Comment réussir facilement vos légumes fermentés

Comment réussir facilement vos légumes fermentés

Caroline Barringer est une spécialiste de la nutrition thérapeutique et experte dans la préparation des aliments prescrits dans le programme nutritionnel du Dr. Natasha Campbell-McBride pour le traitement du syndrome entéropsychologique (GAPS – Gut and Psychology Syndrome).

Je les ai immédiatement adoptés et inclus dans mon régime alimentaire et, après environ six semaines, j’ai eu l’agréable surprise de constater que ce petit changement avait considérablement réduit ma plaque dentaire, qui est pour moi un problème chronique.

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Les incroyables bienfaits des légumes fermentés pour la santé

Les aliments fermentés ou lacto-fermentés sont présents depuis très longtemps dans pratiquement tous les régimes alimentaires anciens, et ont toujours été très prisés pour leurs bienfaits thérapeutiques.

Le processus de fermentation produit des microbes utiles  extrêmement importants pour la santé puisqu’ils aident à équilibrer la flore intestinale, et donc à stimuler l’ensemble du système immunitaire. De plus, les intestins sont littéralement notre deuxième cerveau, produisant même plus de sérotonine (qui est un neurotransmetteur connu pour son action bénéfique sur notre humeur) que le cerveau. Préserver ses intestins est donc aussi bénéfique pour l’esprit que pour le corps.

Les aliments fermentés sont parmi les meilleurs chélateurs et détoxifiants, ils peuvent aider le corps à se débarrasser de nombreuses toxines, dont les métaux lourds. C’est en partie ce qui explique que le protocole nutritionnel pour le traitement du GAPS, du Dr. McBride, soit si efficace. En effet, il restaure le système de détoxification de l’organisme, et les aliments fermentés sont essentiels à ce processus d’auto-guérison. Il n’est par ailleurs pas nécessaire d’en consommer de grandes quantités.

Caroline recommande de consommer environ un quart à une demie tasse (entre 50 et 100 grammes) de légumes fermentés ou d’autres aliments fermentés, tels que du yaourt au lait cru, au cours de l’un des repas de la journée, au répartis sur les trois repas. N’oubliez pas que les aliments fermentés sont des détoxifiants très efficaces, il se peut donc que vous ressentiez des symptômes de détoxification, ou une « crise de guérison » si vous en consommez une quantité trop importante au départ.

Caroline conseille de commencer avec de très petites portions et d’augmenter progressivement pour arriver à un quart – à une demie – tasse. De cette façon, votre microbiote intestinal a le temps de s’adapter. Caroline nous met en garde :

« S’ils en introduisent trop, trop rapidement, ils vont ressentir des symptômes d’épuisement désagréables et déroutants. C’est pour cela que les gens se découragent. L’intelligence innée de leur organisme leur commande de manger plus d’aliments fermentés car ils sont en état de dysbiose. Ils achètent donc un bocal de légumes qu’ils mangent jusqu’au dernier. Puis ils entrent dans une crise de guérison et ont ensuite peur de remanger des aliments fermentés. » .

« … Commencez doucement, de façon à ne pas souffrir de maux de tête ni d’avoir de réaction violente…vous commencerez à vous apercevoir que vous éliminez plus naturellement, vos selles auront un meilleur aspect et changeront de forme, et ce sera à votre entier bénéfice. Laissez votre intelligence innée vous guider, et si vous voyez ou ressentez quelque chose d’anormal, n’accusez pas les aliments fermentés en disant ‘oh, ils ne me conviennent pas, ils ont provoqué une réaction.’ Ce n’est pas ce que votre organisme vous dit. Votre organisme vous dit ‘ralentis’ ».

