👟Entrainement fractionnĂ© HIIT + jeĂ»ne intermittent = condition physique optimale (et moins de graisse…)

Si vous ne pratiquez pas encore l’entraĂźnement fractionnĂ©, il est probable que vous perdiez Ă©normĂ©ment de temps dans votre salle de sport. C’est pour moi l’un des dĂ©veloppements les plus importants de la science du fitness car vous pouvez en tirer bien plus de bienfaits pour la santĂ© en moins de temps.

Mais j’ai rĂ©cemment Ă©galement commencĂ© Ă  Ă©voquer les potentiels bienfaits pour la santĂ© du jeĂ»ne intermittent et du fait de s’entraĂźner Ă  jeun (c’est Ă  dire sauter le petit dĂ©jeuner avant de vous entraĂźner.

Lorsque vous faites du sport Ă  jeun, cela oblige notamment votre corps Ă  se dĂ©barrasser des graisses car les processus de brĂ»lage des graisses de votre organisme sont contrĂŽlĂ©s par votre systĂšme nerveux sympathique (SNS), et votre SNS est activĂ© par l’exercice et le manque de nourriture.

La combinaison du jeĂ»ne et du sport maximise l’impact des facteurs et catalyseurs cellulaires (AMP cycliques et MAP kinases), qui forcent la dĂ©composition des graisses et du glycogĂšne pour en tirer de l’énergie.

Les preuves s’accumulent en faveur de cette mĂ©thode, et je pense qu’elle peut ĂȘtre assez bĂ©nĂ©fique, Ă  condition que vous ayez dĂ©jĂ  opĂ©rĂ© des changements de style de vie fondamentaux en ce qui concerne votre alimentation et votre activitĂ© physique.

AssociĂ©s, les exercices de haute intensitĂ© et le jeĂ»ne intermittent pourraient ĂȘtre une stratĂ©gie payante pour faire passer votre condition physique au niveau supĂ©rieur.

Souvenez-vous que jeûner, ou faire du sport en étant à jeun, ne serait pas raisonnable si vous mangez principalement des aliments transformés, il est donc absolument crucial de modifier votre alimentation avant de vous lancer dans quelque type de jeûne que ce soit.

De mĂȘme, lorsque vous entreprenez de rĂ©duire votre apport calorique, en pratiquant le jeĂ»ne intermittent ou simplement en sautant le petit dĂ©jeuner, il est essentiel d’éliminer les bonnes calories, c’est Ă  dire les hydrates de carbone (ceux qui proviennent des sucres et des cĂ©rĂ©ales, c’est Ă  dire des glucides NON vĂ©gĂ©taux).

 

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La restriction glucidique pourrait améliorer les performances des athlÚtes de haut niveau

Une Ă©tude rĂ©cente de l’école suĂ©doise des sciences du sport et de la santĂ© montre que rĂ©duire l’apport de glucides peut aider Ă  brĂ»ler des calories plus efficacement et Ă  augmenter le potentiel oxydatif des muscles mĂȘme chez des athlĂštes trĂšs entraĂźnĂ©s.

Dix cyclistes de haut niveau ont effectuĂ© une heure d’entraĂźnement fractionnĂ© Ă  approximativement 64% de leur capacitĂ© aĂ©robie maximale, avec un niveau de glycogĂšne musculaire faible ou normal, obtenu par des exercices prĂ©alables ou par le biais de l’alimentation. Des biopsies musculaires ont Ă©tĂ© pratiquĂ©es avant puis trois heures aprĂšs l’entraĂźnement.

