alimentation, ils se trouvent dans des parties d’aliments rarement consommées, comme les écorces, les racines, les noyaux et les épluchures. Cependant, des aliments facilement accessibles tels que le lactosérum de vaches élevées en pâturage, le café noir bio, le cacao non sucré et le thé vert contiennent des quantités appréciables de ces nutriments.

Faire de l’exercice à jeun est souvent recommandé, mais si vous vous sentez faible ou nauséeux, un shake de protéines de lactosérum de haute qualité peut être une collation pré-entraînement idéale. Des recherches ont montré qu’une consommation de 20 grammes de protéines de lactosérum avant l’entraînement de résistance peut stimuler le métabolisme pendant les 24 heures suivant l’exercice, favorisant la synthèse des protéines musculaires, stimulant la thyroïde et protégeant contre la baisse du taux de testostérone après l’effort.

Il est important de noter que les besoins individuels peuvent varier en fonction du poids et de la taille, donc ajustez la dose en conséquence.

Le Jeûne Avant l’Exercice: Une Option Bénéfique?

Lorsque vous pratiquez le jeûne intermittent et que vous faites de l’exercice, votre corps est incité à utiliser les graisses comme principale source d’énergie. Cela est dû au fait que les processus de combustion des graisses sont régulés par votre système nerveux sympathique (SNS), qui est activé à la fois par l’exercice et le jeûne.

La conjonction du jeûne et de l’exercice augmente l’impact des facteurs et des catalyseurs cellulaires tels que les AMP cycliques et les MAP kinases. Ces éléments favorisent la dégradation des graisses et du glycogène pour produire de l’énergie. À l’inverse, consommer un repas complet avant l’exercice, surtout riche en glucides, inhibe l’activité du système nerveux sympathique et diminue l’efficacité de la combustion des graisses pendant l’activité physique.

Une forte consommation de glucides active plutôt le système nerveux parasympathique, qui favorise le stockage d’énergie, ce qui va à l’encontre de l’objectif recherché.

Des études ont montré qu’un jeûne avant l’exercice aérobique entraîne une réduction du poids corporel et des graisses, tandis que manger avant l’exercice ne réduit que le poids corporel.

La combinaison du sport et du jeûne crée également un stress oxydatif bénéfique pour les muscles, qui déclenche l’activation de gènes et de facteurs de croissance tels que le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) et le facteur de régulation musculaire (MRF). Ces éléments signalent aux cellules souches du cerveau et aux cellules satellites des muscles de se transformer en nouveaux neurones et en nouvelles cellules musculaires respectivement.

Ainsi, faire de l’exercice tout en jeûnant peut contribuer à maintenir la jeunesse biologique du cerveau, des neurones et des fibres musculaires. Cette combinaison peut avoir des effets bien plus vastes que simplement brûler des graisses et perdre du poids ; elle peut également :

• Réinitialiser l’horloge biologique de vos muscles et de votre cerveau.
• Stimuler la libération d’hormones de croissance.
• Améliorer la composition corporelle.
• Augmenter les fonctions cognitives.
• Favoriser une augmentation de la testostérone.
• Aider à prévenir la dépression.

La Nutrition Sportive: Une Approche Personnalisée

Les besoins nutritionnels liés à l’activité physique ne sont pas universels, mais plutôt spécifiques à chaque individu en fonction de divers facteurs tels que le type d’activité pratiquée, le niveau de forme physique, l’alimentation et les objectifs personnels.

Par exemple, les besoins nutritionnels d’un athlète de haut niveau visant à gagner un marathon seront très différents de ceux d’une personne cherchant à développer sa masse musculaire ou à perdre du poids.

Pour de nombreuses personnes, jeûner avant l’exercice peut être une stratégie efficace pour favoriser le développement musculaire et la combustion des graisses. Cependant, cette approche doit être adaptée en fonction du type d’entraînement. Commencer un marathon à jeun peut ne pas être judicieux, car cela nécessite une grande quantité d’énergie. Cependant, être cétoadapté ne signifie pas nécessairement consommer des glucides malsains comme du pain ou des pâtes.

Pour les athlètes compétitifs déjà cétoadaptés, s’entraîner régulièrement à jeun peut compromettre l’intensité de l’entraînement et réduire certains des avantages recherchés. De même, la musculation jusqu’au point de rupture peut être difficile lorsque vous jeûnez depuis 14 à 18 heures, car cela épuise généralement les réserves de glycogène.

Dans ces cas, il peut être bénéfique de consommer des glucides complexes la veille de l’entraînement pour préserver les réserves de glycogène. De plus, prendre des protéines de lactosérum avant l’entraînement peut fournir un apport optimal en acides aminés à chaîne ramifiée pour alimenter les muscles pendant l’exercice.