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Il existe de nombreuses variétés d’aliments fermentés

Dans l’idéal, il faudrait inclure dans votre régime alimentaire différents aliments et boissons fermentés, car chacun introduit de nombreux microorganismes différents dans vos intestins. Voici certains aliments fermentés que vous pouvez facilement préparer vous-même :

• Les légumes fermentés (y compris des purées pour bébé)
• Les chutneys
• Les condiments, tels que la sauce salsa ou la mayonnaise
• Les produits laitiers, tels que yaourts, kéfir ou crème sûre
• Les poissons, tels que le maquereau ou le gravelax de saumon

Comment préparer des légumes fermentés maison

Bien qu’il soit possible d’utiliser une cocotte, Caroline conseille de faire fermenter vos légumes directement dans des bocaux en verre, ce qui vous évite d’utiliser une cocotte et élimine une étape de transfert. Cela vous permet également de préparer de plus petites quantités, et évite que des levures sauvages s’invitent, ce qui peut se produire si vous utilisez une cocotte. Ces levures ont tendance à donner aux aliments une légère saveur de fromage, que peu de personnes apprécient.

Voici un bref résumé de la recette de Caroline pour préparer des légumes fermentés maison :

1. Épluchez et coupez les légumes que vous aurez choisis
2. Préparez un jus de céleri. Ce jus sera utilisé comme saumure, car il contient naturellement du sodium et maintient les légumes en anaérobie. Cela évite d’utiliser du sel de mer, et donc la prolifération de bactéries pathogènes.
3. Placez les légumes et le jus de céleri ainsi que l’inoculant (une culture de départ, telle que des graines de kéfir, du lactosérum, ou une poudre du commerce “Probiotique”, qui peuvent tous être utilisés pour les légumes) dans un bocal de conserve d’un litre à large ouverture. Un pilon peut s’avérer utile pour tasser les légumes et éliminer les poches d’air.
4. Recouvrez d’une feuille de chou en bordant sur les côtés. Assurez-vous que les légumes soient totalement recouverts de jus de céleri et que le bocal soit rempli jusqu’en haut pour éviter toute bulle d’air.
5. Fermez le bocal hermétiquement et rangez-le dans un endroit chaud, légèrement humide, pendant 24 à 96 heures, en fonction de l’aliment que vous faites fermenter. La température idéale se situe entre 20 et 24°C, 29°C au maximum. Souvenez-vous que la chaleur tue les microbes !
6. Lorsque c’est prêt, conservez le bocal dans le réfrigérateur pour ralentir le processus de fermentation.

Voici quelques-unes des suggestions de Caroline quant à la conservation des bocaux pour une fermentation optimale. (Souvenez-vous qu’ils n’ont pas besoin d’un environnement chauffé et doivent être conservés à environ 22°C) :

« Placez simplement les bocaux dans une glacière et rangez la glacière en hauteur (le sol est généralement trop froid puisque la chaleur monte). Enveloppez les bocaux d’une vieille serviette de toilette avant de les placer dans la glacière et ajoutez un bocal d’eau TRÈS CHAUDE dans la glacière pour que l’environnement soit chaud. Vous pouvez remplacer le bocal d’eau chaude lorsque vous y pensez mais inutile d’en faire une obsession.

Vous pouvez aussi placer les bocaux dans une cocotte ou un plat à four, enveloppés dans une serviette, le tout au four, bien entendu SANS FAIRE CHAUFFER le four, mais en allumant simplement la lumière. La chaleur de l’ampoule suffira à maintenir les légumes au chaud.

Une autre solution est de placer les bocaux dans un déshydrateur et de le régler à la température la plus basse mais la plupart de ces appareils ne peuvent contenir que quelques pots. Or, la fermentation des légumes est un gros travail, il vaut donc mieux en préparer une grande quantité à la fois. Personnellement, je préfère la méthode de la glacière ou de l’incubation. Les deux fonctionnent toujours très bien. »

Enfin, et surtout, résistez à la tentation de manger directement à partir du bocal ! Cela pourrait y introduire des bactéries présentes dans votre bouche. Utilisez plutôt une cuillère propre pour prélever la quantité que vous allez manger, puis refermez le bocal en veillant à ce que les légumes restants soient recouverts de saumure.