Les rĂ©sultats ont montrĂ© que s’entraĂźner en Ă©tant en manque de glycogĂšne augmente la biogĂ©nĂšse des mitochondries (la biogĂ©nĂšse des mitochondries est le processus par lequel de nouvelles mitochondries sont formĂ©es dans vos cellules).
D’aprùs les auteurs :

« Nous en concluons que pratiquer une activitĂ© physique en ayant un niveau de glycogĂšne faible amplifie l’expression du principal marqueur gĂ©nĂ©tique de la biogĂ©nĂšse des mitochondries chez les cyclistes hautement entraĂźnĂ©s. Les rĂ©sultats suggĂšrent que l’activitĂ© physique avec un faible niveau de glycogĂšne peut ĂȘtre bĂ©nĂ©fique pour amĂ©liorer la capacitĂ© oxydative musculaire. »

Le fait que s’entraĂźner Ă  jeun soit si efficace est en partie dĂ» au fait que votre organisme possĂšde un mĂ©canisme de prĂ©servation qui empĂȘche vos muscles actifs de s’atrophier. Si vous n’avez pas suffisamment de carburant dans votre systĂšme lorsque vous vous entraĂźnez, vous dĂ©gradez d’autres tissus mais pas le muscle actif, c’est Ă  dire le muscle qui travaille.

Selon l’expert en fitness Ori Hofmekler, auteur du livre The Warrior Diet (« la diĂšte du guerrier »), vous pouvez littĂ©ralement redessiner votre physique en combinant sous-alimentation et activitĂ© physique. Toutefois, cela ne fonctionne bien que lorsque vous ĂȘtes cĂ©toadaptĂ©, ce qui signifie que votre mĂ©tabolisme est capable de brĂ»ler des graisses.

L’entraĂźnement fractionnĂ© brĂ»le plus de calories en moins de temps

Sur le mĂȘme sujet, une recherche prĂ©sentĂ©e au cours de la 6Ăšme rĂ©union de l’Integrative Biology of Exercise (Biologie IntĂ©grative des Adaptations Ă  l’Exercice) qui s’est tenue cette annĂ©e au Colorado du 10 Ă  13 octobre, a dĂ©montrĂ© que l’entraĂźnement fractionnĂ© de haute intensitĂ© brĂ»le plus de calories en moins de temps – 2 minutes 30 seulement, divisĂ©es en cinq sprints de 30 secondes Ă  un niveau d’effort maximum, suivis chacun de quatre minutes de pĂ©dalage lĂ©ger pour rĂ©cupĂ©rer, peuvent permettre de brĂ»ler jusqu’Ă  220 calories.

En tout et pour tout, en moins de 25 minutes au total, vous pouvez brĂ»ler plus de calories qu’en pĂ©dalant Ă  un rythme modĂ©rĂ© pendant une demi-heure.

D’aprĂšs Kyle Sevits, chercheur principal et jeune diplĂŽmĂ© en physiologie de l’exercice :

“’Vous brĂ»lez beaucoup de calories en peu de temps… Presque toutes les calories sont brĂ»lĂ©es pendant ces 2 minutes 30 ; vous n’en brĂ»lez que trĂšs peu au cours du temps de repos.’ Il souligne Ă©galement certains avantages supplĂ©mentaires de l’entraĂźnement fractionnĂ©, notamment l’augmentation de la sensibilitĂ© Ă  l’insuline et de la tolĂ©rance au glucose, les deux Ă©tant importants pour une bonne santĂ© globale. »

Il a aussi Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© que l’entraĂźnement fractionnĂ© de haute intensitĂ©, procure d’avantage de bienfaits pour la santĂ© que l’entraĂźnement aĂ©robie conventionnel. Au mois d’avril, j’ai attirĂ© l’attention sur une Ă©tude qui a rĂ©vĂ©lĂ© que trois minutes seulement d’entraĂźnement de haute intensité par semaine pendant quatre semaine, pouvaient entraĂźner des modifications significatives d’importants indices de santĂ©, notamment une amĂ©lioration de 24% de la sensibilitĂ© Ă  l’insuline.

Un autre important bienfait de l’entraĂźnement fractionnĂ© de haute intensitĂ© est sa capacitĂ© Ă  augmenter naturellement la production par votre corps d’hormones de croissance (hGH), les « hormones de la forme ». La hGH est une substance chimique synergĂ©tique fondamentale qui soutient les muscles et brĂ»le efficacement les excĂšs de graisse.