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Trucs et astuces pour réussir de délicieux légumes fermentés

1. Votre mélange de légumes doit être composé d’au moins 80% de choux. Les carottes, patates douces, bettes, navets et autres légumes racines durs sont aussi de bonnes bases pour vos légumes fermentés, mais ils sont plus coûteux.
2. Cinq à six choux de taille moyenne donneront environ 10 à 14 bocaux d’un litre de légumes fermentés.
3. Vous pouvez utiliser des choux rouges ou verts, mais assurez-vous en tous cas qu’ils soient durs, lourds, et que les feuilles forment une masse compacte. Les variétés plus légères et plus aérées ont tendance à faire de la purée qui ne fermente pas bien.
4. Ajoutez d’autres légumes selon vos goûts, piments rouges, jaunes ou oranges, courge, aneth, persil, kale, chou collard, bettes rouges ou jaunes. Méfiez-vous : utilisez les piments avec parcimonie, car ils sont puissants. Un petit piment pour 12 à 14 bocaux suffit largement.
5. N’utilisez que des légumes biologiques !
6. Épluchez vos légumes car la peau peut leur donner un goût amer.
7. Lorsque vous ajoutez des aromates, tels qu’oignon, ail et gingembre, gardez à l’esprit que la fermentation intensifie les saveurs, donc de petites quantités suffisent. N’en faites pas trop ! Quelques gousses de taille moyenne suffisent à donner un léger goût d’ail à une douzaines de bocaux au moins.
8. L’oignon a tendance à prendre le dessus, même utilisé en très petites quantités, Caroline n’en met donc jamais dans ses mélanges.
9. Si vous ajoutez des herbes aromatiques, n’utilisez que des herbes bio fraîches, en petites quantités. Le basilic, la sauge, le romarin, le thym et l’origan sont de délicieux compléments.
10. Ajoutez des légumes de la mer ou des algues pour augmenter la teneur en minéraux, vitamines et fibres. Vous pouvez ajouter des morceaux de dulse entiers, ou des flocons. Le wakame et le sea palm, qui n’ont pas le moindre goût de poisson, doivent être pré-trempés et coupés à la taille voulue. L’arame et le hijaki, par contre, ont une saveur de poisson.
11. Utilisez deux paquets de culture de départ pour une série de 12 à 14 bocaux en été. En hiver, il vous faudra trois paquets.
12. En été, les légumes sont généralement prêts en trois à quatre jours. En hiver, il peut falloir jusqu’à sept jours. Ouvrez simplement le bocal et goûtez-les. Lorsque le goût et la consistance vous conviennent, placez les bocaux au réfrigérateur.

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Matériel nécessaire

Si vous avez les bons outils, l’opération sera plus facile. Vous n’avez pas besoin de beaucoup de matériel, mais des bocaux de conserve et un robot ménager pour trancher et couper de grandes quantités de légumes sont recommandés.

Vous trouverez des bocaux de conserve dans votre quincaillerie ou magasin de bricolage, et dans certains magasins d’alimentation. Les bocaux d’un litre sont très bien, mais vous pouvez en choisir de plus petits ou de plus grands, en fonction de vos besoins. Choisissez en tous cas un modèle à large ouverture car ils sont bien plus pratiques. Cela vous permet de plonger la main dans le bocal, et il est très important de bien tasser les légumes dans le bocal pour éliminer toute bulle d’air.

Voici ce qu’explique Caroline :

« Il faut éliminer tout l’oxygène du bocal, et il faut que les légumes fermentés, ou quoi que vous fassiez fermenter, soient anaérobie, c’est à dire hors-oxygène. Le meilleur moyen d’y parvenir est l’immersion dans l’eau, ou l’immersion dans le liquide du bocal. Et une ouverture large vous permet d’en presser le contenu… Un pilon [peut être utile] Cela ressemble à une petite batte de base-ball. Je pense que vous pouvez acheter un pilon sur krautpounder.com et l’utiliser pour presser les légumes et en éliminer tout l’air. De cette façon, lorsque vous fermez le bocal hermétiquement, il contient un environnement anaérobie parfait pour la fermentation. »

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En bref

Source:

• Video Transcript
• 1  Taking the Mystery Out of Culturing Your Own Superfoods
• http://french.mercola.com