Elle joue Ă©galement un rĂŽle important dans le rallongement de la longĂ©vitĂ© et dans la santĂ© en gĂ©nĂ©ral. Un entraĂźnement conventionnel d’endurance en aĂ©robie n’apporte pas ce type de bienfaits.

Comment optimiser les bienfaits de l’entraĂźnement Peak Fitness pour la santĂ© ?

Bien qu’il soit thĂ©oriquement possible d’obtenir d’excellents rĂ©sultats en seulement trois minutes par semaine (plus les temps de repos entre chaque sprint), il serait plus efficace de faire deux Ă  trois sĂ©ances par semaine, soit un total de quatre minutes d’exercice intense par session, en particulier si vous ne faites pas de musculation.

Il n’est toutefois pas nĂ©cessaire d’en faire plus souvent. En rĂ©alitĂ©, faire plus de deux Ă  trois sĂ©ances par semaine pourrait ĂȘtre contre-productif, car votre corps a besoin de rĂ©cupĂ©rer entre les sessions.

L’intensitĂ© est la CLÉ pour tirer tous les bienfaits de l’entrainement fractionnĂ©. Pour le pratiquer correctement, vous devez augmenter votre rythme cardiaque jusqu’Ă  votre seuil anaĂ©robie, et pour y parvenir, vous devez vous donner Ă  fond pendant ces pĂ©riodes de 20 Ă  30 secondes. Selon les Ă©tudes, les temps d’effort et de rĂ©cupĂ©ration sont diffĂ©rents.

Par exemple, au cours de l’étude sur les athlĂštes de haut niveau, les exercices Ă©taient sĂ©parĂ©s par des temps de repos de quatre minutes. Par ailleurs, ils n’ont pas « tout donné » pendant les temps d’effort.
J’utilise et recommande le programme Ă©laborĂ© par Phil Campbell, qui dĂ©clenche la production de hGH lorsque vous ĂȘtes « à fond » pendant la phase d’effort. Voici un rĂ©sumĂ© de ce Ă  quoi ressemble une sĂ©ance type de HIIT, pratiquĂ©e avec un vĂ©lo elliptique :

  • Échauffez-vous pendant trois minutes.
  • Effectuez les mouvements aussi vite et intensĂ©ment que vous le pouvez pendant 30 secondes. Vous devriez ĂȘtre totalement Ă  bout de souffle et avoir l’impression de ne pas pouvoir tenir deux secondes de plus. Il vaut mieux utiliser une rĂ©sistance douce et une frĂ©quence de rĂ©pĂ©titions plus Ă©levĂ©e pour augmenter votre rythme cardiaque.
  • RĂ©cupĂ©rez pendant 90 secondes, en restant en mouvement mais Ă  un rythme plus lent, avec une rĂ©sistance moindre.
  • RĂ©pĂ©tez l’exercice Ă  haute intensitĂ© et la rĂ©cupĂ©ration 7 fois supplĂ©mentaires.

Lorsque vous dĂ©buterez, selon votre condition physique, il est possible que vous n’arriviez Ă  faire que deux ou trois sĂ©ries d’exercices Ă  haute intensitĂ©. À mesure que vous vous sentirez plus en forme, ajoutez des rĂ©pĂ©titions jusqu’Ă  parvenir Ă  en faire huit pendant votre sĂ©ance d’entraĂźnement de 20 minutes. Lorsqu’ils effectuent rĂ©guliĂšrement ces sĂ©ances d’exercice de 20 minutes, environ deux fois par semaine, la plupart des gens constatent les bienfaits suivants :

Une diminution des graisses corporelles Une amélioration du tonus musculaire
Une amélioration de la vitesse et de la performance sportive La capacité à atteindre vos objectifs de remise en forme bien plus rapidement
Une augmentation de l’énergie et de la libido Une peau plus ferme et une rĂ©duction des rides

L’activitĂ© physique est la clĂ© pour perdre les graisses corporelles tout en prĂ©servant vos muscles

J’ai souvent dit que 80% des bienfaits que vous tirez d’un style de vie sain proviennent de votre alimentation, et les 20% restant de l’activitĂ© physique. Toutefois, il est important de comprendre qu’il existe une profonde synergie entre les deux, comme le dĂ©montre une autre Ă©tude rĂ©cente.

Les chercheurs ont examinĂ© les donnĂ©es de 11 participants Ă  l’Ă©mission de tĂ©lĂ©rĂ©alitĂ© « The Biggest Loser » (« La plus importante perte de poids »). La graisse corporelle totale, la dĂ©pense totale d’énergie et le mĂ©tabolisme de base ont Ă©tĂ© mesurĂ©s trois fois : au dĂ©but du programme, six semaines aprĂšs le dĂ©but du programme et 30 semaines aprĂšs, c’est Ă  dire au moins quatre mois aprĂšs que les participants soient rentrĂ©s chez eux.

Au moyen d’un modĂšle informatique du mĂ©tabolisme humain, les chercheurs ont calculĂ© l’impact des changements dans l’alimentation et l’activitĂ© physique sur la perte de poids, pour Ă©valuer la contribution relative de chacun des facteurs.

De façon intĂ©ressante, alors que les calculs ont indiquĂ© que l’alimentation Ă©tait responsable d’une perte de poids globale plus importante que l’activitĂ© physique, 65% seulement de cette perte de poids Ă©tait de la graisse corporelle. Les 35% restant de la perte de poids correspondaient Ă  une perte de masse musculaire maigre. L’activitĂ© physique entraĂźnait uniquement une perte de graisse, ainsi qu’une lĂ©gĂšre augmentation de la masse musculaire maigre.

D’aprĂšs un communiquĂ© de presse du National Institute of Health (Insitut National de la SantĂ©) :

« Les simulations suggĂšrent Ă©galement que les participants pouvaient maintenir leur perte de poids et Ă©viter d’en reprendre en opĂ©rant des changements de mode de vie plus modestes que ceux pratiquĂ©s au cours du programme tĂ©lĂ©visĂ© – par exemple 20 minutes d’exercices vigoureux par jour et une rĂ©duction d’apport calorique de 20%.

Conseils pour pratiquer une activité physique à jeun en toute sécurité : un repas de récupération post-entraßnement est essentiel

Un programme d’entraĂźnement efficace qui comprend un entrainement fractionnĂ© de haute intensitĂ©, associĂ© Ă  un jeĂ»ne intermittent, peut aider Ă  contrer le vieillissement et l’atrophie musculaire et stimuler la combustion des graisses.

Si Ă  un quelconque moment vous manquez d’énergie ou ne vous sentez pas bien, il est sans doute temps de modifier l’expĂ©rience et de rĂ©duire vos heures de jeĂ»ne. Le jeĂ»ne intermittent doit vous aider Ă  vous sentir mieux, et si ce n’est pas le cas, il vaut mieux alors revoir votre stratĂ©gie.

Veillez à garder les deux points suivants à l’esprit :

  1. Les heures de repas : le jeĂ»ne intermittent n’est pas une restriction calorique extrĂȘme. Vous n’ĂȘtes pas sensĂ© vous affamer. Il s’agit plutĂŽt de programmer vos repas correctement en vous abstenant de manger durant la majeure partie de la journĂ©e, et de limiter vos repas Ă  une petite fenĂȘtre en fin d’aprĂšs-midi. Si vous vous limitez Ă  manger entre 16h et 19h, par exemple, vous jeĂ»nez rĂ©ellement pendant 21 heures. IdĂ©alement, vous devriez jeĂ»ner pendant au moins 12 Ă  18 heures. Si vous ne parvenez pas Ă  vous passer totalement de nourriture pendant la journĂ©e, limitez-vous Ă  de petites portions d’aliments lĂ©gers, Ă  faible indice glycĂ©mique et principalement crus, comme des fruits, des lĂ©gumes, des protĂ©ines de lactosĂ©rum ou des Ɠufs lĂ©gĂšrement pochĂ©s, toutes les 4 Ă  6 heures. Quels que soient vos choix d’horaires, il est trĂšs important d’Ă©viter de manger quoi que ce soit dans les trois heures qui prĂ©cĂšdent l’heure du coucher car cela minimise les dommages oxydatifs Ă  l’organisme et donne Ă  votre corps un bon coup de starter pour pratiquer le jeĂ»ne intermittent.
  2. Interrompez le jeĂ»ne avec un repas de rĂ©cupĂ©ration les jours d’entraĂźnement : les jours oĂč vous vous entraĂźnez en Ă©tant Ă  jeun, vous devez prendre un repas de rĂ©cupĂ©ration 30 minutes aprĂšs votre entraĂźnement. Les protĂ©ines de lactosĂ©rum Ă  assimilation rapide sont idĂ©ales. Puis reprenez le jeĂ»ne jusqu’Ă  votre repas principal du soir. Il est trĂšs important de prendre un repas de rĂ©cupĂ©ration correct aprĂšs votre entraĂźnement, puisque cela prĂ©vient les dommages musculaires et cĂ©rĂ©braux ; ne nĂ©gligez donc PAS ce repas.

Si la pensĂ©e de jeĂ»ner pendant 12 Ă  18 heures vous effraie, vous obtiendrez la plupart des bienfaits de l’association du jeĂ»ne et du sport en sautant simplement votre petit dĂ©jeuner et en pratiquant une activitĂ© physique de bon matin, l’estomac vide.

Ceci s’explique par le fait qu’un repas complet avant un entraĂźnement, en particulier Ă  base de glucides, inhibe le systĂšme nerveux sympathique et rĂ©duit l’effet de combustion des graisses de votre activitĂ© physique. Consommer une grande quantitĂ© de glucides active par contre votre systĂšme nerveux parasympathique (ce qui favorise le stockage de l’énergie – exactement l’inverse de ce que vous recherchez).

 

Pour aller plus loin, tĂ©lĂ©charger le guide Comment rĂ©ussir votre JEÛNE ?

 

EN BREF

  • Lorsqu’ils sont associĂ©s, les exercices de haute intensitĂ© et le jeĂ»ne intermittent peuvent ĂȘtre une stratĂ©gie payante pour faire passer votre condition physique au niveau supĂ©rieur
  • Une rĂ©cente recherche dĂ©montre que diminuer la consommation de glucides peut aider Ă  brĂ»ler les calories plus efficacement et Ă  augmenter le potentiel oxydatif des muscles, mĂȘme chez des athlĂštes hautement entraĂźnĂ©s
  • Il a Ă©tĂ© prouvĂ© que l’entrainement fractionnĂ© de haute intensitĂ© permet de brĂ»ler plus de calories en moins de temps

Source:

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Un commentaire sur “👟Entrainement fractionnĂ© HIIT + jeĂ»ne intermittent = condition physique optimale (et moins de graisse…)

  1. Mickael says:

    Article trĂšs complet que je vais lire ce soir Ă  tĂȘte reposĂ© par manque de temps:) Je m’Ă©tais dĂ©jĂ  penchĂ© sur le sujet 😉 j’avais pensĂ©e faire le jeune le matin pour obtenir la plupart de ces bienfaits en sautant simplement mon petit dĂ©jeuner et en pratiquant mes entraĂźnements spĂ©cifique soit en course Ă  pied ou vĂ©lo voir natation faisant les trois, l’estomac vide cela me parait plus facile, du moins pour moi. Merci pour ton partage Adrien Sportivement â˜ș

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